分板頭訓練方法

Ⅰ 想要鍛煉自己的肱二頭肌，應該怎樣鍛煉呢

任何鍛煉都是需要持之以恆的堅持的，選擇對了方法，按照方法日復一日的鍛煉，水滴石穿，為每一位型男點贊了。

杠鈴彎舉運動建議：分成5組，每組15個，每組間隔時間休息一分鍾。

Ⅱ 如何滑雪雙板

滑雪雙板方法如下：

一、如何正確穿脫固定器。

首先確保固定器的值跟雪鞋是同樣尺寸，其次還要檢查固定器的卡扣是否處於被按下去的狀態，最後把腳對准固定器的位置，用力踩下去，聽到「咔塔」的聲音就是穿上了。脫下雪板的時候也十分方便，俯下身按住固定器的卡扣，用力一按，這樣我們腳就會和固定器脫離。

二、養成正確站姿好習慣。

穿上雪板後，就要開始練習正確站姿，養成正確站姿的好習慣是為了往後進階的時候更快適應。首先膝蓋微曲，身體垂直於雪面，看起來身體是微微向前傾的。

當身體並沒有垂直雪板時，也就是教練們常說的重心落後，會導致膝蓋鎖死，沒辦法做動作，以及雪板沒有接收到身體施加的力，板頭會左右搖晃。

六坦耐、犁式轉彎/減速。

在上面犁式滑降的基礎上，通過對左右腿施加不同的力，讓雪板發生變形 ，這樣雪板就能自動轉彎。外側板（就是即將朝向下山方向的板子）承重90%，內側板承重10%，感受身體90%的力都壓在外側腿上，在連續轉彎時可以明顯感受到重力的左右移動。

而外側內側板不是固定的，當我們左右轉彎的時候，會發生調換，上個彎道的內側板會變成新的外側板。這招學會後就可以利用犁式轉彎來減速啦，坡度大，速度快的時候，轉大彎，坡度小，速度慢時，轉小彎。

七、如何正確摔倒/起身姿勢。

滑雪哪有不摔跤的道理，適當摔跤反而進步更快但是如果沒掌握正確的摔跤姿勢，很有可能第一天就受傷了。正確摔倒方式：當發現前方有人但自己速度太快，躲避不及時又沒辦法減速時，就可以像我一樣，先蹲下，再往身體側邊亮數倒下，這樣能有效避免韌帶、肌肉拉傷。

起來時雪板頭不能朝向山下，因為在你起身的過程中，雪板還會往下滑。正確做法是把雪板橫過來，用單側手撐地，全身協調用力就能起來。

Ⅲ 該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那麼該怎麼進行肱三頭肌訓練？

該怎麼進行肱三頭肌訓練1

肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸

根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鍾再次進行下一個動作。如此反復。

肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

拉力器仰卧臂屈伸：

將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

該怎麼進行肱三頭肌訓練？對於肱三頭肌的訓練的方法，已經給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，並不難，但是需要不斷堅持。

該怎麼進行肱三頭肌訓練2

在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

一、訓練順序不合理

其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據自己的實際情況去進行調節。

二、過於依賴機器及拉索

在健身過程中，有不少人會過於依賴一些健身的及其以及過於依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對於肱三頭肌的訓練幾乎是沒什麼效果，其重點是在於訓練了肱三頭肌的外側頭，因此要適當的減輕對這兩者的依賴。

三、過度訓練

在訓練中，有不少的人會有急於求成的心態，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至於造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利於肌肉的發展。

四、動作不規范

很多運動都是需要有規范的動作才能最好的發揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規范，

就會將訓練的負荷轉移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處於一種疲勞的狀態。

五、沒有全面刺激肱三頭肌

肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對於肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利於肱三頭肌的鍛煉的。

該怎麼進行肱三頭肌訓練3

肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

首先是訓練肱三頭肌的動作

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次後不休息，

遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，

如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側的一邊開始完成，使用的重量恆定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發力保證完全手臂發力。

之後是練習肱二頭肌的動作

動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)後不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區別兩個動作手握壓力的區別。

動作七

動作八

動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

Ⅳ 誰知道一套比較系統全面的乒乓球訓練方法高手指導一下。先練什麼再練什麼，怎麼練

具體可細分為：

1、力量調節意識：根據來球情況，適當調節自己的發力。來球慢且高，發大力；攻對方搓過來的下旋球，自己發力為主，稍借對方來球之力；對方拉沖不特別凶、球略向前拱時，借力中發力；對方發力抽或沖時，自己應借力擋一板或對付一板，不宜發大力。

2、拍形調節意識：應視來球旋轉與高低，適當調節拍形。來球低或帶強烈下旋時，拍形稍後仰；來球不轉或與可網高時，拍形與檯面垂直；來球上旋或高於球時，拍形前傾；

3、引拍調節意識：應視來球的快慢、高低、旋轉等變化，相應調整引拍動作的快慢、大小和高低，切忌習慣性引拍（即不看來球，打完一板球後就習慣地將球拍引至原來位置）。如，對方拉過強烈上旋的弧圈球來，應高手引拍，並及時向前迎球（不要等球，更不能有向後的拉拍動作）；對方來球下旋且低，應低手引拍；對方來球很快，應減小引拍動作幅度，加快引拍速度；來球慢且高，應適當加大引拍幅度，以利加力抽殺。

4、手指調節意識：打乒乓球，無論身體何部位發力，最後都要通過手指作用於球拍。手指是身體發力時離球最近的部位，感覺最敏銳。在發力時，手指有如長鞭之梢兒，往往起到畫龍點睛的作用。尤其是在發球時，觸球瞬間的技巧全在手腕、手指的發力上。

5、調節用力方向意識：打球時，應視不同來球，注意調節用力方向。如，攻下旋低球，應多向上用力；攻不轉球，以向前打為主；攻打上旋強烈的加轉弧圈球時，應向前並稍向下用力。

