訓練腹肌的方法圖解

1. 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同游殲時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙耐行手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾，然後進入下一個動作練習。

2. 怎樣練腹肌步驟和圖片

一、有效的練腹肌動作

1、仰卧起腿練起來

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息嫌弊放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。芹岩族這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置於瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎麼訓練？

主要目標肌肉：腹直肌。

協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。

動作要領：仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。

瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

二、練腹肌多練巧

1、足夠的訓練頻率

初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。

2、正確的訓練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。棗數

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

3. 怎麼鍛煉腹肌要有圖解說

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

4. 鍛煉腹肌的方法圖解

試問誰不想有著性感迷人的腹肌，那樣可以使身材變得更加完美，但是大多數人可能會說工作、生活等原因太過忙碌，沒有時間去專門的進行腹肌鍛煉。下面就給大家介紹不用專門的去健身房也能鍛煉出腹肌的方法。

早起進行伸展鍛煉

早上醒來之後，先做伸展鍛煉。仰卧，先將膝部完全提起，用雙手抱在胸前，然後用這種姿勢前後翻滾，背部和腰部能得到伸展；

將立起的膝部像旁邊倒下，臉部朝相反方向，左右交叉運動，能扭動腰部，也能伸展腹肌羣。

站鶴姿勢鍛煉

可以利用三分鍾的刷牙時間，用右手刷牙，左手撐在牆上，先將右腿向上提起，保持姿勢10秒鍾，換 *** 替進行。注意站立時要收腹。

爬樓梯

爬樓梯本身是可以鍛煉到腿部和腰部的，如果在爬樓梯時，能將膝部提高一些，然後再放下，能感覺到下腹部在收縮，也是能鍛煉腹肌的。

坐姿鍛煉

在工作時，坐著也能鍛煉腹肌，要坐穩，將腰伸直，收縮腹肌；在工作休息時間還可以將臀部半坐在椅子上，雙手握住椅邊作為支撐，將雙膝朝胸前提起，感覺到腹肌發抖了恢復原始姿勢，姿勢復原後讓膝部放鬆。

如果雙腿做過於困難的話，先進行單腿練習，用一隻手放在下腹部，確認腹肌是否收縮，做兩組，每組做10次。

試問誰不想有著性感迷人的腹肌，那樣可以使身材變得更加完美，但是大多數人可能會說工作、生活等原因太過忙碌，沒有時間去專門的進行腹肌鍛煉。下面就給大家介紹不用專門的去健身房也能鍛煉出腹肌的方法。

腹式呼吸

每天可以特意進行一次腹式呼吸。先深深的吸氣將肚子鼓起並用手確認，然後慢慢的將氣呼出。堅持6秒鍾，做3次。

踢腿運動

在比較寬敞的地方可以進行踢腿運動，先將膝部慢慢的提起，使膝蓋向胸部靠攏，然後向斜前方踢，不僅能強化腹肌，還能消除疲勞。

側面屈體鍛煉

盤膝而坐，雙手交叉置於腦後。用這種姿勢收縮腹部將上身往側面完全，彎曲的幅度不一定要大，但是不要帶動腰部。恢復初始動作後，另外一側也用同樣的方法進行，左右兩邊各進行2組，每組進行10次。

踩腳練下腹

仰卧在地面或牀上，用肘部稍微撐起上半身，一條腿伸直並向上提起10cm，另一條腿的膝蓋彎起，小腿與牀面保持平行。用這種姿勢像蹬單車一樣將雙腿上下䙓動。要注意雙腳都不能著地，肘部的內角也不要超過90度，左右腳各進行2組，每組進行12次。

5. 腹肌怎麼練最快出輪廓 最有效的練腹肌動作圖解都在這

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪旦弊唯率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、卜肢水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白模培質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

6. 公認腹肌訓練方法圖

公認腹肌訓練方法圖

公認腹肌訓練方法圖，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時槐態間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認腹肌訓練方法圖。

公認腹肌訓練方法圖1

掌握合適鉛大源的鍛煉動作

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接仿擾觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

公認腹肌訓練方法圖2

腹肌可以每天鍛煉嗎？

許多人認為腹肌是可以每天訓練的耐力肌肉。

是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纖維組成。這些肌肉纖維天生耐用，可以長時間工作，不容易疲勞，但這並不意味著你可以每天鍛煉腹肌。

