胸腔雙肩訓練方法

❶ 怎樣鍛煉才能夠開胸腔呢

正確打開胸腔的方法步驟：1、身體中立位，無論是站姿還是坐姿，亦或者是手臂上舉、後彎等，打開胸腔時，你的身體首先應該保持中立位 2、吸氣，胸腔同時向上下、左右以及前後擴張，肩峰向後展、鎖骨向兩側拓寬，腋窩上提，肩胛骨的上端向前推，下端向後，然後再向兩側拓寬，胸椎的前壁向後推（意識集中在胸椎的前壁），注意不是收緊肚子，或者過度的收肋骨。 3、如果在做的過程中，有發現骨盆向後轉動，大腿向前移的趨勢，就需要引導練習大腿向後推。

❷ 如何發達胸腔兩側部位肌肉

針對你的目的主要是想使胸腔兩側部位肌肉練壯，
其主要是通過訓練胸肌來實現。為此你可以按以下
計劃訓練。如條件有所限制，可以以啞鈴飛鳥，俯卧撐等
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，橡滲豎每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。喊弊雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是梁大為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

❸ 如何練厚胸腔

這個問題要從兩方面看：
1、成年人無法練大。
因為成年人骨骼發育已經結束，只能通過後天的鍛煉增加胸圍以及肺活量，但是對於胸腔的容積的增大起不到什麼作用。
2、未成年人可以。
未成年人可以通過俯卧撐、卧推等這些胸部鍛煉動作，促進胸部骨骼發育，在一定程度上能夠增加胸腔容積，但是一個人胸腔的形狀以及容積主要還是由遺傳決定的。因此想要讓自己有更大的胸圍、看起來更強壯，比較有效的辦法就是堅持對胸部和背部鍛煉，可以選擇俯卧撐、雙杠臂屈伸、引體向上這些簡單有效的方式。

❹ 我的肩有些內扣，有什麼辦法可以吧雙肩打開

其具體的方法如下：

1、爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾、

2、打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。

3、太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

4、挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。

5、持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。

6、床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。

7、仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。

8、練瑜伽：新月式，蝴蝶式。

(4)胸腔雙肩訓練方法擴展閱讀：

開肩就是把肩部於大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵；又能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，促成肩、肘，手三節具備自然順暢的整勁，形成「身備五張弓」中兩肩之弓的科學方法。是典傳國術中主要基本功之一。與開肘、開胯、開肋、開脊同為傳統武術之基石。

網路-開肩

❺ 男士胸肌鍛煉方法

男士胸肌鍛煉方法

結實的胸肌是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。接下來，我為您介紹了男士胸肌鍛煉方法，趕緊連起來!

一、俯卧撐

俯卧撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯卧撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撐做法：

1、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

俯卧撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的`呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

二、下斜俯卧撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重復動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

三、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥適於鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

四、杠鈴仰卧推舉

杠鈴仰卧推舉適於鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

動作要點：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

訓練方法：

1、兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊杠鈴。卧距大於肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

❻ 鍛煉胸肌快速有效的方法

一、如何用啞鈴鍛煉胸肌

1、仰卧平躺啞鈴推胸

躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸

調整凳子與地面大概呈30度，仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，

1)、翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。 2)、胸部發力，將啞鈴舉起，直到手臂伸直，同時向內擠，直到啞鈴相碰，一上一下為一次。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

二、胸肌多長時間練一次呢

想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細致鍛煉。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

在鍛煉胸肌的時候是會出現酸痛症狀的，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天進行練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鍾調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鍾左右。

由此可以看出對於初次進行胸肌鍛煉的朋友來說，並不是每天都要堅持進行的，最主要還是看自身的情況來定。初期最佳的鍛煉時間是每隔一天進行一次肌肉訓練。待到身體完全接受了這樣的運動量之後就可以每天堅持進行運動鍛煉肌肉。

三、怎樣快速練成胸肌呢

1.做俯卧撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

2.上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組

肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。

我們可以進行一些俯卧撐鍛煉可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進行一些引體向上，也可以達到很好的`效果，大家都可以嘗試採用以上的方法去進行鍛煉。

四、最有效的練胸肌方法

(01)坐姿卧推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

(03)杠鈴卧推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(04)啞鈴卧推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝

(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫

(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部

(10)俯卧撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

❼ 辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，經常不運動的人要注意這幾點了，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，以下分享辦公室OL鍛煉肩頸的.瑜伽動作有什麼好處。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作1