還原意識。每打完一板球後，應迅速調整重心，將身體盡量還原至接近准備姿勢，以為還擊下一板球做好准備。有些人因缺乏此意識，打完一板球後，身體重心、手臂和球拍較長時間地停留在結束動作上，待對方將球還擊過來，往往有來不及的感覺。 體會擊球動作的意識。每打一板球，都要對整個擊球動作有清晰的肌肉感覺和表象，尤其是拍觸球瞬間的發力情況應該清清楚楚。打丟一板球，應立刻回憶動作，哪兒錯了？怎樣才算正確？隨著技術水平的提高，動腦筋還應越來越細。如攻球出界了，出界多少？剛才的擊球動作為什麼把球打出界這么遠？有了這種意識，練技術才會有收獲。否則，一點體會沒有，技術怎麼能進步？ 掌握擊球動作實質的意識。研究技好敬爛術動作，要注意它的外形，但尤為重要的是應分析擊球動作的實質。擺速快、能發力、打摩結合好、命中率高、適應來球的范圍廣（即能依打不同來球的要求相應調整動作），這樣的動作，就是好動作。 、

擊球動作的時空意識。分析技術動作，應從兩方面入手。一是時間節奏方面，如快帶弧圈，上升期擊球；攻友漏打弧圈球，上升後期擊球；拉下旋球，下降期擊球。二是空間位置（或幾何圖形的變化）。如揮拍路線、拍形、用力方法等。在時間節奏上，還要特別講究從引拍到向前揮拍擊球這段時間與來球的節奏合拍，這樣才能打出又快又狠的球來。即在自己發力的同時，又充分借用了對方來球之力。研究與掌握這個節奏非常重要稿族。 動作不斷分化的意識。在技術訓練中，應不斷將對方的來球總結分類，並明確回擊每一類來球的方法和注意事項。不少運動員樂於打順手球，來球突變，失誤一球，甚為不快。其實，這時應好好想想，此球與順手球有什麼不同，長了、短了？旋轉強了？還是節奏變了？弄清楚此球特點，繼而明確打此類球的方法。這樣不斷將對方來球區分、歸類，並明確打每一類球的不同方法，就可以使自己的技術越來越精細，水平亦越來越高。

作定與變的辯證意識。來球變了，打球動作應隨之而變；但打同類球的動作，則是越固定越好。掌握與提高技術的整個過程是，對來球的區分越來越細，相應打球的動作也越分化越細；但打同類球的動作，又越來越固定。這「固定」與「變化」的統一，就促進了技術水平的不斷提高。

戰術意識。實踐中有兩層含義。一是注意研究在比賽中運用戰術的方法。因為只有合理地運用戰術，才能使技術充分發揮。二是在訓練中應帶著戰術意識練技術。拿最簡單的右方斜線對攻作例。有人在練習右斜對攻時，能把比賽中的打大角和攻追身的戰術聯系起來，有意打大角度或時而打對方中路一板。另一人只是一味地盲目攻斜線。很明顯，前者帶著戰術意識練習技術的效果要好。

戰略意識。在訓練中，尤其是在比賽中，要有一個全局觀念。如一年中有幾次比賽？哪個比賽最重要？每個比賽的目的和任務都是什麼？有時為參加某次有決定意義的大賽，還會有意放棄一些小的比賽。又如，對參加一次大賽而言，確立參賽人員和明確重點突破口（是團體、單打，還是雙打？），則屬帶全局性的戰略問題，必須認真對待。如果這些大題目未解決好，盡管你費了很大的氣力，其結果也難以如願。

落點意識。訓練中，特別是在比賽中，要注意擊球的落點。一般情況下，大角度球、追身球、近網小球、底線長球和似出台未出台的球的落點較好。但不同對手，還會因其打法和個人掌握技術的情況，有其特殊點。如左推右攻者，一般最怕反手底線下旋球和調右壓左的落點變化。比賽中，既要研究自己打球的落點，對方最怕什麼落點，又要注意總結對方回球落點的規律。

旋轉意識。充分認識到旋轉是乒乓球的重要制勝因素之一。在訓練中，要自覺地提高發球、搓球、拉球、放高球等技術的旋轉強度和變化。在比賽中，要善於利用旋轉變化來擾亂以至戰勝對方。

速度意識。應充分認識到速度是我國快攻打法的靈魂。中國選手要戰勝外國選手，主要靠的仍是速度——提早擊球時間，重視手腕、手指的力量，能快則快，不能快時，先過渡一板，爭取機會再轉入快。

變化意識。應充分認識到變化乃是乒乓球的重要制勝因素之一，自覺、主動地變化擊球的速度、旋轉、力量、落點和弧線。比賽中，雙方都在為形成利我、不利對方的戰局而變化著戰術，誰的觀察能力強，能及時察覺對方的戰術意圖，迅速變換相應的戰術，誰就容易獲取勝利。

變化擊球節奏的意識。比賽中，不僅應主動變化落點、旋轉等，而且應主動變化擊球的節奏。如原來都是上升或高點期的搶沖，現主動將擊球時間後移，拉一板上旋強烈的加轉弧圈球。對方已熟悉了你原來快沖的節奏，突然變成慢一拍的加轉弧圈，往往就會上當，又如，同一類發球，有節奏較慢的，有節奏特快的，若再能保持拍觸球前的動作盡量一致，則效果更好，這都是有變化節奏意識的表現。

搶攻意識。這是積極主動的指導思想，力爭搶攻在先（即平常說的先上手），能搶則搶、實在不能搶時，控制一板，爭取下板搶。這種意識很重要。如有人的側身攻球技術很不錯，但就因缺乏搶攻意識，所以使他的側身攻球技術英雄無用武之地。兵書講：「兩強相遇，勇者勝。」這「勇」字的一個重要含義就是先發制人。在弧圈球風靡世界的今天，快攻者只搓一板就攻攻的打法，即是搶攻意識強的表現。

搶先發力的意識。近年來，世界乒乓球技術朝著更加積極主動的方向發展，不僅要求搶攻在先，而且應該盡量爭取先發力，以使自己更加主動。 連續進攻的意識。發起進攻後，應連續進攻，乘勝追擊，直至得分。切忌攻一板後，再無繼續進攻的准備，將已到手的主動又變成了相持、甚至被動。

