跳高的主要教學方法手段

『壹』 跳高運動方法 跳高的訓練方法介紹

1、身體訓練

是訓練的重要內容之一。身體訓練水平的發展是掌握和提高運動技術的基礎，是大負荷訓練的物質保證，是不斷提高運動成績的先決條衫族件。身體訓練有以下內容：速度訓練有一般速度和專項速度。一般速度30—6m反復跑、100—150m,反復跑、30—60m追逐跑;專項速度有弧線跑30m計時，全程助跑計時，後四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m,，快速擺臂擺腿的模仿練習，如衡快速起跳練習。

2、彈跳訓練

有自然彈跳力和專項彈跳力兩種。前者的方法有各種行進間跳躍!跨步跳、單足跳20—30m,計時、四步助跑五級跳;後者有帶助跑4—5步的跳躍，計時30—60m,跳躍及各種跳深、跳欄架、跳台階、綜合跳等。

3、力量訓練

有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等;後者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬台階4cm,負重半蹲起、及利用其他器械練後群肌、小肌群力量。

4、協調性訓練

有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。技術訓練跳高技術是影響運動成績的最重要因素。只有掌握合理的技術，才能充分發揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。

5、技術訓練

在教學和訓練中反復進行，技術訓練中應包括學習掌握跳高的基本技術和一些主要環節的動作，但應側重於進一步改進技術細節，不斷完善整個技術的節秦，提高技術水平。在訓練中應採用簡化的練習和專門輔助手段，各個技術環節分別練習，逐一改進，並進行大量的完整技術練習，進一步增強肌肉感覺和體會技術動作。只有不斷地在突破某些技術環節的基礎上，再進行完整的技術訓練才能提高運動成績。在技術訓練時，更強調根據運動員個人特點在技術細節上有所創新，如：對彈跳力好的運動員要求多練跳躍，發揮自己的長處;對有一定基礎的運動員強調大強度，時間短而有效的訓練方法。

6、心理訓練

在激烈的比賽中，運動員的心理狀態直接影響比賽成績。只有良好的心理素質才能保持最佳競技狀態。心理訓練有感知覺訓練、表象訓練、集中注意力訓練、意志訓練、自信心培養五種。

7、恢復訓練

在訓練中不僅要與身體訓練、技術訓練有機結合起來，還必須因渣塌做人而異地運用不同的方法，循序漸進地提高心理訓練水平，逐漸培養和形成良好的個性心理品質。

恢復訓練隨著運動員水平的不斷提高，優秀運動員的負荷越來越大，故恢復過程也顯得十分重要。主要的恢復訓練方法有：教育學手段與方法，醫學生物學恢復手段，心理恢復的手段和方法，同時應對恢復訓練的水平進行必要的測定。

『貳』 怎樣才能跳得高

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

拓展資料

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。為此，應加強有關肌肉、關節快速收縮、屈伸能力和協調性的訓練。訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。

『叄』 跳高的正確方法是什麼樣的

起跳時，由於擺動腿一側的髖和腿同時向內上方擺動，使身體轉為背對橫桿。
過桿和落地：
由於起跳時骨盆已經轉動，所以起跳後，身體轉為背對橫桿，擺動腿膝關節自然下放，頭和肩先過桿，髖部充分展開，身體成「橋」形，背部與橫桿成交叉狀態。
當臀部越過橫桿時，要挺髖成「橋」。臀部過桿後，隨即收腹。當腘窩近橫桿時，兩小腿向上甩起，兩腿伸直，成「乚」狀下落，以肩背落在海綿墊上。背越式過桿和俯卧式相比，其優點在於身體各部分依次過桿（先頭、肩和臂、後軀干、臀部、大腿和小腿），運動員可以集中精力完成各部分身體的動作。
背越式跳高的專門練習：
側向站立，擺動腿同側手扶支撐物，做擺腿、送髖和起跳腿蹬伸的練習。練習時，擺動腿屈膝內如向異側肩的方向擺動，同時骨盆跟著扭轉，起跳腿蹬伸並提腳跟。弧線助跑做單手反手投籃動作。
弧線助跑後起跳。
仰卧在墊子或草地上，兩肩和兩腳撐地，做抬臀、挺髖動作。
背對搭放墊子的跳馬站立，提起腳跟，肩向後伸展，做背越式過桿動作，順墊向後落下。

『肆』 怎麼練習跳高

練習跳高的方法：

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提抬腳尖、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

(4)跳高的主要教學方法手段擴展閱讀：

基本信息

跳高，田徑運動跳躍項目之一。又稱急行跳高。由有節奏的助跑、單腳起跳、騰空過桿與落地等動作組成，以其最後成功地越過橫桿上緣的高度計算成績並以此判定名次。

過竿技術有跨越式、剪式（亦稱「東方式」）、滾式、俯卧式和背越式等。跳高運動最初起源於英國，是從體操項目中派生出來的。1864年，英國首先將跳高列入田賽比賽項目，英國人柯奈用跨越式（最原始、最簡單的跳高姿勢）跳過了1.70米的高度。男子跳高於1896年首屆奧運會上被列為正式比賽項目。女子跳高於1928年開始正式列入奧運會項目。剪式跳高起源於美國。

跳高運動在19世紀60年代在歐美地區開始普及，1896年第一屆奧運會列為比賽項目。過桿技術有跨越式、剪式、滾式、俯卧式、背越式等。由於技術類型不同，運動員在完成助跑、起跳、過桿、落地的各動作方法上各有差異。助跑使人體產生向前的速度，增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作。背越式跳高採用的是弧線助跑，距離長，速度快，動作自然。

