① 瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法，完美的背部不但穿衣服會好看很多，還能擺脫掉虎背熊腰的稱呼，更重要的是顯得整個人都性感不少哦，就算穿緊身的衣服也顯得特別好看。下面分享瘦背最簡單有效的方法
一、瘦背運動
1、站姿
雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1~2圈。
2、前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
3、側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
4、俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
二、飲食瘦背
1、凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
一、促進心理敏感度
平躺，雙手並排平放在腹部，心中默數5下，通過鼻子長而慢地吸氣，當肺部和腹部被氣體充滿時，手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒種，隨後通過嘴將氣息呼出。
如此循環往復10次。這種傳統的放鬆方式不但對消除腹部贅肉有良好的功效，還可以減慢心跳頻率，令能量循環自由通暢，安詳泰然地為大腦供氧，使思路清晰化。
二、有效的深呼吸
閉上眼睛保持身體直立，用盡全身的力氣呼出肺部所有的氣體，然後再緩緩的吸氣，這樣可以讓空氣充滿你的腹部、胸廓和肩膀，然後保持住這個動作，緩緩的放鬆心情，輕輕的跳起，感覺有點像木偶的動作一樣。
當實在堅持不住的時候，深深呼氣。如此持續三次，隨後正常呼吸並睜開雙眼。這個練習可以起到闊胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。
三、讓小腿變得更長
光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。
四、抬起頭走路
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。
五、四肢肌肉鍛煉
身體平躺在地板或者床上，然後將雙臂和雙腿輕輕的分開，再將手心轉向天花板，閉上眼睛，做三次深呼氣，然後全神貫注在每次呼出空氣之後完全空癟的身體。然後再緩慢的放鬆身體，從腳趾到頭頂，慢慢的用心的去仔細的感受每一個環節。
對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，同時能夠緩解緊張的'情緒。
六、目聰則神儀
閉目直立，感覺能夠看到的最遠的地方，輕輕睜開雙眼，向閉眼時想像的最遠的地方望去。如此反復若干次。同時可配合頭部運動，盡量將頭前傾再後仰，左右旋轉，長期堅持可起到拉長頸部的效果。
七、伸展肩臂
聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。
八、關節訓練
緩慢地抬起一隻腳，輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中，感受腳是怎樣運動的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺，各個關節（腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部)的感覺有什麼不同？這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的動作喚起部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。
瘦背的最快方法
注意飲食
多吃低脂肪、有營養的食物。多攝取鈣，骨質疏鬆可以導致脊柱骨折和背部疼痛，所以必須攝取足夠的鈣質來保證骨骼硬度。
多加保護
進行熱水淋浴會令你放鬆全身的肌肉，減輕背痛，而局部熱敷會引起肌肉腫脹、加重疼痛。冰敷可減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於背部。服用消炎止痛葯，如阿司匹林或布洛芬，可減少腫脹和發炎，從而減輕疼痛，但要遵照說明服用。
② 後背贅肉一層層，如何練薄後背，擁有天鵝美背
夏天對於女性朋友來說那就是愛美的季節，但是對於部分女性朋友來講，那真是災難的季節。
夏天天氣炎熱，穿上一些輕薄的衣服能夠緩解炎熱，身材好的姑娘可以隨意穿，但是對於身上有肉的女生來說，可能只能穿一些寬松的衣服。
有些女生特別喜歡穿露背裝，因為穿起來實在是涼爽又 時尚 ，但是有的人後背贅肉一層層，如果穿上露背裝的話就會暴露缺點，讓自己看上去虎背熊腰。
再看一下那些穿露背裝的女生，個個擁有纖薄的美背，而且背部也沒有痘痘也沒有疤痕，真的是特別的美，特別的仙。