控、防、反意識。在不能主動進攻或對方搶攻意識極強時，應注意控制對方，並做好防守的准備。在防守或相持中，一旦有機會，應立即轉入進攻。

爭取局部優勢的意識。我的所有技術都比對方強，這叫絕對優勢。比賽中自然怎麼打都行。但在實踐中，這種情況比較少見。多數情況是相對優勢。這就要求運動員在比賽中應自覺地爭取局部優勢。能以己之長，打對方之短，當然最好。但有時不一定能實現此策。如，我發球的特長是轉與不轉，而對方的特短是接高拋發球。我之特長對不上對方的特短。高拋發球雖為我之特短，但與對方接此球相比，我還佔便宜。此時用我之特短打對方特短就是最好的戰術。因為我獲得了局部優勢。

記球意識。比賽時，要有意記雙方戰術變化的過程，對方發的什麼球，我怎麼回的，他又怎麼打的……從一個球，到整個戰局的變化，要自覺地記。時間長了，就會大大提高自己的戰術意識。

互怕意識。比賽中「怕」是相互的。你怕他，他也怕你。誰能透過現象看到本質，誰能想得好一點，誰就容易主動。在緊張時，應多想對自己有利的方面，多想對方是多麼怕你，多想戰術，這樣就可以長自己志氣，滅對方威風。 戰略上藐視對手、戰術上重視對手的意識。戰略者，戰爭的全局也；戰術者，戰爭的局部也。運動員應樹立在全局或總體上藐視對手、藐視困難，而在具體的局部上應重視對手、重視困難的指導思想。如對某某比賽，首先應相信自己能戰勝對方，並認真地分析對手的技術、戰術、身體和心理特點。在此基礎上制訂自己的戰術，如發什麼球，怎麼搶攻，接發球注意什麼，相持、領先或落後怎麼打等等，一步一步、詳詳細細。

樹立技術風格的意識。在技、戰術訓練中、應特別強調樹立正確的技術風格。技術風格，常被喻為運動員的技術「靈魂」。培養什麼樣的技術風格，將直接關繫到運動員的發展方向和可能達到的水平。無數事實證明，一個沒有鮮明技術風格的選手，要攀登世界乒壇的高峰是不可能的！ 全面訓練的意識。運動員應明確決定其競技能力的諸因素（形態、機能、素質、技術、戰術、心理和智力等），並自覺地提高之。這里，應反對狹隘的技術論。有人以為，要提高乒乓球運動成績，就應該全力抓技術，什麼身體素質、心理等統統不問。結果，盡管訓練時間練的都是技術，但技術水平的提高卻難以如願。運動員一定要樹立全面訓練的觀點。

抓主要矛盾的意識。每一名運動員在某一時期必有一個主要矛盾影響著他整體水平的提高。誰善於捕捉之，並設法解決，誰就會獲得明顯的進步。如中國乒乓隊在1957年參加第二十三屆世乒賽後，發現自己的打法因缺乏准確性而使快速、兇狠的優點難以發揮作用。之後，狠抓了提高擊球准確性的訓練，很快就見到了明顯的效果。不善於抓主要矛盾的人，不是漫無邊際，什麼都抓，就是雖有重點，但抓得不準。其結果都是一樣——費力不討好！

凶穩結合的意識。乒乓球的技術各種各樣，每個人的打法又各具特點，但凡在比賽中有實用價值的技術，無不同時具備威脅性（凶）和准確性（穩）。威脅性，即打出的球給對方回球造成困難，甚至使對方失誤。准確性，即擊球不失誤。二者相互依存，並在一定的條件下可以互相轉化。我們在訓練或比賽中，一定要注意二者的結合，決不可以偏蓋全。

練絕招的意識。一個運動員的技術一定要有特長，即絕招，否則往往難以給對方造成威脅，也難以攀登技術高峰。絕招，可根據個人打法的特點、身體素質的特點、心理特點和所用球拍的性能等因素有目的地確立。「傷其十指，不如斷其一指。」絕招就是起碼能斷其一指的技術。

表現意識。明確訓練是為了比賽。運動員在平日訓練就應有一種要在比賽中強烈表現自己的慾望。這如同演員，排練節目就是為了上台表演；不但要上台，還要演得呱呱叫。平時這種意識強烈，演出時才可能發揮出色。當運動員亦是同樣道理。

重視理論的意識。運動員應充分認識到理論對實踐的指導作用，自覺地學習和鑽研乒乓球運動的理論，並注意理論與實踐的結合。

創新意識，無論是教練員還是運動員，都要十分重視創新。乒乓球運動的創新，應包括技術、戰術、打法、訓練、管理、器材設備和理論等七個方面。運動員主要是前四個方面。

超前意識。教練員和運動員應能預測出未來的技術發展趨勢，並以此來指導訓練，使自己的訓練能走在現實技術的前面。

定量意識。運動員在訓練或比賽中，應自覺地注意數量的變化。如，1500米跑多少秒？其中的每一圈（400米）又跑幾秒？一周到底練多少時間？個人的競技狀態周期規律是怎樣的？個人晨脈的規律是怎樣的？某技術在訓練中的命中率是多少，比賽中又是多少？一場、一局比賽的比分起伏是怎樣的？切忌什麼都是含含糊糊。

檔案意識。教練員和運動員應自覺地建立業務檔案，堅持寫好訓練日記、階段小結及年終總結。每年比賽勝負各多少場？身體素質或技術測驗的具體成績是多少，都應分門別類記錄清楚。

第三節 乒乓球運動員的意識狀態

意識狀態，即人的清醒程度。此處意識清晰與頭腦清醒是同義詞。在乒乓球教學訓練和比賽中，運動員的意識狀態是存在起伏現象的。在其它條件相同的情況下，意識狀態清晰度高，注意力集中，訓練的效果就好。有時比賽中，雙方戰術並未有變化，而只是注意力集中的程度不同，即意識狀態的不同，就直接影響到了比分的起伏。如：頭腦稍一不清醒，就會糊里糊塗地丟幾分；猛然間醒悟後，小聲自勉幾句：「抓緊，咬住！」，頓時精神振奮，注意力高度集中，一口氣就撈回了幾分。