1、肩膀舒展

坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。

2、腿部伸展

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重復整套動作為一組，可做5~8組。

3、風吹樹式

站立、雙手十指交叉碰御相握高舉過頭，轉動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側彎曲，做到極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復到原位。向另一側彎曲。

4、腰軀轉動式

站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側平舉，身體正直。呼氣，將軀干轉向左側。右手扶左肩，左手背貼於右側下背處，頭扭向左後方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復到原位。換另一側做練習。

5、坐英雄式

跪坐在椅上或墊子上，雙腿並攏，背部挺直，雙目平視。右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背後相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鍾。松開雙手。換另一側練習。

6、鴨行式

蹲姿，雙手扶腿步行。走步時，指向地面的膝蓋觸碰地面，連續行走3～5分鍾。根據自身情況，也可延長時間。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

1、呈動物爬行狀俯卧，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩，維持笑宏岩動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠絕笑近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。

6、右手從肩膀上向後繞，左手從下面經過向後繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放鬆，換手重復。

7、挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然後再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鍾。

8、面對牆站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐牆，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向後，收緊肩骨，保持30秒到1分鍾。

9、站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

10、站立、吸氣，手在背後握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鍾。

11、平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。

12、將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作2

1、反祈禱式

山式站立或簡易坐，雙手放身體兩側呼氣屈肘向後，雙手體後合掌肩胛骨收向中線，鎖骨向兩側展開掌跟互推，雙肩放鬆遠離耳朵保持5-8個呼吸，還原

2、鷹式

山式站立，雙腳分開與髖同寬抬右腳向上，與左大腿相互纏繞雙手側平舉，左手在上右手在下纏繞吸氣胸腔上提，呼氣大腿根向後屈髖屈膝向後向下坐低保持5-8個呼吸，換反側練習

3、牛面式

簡易坐或金剛跪，臀下方可墊抱枕吸氣右手前平舉，呼氣翻轉掌心朝上吸氣右手上舉，屈肘向後，掌心貼背左手向下向後，掌心朝外雙手十指交扣，兩大臂相互平行保持5-8個呼吸，換另一側

4、英雄前屈

跪立，雙腳腳尖並攏，雙膝分開臀部坐在向上腳後跟上，吸氣脊柱延展呼氣身體前屈向前向下，額頭輕觸地面雙手向前伸直，背部延展，側腰拉長腋窩展開，指尖延伸，保持5-8個呼吸

5、下犬式

俯卧，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾呼氣，手推地，坐骨向後向上背部延展，大腿根向後推，身體呈V字型雙腿膝蓋伸直，腳跟向下踩，腿內側上提脖子放鬆，保持5-8個呼吸

6、貓牛式

四角跪姿，小腿腳背貼地吸氣抬頭提胸腔，卷尾骨向上呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍有控制的一節節靈活脊柱配合呼吸，動態練習5-8組

7、蝗蟲式

俯卧，雙手放身體兩側呼氣，抬雙腿雙手、胸腔上提肩膀遠離耳朵，大臂向上向後大腿收緊上提，遠離地面保持5-8個呼吸，還原俯卧

8、小橋式

仰卧，屈膝，雙腳分開與髖同寬雙手在身體兩側，掌心朝下呼氣，髖部向上抬，胸腔上提大腿向上抬高，小腿垂直地面保持5-8個呼吸，還原

❽ 如何可以比較快的鍛煉胸肌

早上起床30分後鍛煉. 俯卧撐3組 每組20 (練胸肌) 仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌) V字兩頭起2組 每組10(練腹肌) 然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持） 組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾. 注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可飢磨前以，而且效果很好。) 而且你還可以買個啞鈴 使用啞鈴應該注意些什麼呢? 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度爛清和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微游孫前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。 至於重量以能做8~12次的重量為准，多於這個次數說明重量輕了，少於這個次數說明重了！一段時間後，力量增加了就要再按此原則增加重量！ 祝你健身成功！

❾ 我的肩有些內扣，有什麼辦法可以吧雙肩打開

1、新月式

練習要點：

手臂向上伸展，雙肩向下沉，肩胛骨後收下沉。

功效：

有利於擴姿賀展胸腔，收緊背部後側斜方肌、背闊肌、三角肌，加速頸部後側肌肉的血液循環。

上面四個瑜伽體位都可以很好地打開胸腔，有效改善含胸駝背的體形。持之以恆的不間斷練習，將會收獲更多！