其他姿勢一般都採用直線助跑，距離短，速度較慢，身體重心低。起跳是人體在助跑後，迅速轉變運動方向向上騰起，為過桿做好准備。背越式、跨越式、剪式跳高起跳時，起跳腿是在遠離橫桿一側起跳。

『伍』 跳高的動作要領和技巧

要領和技巧如下：

1、跳高助跑時，一般為6至8步，助跑的角度與過桿姿勢有關，在25°～90°之間。助跑時，要求在身體重心向前平穩移動的情況下，均勻加速，要跑得輕松自然。助跑的最後3～4步要採用降低重心跑。在動作結構上要和一般跑有所不同：上體前傾小，兩臂動作大，腳跟先著地迅速滾動到前腳掌著地。

2、跳高進行至第二步踏跳時，方向要正，使身體充分向上並向前騰起。助跑最後一步用擺動腿支撐時，要積極做跪膝送髖動作，踏跳腿以大腿帶小腿，勾著腳尖向前送髖和邁伸，並以腳跟先著地迅速滾至全腳掌著地。由於快速助跑，踏跳腿的踏地和擺腿、擺臂動作的作用，踏跳腿被迫出現了屈膝緩沖動作。

3、直線助跑技術。它的形式近似於短路途中跑技術，在助跑過程中運動員的身體必須重心很高而且平穩，這驅使著上體必須要適當的往前傾斜，腳後跟蹬地必須要很有力度，前擺抬腿的速度要加快，左右兩只手臂必須協調配合全身大幅度的擺動。

4、弧線助跑技術。身體在弧線助跑過程中必須要內傾，有必要的時候外側腿臂還要加大擺動的幅度，盡量保持自己的頭、身·體軀干成—條直線向內傾斜。

5、過桿和落地技巧，起跳騰空後，要充分利用騰起宴橡的高度。當擺動腿的小腿越過橫桿時，擺動腿與同側臂順勢前伸並內旋，肩向內扣，頭隨著轉動，使身體在桿上成舉燃俯卧姿勢。接著，擺動腿和同側臂繼續前伸內旋，頭下潛，與此同時，起跳腳屈膝上收，迅速扭轉骨盆並翻轉起跳腿，使身體繞橫桿轉過去。正祥虛過桿後，兩臂和擺動腿同時著地。

『陸』 跳高教學

准備活動

    在每次跳躍之間，運動員應該至少休息3分鍾，以恢復和重建ATP能量系統。比賽中，運動員試跳間隔經常大於3分鍾。在這段時間里，他們應該進行輕微拉伸練習、一般跑動練習和10~20米的短距離加速。

助跑

    高水平、訓練年限長的運動員更多採用外展形技術，年輕的運動員更傾向於採用弧線形技下觀察橫桿，在起跳時身體傾斜使運動員有機會在橫桿前垂直起跳。從後面觀察，優秀運動員起跳時身體傾斜大約10°

    運動員必須保持身體呈直線狀態，使肩與髖關節在同一平面內。（一個常犯的錯誤是助跑進入弧線時身體前傾或腰部扭轉）運動員在弧線助跑時也必須保持踝關節背屈助跑時運動員踝關節跖屈或踮著腳會使腳後跟滑行，使地面對腳的作用力減小，外側肩在髖關節前。

    運動員助跑節奏必須由慢到快。助跑步數：年輕運動員應腔鎮該使用6～10步助跑。助跑步子是偶數比奇數步更合理，這意味著跨出的虛彎第一步應為非起跳腳。靜止起動比其他形式更有助於助跑的一致性和穩定性。這對年輕運動員特別關鍵。

沖擊角度

    在討論最後兩步助跑以及它們與橫桿的關系時，要明確兩個概念。首先是運動員身體重心的路線與橫桿立面形成的角度。太小以致身體平行於橫桿助跑或角度太大沖著橫桿助跑。這些角度，倒數第二步是40°，最後一步是50-51°，

    第二個概念是注意最後幾步腳接觸地面的路線，這很容易在練場上觀察到。最後一步腳的方向要與橫桿立面成接近30°

    第一步到第四步的練習在沒有墊子和立柱的場地中進行。第五步到第六步在有墊子和立柱的場地進行。

1運動員在直線上助跑10步，速度憑運動員感覺能夠控制並成起跳為宜。第一步應該是非起跳腳。最後一步應該用粉筆或膠進行標注，應進行4~5次助跑後取平均值。接著運動員以同樣方繼續進行10步直線助跑，這回標出第5步。同樣進行四至五次助跑後取平均值(圖1

2/運動員以他感覺舒適的速度沿弧線助跑，在第5步和第6步時進入弧線。通過4～5次助跑確立起跳點位置(圖2)。

3圖2運動員或教練員丈量從A點到B點的距離，這條直應該與橫桿平行。然後丈量B點到D點的距離、B點到C點的距，它們應該與橫桿垂直。現在，運動員可以將三組測量數據轉換到式場地上。

4教練員和運動員確定場地上的起跳點，然後從此點進行丈量點（圖3）

5運動員在有立柱和墊子的場地上進行助跑練習，做必要的調整，在有立柱和墊子的場地中，運動員有可能會降低助跑的速因此需要將起點向前移動。

6.當運動員助跑時，應該從墊子旁邊跑過去，而不是穿過墊子。

7，10步直線助跑的距離應該與10步弧線助跑的距離比較，即從基準線到起點的距離。兩種測算方法的顯著區別是：當弧線助跑時，運動員不能保持水平速度，中間步點應該放在5步的位置處。如果前5步的距離明顯小於後5步，一般被認為加速能力差，運動員不能在助跑後平程進行有力後蹬。