朋友圈的女明星們也真的很愛穿露背裝，無一例外，她們的背部曲線都不錯。
那麼女性朋友如果後背贅肉比較多，如何減掉這些惱人的贅肉，如何練出纖薄美背，擁有天鵝美背呢？
今天本篇文章內容就會跟大家來簡單的分享一下，如何減掉背部的贅肉，如何通過運動健身以及其他的方式來擁有好的身材線條。
首先我們需要注意的就是控制飲食，改變一些不良的生活習慣，飲食方面建議要少油少鹽，同時一定要減少糖分的收入。
走路的時候要抬頭挺胸，不要彎腰駝背，坐姿也要保持正確的坐姿，這樣也有助於避免虎背熊腰。
而針對於後備訓練的動作，我們主要介紹幾個瑜伽動作，瑜伽動作多以運動拉伸為主，但是也有一些動作是可以幫助鍛煉手臂幫助鍛煉後背肌肉的，這樣可以幫助促進血液循環，有助於幫助促進脂肪的燃燒。
這里主要介紹幾個動作，我們需要准備一根彈力帶，通過彈力帶來完成相應的訓練，每一個動作需要做10~15秒。
第1個動作：四柱支撐
第2個動作：四柱支撐變體動作
第3個動作：站姿手臂拉伸
第4個動作：騎馬式變體
第5個動作：跪姿前屈
以上5個動作均可以按照動圖所示，進行相應的練習，在訓練結束之後可以進行簡單的後背的拉伸，我們也可以准備一根長長的彈力帶，這樣可以拉伸到我們後背的肌肉。
每天拿出半個小時左右的時間進行相應部位的拉伸訓練，既可以幫助促進脂肪的燃燒，同時也能夠塑造出優美的頸肩以及後背線條。
這樣長期堅持下去就可以擁有天鵝美背可以幫助提升自己的氣質，也能夠成為一個氣質型美女。
③ 怎麼訓練背部
怎麼訓練背部
怎麼訓練背部，你知道嗎？在生活中，有很多的人會在空閑的時候就行一些訓練，通過鍛煉可以讓我們的身體更加的好，身體的線條也更加的好，下面我為大家帶來了訓練背部的方法，一起看看。
1、 杠鈴劃船
剛剛開始鍛煉一定要選擇小負重，小負重可助力動作更標准。上半身微微前傾45度角，背部打直。雙腿自然分開微微彎曲，腳尖可稍稍外八字，膝蓋始終不鎖死狀態。
雙手寬距握杠鈴，將杠鈴貼近腿部，從膝蓋提至肚臍眼位置，伴隨胸部微微前傾，肩胛骨收緊，感受背部發力。
2、 坐姿拉力器劃船
簡單的背闊肌鍛煉動作，主要是將下肢孤立，依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體，依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力，感受背部肌肉夾緊。
盡量將腿部踩穩，不要借力。手腕處打直避免受傷。
3、 直臂下壓
站姿背肌訓練動作，站立時，與杠鈴劃船站姿保持一致。雙手握直桿，自上而下拉至大腿根部。動作期間注意，雙臂微微彎曲並始終保持綳緊狀態，下壓至髖部，伴隨一個胸部微微挺直的動作，可以充分練習到背肌。
4、 啞鈴劃船
這個動作的難度較大，高手練習的時候才會選擇單臂交替的方式，一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行劃船動作。或者藉助一個平板或者台階三點支撐，雙腿弓字步打開，右臂支撐平板，左手握啞鈴進行劃船。
1、平板支撐
四肢，臀和核心，同時通過腳趾和前臂推開地板。執行一到三組30-60秒，或者只要你能保持正確的形式。升高：增加挑戰。這可以通過將前臂或腳放在軟墊或運動球上，或通過抬起一隻手臂或腿來完成。
你的臀部和肩膀應該保持一致。
將其降低：通過提升表面來降低挑戰。將手或前臂放在長凳，桌子或欄桿上，高度是有挑戰性的，但允許維護正確的形式。
2、側平板支撐
從您的肘部開始，直接位於肩膀的下方。腳部堆疊或交錯，向上通過下斜面，直到身體處於直線。保持肩膀和臀部堆疊。執行一到三組30-60秒。
將其放下：將膝蓋放在地板上以獲得額外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，減少對核心的挑戰。
3、俯卧仰面背肌伸展
當您的下身支撐在桌子或高凳上時，讓上身朝向地板(您將需要一個伴侶或吊帶將您的腿固定在桌子上)。參與你的整個核心，並擴展你的上半身，直到它與你的腿一致。
確保避免超過180度(上身高於腿部)，以限制腰椎的`壓縮力。慢下來重復一到三組10-15次重復。加強它：通過進行等距運動來增加挑戰。
保持頂部位置30-60秒，或者只要您能保持正確的形式。
4、仰卧臀大橋
開始在一個仰卧起坐的位置，雙臂向下。牢牢地按住你的腳，讓你的臀部抬起臀部，創建一條從腳跟到肩膀的直線。持續兩秒鍾慢下來。
執行一到三組10-15次重復。
升高：通過單腳執行此練習來增加挑戰，同時保持臀部水平。
5、對側伸展
為了正確地執行，當胳膊和腿移動時，軀干應保持穩定。從你的核心處於四足的位置開始。緩慢地抬起一隻手臂，將另一隻腿抬高至軀干高度。你的臀部和肩膀應該繼續朝向地板。
緩慢降低並重復10-15次重復或保持頂部位置15-30秒。每邊重復一到三次。
④ 幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招，很多人覺得自己的背部太厚實了，看著不太雅觀，嚴重影響氣質，穿衣服也會顯得很胖，可是自己明明就不算胖。那麼，有什麼可以瘦背的方法呢？下面一起跟隨我們的我看看吧，希望對你有幫助。