乒乓球運動員的意識狀態大體可分為三類：

1、上佳狀態：注意力高度集中，頭腦極度清醒，思維敏捷、判斷准確、反應快。

2、一般狀態：注意力集中，頭腦清醒，頭腦和身體反應較快。

3、低劣狀態：注意力不集中，頭腦不清楚，精神有點恍惚（或迷惑），身體，尤其是思維活動反應遲鈍。

乒乓球比賽的特點是高強度，但有間歇。所以，對乒乓球運動員意識狀態的要求是，當球處於比賽狀態時，應呈上佳狀態——頭腦極度清晰、注意力高度集中；而在分與分、局與局之間又可做短暫的喘息和調整。運動員應充分認識這一規律，做善於將二者結合起來的聰明者。

乒乓球運動員的意識內容和意識狀態是一個問題的兩個方面，實踐中必須將其有機地結合起來，任何取一去一的作法，都會大大削弱它們的作用，降低訓練的質量，影響比賽的成績。

第四節 乒乓球意識的重要性

人類區別於動物的重要特點之一，就是人的行動是受意識支配的。運動員在訓練或比賽中也必然會受到某種意識的支配和指導。不受正確意識的指導，就會受錯誤意識（包括帶有片面性錯誤的意識）的指導。正確的乒乓球意識，就是正確的指導思想。運動員有了好的意識，訓練的效率就高，整體競技能力提高得就快。一般來說，技術上的問題看得見、摸得著，比較容易發現或解決；而意識問題，平時不易發現，一旦明顯暴露，想再解決甚為困難。

下面僅結合幾個典型實例，分析一下意識的重要性。

1、缺乏科學意識的人，不注意探求乒乓球運動的客觀規律，往往機械地理解：「只要功夫深，鐵棒磨成針。」片面地認為，誰流的汗水多，誰的技術進步就快。這種人盡管很苦練，但收獲與所花勞動往往不成比例，甚至事與願違。從這里，難道不能看出正確意識的重要嗎？

2、訓練中，由於某個錯誤的意識，會把人引入歧途。在五、六十年代，非常重視技術動作的規范。有人片面地認為，基本動作的最高標准就是動作外型與乒乓書刊中的圖片動作毫無二致，於是用尺量、對鏡照，把全部精力都投入到了機械的模仿，甚至削足適履、本末倒置，把擊球效果放到了第二位，追求標準的基本動作倒成了訓練的最高目標，還美其名曰：「基本動作正確才能有發展！」世界上的事情，本來就是千差萬別的，更何況是打乒乓球呢！這種人因誤入了歧途，對動作實質——拍觸球瞬間的擊球動作毫無體會。所以，盡管這批人中也出了幾個基本動作的「模特兒」，但總的最終結果都是一樣，帶著無限的遺憾告別了乒乓球運動員的生涯！一個錯誤的意識竟能致人於死地。這又從另一角度說明了樹立正確的意識有多麼重要。

3、在技術練習中，一定要帶著戰術意識練，否則難以練到在比賽中有實用價值的真技術。常聽到一些體校的教練講，教小孩開始進步挺快，但到了一定的水平後想再進步就難了。難在哪兒？其中的一個大難就是缺乏戰術意識，不知道教育或引導隊員帶著戰術意識去練技術。戰術是運用技術的方法。反過來說，技術又是執行戰術的手段。

從這個意義講，缺乏戰術意識，實質就是忘掉了訓練的最根本目的是比賽。參加比賽，就需爭取勝利；欲勝利，就要有爭取勝利的方法。而爭取比賽勝利的最根本方法就是戰術。不明確對付各種打法的戰術，不清楚要戰勝對手的有效戰術，訓練自然是盲目的。現在的技術練習，從表面內容看大家都差不多，但因為運動員的腦子里想的不一樣（即意識的正確與否），其訓練效果就差別很大。比如：都練推擋的落點變化，推左大角、推追身、推右方。如果不帶著戰術意識練，只是練了推擋的落點控制和變化能力，不僅在比賽中不會運用，而且練多了還難免有枯燥之感。如果我們在練習此內容時，告以調右壓左、壓左調右和壓中間變兩角的戰術，並要求運動員帶著這些戰術的意識去練推擋，不僅練了會運用，而且還能提高訓練的積極性和自覺性。

4、有人比賽一上來就打「擺速」，反手撥、正手抽，全是一副招架之勢，其被動自然難免。是他的側身攻差嗎，不是！他所欠缺的不是技術，而是搶攻的意識。不少教練都有過這方面的教訓。他們講，有些少年選手本來側身攻的技術不錯，但由於忽略了搶攻意識的培養，擺速又練得多了點，一旦技術風格定了型，比賽中怎麼向他喊：「搶，搶先上手！」也無濟幹事。這大大地限制了他們的成長和發展。

有經驗的教練普遍認為，意識比技術更重要。他們講，某技術不會，可以學會；但意識不好，則很難改變。等到真正明白時，已臨近告退。甚至有些人即使已離開了運動隊，但對意識問題可能還未搞清楚。意識好，可以大大提高訓練的效率、可以練到比賽中真正需要的並在比賽中又會運用的技術；意識不好，訓練的盲目性就大，往往事倍功半，甚至適得其反。