腹肌由多個淺部和深層肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。

1、不建議每天練習腹部的原因

腹肌也是肌肉，需要休息

雖然腹肌主要由1型肌纖維組成，可以承受很大的訓練強度，但從本質上講，腹肌與其他肌肉沒有什麼不同，即肌肉的修復和生長是在休息時間完成的。因此，每天鍛煉腹肌不利於腹肌的生長。

2、腹部運動不能消除腹部脂肪

局部減肥並不存在。減脂是系統性的，這意味著即使你專門訓練腹部，也不可能在一個固定的點上嘗試減脂。

然而，通過腹部運動，脂肪下的肌肉變得緊綳，這可能會造成一些脂肪已經消失的錯覺，這似乎是腹部運動後減肥的效果。

如果你想盡快看到腹肌，控制飲食可能比訓練腹肌更快。

3、經常鍛煉腹肌會導致不良姿勢

久坐的生活方式很容易誘發不良姿勢，如頭部前傾、肩膀圓圓、駝背等問題，但眾所周知，過度的腹部肌肉（腹直肌）訓練也會使你的姿勢更差。

對於經常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌會縮短和收緊，腹肌會將上身向下拉並彎曲，駝背的.問題會更嚴重。

4、每天鍛煉腹肌會導致肌肉失衡

每天鍛煉腹部肌肉不僅會導致姿勢問題，還會導致肌肉失衡。

為了更快地看到這六塊腹肌，許多人會訓練腹直肌，但你應該知道腹直肌不僅由腹直肌組成，還包括腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌與其他腹肌和下背部肌肉相比過於強壯，你受傷的可能性會更高。

2、你多久鍛煉一次腹肌？

這取決於你的訓練目的。

1.如果你想增強你的核心力量和耐力，你可以每隔一天鍛煉一次腹肌，但不要只是翻動腹部。這樣，你只能訓練你的腹直肌。全方位訓練會更好，如死昆蟲、鳥和狗，側板支撐是很好的訓練動作。

2.如果你的目標是像其他肌肉一樣訓練六塊腹肌，每周2-3次就足夠了，你應該遵循漸進超負荷的原則。

公認腹肌訓練方法圖3

1、平板杠鈴片負重

先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。

如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。

當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。

2、吊環伸展

兩手撐住吊環，盡量保持身體挺直不要傾斜。

接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動作過程保持肌肉綳緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。

由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，鍛煉這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。

3、杠鈴滾輪

雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴。綳緊全身肌肉，靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。

4、撐體行走

雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。

5、杠鈴起身

躺在卧推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴，

想像杠鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最後再慢慢往下躺，一直躺到變成卧推的預備姿勢。

6、平板滑盤

滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。

7、杠鈴攀爬

把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。

慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩定性。

8、腳尖碰杠

這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上抬。

9、L型引體向上

對一般人來說，能把引體向上做好已經很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。

動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、綳緊全身，並同時做好引體向上。

10、葯球爬行

雙手伸直撐於葯球上，腳尖放在葯球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。

當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動葯球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀干，還要顧到腳上的不穩定物！

7. 男人怎麼練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

8. 腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解，每個人都是希望能夠擁有腹肌的，腹肌是人人都想要擁有的身體肌肉，那麼如何才能夠有效練出迷人腹肌呢？其實這是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌鍛煉方法圖解及相關資料。

腹肌鍛煉方法圖解1

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉。

我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

腹肌鍛煉方法圖解2

腹肌鍛煉方法圖解 四種健身秘訣幫你塑造性感肌肉

第一、原地快跑消耗脂肪

原地快跑運動是一種很好的熱身方法，它的運動強度一般，但是卻能夠在短時間內活絡我們的筋骨，幫助大家提高運動效率，而且經常做這種運動的話，身體的脂肪也能夠快速消耗。

這對於想要鍛煉腹肌的朋友來說也是有一定的好處的，大家的體脂率越低的話，身體的肌肉也會顯得更加明顯，如果光顧著鍛煉肌肉，卻忘記減脂的話，身材比例可能就會出現一些問題，這也是大家應該盡量避免的一件事情。

第二、搬鐵球鍛煉腹部

搬鐵球是一種比較考驗人體力量的運動，當我們在做這項運動的時候，大家身體所消耗的能量也是比較多的，但是這種運動對於腹部肌肉的鍛煉效果一般，所以大家也不需要太過在意這種鍛煉方式，平時只要適當採取這樣的方法來消除體內脂肪就可以了。