瘦背方法一
方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。每次堅持幾分鍾，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
瘦背方法四
經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。
針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。
1、每日擴胸
其實方法很是簡單，只是在閑暇的時間，不妨做大幅度的擴胸運動，這能夠時而快速、時而緩慢的調整節奏。微微的感覺到背部肌肉有發熱的情況，這能夠很好的達到瘦背的效果。堅持每天都有時間就做，這就能夠達到很好美背效果，想要美麗的背影，那麼試試這個簡單的擴胸運動哦！
2、叉腰抖手臂
雙腿微微張開，保持與肩同寬的狀態，自然的站立，然後雙手叉腰。稍微用力，然後把雙臂向前後抖動，一直重復練習這個動作，到感覺到疲勞位置。這個簡單的運動，能讓你的背部肌肉得到鍛煉，背部變得更加緊實，輕松的鍛煉背部肌肉，迅速瘦背。
3、臨睡運動瘦背
這個動作十分適合在睡覺之前鍛煉，自然的仰卧在床上，簡單的作一個仰卧起坐、俯卧撐，或者進行簡單的做四肢、腰背、腹部的按摩，還能夠輕輕的.揉搓腳心，這能夠很好的降虛火，補腎明目，緩解一天疲勞的工作。每天15分鍾，這能夠更加迅速的入睡，提高睡眠質量讓身體健康指數迅速上升。
4、爬行
俯卧在地板上，屈肘在地板上，來回的爬行。這個簡單的瘦背運動，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作這能夠很有效的鍛煉全身，特別是針對背部有贅肉的人們，長久堅持練習，可以瘦腰腹而且還能夠讓背部看起來很健美哦！
5、高拉力訓練（健身房適用)
自然的坐在高拉力訓練器械上，雙手自然分開保持和肩同寬的狀態，握住拉力器，手臂盡量向著天花板伸直，腰背保持挺直的狀態。保持上半身不懂的狀態，藉助肩膀的力量拉動拉力器，最終的達到極限然後稍微停頓，然後慢慢恢復原狀。做三組這邊動作，每組動作12次。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這些簡單的運動，這能夠很好的鍛煉背部肌肉，這對於背部脂肪的鍛煉很有效果。游泳是最佳的瘦身有氧運動，迅速讓射你運動起來，無論是想要瘦哪裡，這可很不錯哦！為了減肥就不在游泳前做熱身運動，否則很容易抽筋的，非常危險，大家可記得在運動之前做簡單的鍛煉熱身運動很重要哦！
⑤ 有些什麼瘦背的方法
這個運動不需要任何的負重器械
隨時隨地在 瑜伽墊 上就能完成辣！
Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps雙腿與髖同寬，上身用手臂的力量支撐身體，左右左右想前移動，直到與地面平行，平板式
Move 2：Backbow Pulls
雙腿與髖同寬，背部用力，呼氣腹部收緊，雙手臂與地面平行，同時，雙腿向上盡量抬起
Move 3：Bicep Curls Pulses
雙腿與肩同寬站立在瑜伽墊上，雙手手肘彎曲然後慢慢向上收緊，注意收緊核心肌肉，然後再放下雙臂重復。
Move 4：Traveling Row
同樣雙腿分開站立雙手舉起，大約與地面呈45度，然後手肘彎曲用力向後拉，注意用胸部發力。
Move 5：Push up+Reach
以俯卧撐的姿勢開始，在原地做一個俯卧撐，然後抬起你的右臂垂直向上，再做一個俯卧撐交換抬起左臂，如此循環。
Move 6：Tricep Dip Kicks
以反向支撐的動作開始，重心集中在手臂上，然後將身體抬起時，同時抬起左手和右腳相互觸碰。
Move 7：Arm Circles
這個動作比較簡單，雙腿分開雙手向外平舉，然後緩慢有力的上下畫圈，腹部肌肉保持收緊。
Move 8：Overhead Press
雙手向上舉起，然後握拳慢慢向下，用力收緊，直到上臂貼近腰部，注意這個動作雖然不負重，但是要用手臂發力。
健康 迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦病」，幫你塑造良好的身姿。
每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。
1、直腿硬拉
這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；
雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；
在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；
在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；