為了更好地說明意識的重要性，特引用培根的一句名言：「跛足而不迷路的人，能趕過雖健步如飛卻誤入歧途的人。」

乒乓球意識，在一定意義上講，就是使我們在訓練中可免於誤入歧途的指路明燈。

第五節 乒乓球意識的培養

一、講授理論課

各級水平的運動訓練都需要理論的指導，各級水平的運動員都應有理論課。意識的概念，是很難自發地產生的。現在我們正式明確地提出意識的概念和內容，這是運動員和教練員多年實踐經驗的總結。令人遺憾的是，在我們過去出版的眾多乒乓球書籍中，還未有專門就此進行系統論述的章節，這不能不說是乒乓球理論上的一個不足。應引起廣大運動員、教練員和科研人員的高度重視。意識的培養，應被列為理論課中一項不可少的內容。 在講授意識的理論時，應特別注意與實際相結合，應盡量地多引證一些實際例子來加以解釋和說明。「技術靠練，意識靠悟。」有時為了把某一意識講得更清楚，除了引證乒乓球的例子外，還可援引其它非乒乓球專業的例子。如講授戰術意識時，可以大量引用軍事乃至生活中的實例，從多方面、多角度來對其進行論述。什麼《田忌賽馬》、《圍魏救趙》，甚至《司馬光打破缸》的故事也不妨講評一番。內容手段不限，只要能使運動員真正悟懂意識的精髓就好。否則，把意識的條文背得再熟，但未解其中的奧妙，那是一點兒用處也沒有的。董必武副主席早年在學習雷鋒的運動中曾寫下這樣的詩句：「有眾學毛選，雷鋒特認真。不唯明字句，而且得精神。」請注意後面的兩個短句，我們在培養運動員的意識時，尤其要強調，萬萬不可只滿足於隊員明字句的表面，真正重要的不是「明字句」，而是「得精神」！

二、在教學訓練的實踐中、注意對運動員進行相關意識的培養。

在訓練中，不僅應就技術、戰術等具體問題進行指導，而且還應特別重視對隊員進行相關意識的培養。如，教如何判斷球時，就要強調盯球的意識，在練習技術時，進行有關戰術意識的培養。有時，還可以結合具體的球，對運動員進行有關意識的教育。如，一球打出界失誤，原因是引拍太低了。此時，不要僅指出此球失誤的直接原因，還應引伸出去，對其進行引拍調節意識的教育，讓其充分理解引拍在擊球動作中的重要調節作用。

三、制訂培養意識的實施計劃

（一）啟蒙與初學階段

1、對運動員進行科學意識、立志意識和苦練與巧練相結合意識的教育。運用實例進行講解。

2、盯球意識。採用講解配合輔助練習的方法進行。如對牆擊球、緊盯吊繩擺動的球、念動訓練等。還可結合打球的實踐進行講評。

3、意識狀態。結合實例，講解意識狀態的含義和重要性。再結合盯球意識的練習，提高運動員保持較長時間上佳意識狀態水平的能力。

（二）學習基本技術和簡單戰術階段

1、判斷意識：理論結合技術練習，如通過供不同落點、高度和性能的球，使運動員懂得判斷是合理擊球的基礎和前提，牢牢樹立判斷的意識。

2、移動意識：講授並配合徒手與打球的步法練習。練習目的不僅是讓腳步會動並知道腳步的移動方法，更重要的是樹立移動打球的意識。

3、還原意識：結合訓練，進行講解。應明確：在連續擊球中，此板球的結束即是下板球的開始，注意兩板球間的銜接練習中，發現問題，及時講評。

4、探索合理擊球點位置的意識，結合實際講解合理擊球點位置的重要性，令其在練習中體會。發現問題，及時指出。還可引導隊員觀摩優秀選手打球時的擊球點位置。

5、打、摩結合意識：告訴隊員打、摩結合是乒乓球技術的精髓。為啟迪其體會感覺，可將隊員手想像為球，教練用拍輕打其手，讓他體會打、摩結合的肌肉感覺。

6、體會擊球動作的意識：講明體會動作的重要性及方法，啟發隊員每球過腦：打中了，要有體會；失誤了，立即回憶動作：知道哪兒錯了，怎麼改正？這是掌握真正技術的開始。

7、落點意識：理論課結合實踐課。技術練習中，提出打落點的要求，提高打落點的自覺性。

8、意識狀態：重復強調重要性，結合「拼搶1分法」的練習。即在任何內容的練習時，於每分球開始前，心中默念：「拼，全力拿下此分，決不失誤！」隨之，提挈全部身心之力拚搶，力爭此球讓對方失誤。

9、搶攻意識：觀摩優秀運動員的比賽實況或錄像、結合實際講解搶先上手的重要性，再配以專門的練習，如發球搶攻比賽，限定三板內必須打死對方。又如只允許搓一板就攻的練習或比賽；最多撥或推兩板就必須側身攻的練習或比賽等。教練員應及時講評，重在培養搶攻的意識。

10、旋轉意識：通過觀摩或親自參加比賽的實踐，講解旋轉的作用和重要，提高隊員研究和練習打旋轉球的自覺性。

11、表現意識：通過實例，講解訓練的目的是為在比賽中出成績，平時訓練就似憋著一口氣一樣，企盼著在比賽中得以表現。運動員應明確，衡量技術水平的唯一標準是比賽成績。還可安排一些活動，如上台唱歌、跳舞、演講等，最好是單獨上台，培養爭取表現的意識。

（三）提高技術、戰術階段

1、盯球意識、判斷意識和體會擊球動作的意識：理論講授結合訓練中講評。上階段已有的要求，此階段應再強調之，提高之。來球的變化越來越多，擊球動作應越分化越細。所以，盯球、判斷與體會動作的意識愈顯重要。

2、掌握動作實質的意識：結合訓練，進行講評。隨技術的提高，應逐漸擺脫規范化動作的框架，體會拍觸球瞬間的動作，研究擊球原理。

3、調節意識（包括力量、引拍、擊球、時間、拍形、發力方向、發力方法和手指的調節）：理論課為主，結合訓練課講評。明確調節動作的理由、作用及具體方法，然後在訓練課上要求並講評。

4、動作定與變的辯證意識、記球意識：理論課講授結合訓練中具體要求。

5、速度意識、變化意識：在理論上和實踐中明確——中國欲在世界乒壇上稱雄，一靠速度，二靠變化。告訴隊員速度的含義及其提高擊球速度的方法，使他們牢牢樹立起提高速度的意識。結合技、戰術練習與比賽進行講評，使隊員真正樹立起變節奏、變落點、變旋轉、變戰術的變化意識。