    以下練習距離均為10~15米，運動員重復該練習5~10次。伍譽粗

目的：使運動員學會向後向下蹬地技術，逐漸增加步長

步驟：

在地面上放置8~10個膠帶或木棍，位置如下：

    第一個標志距起點50厘米，第二個標志距加15cm，以接近高抬腿跑姿勢跑過各個標志物。

目的：使運動員體會在阻力下的後蹬動作技術。

步驟

    開始時運動員起跳腳在前，非起跳腳向前邁第一步，運動員進行後蹬時牽拉一些阻力譬如拉雪橇或其他類似的物體，前進10~15米。阻力能使運動員髖關節完全

蹬伸。

目的：使運動員在較大阻力下感受後蹬動作技術。

步驟

    此練習像拉雪橇動作一樣，只不過該練習阻力是由同伴提。當同伴施加較大阻力時，使運動員速度下降，同伴好像被運力員牽拉著走一樣，可以發展其加速所要的專項肌肉力量。

    最大速度應該強調身體直立、腳背屈、腳後跟置於大腿後方和正確的問前技術（向前跨步和後蹬）。脛骨與地面垂直，力量垂直作用於地面》以下練習可以用來發展運動員最大速度。

目的：促使運動員獲得施加於地面的垂直作用力。

步驟

    運動員向前助跑，大腿高抬至與地面平行（可以略高）。運動員應該高重心跑，保持軀干直立，腳部背屈，踝關節放置於大腿後方並高於加速階段。該練習應進行20~30米，重復5~10次。

目的：強化運動員獲得垂直作用力。

步驟

      多級樓梯應密集排在一起，以便運動員跑樓梯時沒有較多的水平跑動）運動員應該高重心，注意不要彎腰。腳部應該背屈，大腿抬高與地面平行。每次練習10~20步，重復8~10次。

目的：發展運動員由啟動到快速跑的速度能力。

步驟

  運動員經過20~25米的加速區後以最大速度快跑10~30米的距離。像前面提到的，快速跑應該強調合理的最大速度。跳高運動員重復該練習3~5次。

目的： 發展助跑持續加速能力，增加步長和發展步頻。

步驟

    助跑節奏應該由慢到快。加速度應該一致，運動員應該力求完成全程跑，最後階段沒有明顯減速、速度沒有降低時，運動員應該快跑如飛。

目的：建立由慢到快的助跑節奏。

步驟

    在10步有節奏的助跑中，強調加速和最大速度技術是有益的。運動員以下列方式計算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每連續三步增加節奏。節奏跑練習在一條直線上進行，重復6~8次。

    弧線助跑要求最初幾步有正確的蹬伸動作，調整角度和保持速度。弧線助跑時，運動員身體保持直立以克服離心力，這種力量使身體向內傾斜。

目的：加強正確的弧線助跑技術。踝關節置於大腿後方。

步驟

    運動員沿圓圈助跑，保持身體直立，肩和髖在同一平面上。內側腿在身體中線附近。腳部背屈，腳後跟置於大腿後方，類似於最大速度跑。脛骨角度應該垂直於地面或與地面成接近90°銳角。圓圈半徑應該接近運動員的助跑距離。運動員在每個方向上重復3~5次練習。

目的：使運動員在弧線助跑中保持頻率。

步驟

      運動員採用8字助跑，弧線在8字的頂部和底部。重點是進入和經過弧線時增加頻率，而在直線部分時放鬆。當運動員跑過弧線時，教練員應該注意觀察運動員小腿脛骨與地面是否成銳角。運動員每組跑2~3次8字跑，每次2~3組。

目的：加強正確的弧線助跑動作技術。

步驟

      運動員在彎道上弧線助跑，要注意保持正確的身體姿勢，用到前面提到的圓圈跑技術。運動員可以在後背加負重助跑，有助於使運動員身體呈直線狀態，並保持正確的髖和肩軸排列。練習距離為40~100米，重復3~4組。

目的：使運動員能夠反復地練習從直線到曲線的轉換。

步驟

      運動員在跑道上蛇形跑或「S」形跑，重點是在轉換到弧線跑時內側腿後蹬時越過身體中線，積極扒地。運動員必須注意使肩和臀自然排列。建議每組60-100米，6-8次重復。

目的：使運動員反復練習不起跳的助跑。

步驟

    運動員在助跑道上進行助跑，從墊子旁跑過而不是跳過去。這有助於在助跑的最後獲得地面的反作用力，並且保持跑速。運動員由直線進入弧線跑時，第6步腳的位置應該在身體的中線。當跑至弧線時，運動員應該有意識地使內側腿經過身體中線。該練習重復8~10次。

快跑（倒數第二步）

目的：加強助跑倒數第二步時水平方向上的積極運動。

步驟

      運動員快跑——也就是說，倒數第二步水平蹬擺，使起跳腿垂直作用於地面。強調後腿蹬伸而不是前腿前擺。該練習重復5～6次，距離為20~30米。

目的：發展運動員助跑倒數第二步的腿部力量。

步驟

      運動員以類似身體前沖的姿勢將倒數第二步的腿向前邁出，軀干直立，推動髖關節向前超過腳，至最前端時，倒數第二步腿脛骨在身體後地面接近平行。接著運動員向後蹬伸重新轉入起始位置。當運動員移動時，髖關節要保持平穩。該練習可徒手或重練習。每組5~10次，每次2-~3組。