停頓，然後提起上半身恢復初始位置。
2、分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。
雙腳並攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；
將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；
腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；
緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；
做8次，然後換腿重復。
3、啞鈴交替劃船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。
雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
腹部綳緊發力，彎曲左肘在身體一側做劃船動作；
緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；
這是1次動作，連續完成15次。
4、拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳並攏站定；
腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；
伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；
這是一次動作，共完成15次。
5、跪姿飛鳥
這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；
左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；
堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；
左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。
6、鳥與狗
這是一個靜態控制動作，鍛煉臀部的同時，訓練核心肌群。
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復；
動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；
這是一次動作，總共3次動作。
7、脊柱伸展
面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；
收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；
下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；
動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；
完成15次。
8、仰卧抬臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；
腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；
堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；
完成15次。
夏季馬上到來，你是否還在為不能穿性感的露背裝來展示自己的魅力而煩惱？是否還在羨慕別人的比基尼完美身材？不要猶豫，快來加入性感美背訓練吧！
練出性感的背部同時可以幫助改善你的體態，背部沒有力量容易導致駝背和圓肩。體態不好就會使我們的脊椎受到傷害，會導致腰酸背痛。那一下的背部訓練就是專注於力量，幫助我們練出背部更美的線條。
那首先最重要的就是拉伸運動，三頭肌背肌拉伸。首先用左手拉住右手手肘，同時上半身向左邊傾斜。這樣可以同時拉伸到右手臂和右背闊肌。兩邊都要做，一邊十秒鍾。兩腿分開，膝蓋不要鎖緊，保持身體平衡。
下一個是肩膀拉伸。左手臂鉤住右手臂，用力向身體方向壓緊，同樣的兩邊都做一邊十秒鍾。整個運動的過程中注意均勻呼吸。接著就是胸肌拉伸。盤腿坐在瑜伽墊上，雙手在身後合十伸直，盡量往後夾緊肩膀，拉伸肩膀和胸肌。
全背拉伸：貓式伸展：想像自己象一隻貓一樣弓起背部，想要頂到天花板一樣。注意收回下巴不要抬頭。感受豎脊肌的拉伸。然後手腿不要動，臀部往下坐像只貓一樣俯下身子，雙手往前伸去感受整個背部的拉伸。下背拉伸：躺在瑜伽墊上，抬起雙腿並雙手抱住大腿，抬起上背部。
完成拉伸後開始訓練。1.屈體劃船 左
找到一張和膝蓋同高的寬長凳，首先右膝蓋和右手放在長凳上，彎曲左膝蓋並放低臀部。左手握住一個大概三磅到五磅的小啞鈴，背部挺直不要彎腰，感受後背用力使左手肘抬到腰邊。
