二頭啞鈴訓練方法

㈠ 肱二頭肌啞鈴鍛煉方法，啞鈴練肱二頭肌的注意事項

要知道壯實肱二頭肌會給人一種很強壯感以及安全感，讓身材也更加完美。而在練肱二頭肌中最常用的健身器材非啞鈴莫屬。下面就來看看肱二頭肌啞鈴鍛煉方法都有哪些？

• 1

  斜躺啞鈴彎舉

  動作要領：

  1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

  2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

  3、還原動作時候，肘部要微曲。

  注意：

  1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

  2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

• 2

  啞鈴坐姿彎舉

  動作要領：

  1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

  2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

  3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

  4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

  注意：

  1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

  2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

• 3

  啞鈴錘式彎舉

  動作要領：

  1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

  2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

  3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

  注意：

  注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

• 4

  交替啞鈴彎舉

  動作要領：

  1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

  2、一邊手先提起啞鈴。

  3、再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

  注意：

  動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

• 5

  啞鈴斯科特彎舉

  動作要領：

  1、坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

  2、收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點，稍停。

  3、然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

  注意：

  1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外；

  2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋，以加強二頭肌的刺激；

  3、當舉至乏力時，可以以另一隻手輔助一下，並多針對離心收縮那部份。

• 6

  啞鈴集中彎舉

  動作要領：

  1、拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連接到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

  2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

  3、動作緩慢還原。

  注意：

  1、做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。

  2、盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。

• 7

  仰卧啞鈴彎舉

  動作要領：

  1、一手握一啞鈴，置於大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。

  2、雙臂靠近軀干，肘部內收，手臂緩慢放下，盡可能地靠近地面。在你向下達到極限時，維持上臂的位置不變，這就是動作的起始位置。

  3、彎舉起重量，同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲，直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，頂峰收縮一秒鍾，然後慢慢地放回到起始位置。

  注意：

  1、只有前臂移動。上臂保持固定，肘部在整個動作中都要保持內收。

  2、呼吸方法：彎舉起重量時呼氣，回到起始吸氣。

• 8

  啞鈴練肱二頭肌的注意事項

  1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。

  2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定，通常初學者在背肌訓練後，只需做一至兩個動作就可以，然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。

  3、注意動作不可快，要慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。

㈡ 肱二頭肌啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌啞鈴鍛煉方法

1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌

做法:身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重復做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鍾左右，上舉時吸氣，放下呼氣。

2、借住托墊托臂彎舉

做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。

3、跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉

練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鍾再坐！仰卧起坐也是！

4、勾手伸臂

做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的'肱二頭肌哦！

通過上述的介紹，我們現在知道了肱二頭肌啞鈴鍛煉的方法有什麼，在平時進行鍛煉的時候我們一定要注意頻率和方法，不要出現拉傷肌肉的情況，在進行鍛煉前的時候我們一定要進行熱身，在鍛煉後要做相應放鬆的運動，以防止肌肉太疲勞。

㈢ 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法

啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

坐姿單臂啞鈴

㈣ 肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式，肱二頭肌是很多人男人都需要擁有的，但是很多人發現自己的肱二頭肌增長速度比較緩慢，其實是鍛煉的方式不太正確導致的，那麼肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式？

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式1

雙手啞鈴彎舉

練習建議：您可以通過本練習中，無論是站著或坐在長椅上，無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢捲曲兩個啞鈴和嘗試觸摸到你的肩膀。當您執行的運動，轉（即旋後）你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部為一計數 。慢慢將啞鈴起始位置，重復。

錘式啞鈴彎舉

練習建議：這幾乎是同樣的練習啞鈴二頭肌彎舉，除非你保持你的手腕在整個運動沒有旋後鎖定位置 。無論是站著或坐在長椅上，無論你喜歡，您可以執行這項工作 。搶在各持一個啞鈴，讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢捲曲啞鈴，同時試圖觸摸你的肩膀 。當您正在執行的運動，保持你的手腕被鎖定 。一定要擠你的二頭肌運動的頂部為一計數 。慢慢放下啞鈴至起始位置和重復。