6、戰術意識、搶攻意識、動作的時空意識：理論課結合訓練與比賽的講評。 7、表現意識：在上階段的基礎上，不斷強化。利用課前一課中和課後的講評，甚至平時聊天，不斷強調表現意識。

（四）確立打法、樹立技術風格階段

1、樹立技術風格意識：理論課中，舉實例說明確立技術風格的含義和重要性，相互交流幫助隊員樹立技術風格，在訓練與比賽中，嚴格要求，適時講評…

2、戰略意識、爭取局部優勢意識：結合實例講解，可在觀摩比賽或個人賽後進行講評，以培養隊員在這些方面的意識。

3、練絕招意識、連續進攻意識、控防反意識：理論課結合訓練課的講評，不斷強調、不斷要求。

4、創新意識、超前意識：理論講授，總結歷史，多舉實例，說明創新和超前意識的重要性，介紹創新技法。

5、意識狀態：結合「拼搶1分法」的練習，不斷強調，教練員在訓練或比賽中及時講評。

6、檔案意識：理論課後布置作業，經常檢查、嚴格要求， 此計劃只是一個大體框架。執行中，必須結合實際情況，不必拘泥於文中個別字句

Ⅳ 健身房肱二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌是位於手臂的肌肉，是人體眾多肌肉中的一種，這塊肌肉可是非常重要的，一般象徵著力量，同樣也影響著一個人整體的美觀，以下了健身房肱二頭肌鍛煉方法。

健身房肱二頭肌鍛煉方法1

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的有效方式，這個動作是利用啞鈴，讓兩個手交替進行運動的，對於兩個胳膊都同樣有用。交替鍛煉有一個很大的好處就是，交替的過程中，手臂能夠擁有足夠的時間休息修復。

這個動作很多人在運動的時候都喜歡用於熱身，鍛煉的時候要緩慢地彎舉到掌心向上，然後在頂峰的時候就收縮，這一系列動作過後就會讓大家產生強烈的充血感，這個動作一天做5組，每組68次，是很有效的預熱以及鍛煉的。

反握引體向上

引體向上不需要大家去健身房就可以做，而且運動要領也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法將手臂懸掛於單杠上面，然後再慢慢提升自己的身體，等到身體提拉到單杠位置，並且我們的.下巴過了杠，就可以停下來了。

但是這個動作採用的是反握的手法，因為反握單杠能更有效的刺激肱二頭肌，並且這個動作在其他部位上都沒有改變，就單單一個握法就可以改變訓練位置和鍛煉效果，是很好的一個鍛煉肱二頭肌的方法，而且也不難，基本上大家都能掌握。

阻力前臂彎舉

這項運動基本上不能自己完成，都需要靠別人的幫助，如果大家要完成這項動作，就需要叫來一個夥伴，然後在運動過程中，左邊要讓小夥伴用手握住，也就是固定住，這樣才不會在運動中一直移動，影響運動效果，接下來另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作，這樣能把右邊肱二頭肌鍛煉到，然後左右交替進行鍛煉兩邊手臂的肱二頭肌。

健身房肱二頭肌鍛煉方法2

1、直立啞鈴交替彎舉

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。

2、佈道凳彎舉

下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。

3、直立杠鈴彎舉

快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。

4、單臂啞鈴蹲坐彎舉

吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峯收縮」位後，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。

5、錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

6、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

7、交替屈臂

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

8、掄錘動作

每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

9、坐式啞鈴外彎舉

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

健身房肱二頭肌鍛煉方法3

初級健身者怎麼在家鍛煉肱二頭肌

1、 門把引體向前

基本動作：面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正「騎」著門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角為了加大你的抓握力，你可以在門把 手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。

2、 反握引體向上

如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

在家健身鍛煉注意事項

因為是在家裡進行健身運動，沒有專業人士的指導，更應該多些注意才行，這也是健康的保證的！

1、 衣服要穿的寬松。最好是穿一套運動衣，這樣方便鍛煉，而且能保護身體不受到損傷。

2、 鍛煉之前，先拉拉筋鬆鬆骨。壓壓腿啊，彎彎腰啊，扭扭手腕啊，動動頭頸啊，這樣能保護身體不受到傷害。

3、 衣服要少穿進行鍛煉。鍛煉身體和瑜伽是一個道理，衣服穿得太多了，阻礙熱量的散發，影響身體，一些動作不能很好的完成。

4、 鍛煉完後馬上沖澡。身體還處於出汗狀態，馬上沖澡會感冒的，最好先等個20分鍾，等汗液都流出來了，先用干凈的干毛巾擦乾汗液，再去沖澡。

5、 吃完飯後不久就進行鍛煉。這樣會影響到腸胃消化吸收功能，還損害身體健康，要進行室內運動的話最好等吃飯後2小時在進行鍛煉。

Ⅵ 滑板前後怎麼分

把滑板立在地面上，並譽仔細觀察頭和尾，弧度大的那邊就是板頭即為前，翹起的弧度小的那邊就是板尾即為後。之所以區分板頭板尾，是因為板頭跟板尾的翹起高度不同，會影響練習效果，如果在練習滑板時，不知道滑板的前後，而一直踩絕歲段著板尾練習，在做動作的時候，會影響動作的成功率，所以要區分板頭板尾。

使用滑板前首先要將輪子調整好，使其雀升運轉自如。要根據自己的使用情況用鎖緊螺母合理調整緩沖墊的彈性。要定期給軸承注油，增加軸承的潤滑，減少滑板的滑行阻力。
練習滑板時，首先嘗試站在滑板上，一般的站法有兩種，一種是左腳在前，腳尖向右，也叫正向站法。另一種是右腳在前，腳尖向左，也叫做反向站法。大多數人玩滑板都是採用前一種站法，之後練習的滑板技巧都是以此種站法為基準的，但是對於初學者來說，可根據自己的實際情況練習。

