練習柔韌性訓練方法

① 怎麼練習柔韌性

健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.
(2)拉腰完幫孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。

② 鍛煉柔韌的常見方法有那些

一、肩臂練習（一）壓肩面向欄桿，距離一大步。兩腿左右分開，與肩同寬或稍寬，兩手抓握欄桿，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）並做下振肩動作。利用欄桿壓肩時，也可由另一人騎坐背上，隨著下振動作，有節奏地給以助力；也可以兩人相對而立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作。

要點：兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中於肩部，增加助力時應由小到大。

（二）轉眉兩手握木棒或繩作前後轉肩練習。

（三）單臂繞環左弓步站立，左手按於左膝上，右臂垂於體側。右臂由下向上、向後、向前繞環一周，然後再由下向後、向上、向前繞環一周。練習時左右臂交替進行，左臂繞環時換右弓步。

要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。

（四）交叉繞環兩腳前後站立，兩臂直臂上舉。左臂向前、向下、向後擺，右臂向後、向下、向前擺，兩臂同時於體側劃立圓環繞。繞環方向交替進行。

要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。二、腰部練習（一）前俯腰並步站立，兩手手指交叉，上體前俯，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱逐漸使胸部貼近腿部，持續一定的時間再起立。還可以向左或右側轉體，兩手在腳外側觸地面。

要點：兩腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髖，並向前折體。

（二）涮腰兩腳開立略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出：然後向前、向右、向後、向左反轉繞環。

要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快。

（三）體後屈跪在墊子上，兩小腿並攏放在臀部下，身體向後，仰卧在墊子上。

要點：身體盡量後仰，眼向上看。

三、腿部練習（一）壓腿壓腿主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。壓腿一般包括正壓、側壓、後壓等。

正壓腿面對肋木或一定高度的物體，左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上；兩腿伸直，立腰收腹，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

要點：直體向前、向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頜觸及腳尖。

側壓腿側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊；右臂屈肘上舉或右手用力搬住左腳掌，左掌立於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右腿交替進行。

要點：直體向側、向下壓振，逐步過渡到上體能側卧在被壓腿上。

後壓腿側對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體，右腿支撐，左腿舉起，腳背放在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做壓振動作。練習時左右腿交替進行。

要點：兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖、腰後屈。

（二）劈腿.橫叉兩腳左右分開成直線，腳內側著地。

要點：沉髖挺膝，逐漸用力。

豎叉兩腳分開成直線，前腳後側著地，腳尖勾起，後腳前側著地，綳腳尖。

要點：挺腰直背，沉髖挺膝，前俯勾腳，後屈伸踝。

（三）踢腿.正踢腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖上勾，向前額上踢。左右腿交互練習。

要點：挺胸、直腰，腳尖勾起，踢腿過腰時加速，膝蓋不能彎曲。

外擺腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由里向外弧線擺踢。左右腿交互練習。

要點：挺胸、直腰、展髖，外擺幅度大，成扇形。

里合腿兩腳並立，兩手臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由外向里弧線擺踢。左右腿交互練習。

要點：擺動幅度大，並成扇形，挺胸、直腰、合髖。

③ 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

④ 練習柔韌性有什麼方法

柔韌性方法如下；

1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；

⑤ 怎麼增強柔韌性訓練的基本方法

正壓腿是增強柔韌性訓練的基本方法，可以鍛煉到腰部和腿部的肌肉，使身體柔韌。彎腰動作也可以增強柔韌性，將雙臂伸直用力下壓，可以拉伸腰部的韌帶。踢腿的動作可以鍛煉到頌吵激全身的肌肉，使其放鬆，碰前也能增加身體柔韌度。

1、正壓腿

踢腿也是增強身體柔韌度的基本動作，這個動作較為簡單，並且沒有場地的限制。雙腿並攏，挺胸抬頭，將手扶在腰部，一條腿放鬆，並向面部的位置高踢，注意將較尖綳緊，可以較好的鍛煉到全身的肌肉。

⑥ 怎麼練習身體柔韌性

發展柔韌性的練習方法

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(6)練習柔韌性訓練方法擴展閱讀：

影響因素：

影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關系最大。

柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。

⑦ 鍛煉身體柔韌性的方法

很多人在健身時會選擇舞蹈等比較需要柔韌性的項目，有些舞蹈對於人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那麼如何鍛煉身體的柔韌性呢?下面就讓我告訴你吧，希望對大家有用。

鍛煉身體的柔韌性的方法

1、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。

正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

2、兩人配合練習

①坐地壓髖：

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

3、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;

上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

5、橫叉受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

6、豎叉受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

如何才能練好身體柔韌性?

①循序漸進、持之以恆。

初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。

②柔韌性練習要全面發展。

不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。

因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

③柔韌性練習的時間和次數。

柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。

如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。

④柔韌性練習之後，應結合放鬆練習。

每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

⑤柔韌性的練習強度。

柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛練過程中的提高，練習強度逐漸加大。

⑧ 柔韌性訓練方法有哪些

柔韌性訓練的動作如下：
1、俯身弓背拉伸：首先我們趴在地面上，雙腿並攏向後自然伸展，雙手放在身前略比肩寬，在動作開始時背部由挺直狀態開始弓起，弓起的時候李散進行一個卷腹的動作，弓起的幅度盡可能大，然後朝下伸展，幅度也需要大，這樣的一個交替算一個動作。
2、抬手側壓腿：雙手高舉在自己的兩側太陽穴處，掌心朝外，雙腿寬距張開，哪旅氏動作開始時朝一側降低重心把腿壓下去，交替進行，這個動作主要可以拉伸到我們的大腿後側股二頭肌的柔韌性。
3、俯身上揚伸展；首先我們四肢著地，其中一條腿向後伸出，動作開始時單手撐地，另一隻手朝上舉起，同時帶動半邊身體朝一側斜過去，這樣可以起到一個拉伸胸大肌的，增強胸椎柔韌性的作用。
4、俯身拉伸：這個動作我相信也有很多人並不陌生，雙腿同肩寬站立，動作開始時上半身俯身下去利用手掌去盡可能觸碰我們的腳部，有的人可能柔韌性差一些，一開始訓練的時候並不能觸碰到，但是只要經過鍛煉，不出一個月你一定能夠有一個良好的改觀。這個動作需要我們注意的是，為了達到更好的拉伸腰背部和我們的鎮拍大腿肌肉的效果，我們在俯身下去的時候盡可能不要彎曲膝蓋，保持一個最好的直腿狀態。

⑨ 柔韌性科學訓練方法

柔韌性科學訓練方法

一、柔韌訓練的目的`：

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 柔韌性練習應該貫穿整個訓練過程的始終。

二、柔韌訓練的分類：

根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

柔韌性練習方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動。在實踐練習中，通常練習者和同伴相互配合，通過一系列主動和被動拉伸來達到更大拉伸效果。

三、訓練方法(舉例)

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓;

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形