    起運動員過桿不順利的原因之一是起跳腳的「著地」動作，使起跳時間太長。

      起跳腳的縱軸(通過腳心連接腳後跟到腳趾的直線)應該正對墊子遠端斜對角的方向（平行於對角線），髖關節和肩應該與腳成自然排列。運動員經常把起跳腳放在正對對面立柱的方向，或者更糟的是，與橫桿平行。這種動作會引起踝關節受到壓力過大，引起運動損傷。

目的：發展正確的倒數第二步技術，使水平速度轉化成垂直速度。

步驟

      該練習像跳遠的起跳動作；強調倒數第二步起跳腳要放平。起跳腳垂直蹬伸，運動員水平方向上的移動大於垂直方向的移動，倒數第二步腳著地繼續向前移動，不斷重復這個技術動作。該練習重復3~5次，距離20~40米。

目的：提高身體傾斜狀態下的轉換能力。

步驟

    該練習把前面提到的起跳練習與本章前面提到的圓圈練習結合起來。運動員在圓圈跑動時每6步起跳一次。(當運動員反向跑動時，必須用另一條腿起跳。該練習能提高動作技能。

目的：使運動員學會正確的倒數第二步技術，訓練後兩步快速水平移

步驟

      在該練習中，運動員單腳跳過15.2-45.7厘米高的障礙物。對於剛參加訓練的運動員，障礙物的間距為2.4-3米。當運動員獲得自信並且能用更快的水平速度完成該練習時，障礙物間距可以增加。鼓勵運動員採用平一平、快一快的觸地方式。障礙物必須較低，不能影響運動員的水平移動。該練習重復4~5次，每次5~10個障礙物。

目的：鼓勵運動員積極起跳。

步驟

      運動員在跑道上跳躍，利用臀部肌肉和大腿後群肌肉使起跳腿向後向下蹬離地面。起跳腿腳跟在運動過程中要低，擺動腿一側的髖盡量大幅度運動。該練習可徒手練習，也可負重練習。運動員應該重復該練習5~10組，距離為20~40米。

目的：使運動員在起跳時獲得較大的沖力。

步驟

    此練習與前面的跳躍式起跳練習一樣，但需要運動員對地面施加更大的作用力，能越過單個障礙物或在直道上放置的一組障礙物。運動員落在沙地里或柔軟的墊子上。單個障礙物共2~5組，每組重復5次，或者4-5個障礙物，重復5組。

目的：加強最後兩步「快一快」的節奏。

步驟

    此練習可從6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求運動員最後兩步腳要扒地，倒數第二步的腳要快速。起跳腿強有力的踐伸動作使擺動腿一側髖關節快速前移。運動員雙腳跨越式過桿、保持身體直立，腳落在墊上。橫桿的高度設定應能使運動員保持正確的起跳姿勢為准。（由於該練習一般用於准備活動，所以常常重復3-5次。

目的：發展運動員垂直沖量，創造更多的騰空時間。

步驟

      運動員在踏跳板上起跳，從6步助跑逐漸過渡到全程助跑。在運動員的起跳位置上擺放踏跳板，倒數第二步踏在地面上。該練習能產生動力，防止重心隨起跳腿屈曲而降低。而且，由於起跳地面是抬高的，運動員在神經肌肉系統疲勞時也能進行積極起跳。運動員看到橫桿升高時心裡很舒適，有機會在較高的高度越過橫桿。運動員用踏跳板起跳過桿8-12次。

目的：訓練正確的起跳姿勢。

步驟

      橫桿放在個人最好成績或以上位置。像前面提到的單腿支撐練習一樣，運動員從倒數第二步開始，然後蹬伸，起跳腿積極置地。如果運動員保持正確的肩關節、髖關節與放腳姿勢，起跳結束後他將向後倒去。一名同伴站在運動員一側，手放在其背部中間，引導運動員安全地落到地面。運動員應該進行2~3組練習，每組重復5~10次。

      一旦運動員離開地面，其身體重心軌跡就已經預先確定下來不改變，通過彎曲膝關節和分開兩膝，可縮短肢體的轉半徑。

      當大腿過桿時，下要靠近胸部，髖關節下降，相應的小腿上升。

      運動員過桿主要取決於助跑和起跳。用於過桿專項練習的時間相對較少。如果運動員能有效地過桿，他的後背上部將著地。

目的：幫助運動員建立空中肢體感覺。

步驟

    運動員站在跳高墊子上面，做5~10次後空翻，腹部落在墊子上。向後騰躍時運動員應該保持背弓的姿勢，不應該像跳過障礙一樣。 初學者需要同伴站在墊子上幫助其完成動作 ，就像運動員在地上練習後空翻動作一樣。

目的：幫助運動員在肩部著地時獲得自信。

步驟

      運動員背對橫桿站立，向上向後起跳過桿，肩部著地。快落地時，運動員要繼續旋轉越過橫桿。橫桿高度可以低一些，以使運動員處於高過橫桿的舒適姿勢落地。運動員進行5~10次該練習。

目的：運動員在升高的平面上跳躍以增加空中時間。

步驟

    運動員不斷從越來越高的高度落下，通過重復練習，可以別得自信。在一個升高的平面上練習背部過桿著地，開始用一定高度的跳箱，運動員獲得信心後，箱子的高度可以增加。橫桿的高度也可以隨著運動員自信心的增強而提高。運動一般進行5～10次此練習。