上斜啞鈴彎舉

練習建議：傾斜長椅上躺下，並舉行各持一個啞鈴 。讓你的手臂掛在兩側垂直向下的手掌向著對方面臨 。慢慢地捲曲在你的左手的重量，彷彿觸摸到你的左肩。雖然你是捲曲啞鈴，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，從而使您的拇指點遠離你的身體。擠壓你的二頭肌運動的頂部為一計數，然後慢慢回到起始位置和你的右臂重復。

傾斜角度的啞鈴彎舉

練習建議：傾斜長椅上躺下，並保持在每手啞鈴 。同時，捲曲啞鈴並用雙手，緩緩轉動（即旋後）手腕向外你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重復。

卧啞鈴彎舉

練習建議：平躺在平板卧在你的背部，同時持有每手啞鈴 。允許每手掛盡可能低，掌心向內朝替補， 。當你開始運動，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，指著你的大拇指從凳子上，你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重復。

單臂傳道彎舉

行使建議：使用一個普通的佈道者台，保持在你的左手陰招握一個啞鈴 。對傳道墊牢牢鎖定在你的胳膊肘，並保持整個運動 。慢慢地捲曲啞鈴，以便嘗試和觸摸到你的左肩。慢慢回到開始位置，重復右臂。

1、離心收縮

離心收縮會迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維，人們往往在離心的過程中能夠發揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓練的時候，你不需要額外增加重量。舉個例子，當大家在牧師凳彎舉的時候，完成較低的訓練次數，做滿全程。

使用一個比你正式組稍大的重量，在下放的時候要非常緩慢，直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能，你可以叫一個保護者來協助你回到起始狀態。

2、消除慣性

經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。

3、部分次數

部分次數又稱半程動作，這是一種增加訓練強度的技巧，這種方法的推廣歸功於阿諾德施瓦辛格，在他所撰寫的《施瓦辛格健身網路全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法，他經常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個方法。

這個21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後完成7次全程動作。他還寫道，這樣訓練之後你能感覺到二頭開始尖叫了。

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式2

1 俯卧撐錘式彎舉

怎樣做

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

有什麼效果

這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 跪姿單臂彎舉

怎樣做

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

有什麼效果

肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3 箭步挺

怎樣做

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復（右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

有什麼效果

很多人都喜歡在節假日的時候出去旅旅遊，這時候爬山就成為了一種健身又放鬆心情的一種運動，對於很多的減肥人士來說，這是非常好的，那麼爬山是如何減肥呢？怎樣爬上減肥的效果最好呢？下面就讓我告訴你吧！

其實爬山是一種很不錯的減肥方式，又減肥還可而已鍛煉身體。

爬山的減肥效果好嗎？

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的`功效。

上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲（小於90度)到伸直（180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌（小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌（小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因為這是屬於有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。

怎麼爬山減肥效果好？

1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌著地最省體力。

2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌（既大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。

3、登山很累，也有一定的危險系數，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有著詳細的了解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃！

用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

4 彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做

自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

有什麼效果

在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

5 深蹲集中彎舉

怎樣做

雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛煉核心肌群。

有什麼效果

保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

6 離心彎舉

怎樣做

持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴「甩」至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果

當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

㈤ 二頭肌啞鈴鍛煉方法

二頭肌啞鈴鍛煉方法

相信每一個男士都想擁有肱二頭肌，因為肱二頭肌能給人強烈的力量感，特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的.肱二頭肌的方法！

工具/原料

啞鈴

托墊

步驟/方法

1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌

做法:身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。這樣重復做著，每天堅持做，對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鍾左右，上舉時吸氣，放下呼氣。

2、借住托墊托臂彎舉

做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。

3、跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉

練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撐相結合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鍾再坐！仰卧起坐也是！

4、勾手伸臂

做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側外推出力，控制20秒靜止，放鬆時雙手手指下勾。反復做6次為一組，每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結實的肱二頭肌哦！

趕緊練起來吧！

㈥ 啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉

需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩只手同時進行的，也就是兩只手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。