Ⅶ 雙翹滑板怎麼區分前後

雙翹滑板區分前後的方法是：把板子立在地面上，仔細看頭和尾，弧度大那裡就是螞信板頭；翹起的弧度小就是板尾。雙翹滑板是一種靈活的，專門用來做技術動作的滑板，分板頭板尾。和其它種類的滑板一樣有橋、輪、軸、砂紙、板面幾大部件。九十年代初，滑板運動走入了一個低谷雹寬時期。由於正處於滑板換代的時期，滑板從一頭改為兩頭源物亮，因而出現了許多前一代滑板不可能完成的動作。這個時期是滑板運動的技巧性動作時代。滑手們發明了很多新的動作。同時為了使滑板更容易做翻轉等技術動作，滑板板面變得很窄，輪子變得很小。

Ⅷ 無器械如何鍛煉肱二頭肌如何做好肱二頭肌塑形

所謂的無器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二頭肌的練習，那麼怎樣無器械練肱二頭肌呢?如果使用器械練肱二頭肌，有哪些方法呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

無器械練肱二頭肌方法

1、門把引體向前

面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正「騎」著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。

2、反握引體向上

如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。

3、阻力前臂彎舉

器材沒有叫個人應該可以把~左邊的小夥伴手握對方的手，做啞鈴彎舉的動作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。

器械練肱二頭肌方法

啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個數少，次數多。每組5個，做六組。做的速率盡可能慢。

啞鈴單臂彎舉，長位移，次數少，組數多，每組5個，做六組。

啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習後都靜止保持彎曲狀態10秒鍾以上。

肱二頭肌鍛煉注意事項

1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始，就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉，然後再用杠鈴彎舉，最後再用繩索彎舉。

肱二頭肌塑形動作

1、俯卧撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船。

當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。神點復合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開。

(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復。

(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

肱二頭肌變大訣竅

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

3、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

4、肱二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

肱二頭肌的作用

肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外。使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲;當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂。

Ⅸ 街頭籃球怎麼秒板，分板

1.熟悉自己的搶板高度:
這個是 最重要的一點.如何熟悉?簡單,中等高度板到以下的板,你只要看見籃板飛到最高點剛剛准備開始下落的時候你就搶就是.高板當然就要下落一段距離才能搶.等級提高後情況就會發生變化,主要是可以提前搶,這個我就不方便一一說明了.你開始的時候盡量早起跳,就是跳早了沒搶到也沒關系.如果你反復很多次都跳早而沒搶到你就知道你到底能搶多高了.

2.卡位與分球:
卡位的功能主要是限制對手的搶板范圍,分球的功能主要是打破對手對自己搶板范圍的限制.所以,只要有卡位,那麼分球就是必要的.

卡位限制搶板范圍:
一般情況下,只要你貼在對手背後,而對手使用了卡位姿勢,那麼你直接按D是不卡可能在第一時間拿到籃板的.當然如果球飛出了對手卡位區域那麼你就能搶到了,但是這樣的話對手早搶了.

分球:
分球比直接搶好象是要快那麼一點點,不過分球容易分丟這是個問題,所以能不用一般還是不用的好.一般情況下,只要對手卡位,而你又是新手,無法判斷籃板方向,那麼你就別考慮了,分球得了,不然你沒什麼機會拿到板的.當然對手比你還菜這種情況除外

反板:
有很多玩家看見別人會反板感覺很羨慕,以為那就是最厲害的籃板了.實際上這是錯誤的.反板和一般的籃板快慢沒有區別的,反板只是動作看起來誇張一點,而且出了反板可以不丟失搶板優勢位置(不丟失位置方法下面介紹).

反板使用方法:
1.必須處於卡位狀態.
2.當籃板在你的角色頭頂正上方或者已經飛到了你身後的時候按D同時松開W,不要按方向,這樣就100%反板.

不過這個方法不是絕對的,有些時候不一定這樣也能出反板.總而言之,反板實際上是卡位的位置問題,自己摸索下就知道在什麼位置卡位可以反板了,很簡單的.

使用反板不丟失搶板優勢位置:
當你使用反板的時候,由於你的角色是反著飛的,所以一般培配滾落地後你都離籃筐正下方不是很遠.你著地後不要忙著傳球,你帶球趕緊走到籃筐正下方再傳球,這樣就OK了.不過走的時候注意不要撞到對方的防禦姿勢上了,不然要丟球的,小心點就是了.

沖板:
這么說吧,現在這個版本由於加強了卡位的功能,沖板已經不實用了,所以你也就別想這東西了.

終極籃板:
秒板:
秒板是所有籃板中最厲害的一種.

秒板方法大家應該也知道,不過我還是說下吧:
1.當籃球剛剛接觸籃筐的時候按D或A,可以將部分籃板瞬間分出來或者搶到手,不給對手留反應的機會.

2.有些籃板秒搶搶不到,只能秒分才分的到,這個主要是一些中高度的板.

3.有些籃板秒分也分不到,必須要在球接觸籃筐後向外飛行一點點才能分的到或者搶的到.這個主要也是一些中高度的板.

這也是最容易被那些無聊的菜鳥認為是作弊的一種板 好象還少些了,以前這種板大部分人都不知道,很多人都說這種情況是因為對方在作弊

如何才能判斷秒板?
這是最關鍵的一個問題,如果不能判斷知道了也沒有意義.
我這里只能大致給你說一下如何做,具體的還要你自己去摸索.

哪些板能秒?
一般中高度板及以下的板都是可以秒的.
2分球的板大部分都能秒,不過有一兩個要稍微等一下才秒.

25級的C能秒一個中高度板,低板全能秒.
35級的C好象是大部分板都能秒了，這個我就沒注意到了.

我告訴配余你我記得最清楚的兩個秒板的情況吧,這兩個秒板最容易說的清楚.

進入游戲不更改視覺
對手在右面0角度附近貼著3分賣殲線投3分.有一個最高的拋物線球,這個不能秒,這個是往左面0角度方向彈出來的高板.還有一個第二高拋物線的球,這個是個秒板或者是落在籃筐上停留下才掉下來的板.這種情況球砸筐位置是左半筐內筐,板向右方飛出或停留在籃筐上.你只要看見是倒數第二高度的那個拋物線,你就直接跑道籃筐右側秒板就是,這個板的秒板有兩種,但是都可以從籃筐右側秒到 出的是停留在籃筐上的那個板,沒關系,你秒的板有時間跳起來搶的,就算沒位置搶也有位置分的.