當然，有些朋友希望通過這種方法來增強自身力量的話，也可以多加採用，但是這需要我們花費大量的時間進行鍛煉，因為體質的改善不是短時間就能夠達成的事情，所以各位朋友應該具有這方面的思想准備。

第三、引體向上練腹肌

引體向上鍛煉腹肌的效果還是較為顯著的，熱愛健身的人一般都會採用這樣的'方法來增強腹部力量，因為在做這種鍛煉運動的時候，我們的腹部肌肉是要一直維持緊綳狀態的，所以也能夠有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每個人都能夠輕松做出一個標準的引體向上，這需要具有一定基礎的身體素質，所以大家如果力量不足的話，就應該好好做一些基礎運動。

第四、平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐這種練腹肌的方法現在已經很普遍了，因為它的操作方式簡單，而且效果也比較顯著，所以深受廣大朋友的喜愛，大家只需要在睡覺之前適當做幾組平板支撐，就能夠讓腹部的肌肉慢慢變得明顯起來。

以上就是我們有效鍛煉腹肌的幾點主要措施，大家可以學習一下，如果覺得這些措施不適合自己使用，也可以增加其它的鍛煉方法，總之，制定適合自己的健身方案是得到良好結果的關鍵所在，希望大家能夠理智對待這個問題，好好加油健身，才會有好結果出現。

腹肌鍛煉方法圖解3

事實上這里邊，減肥是占據非常關鍵的影響力的。要了解，不管一個人的腹部肌肉有多麼的強勁，假如他的體脂率太高得話，他的腹部肌肉也是看不到的。何況一個腹部肌肉並不比較發達的人。假如說，純碎的腹部肌肉減脂增肌，也是沒辦法在短期內內讓腹部肌肉練出去的。要了解，人的肌肉生長是需要時間的，通常一個人歷經很長期的鍛練減脂增肌。都沒辦法增長一點肌肉。

減脂增肌需要嚴苛而勤奮好學的訓煉，需要科學研究的方案和飲食搭配，這全是大部分普通人沒有辦法保證的事兒，因此想迅速練就八塊腹肌重中之重還是要減肥，另外開展全方位的腹肌鍛煉。

讓腹脂肪率增長，更有造型設計。鍛煉腹肌需要從好幾個視角鍛練，包含上固定不動收攏和下固定不動收攏。讓腹部肌肉獲得充足的鍛練，另外也要提高腹斜肌的鍛練，讓我們全部腰腹的線框都清晰的刻畫出去。而不是單純性的有幾片小肌肉。

上固定不動收攏是我們最常見的訓煉方法，它對腹部肌肉的上四塊刺激性深刻，尤其是最上邊的兩塊腹肌刺激性深刻，可是對腹部肌肉下邊幾片刺激性就並不是挺大了，尤其是最下邊二塊。

平常普遍的上固定不動收攏的姿勢，關鍵便是卷腹和俯卧撐，可是這兒不建議做仰卧起坐。這兩個姿勢便是，鍛煉腹肌上邊一部分的好姿勢。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿勢練腹肌。事實上那樣做實際效果並並不是很理想化。

由於腹部肌肉的下邊一部分無法得到充足的鍛練，這個時候就需要做一些上固定不動收攏的鍛煉動作。懸架舉腿是最普遍的姿勢之一，包含仰卧舉腿，全是非常好的鍛煉腹肌下半一部分的姿勢。

很多人對腹部肌肉下半一部分鍛練不充裕，造成 上邊一部分腹部肌肉看起來快，下邊看起來慢。因此就看起來腹部肌肉看起來慢，類似木桶效應那般。因此，常常做下固定不動收攏種類的腹部訓練，對腹肌鍛煉益處多多。

再有就是腹斜肌的訓煉，更非常容易被別人忽略。而腹斜肌實際上是一塊很有必要鍛練的肌肉。它能夠讓我們的腹部肌肉看上去更立體式，讓我們的腰看上去更准。鍛練這些肌肉，轉體姿勢是最好是的。在其中俄羅斯轉體是最普遍合理的鍛練它的姿勢。

9. 如何鍛煉出腹肌的正確方法

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。

鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

5、踏自行車

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

6、挺胸屈膝

雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

7、青蛙動作

挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。

9、剪式打腿

一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

看過鍛煉出腹肌的方法的人還會看：

1. 最科學的腹肌鍛煉方法

2. 怎麼鍛煉出八塊腹肌

3. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法

4. 正確健身練出肌肉的方法

5. 最有效鍛煉腹肌的方法