目的：幫助運動員練習旋轉過桿和更大沖力的落地。

步驟

      運動員採用近乎直線助跑的方式對著橫桿短距離(5~6步)起跑，在助跑的最後階段，運動員雙腳同時落地，背對著橫桿，向上向後跳起雙腿過桿。隨著運動員的自信心和能力的增加，橫桿的高度可以提升。運動員重復過桿5~10次。

    多數運動員嘗試過在雨中跑弧線，他們趨向於腳部跖屈或「踮腳跑」，這會導致動作不穩，增加滑倒的可能性。的節奏是非常關鍵的。因此，免跳的高度在准備活動結束和運動員第一次試跳之間就應該確定。

      比賽中總有這樣的例子，運動員在准備活動時跳得很出色，但接下來在正式比賽中卻頻頻失誤，這是因為運動員在一個較高的高度開始起跳，間歇時間太長會失去節奏。如果運動員狀態良好，在比賽中完成一定次數的試跳也很少出現疲勞。

      許多運動員的最好成績在12-16次試跳中完成自我感覺良好的運動員經常選擇超過適合自己的高度作為起跳高度，這種錯誤是無法原諒的。一高度，以期在下一高度上有三次試跳機會。如果運動員感覺到非常疲憊，他可能希望下一高度的最後一次試跳保存精力，以便獲得好名次。

    在比賽前期進行免跳的例子是運動員認識到比賽節奏的重要性，他會選擇較低的起跳高度，越過橫桿，然後在下一個有信心的高度免跳。

      許多運動員和教練員為提高運動員能力以產生更大的起跳爆發力而做了大量的專門訓練。然而他們不應該忘記，過分強迫身體卻難以發揮應有的效率。

      在跳高中，起跳腳落地時的縱軸經常平行於橫桿立面，而身體重心的軌跡正如前面討論的一樣，與橫桿大約呈40°角。

    把握動作的時機：當運動員意識到髖關節正在過桿時，會把下頜靠近胸，然後使髖關節下落、小腿上舉。

    有一種方法能有效測評運動員跳高的潛能，同樣也是測評跳高訓練計劃的有效而可信的方法。運動員要進行兩項測驗。第一項是測驗雙腿原地站立縱跳的高度，第二項是測量三步助跑起跳腿垂直跳躍的高度。兩個高度的差值可表示跳高潛力大小。差值在6英寸及以上(15.2厘米及以上)說明運動員跳高潛力較好，差值在10英寸及以上(25.4厘米及以上）一般在優秀的運動員身上出現(在原地站立縱跳和跳高能力之間沒有明顯的相關性。

      在短程助跑跳躍中弧線助跑時產生的壓力（身體傾斜度）與全程助跑跳躍有顯著區別。由此可見，在訓練實踐中要進行大量的全程助跑和全程技術練習。

      運動員應該在其最好成績以下20.3厘米處開始訓練。每成功跳過一次，橫桿提高2英寸(5厘米)。當運動員有兩次連續的失誤時，橫桿降低1英寸(2.5厘米)。這種類型升降方式將使運動員保持專注。

九月至十一月(一般准備

周一

上午：力量訓練。提拉杠鈴5×5次、推舉練習4×5次、大腿後群肌肉練習3×10次

下午：投擲練習、加速技術、多種跳躍跳入沙坑

周二

上午：力量練習。行進間弓箭步4×12步、核心力量循環練習2×10次

下午：低強度速度練習(共1200~1600米）、欄架練習、核心力量練習

周三:休息

周四

上午：力量練習。深蹲練習4×6次、跳箱跳躍練習4×5次、負重提踵4×15次

下午：投擲練習、多種跳躍練習

周五

上午：力量練習。一般力量訓練循環練習

下午：核心力量訓練、台階練習、加速練習

周六周日 休息

十二月中旬至一月（專項准備）

周一

上午：力量訓練。肩負杠鈴深蹲6×3次、跳箱跳躍練習4×3次、引體向上3×10次

下午：投擲練習、助跑練習、速度訓練（共300米）、核心力量練習

周二

上午：力量訓練。平板握推6×3次、髖和腿蹬伸練習2×6次、弓箭步練習3×30秒

下午：跳高技術練習、投擲練習、欄架練習

周三 核心力量練習

周四

上午：力量訓練。推舉練習6×3次、站立或坐位負重提踵2×20次

下午：投擲練習、跳高技術練習、速度練習（共300米）

周五

上午：力量訓練。抓舉5×5次、大腿後群力量練習3×12次

下午：專項力量循環練習

周六 低強度行進間跑(共1200~1600米)、核心力量練習

周日休息

二月(竟賽階段——室內賽季)