1.熟記籃板:
想要秒板熟記籃板當然是必要的.不吹牛的說,85%的板在空中飛的時候我就能判斷大致會是個什麼板,秒板只有一種我判斷不了,而且是從來沒秒到過,板也沒幾個人能秒到

記憶方法:
1.投球位置:
投球位置決定了籃板的取值范圍.這個游戲的籃板實際上是程序籃板,只有在固定的范圍投球出現的籃板總是那幾個.

一般情況下,貼著3分線投的球都出中板或低板.遠離3分線投球出高板.

2.拋物線:
當觀察出了什麼范圍出什麼板以後,就可以結合拋物線來分析是否可以秒板了.
高拋物線不一定出高板(高拋物線有低秒板),低拋物線一般都是秒板.

3.入筐角度:
光靠上面兩個來判斷,出錯的幾率比較大.如果在加上入筐角度,本人在認真玩的時候秒板成功幾率是80%以上,只要你掌握好了同樣可以達到80%以上.其實可能高於這個數,我只是保守估計的.

入筐角度具體解釋:
入筐角度主要是指球砸在籃筐的什麼位置了,是籃筐正中間,還是邊沿,或者是籃板等等,這個對准確的判斷秒板是很有幫助的.

當然,你不能都他已經砸到了,你已經看清楚了才秒,那就不叫秒板了 是估計照這樣一個飛行軌跡大致會砸到哪個位置,砸這個位置會出現什麼板,這個板能秒不能?

4.聽打板聲音:
這個主要是起個輔助作用.有些時候你沒能判斷出是秒板,但是你熟悉這個聲音,所以你自己都會按分球.這個聲音有3種好象是(很久沒玩那游戲了)

有一種是快速的在籃筐中彈出現兩聲快速連續的打金屬聲音.

有一種是球打在籃板上發出木頭被打擊的聲音.

Ⅹ 如何練出更大的肱二頭肌 4種方法來練出更大的肱二頭肌

目錄方法1：肱二頭肌鍛煉方式1、普通彎舉啞鈴。2、斜向彎舉啞鈴。3、集中式彎舉啞鈴。4、做引體向上。方法2：強化你的支撐肌肉1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。2、做俯卧撐。3、平時做一做伸展運動。方法3：訓練技巧1、不要每天都訓練。2、限制訓練時間。3、訓練的時候要全身心投入。4、端正姿勢。方法4：生活習慣的改變1、減少攝入高熱量的食物。2、吃一大堆蛋白質。3、可以吃肌酸。肱二頭肌由一系列肌肉構成，彎曲手臂的時候會「漲起」。你需要通過重復不斷的鍛煉，才能練出更大的肱二頭肌。下面我們教你一些訓練策略、針對肱二頭肌的訓練方法，以及什麼樣的生活習慣才能促進肱二頭肌變大變壯。
方法1：肱二頭肌鍛煉方式
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌冊中肉也可以得到大量的鍛煉。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
方法2：強化你的支撐肌肉
1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。這種練習能鍛煉你的胸肌和二頭肌，同時幫你為安全有效的二頭肌鍛煉夯實基礎。將蝴蝶式擴胸和二頭肌鍛煉或間隔期間的其它力量訓練結合起來。躺在長凳上，頭、軀乾和臀部貼緊，但雙腿不要搭在長凳上。屈膝，讓雙腳從長凳一頭平放在地板上。彎曲肘部將啞鈴舉在胸口兩側，然後就可以開始了。
直直地向上推舉啞鈴。將手臂慢慢從身體兩側放低，確保你能從枯李下面將啞鈴再舉起來。旁邊要有人確保你的安全。
呼氣，雙臂做弧線運動，小心地將啞鈴舉到胸口上方。當啞鈴並舉到胸口後，重復相同的動作。根據自身情況完成一定次數。
2、做俯卧撐。俯卧撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛煉中加入俯卧撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。
手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要綳緊。
雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。
重復建議的個數，或者直到身體感覺疲累。
3、平時做一做伸展運動。伸展運動對於放鬆肌肉和促進恢復很重要。可以嘗試在鍛煉時做做瑜伽，確保二頭肌和支撐肌肉群都能得到必要的放鬆。你可以對特定的肌肉做靜態的伸展，但像瑜伽這樣的全身伸展運動的效果更加集中全面，包括較小的支撐肌肉都能得到放鬆。
方法3：訓練技巧
1、不要每天都訓練。可能你以為每天都訓練，可以讓你的肱二頭州敗山肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。每周不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。
不鍛煉肱二頭肌的時間里，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。
2、限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鍾，這段時間已經足以讓你得到充足鍛煉，同時也不會勞損受傷了。
3、訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛煉最佳效果。健美運動員稱之為"失敗訓練"，因為你舉完這么重的東西以後，就不能再舉一輪了。找個適合你的"失敗訓練"重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或"失敗"，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。
"失敗訓練"重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。
4、端正姿勢。你的"失敗訓練"重量，要看按正確姿勢鍛煉時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛煉和生長。不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛煉好再說吧。
每組間隔45秒鍾，讓肌肉充分休息。
方法4：生活習慣的改變
1、減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。
多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之後的飢餓感。
2、吃一大堆蛋白質。蛋白質有益於肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。
3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身體自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國葯監局沒有批准這種葯物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。
開始的"漸進期"（這段時間內攝食大量的肌酸來增長肌肉）之後，慢慢減少用量到維持劑量標准。
小提示並臂握可以讓你鍛煉內肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。
一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網球肘可是不好受的哦。
不要集中鍛煉一個肌肉群超過20分鍾。如果只舉重，鍛煉市場不能超過45分鍾。過久鍛煉會停止機體產生睾酮，而開始產生腎上腺皮質酮，後者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。
引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。
一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標准（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。