屈體劃船 右 同樣的姿勢換到右邊，注意抬起手臂時嘴巴呼氣，在最上方手臂停頓一下在放下去。
2.慢屈體劃船 左
這個動作是上個動作的慢動作版，需要的是手肘抬到腰部時默數十秒往下放，注意緩慢地呼吸，背部挺直膝蓋微曲。
慢屈體劃船 右
同樣的姿勢換到右邊，還是注意均勻呼吸，抬起手臂是用嘴巴呼氣，最上方停頓一下默數十秒放下。
3.屈體飛鳥 左
同樣的將右腿和右手放在凳子上，左腿微屈，不同的是這次將拿有小啞鈴的手臂向外橫著張開，注意手臂抬的高度不要超過肩膀。手肘自然的彎曲，慢慢地抬起。抬起時呼氣，放下時吸氣。
屈體飛鳥 右
同樣的姿勢換到右邊，如果在做的過程當中感覺肩膀在響，可能是由於用的重量太大或者動作沒有做對。如果沒有用到重量抬起手臂時都會發響說明肩膀可能有隱疾，建議去看一下醫生。抬起手臂打圈或者抬重物的動作就不要再做了。
4.傾斜俯卧撐
雙手撐在椅子上，身體保持直線，雙腿的距離跟胯一樣寬，腹部收緊。撐起時嘴巴呼氣，下降時鼻子吸氣。
5.鳥狗式
跪撐在瑜伽墊上，平行抬起整個左手的同時抬起整條右腿，抬起整個右手的同時抬起整條左腿，使他們跟身體背部呈一條直線。兩邊這樣交替三十秒，保持平衡。
背上那讓人厭煩的贅肉實在是讓很多美女們沒有勇氣展示性感，看著別人那曲線般的背部只能默默羨慕，其實不用羨慕，只要你狠，想擁有後背曲線不是問題，下面教你幾招瘦背的方法！
1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的 健康 都得到了提升。
4、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
5、爬行
俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。
小伽語錄：容貌是父母給的，但氣質是可以後天養成的喲~
走在街頭比起帥氣小哥哥，纖瘦背脊得小美女是不是更有回頭率，似乎有一種獨特得氣質，我們常說胖乎乎得可愛，但你是否也曾被幻想過自己有一個纖細的背影。回頭率百分之兩百呦~
今天小伽為大家打來一套瑜伽體式，讓大家在後天也可以擁有一個纖瘦的背影，還你性感迷人的美背。
練習瑜伽前，先准備一個瑜伽墊，防止磕碰受傷。換上一套寬松舒適的衣服，做好熱身動作，開始練習瑜伽，不僅能夠很好的塑造良好的體型，還能很好的放鬆身心。
這個瑜伽體式較為簡單，熱身後踮起腳尖，身體保持一定的彎曲，向後坐，左右手分別向兩個方向延生，感受拉伸，但又不用過度，舒服就好。
這個瑜伽體式需要一定的平衡力，右腿直立與地面，左腿向後延展拉伸，左手可以藉助一定的力量，但身體柔韌性還不是很好的瑜伽人，不要過於操之過急，循序漸進，保持平衡後，向下彎腰，與站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。
這個瑜伽體式對於身體的要求較高，不僅要求身體的柔韌性好，對於動作的要求也比較高。雙膝屈膝跪於瑜伽墊上，向前後兩個方向展開，右腿在前小腿貼於地面，左腿向後拉伸，小腿向內貼近身體，腰部放鬆，向一側彎曲，左手保持一致，
這個瑜伽體式的延展性很好，對於想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女們，簡直就是一個很好的示範。右腿向前屈膝踮起腳尖，左腿向後拉伸貼於地面，腳背貼近地面，背部向後彎曲，放鬆肌肉，感受不一樣的呼吸節奏，放鬆全身。
這個瑜伽體式較為難，還是瑜伽小白就不要輕易嘗試哦，瑜伽的終極就是讓你在瑜伽中遇見另一個自己，完全不一樣的自己。這個瑜伽體式，腰部柔韌性要十分好，下腰後用手肘支撐與地面，雙腳腳尖踮起形成一個弧度。
瑜伽就是身體的柔韌性好嗎？如果你也是這么認為那說明你還不夠了解瑜伽，瑜伽會給人很好的身體柔韌性，但更多的是，讓人學會通過瑜伽與自己的交流，呼吸節奏的調整，另一種角度的對話，讓你更加了解自己。
瑜伽就是讓你發現自己的不可能，這個瑜伽體式可以藉助牆面的力量，讓你擁有一個瑜伽的動作保持踮起腳架，身體往後坐，呈現90度，背部貼於地面，雙手向上伸出。
近年來越來越多人練習瑜伽，特別是對於身體要求較高的白領們，辦公室單調的工作，常年坐在辦公室，身體僵硬，瑜伽讓她們重新獲得滿滿的少女感。
今日互動話題：你為瘦身做過最努力的事是什麼？
人們總說：減脂是全身來的...跑步吧...
進行區域肌肉訓練，並不能達成局部塑形的效果，
【那麼，為什麼有些人很瘦，背部卻鬆鬆垮垮？】
對於「人們」來說，力量訓練是不能讓你把背部瘦下來....而且進行背部力量訓練.又會把背部練到很壯實，也就是虎背熊腰！
【那麼，背部，隨便練練就能練成虎背了？】
背部肌群，是最重要的..也是最不常用到的
背部的脂肪，也是比其他區域含量要高的...
只是你並看不到【現在自己掐一下皮脂就知道了】
【進行力量訓練對背部肌肉保持定期刺激】必要
反正，我是沒有見到過...哪個人光有氧減脂，能瘦出一個很漂亮的背...或者是我孤落寡聞...
如果說，通過不停的減脂活動，要把背部瘦到體脂率很低....變的很瘦，是要付出代價的...