周一

上午：力量訓練。高翻練習3×4次、抓舉3x|4次、蹲跳3×10次

下午：跳高技術練習

周二低強度節奏跑（共800~1000米）、欄架練習

周三 

上午：力量訓練。高翻練習2×4次、抓舉4x2次、推舉2×4次、蹲跳3×10次

下午：休息

周四 准備活動、低強度神經肌肉刺激

周五競賽

周六

力量訓練：平板握推3-2-1、後背挺伸3x12次、後背挺身3x12次。跳高專項力量訓練、起跳和倒數第二步練習、低強度行進間跑(共1200~1600米)、欄架練習

周日休息

二月末至三月中旬（競賽

周一

上午：力量訓練。過桿6X2次

下午：投擲練習、跳高技術練習

周二 核心力量練習、欄架練習

周三

上午：力量訓練。抓舉3×3次

下午：跳高技術練習

周四休息

周五 賽前准備活動、低強度神經肌肉刺激

周六 競賽

周日休息

三月中旬至四月（專項准備階段——之後室內賽季，

周一 

上午：力量訓練。高翻練習6×4次、平板握推6×4次、大腿後群肌肉練習3×6次

下午：投擲練習、跳高技術練習、核心力量練習

周二

上午：力量訓練。引體向上3×10次、平衡練習

下午：低強度行進間跑(共1500米)、欄架練習

周三

一般力量循環練習（2個循環，10個練習，10次重復）

周四

上午：力量訓練。頸後負重深蹲接跳起6×4次、擺動腿練習3×12次、俯卧背弓振體練習3×12次

下午：跳高技術練習、速度訓練(共240米)

周五

上午：旅行

下午：賽前准備活動、輕微神經肌肉刺激

周六競賽

周日旅行、休息

五月（競賽階段一室外賽季

周一

上午：力量訓練。高翻8×2次、平板啞鈴推舉6×3次

下午：跳高技術、速度訓練

周二

上午：力量訓練。大腿後群肌肉練習3×10次、引體向上3×8次、腹肌兩頭起4×10次

下午：行進間跑(共800米)、欄架練習

周三：休息

周四

上午：力量訓練。抓舉5×5次、快速助跑跳躍4×5次

下午：多種投擲、跳高助跑、跳高、核心力量

周五

上午：力量訓練。平衡、動力力量練習

下午：大強度節奏跑(共600米)、核心力量

周六：核心力量、低強度節奏跑（共900米）、欄架練習，

周日：游泳

六月（竟賽階段）

周一測驗、助跑、冰浴

周二休息、按摩

周三賽前准備活動、低強度刺激訓練

周四比賽、及格賽、 冰浴、按摩

周五|賽前准備活動、低強度刺激訓練

周六競賽、決賽、冰浴

周日旅行、休息

『柒』 跳高技巧

糾正了
錯誤
，那就是技巧！
【跳高錯誤
動作
的糾正】
一、
起跳常見錯誤動作、產生原因和糾正方法
1．起跳前減速，甚至有停頓現象
【產生原因】
助跑
節奏
不穩定，起跳前降低重心太多，放腳時過分前伸，
上體
後仰產生較大制動。
初學者
由於技術不熟練，有怕桿
心理
也會造成在起跳前減速或停頓。
【糾正方法】
反復在桿前做助跑起跳練習，注意助跑後幾步身體重心平穩，最後一步起跳時放腳要快。可用
皮筋
代替橫桿克服害怕心理。
2．起跳時身體過早倒向橫桿
【產生原因】
由於助跑最後1～2步不能適度保持身體內傾，過早地向橫桿方向轉體，
注意力
過分集中在騰空動作上，過早做過桿成橋的姿勢。
【糾正方法】
加強桿前
弧線
助跑練習或跳上海綿墊等練習，注意起跳前的身體內傾和起跳垂直向上的動作及
擺腿
擺臂
的方向。
3．起跳時擺動腳擦地
【產生原因】
擺腿時蹬伸用力不夠，大小腿折疊不夠，
小腿
過早踢出。
【糾正方法】
採用弧線連續上步快速而有力的蹬擺起跳，擺腿用力蹬地後立即上收、小腿折疊，以髖帶腿向前
上方
擺出。
4．放腳不正確
【產生原因】
助跑弧線小或在弧線上突然跑切線甚至最後1～2步跑成
直線
，造成起跳放腳時
膝關節
向外
撇與橫桿成平行。不僅影響起跳方向，也易使踝、
膝關節損傷
。
【糾正方法】
加大助跑弧線，防止弧線上跑切線（弧線跑五步）。注意放腳步的方向。
5．擺腿起跳時
臀部
後坐
【產生原因】
邁步起跳時髖送不出去，擺腿時沒有以髖帶腿。另外，由於
髖關節
靈活性
差，送髖擺腿動作也受到一定的限制。
【糾正方法】
邁步起跳時
擺動腿
積極地送髖，起跳腳
著地
時髖快速
移上
支撐點。另外，加強髖關節靈活性練習。
二、
弧線助跑中常見錯誤動作，產生原因和糾正方法
1．最後兩步倒體過早
【產生原因】
弧線跑的概念不清，助跑弧線太小，速度過緩，助跑距離太短。弧線上保持身體內傾至最後一步快速由內傾轉成垂直掌握不好。
【糾正方法】
建立正確的弧線助跑概念，觀摩優秀運動員技術錄像及正確示範。注意弧線跑時身體傾斜
角度
應由小--大--零的合理變化。加大助跑弧線練習，反復做全程助跑練習等。
2．助跑加速不勻，節奏紊亂，致使起足失敗
【產生原因】
助跑步點不準確，缺乏
節奏感
，學生對橫桿有恐懼感，注意力不集中。
【糾正方法】
調整助跑距離，找出最適宜的助跑步點，採用劃線、設標記、聽
節拍
等方法培養學生的節奏感。可用
橡皮筋
代替橫桿克服恐懼心理。
3．助跑速度過快，致使跳不起來
【產生原因】
可控速度掌握不好，腿部力量差，支撐能力不夠。
【糾正方法】
控制跑的速度和節奏，加強腿部力量訓練。
三、過桿落地時常見的錯誤動作、產生原因及糾正方法
1．坐著過桿，做不出送髖動作
【產生原因】
騰空後害怕肩背著墊，不敢做兩臂外展
和頭
後仰的動作，起跳後擺動腿放不下來，髖送不出去。
【糾正方法】
可採用墊上送髖，倒體成橋，
原地
高台過桿和助跑過桿等練習。
2．身體與橫桿斜交叉過桿
【產生原因】
起跳前倒體太早，影響了沿縱軸轉體，擺動腿沿橫桿擺的動作用力不夠。
【糾正方法】
採用桿前助跑起跳，起跳時注意擺動腿的擺動方向和防止倒體過早的動作。3～5步助跑起跳擺動腿觸高物並沿縱軸轉體90～270度，擺動腿用力
向內
擺。
3．大腿後側和小腿擦落橫桿
【產生原因】
起跳後挺髖仰頭下潛和大小腿折疊上擺不夠，過桿時
收展
不及時。
【糾正方法】
桿前做原地背越式過桿練習，注意體會
空中
挺髖動作和過桿時收腿的
時機
。
4．頭肩先著墊
【產生原因】
落地高度過高（墊子太低）。過早收大腿，喜歡
後滾翻
。
【糾正方法】
加高海綿墊，做原地背越式過桿練習，注意糾正落地位置不正確和落地時身體過於放鬆的錯誤。
5．落地時雙手先撐地
【產生原因】
害怕肩背著墊，騰空時失去身體平衡。
【糾正方法】
墊上後倒肩背著墊練習，在較高的起跳位置做有桿或無桿的原地背越式練習。
背越式跳高
一、助跑的技術
要素
（一）技術特點
背越式跳高助跑的主要
特點
是弧線助跑，助跑線一般為「J」其優點是：
1．助跑的預備段是一條直線或曲率很小的線曲，因此全程便於加速和發揮速度。
2．向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速。
3．弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內傾。
4．最後一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空後，有一個適宜的相對於橫桿的垂直位移距離。
（二）助跑技術
助跑的任務是獲得必要的水平速度，並為提高起跳效果和順利地越過橫桿創造條件。背越式跳高一般採用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。
1．直線助跑技術：近似於短路途中跑技術，跑進時身體重心高而平穩上體適當前傾，後蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協調配合大幅度擺動；
2．弧線助跑技術：身體逐步內傾，加大外側腿臂的擺動幅度，保持頭、
軀干
成一直線向內傾。助跑的整個
過程
應有明顯的加速性和較強的節奏感，尤其是最後幾步逐漸加快，
到最後
一步最快。
二、背越式跳高助跑教學中易出現的問題
（一）助跑弧線的曲率不當：
在學習弧線助跑中，經常會出現助跑弧線不正確的問題，主要會出現以下幾種錯誤：錯誤1：在助跑中，身體內傾不是逐漸加大，而是一開始進入弧線時，身體內傾最大，跑至最後兩步時身體反而直立起來，表