如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。

(6)二頭啞鈴訓練方法擴展閱讀

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

㈦ 啞鈴如何練肱二頭肌

做啞鈴 練肱二頭肌 多少組，怎麼練。（練的動作要詳細）
1 啞鈴交替彎舉。6 X （10-8）

2 啞鈴單臂彎舉。6 X （10-8）

3 把每組16個的重量調整到每組只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，調整到下一次肌肉不酸痛時在訓練，選兩個動作，每個動作4組。

快速練肱二頭肌要多重的啞鈴？
常理來說快速練大肱二頭肌就要用大重量的啞鈴，這樣能 *** 肌肉快速生長，當然有前提你得有足夠的力氣來完成。
啞鈴練肱二頭肌怎麼樣效果才好
不知你的是30斤重的一個還是一對喲，一口氣做快50個，難怪力氣猛長 不長肉

動作要領不得法 不是快就能長肌肉的，訓練的要領是屈臂上來時要快 到達頂峰收縮時也就是肱二頭肌收縮到最大限度時停留片刻，然後慢慢地放下來 再重復動作 動作中不能憑借身體別的部位的力量帶上來，只能用意念想著用肱二頭肌的力量帶起啞鈐 一般初練做4－6組 每組為12－16個 組間休息不超過1分鍾盡量放鬆肌肉

你的力氣是蠻大的喲，那就更是動作不對了，照我上面說的去做，再看看這個

v.youku/v_show/id_XODUxMTYwODA=

希望對你有幫助
啞鈴練肱二頭肌怎麼練效果好？
你好，健身增肌的科學方法要考慮幾個因素，一個是肱二頭肌是小肌肉群，鍛煉一次需要休息2天，肌肉生長修復需要休息時間二個是肱二頭肌的增肌鍛煉方式是，選3個動作，每個動作做3組，每組做12次左右力竭，組間隔30秒，根據上述頻次確定器械的重量，要想增肌有效，不是說一組做多少次，而是要多做幾組，不同動作搭配起來，效果最好三個是做完後要補充足夠蛋白質以保證肌肉修復生長

分享一個健身計劃，裡面有二頭肌的鍛煉動作，方法等，你可以根據自己情況選擇使用，希望能幫到你，望採納
用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個？？
每組8~12個、但我推薦1閥個、一共做4~5組最佳、選擇的啞鈴要看你的承受能力。要是能一下子做30多個的肯定不合格，做5個就舉不動也不行，最好是那種做到12個就有點無力的感覺的，最好。
肱二頭肌鍛煉方法大全，啞鈴怎麼練肱二頭肌
啞鈴只有彎舉，沒別的方法。
如何用啞鈴練肱二頭肌？
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性 *** 的要求。

四、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性 *** 效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉， *** 二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉......>>
我家有兩個啞鈴，該怎麼練肱二頭肌
二三頭肌一起練，

給你個訓練計劃吧。

先練二頭肌

1 啞鈴交替彎舉。6 X （10-8）

2 啞鈴單臂彎舉。6 X （10-8）

三頭肌肉

1 站姿啞鈴臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你說的健身器我不知道是什麼。所以沒加上你的健身器。。

我建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。

在訓練這一塊要求技術含量很高的，如果拿一對啞鈴舉來舉去就和干范力沒什麼區別了，在訓練姿勢以及快收縮慢伸展這些技術知識不是說可以說明白的。

建議你去健身房，那裡的氣氛可以激勵你努力訓練。

祝早日達成夢想。。
肱二頭肌鍛煉方法大全！！不負重不用啞鈴！！
如果禒負重 肯定是練不出肌肉的。 肯定要負重。不用器械到是可以做到。用自身負重就能做。

第一 反握引體向上 鍛煉二頭的。

第二 俯卧撐 也能鍛煉二頭肌。
沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。 50分
俯卧撐很難練到肱二頭肌，肱二頭主要是彎舉。如下圖：

再有兩個非常好的動作：

㈧ 怎樣利用啞鈴進行鍛煉自己的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。