特別對於女生來說...你的其他區域【啥都沒有了】
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應該怎麼做？
如果你屬於微胖型，體脂率在24%以上28%以下
那麼你還真的需要減脂....【適量有氧+力量+飲食控制】在減脂過程中增加多一些身體後側的肌肉鍛煉...
如果你體脂率在合理區間19%至23%（不瘦不胖）
背部卻是鬆鬆垮垮，那麼你只需要進行輕減脂+無氧訓練即可【少量有氧+力量+飲食控制】
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【背部訓練動作，有哪些比較適合新手？】
健身房常用圖4-5
高位下拉，坐姿劃船
訓練建議：每組15-20次，3-4組
啞鈴常用訓練圖6-7
俯身反向飛鳥，俯身啞鈴劃船
訓練建議：每組進行15-20次，3-4組
徒手訓練常用圖8
燕子飛（Superman）30-60秒一組，進行3組
變式：W型 Superman...
在保持燕子飛的體態下..手臂伸直，慢慢把大臂往身體下方靠近...夾緊...然後再伸直
全程需要把注意力放在肩胛骨的活動上面
訓練建議：每組進行10-12次，3-4組
1、後仰有助瘦背， 後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是
減肥方法
2、端坐練就美背， 正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個
減肥方法
3、當你站著的時候， 站著的時候也可以做瘦背
減肥操
減肥操
5.扭腰交替擺臂
減肥操
得到鍛煉
減肥動作
這些都是網上看到的教程，其實我親身經歷是人瘦下來了背上肉就自己沒有了，特別是腰部向上方位的肉，想要瘦一定要堅持運動，還有就是要瘦下來的決心！
希望所有的女孩的背部像圖片一樣瘦
不想虎背熊腰就來練習下面介紹的背部減肥健身操，助你減掉背部有餘贅肉，更能練出好線條，這舊是背部減肥健身操的妙處。
仰卧，將膝蓋彎曲起來，讓腳跟盡量地和大腿碰觸，兩手臂放入身體兩旁，手掌心朝朝上方。接著用頭部還有下身作為支撐，兩手撐地，吸氣，讓上身胸部往上挺起，以後再放下來。然後再反復地做大約5到8次即可。
先站好，兩腳稍微分開一些，在身前兩步遠的位置擱置一把椅子，接著兩手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然後讓上身成一直線，使之和地面平行，頭部才能稍微往上抬起。接著數數，1、3、5的時候身體脊背往下彎曲，數2、4、6的時候則還原，反復4到6遍。
直接俯卧，然後將兩手臂彎曲起來，兩手疊在一起，放入前額下方。兩條腿並攏起來，腳尖維持綳直，讓腳跟才能勾住身邊的固體物。然後把身體往上抬起，同期將兩手臂往身體兩旁伸展開，吸氣，頭抬起，挺起胸部，然後呼氣放下身體，反復做6到10次。
先兩膝蓋跪在地上，然後稍微分開一些，接著身體前傾，讓兩手撐在地上，手之間的距離大約和肩膀同寬即可。將瘦手臂往前上方舉起，同期左腳挺直，往後上方舉起。接著收回手腳，然後換邊，舉左手和右腳，做同樣動作，這樣反復做大約6到8次即可，每次舉起的時候吸氣，放下呼氣。
先跪在地上，兩腿並攏，維持腳背挺直，然後把手臂往上舉起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接著讓上身緩緩地往前傾，臀部則慢慢地坐在腳跟上，注意髖關節膝關節用力。一直使胸部和兩膝碰觸，然後放鬆背部肌肉，手和地面碰觸。接著肩部的肌肉也放鬆，讓頭部下垂。然後背部肌肉緊綳，手撐地還原身體。反復做4到8次。
背部減肥健身操，堅持練習讓背後贅肉消失不見，讓自己擁有動人的「背影」。
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先了解一下您是男性還是女性。
一般來說，男性不會太顧慮這個問題，畢竟肩部和背部都是很難練的部位。女性的話，就我的經驗來說，很多都不是真的肩部和背部肉多，因為肩部不太容易堆積脂肪。很多女性是因為體態不正，有圓肩含胸駝背的體態，才導致顯得肩背肥大。關於減脂的方法不多做介紹，我看到其他評論有不少，我就說一點關於體態的問題吧，如果有我之前提到的體態問題，而你的體脂並不高，就可以試一試。
拉伸松解前側肌肉，胸大肌胸小肌。一手貼牆，大臂與身體90 夾角，小臂垂直地面，弓步，上身直立重心前移。強化中下斜方，三角肌後束以及背闊肌，這需要一定的器材。動作都不太難，搜一搜視頻就可以。
要從根本出發，改掉引發原因，長期伏案工作的話，要經常拉伸胸部肩部，保持正確坐姿。平時也要注意，挺胸收腹，很多問題都是平時生活工作中的錯誤姿勢導致的肌肉肌力失衡