『捌』 跳高方式與技巧

跳高方式與技巧

跳遠跳高是在我國九年基礎教育里必學的體育運動項目，也是對大部人來說比較陌生、難度比較大的運動，那麼究竟如何練習提高才是正確有效的方法呢？我整理了關於調高的各項知識，希望對大家有所幫助！

跳高方式與技巧1

1、跨越式跳高

跨越式跳高是現在很多學校主要教學的一種跳高方式，也是最簡單易學的一種跳高技術。跨越式跳高需要運動者從桿的側面起跳，過桿，整個過程需要一氣呵成，不能有所停頓，否則就可能無法過桿，日常訓練中要多研究跨越式跳高動作步驟，實際操作中會更易上手。

1、助跑。跨越式跳高從擺動腿一側助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫桿成30°—60°。正式助跑之前應事先丈量好步點，起跳點與橫桿投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步數在6-8步，最後幾步速度要加快，倒數第二步最長，重心最低，擺動腳落地時柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好准備。最後一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到垂直速度做好充分准備。

2、起跳。跨越式跳高應用遠離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最後一步時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時跟上，起跳腿屈膝緩沖，當身體重心移至起跳點的`上方時，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關節充分蹬直成一直線，擺動腿膝關節微屈，以大腿發力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側臂自然在側下方，另一側手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。

3、過桿和落地。起跳騰空後，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當腳跟越過橫桿高度時，向橫桿一方側擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過桿。與此同時，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動腿同側臂隨擺動腿內轉下壓帶動身體沿縱軸向內旋轉，使上體和臀部能順利過桿，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高並繞過橫桿，過桿後用擺動腿領先落地。

跳高方式與技巧2

2、背越式跳高

一、助跑的技術性因素

（一）技術性特性 背越式跳高助跑的主要特點是斜線助跑，助跑線一般為「J」其優勢是：

1、助跑的准備段是一條直線或折射率不大的線曲，因而全世界有利於加快和充分發揮速率。

2、向斜線銜接時較為輕緩當然，能夠防止間斷或降速。

3、斜線折射率由大縮小，使人體逐漸增加內頻。

4、最後一步與橫杠約成20度至30度角，以確保身體在翻空後，有一個適合的相對性於橫杠的豎直偏移間距。

（二）助跑技術性 助跑的任務是得到 必要的水準速率，並為提升跳起實際效果和順利地翻過橫杠發揮特長。背越式跳高一般選用8至12步助跑，分直線助跑段與斜線助跑段。

1、直線助跑技術性：近似於短路故障中途跑技術性，跑進時人體重心點高而穩定上體適度前伸，後蹬充足強有力，前擺積極主動屈膝，雙臂融洽相互配合大幅晃動；

2、斜線助跑技術性：人體逐漸內傾，增加兩側腿臂的晃動力度，維持頭、軀體成一直線向內傾。助跑的全部全過程需有顯著的加速性和極強的節奏性，尤其是最終兩步慢慢加速，到最後一步更快。