在豬瘦背上的肉主要脊椎間左右兩條腰背瘦肉，在我家鄉瘦肉中最好，最貴，用刀怎麼切炒不「老」，肉質嫩滑，與排骨同價，比排骨好。價格現在賣15元一20元/斤，
營養價值高:含豐富蛋白質，維生素A，E，B1，B2，葉酸，和鈣，鉀，磷，鈉，鐵，硒元素等，以上最適合兒童發育成長有很大幫助。
具有補中益氣，滋陰益燥，補腎養血，腎虛體弱，預防夜盲症，視力減退，維持視覺正常功能。對兒童，老人，婦女，貧血體弱，營養不良等有很好療效。
瘦肉半斤切碎，加紅棗2粒，枸杞12粒，香姑，加適量水煮成瘦肉紅棗香姑枸杞湯。每天吃一次。
⑥ 怎麼練後背肌的鍛煉方法
想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。
後背肌鍛煉 方法
1、引體向上
目標鍛煉部位:背闊肌。
動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。
握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項:
每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
2、游式挺身
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
3、俯卧兩頭起
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
4、俯身單臂劃船
目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。
動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
注意事項:
初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
5、直腿硬拉
目標鍛煉部位:下背。
動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項:
為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?
整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。
2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?
和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。
3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?
一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。
看過後背肌鍛煉方法的人還會看：
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 腰背肌肉鍛煉方法
4. 女性背部肌肉鍛煉方法
5. 健身輪的訓練方法
⑦ 瘦背的最快方法 堅持瘦背操
腿變瘦了，手臂變纖細了，腹部變得健美有力，這時候你可別忘記了對背部也要練習，擁有一個曲線優美的幼滑美肩，你會發現自己離完美女人又近一步了，等到夏天，樓被撞再也不會被你放棄在衣櫃裡面了！
詳細教程圖解
1、笑跡皮雙臂自然垂放，雙腿並攏站立，將雙手置於腦後交叉，雙臂並攏向前伸直，再向水平方向打開，重復練習30次
2、自然站立，膝蓋彎曲，胸部往前傾斜，將右手按在膝蓋上，左手拿起—個啞鈴，向後盡量伸直，胳膊不能彎，背部要伸直，重復練習15次！
3、雙腿屈膝站立，兩手各拿一個啞鈴自然垂放。將上半身向前傾，持啞鈴的雙手向後伸直
4、兩手握住啞鈴向兩邊水平 HJ3,感受背部肌肉的用 力,重復練習15次。
5、平躺在地面上，使腰部緊貼地面，雙手在腦交叉，輕輕抬起頭部，使胸,部離開地然後回落身 體，重復練習15次
6、俯卧在地面上，兩腿自然分開。用手臂和腳掌的力量支撐整個身體，使背部、 臀部和大腿都離開地面，並呈一條盲線。
7、彎曲膝蓋，將左腿向後伸直，然後回落，之後再換右腿練習，背部一定要挺直，並感受肌肉的支撐。堅持步驟7一雲兒，再換另_邊練習，腿部一定要伸直，可以採取腹式呼吸法，更有利於排出體內毒素，加快新陳代謝！
PS：
背部有著全身最長的肌肉群，可謂是牽一背而動全身，因此在日常多多練習一些針對背部的運動，對身體其他部位也有塑形效果，練習完畢後，可以再洗一個熱水澡，使用身體磨砂產品來徹底清除背部角質，能促進背部的血液循環，沐浴完畢後在塗抹一層身體乳效果更好哦！
一分鍾瘦背操
背部是很容易被忽略的一個部位，也是最難減的部位，那麼如何才能快速有效的瘦背部呢？其實很簡單，只需要你早上醒來後，做一分鍾的運動，堅持一個月你就能看到明顯的背部變化哦，很輕松也很方便的一個運動。
第一步：早上醒來躺在床上，慢慢呼吸，全身防松。從頭部，肩部，上身，四肢到腳底，想像自己是嬰兒，保持碰差放空的心情防松整個身體。（當你全身防松後，再去做第二步）
第二步：用腹式呼吸從丹田吸氣，鼓起腹部，盡量向上抬起，你的後背會自然收縮抬高，堅持15秒後防松，再做一次這個動作。 第三步：手腳慢慢延伸手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉伸，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。堅持15秒後防松，再做一次這個動作。 第四步：側躺起身然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。 注意事項：
掌心相對，十指盡量打開；雙手慢慢往頭頂舉直，手肘靠近耳州爛朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口氣，接著再慢慢將氣吐盡；腳尖慢慢往下壓，腳趾慢慢張開做伸展；腰部不要用力，以免受傷，保持仰躺姿勢慢慢地伸展全身；掌心相對做背部拉伸操時，採用腹式呼吸，在心裡默數，讓吸吐一次的動作維持15秒，進行兩次後就可以慢慢起身；堅持每天練習，不僅讓你起床之後精神飽滿，還能達到瘦背塑身的目的。
⑧ 背部肌肉的六大分區訓練法以及動作詳解！
淺層肌肉： 斜方肌、背闊肌以及肩胛提肌、菱形肌
深層肌肉： 主要為豎脊肌，又稱骶肌和夾肌
針對分區訓練只介紹淺層肌肉：
背部的淺層肌肉：
位於背部外側和腰部淺層的背闊肌，為寬大扁肌，它對背部整體的寬度起著至關重要的作用！
位於背中上部與外側的其它小肌肉:大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。影響背部的分離度！
位於背的上部以及中部淺層的斜方肌，分為上中下三個部分，對背部厚度起重要作用！
位於腰部的豎脊肌，又叫骶棘肌，豎脊肌的強化可以對訓練起到巨大的好處，加強腰部穩定性！
區位1： 大圓肌、背闊肌起點部。主要增加背部寬度！
區位2： 岡下肌，被三角肌後束、斜方肌、大圓肌等包圍的凹陷，加強分離度！
區位3： 背闊肌止點部與豎脊肌！加強背闊肌的長度與下背部厚度！
區位4： 作為區位2與區位3的分界線！
區位5： 菱形肌與斜方肌！加強上背部的厚度！
區位6： 可以稱之為豎脊肌的中線，加強下背分離度！
聖誕樹： 通過加強區位3與區位6，再配上較低的體脂率就會達到想要的訓練效果。
背部總體訓練思路： 不同的動作角度去刺激，而不是同一個動作角度不同的動作去刺激！
1、從上往下拉的動作角度： 引體向上、直臂下壓、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。
2、從下往上拉的動作角度： 杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、T 桿劃船等，主要刺激中背部。
3、由前向後拉的動作角度： 坐姿繩索劃船，主要刺激下背部。
在每一個背部訓練之前要考慮從什麼樣子的動作角度去刺激，這樣才會讓訓練取得事半功倍的效果！
分區1：高位下拉
不要聳肩，握距比肩稍寬即可！唯則仿
下圖的箭頭1表明身體盡量與凳面保持垂直或稍微後仰，不要來回的晃動！
圖中箭頭2與3表明肘關節在動作的最末端是向後下的，與背部肌纖維走向一致，這樣可以更好的擠壓背部!
區位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可！
圖片中箭頭盯敗所示的擋板，在訓練的時候嘗試將雙腿放到上面而不是下面！你會得到意想不到的結果！
區位3：龍門架長桿直臂下壓
這個動作可以很好的加強區位3的長度
俯身，身體與地面成45度左右，刺激效果會加強！
保證動作的完整性，在動作的頂端充分伸展（充分伸展不等於聳肩），背部有被拉伸的感覺；在動作的末端下壓到腹部以下並刻意夾緊背部！
短桿與長桿靈活變換！
區位4：大寬握的高位下拉
動作與高位下拉相同，不同的是雙手應該握在器械的末端，盡量寬握！
區位5:龍門架跪姿後夾
可以站姿練習，但跪姿可以減少腹部核心發力，更好的孤立背部！
在下拉過程中，用背部的力量將雙臂向中間擠壓，此時肘部的位置應略微向後指纖，雙手和身體形成一個「W」的形態！
區位6：健美式硬拉
身體的相對位置：上半身前傾約30度，膝關節微曲即可，這是初始位置！
杠鈴下落的軌跡是貼著大腿向下的，在拉起的過程中膝蓋的角度是固定不變的，拉起後上半身可以稍微後仰擠壓背部！