二、背越式跳高助跑課堂教學極易出現的問題

（一）助跑斜線的折射率不善： 在學習培訓斜線助跑中，常常會出現助跑斜線有誤的問題，關鍵會出現下列幾類不正確：

不正確1：在助跑中，人體內傾並不是慢慢增加，只是一開始進到斜線時，人體內傾較大 ，跑至最終二步時人體反倒直立起來，主要表現在助跑線路上面有跑直線的不科學狀況。

不正確2：在助跑中，人體內傾沒有轉變，主要表現在助跑線路上面有跑弧形的不科學狀況。

不正確3：在助跑中，人體內傾由不會改變大，主要表現在助跑上面有拐彎抹角的不科學狀況。造成所述不正確的原因：學員無法把握好斜線助跑的技術性，產生恰當的斜線並並藉助本體感覺來控制人體內傾的轉變。

『玖』 如何跳高技巧新手

新手跳高技巧：步助跑擺腿起跳徒手練習、步助跑起跳徒手練習。

跳高運動：

田徑運動的田賽比賽項目之一，是人體通過助跑、培和歲起跳、騰空、落地系列動作形式跳越高度障礙的運動。

現代跳高運動始於歐洲。1827年，威爾遜在英國舉行的首屆職業田徑比賽中跳出1.575米，這是第一個有記載的世界跳高成績。19世紀60年代後，跳高開始在歐洲和美洲普及。跳高運動的技術動作出現過5次重大演變，即跨越式、剪式、滾式、俯卧式和背越式，現代絕大多數運動員都採用背越式。男、女跳高分別於1896年、1928年被列為奧運會比賽項目。

世界跳高運動最高組織機構是世界田徑，該組織機構成立於1912年，主要職責是在全球開展田徑運動，制定田徑比配睜賽的計時方法及建立世界紀錄的標准等。 而在中國，跳高運動最高組織機構是中國田徑協會，該組織機構成立於1954年，宗旨是指導和推動中國田徑運動的發展等。

『拾』 如何訓練跳高

練習助跑技巧。跳高運動員通過助跑過程累積起跳所需的動能。因此，正式練習過桿前，你首先要完善助跑技巧。先在無桿條件下進行助跑模擬練習。使用的墊子必須和正式過桿時使用的體操墊一樣。

(10)跳高的主要教學方法手段擴展閱讀

跳高，田徑運動跳躍項目之一。又稱急行跳高。由有節奏的助跑、單腳起跳、騰空過桿與落地等動作組成，以其最後成功地越過橫桿上緣的高度計算成績並以此判定名次。

過竿技術有跨越式、剪式（亦稱「東方式」）、滾式、俯卧式和背越式等。跳高運動最初起源於英國，是從體操項目中派生出來的。

1864年，英國首先將跳高列入田賽比賽項目，英國人柯奈用跨越式（最原始、最簡單的跳高姿勢）跳過了1.70米的高度。男子跳高於1896年首屆奧運會上被列為正式比賽項目。女子跳高於1928年開始正式列入奧運會項目。剪式跳高起源於美國。

跳高運動在19世紀60年代在歐美地區開始普及，1896年第一屆奧運會列為比賽項目。過桿技術有跨越式、剪式、滾式、俯卧式、背越式等。由於技術類型不同，運動員在完成助跑、起跳、過桿、落地的各動作方法上各有差異。

助跑使人體產生向前的速度，增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作。背越式跳高採用的是弧線助跑，距離長，速度快，動作自然。其他姿勢一般都採用直線助跑，距離短，速度較慢，身體重心低。起跳是人體在助跑後，迅速轉變運動方向向上騰起，為過桿做好准備。背越式、跨越式、剪式跳高起跳時，起跳腿是在遠離橫桿一側起跳。

俯卧式和滾式跳高時，起跳腿是在近於橫桿一側起跳。背越式為曲腿擺動，其他姿勢一般為直腿擺動。背越式過桿時，身體由側對橫桿轉向背對橫桿，然後以手臂、頭、肩順序過桿；髖部在桿上充分伸展成背卧和反弓姿勢。身體過桿後，收腹舉腿，用背部落在海綿包上。

俯卧式過桿時，擺動腿先擺過桿，身體在桿上沿縱軸翻轉成俯卧姿勢，隨即轉頭潛肩，起跳腿後伸外翻，最後落地。過桿動作分為「平翻式」和「潛入式」兩種。背越式、俯卧式姿勢因過桿時人體重心離桿較低，能充分利用騰空高度，是較優越的過桿方式。而背越式又較俯卧式易於掌握。跳高作為一種游戲活動可以追溯到遠古時代。

在古代日爾曼人中曾盛行過跳躍橫排馬匹的比賽，非洲的圖西人還曾有過利用厚木頭的跳板或石頭踏跳進行的跳高游戲。跳高作為比賽項目始於愛爾蘭和蘇格蘭。1800年，跳高以列為蘇格蘭運動會的比賽項目。19世紀60年代以後跳高在歐洲和美洲開始普及。在這以後，隨著運動員的速度力量素質的不斷改進和提高，跳高成績也在不斷地提高和發展。