胸的訓練方法

❶ 想特地訓練一下自己的胸部，有沒有好的方法推薦一下

今天我們要給大家推薦幾個胸部的訓練動作，這些訓練動作是男女都可以做的，這些訓練動作可以幫助你練出好看的胸部肌肉，也可以幫助你練出好看的胸部形狀。不要認為胸肌訓練只是男人的專屬，我們的女人也應該來做一些胸部的訓練動作，做一些適當的胸部訓練動作，會有助於我們改善胸部形狀，同時能夠防止我們的胸部下垂。

最後一個動作是一個徒手完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的俯身支撐姿勢，保持腹部的緊張以及背部的挺直，讓我們的身體保持在一條直線上，在這個狀態下我們來完成這個俯卧撐動作。感受胸部肌肉的發力，讓我們的上肢脂肪燃燒更為劇烈，這是一個比較基礎的訓練動作，在上面我們也給了大家詳細的圖片示範以供大家參考。

❷ 最專業的胸肌訓練方法是什麼

去訓練館，我們都是做俯卧撐，最好再多吃點牛肉。

❸ 想要練習下胸，有什麼好的訓練動作

在健身的過程中，很多的男性健身愛好者都想要讓自己擁有強壯的胸肌，它不僅代表著力量，同時還會使自己看起來比一般人更加的有魅力，所以大家為了提高自己的魅力值，會在鍛煉中採用一些針對性的動作，幫助我們把胸肌舒展拉伸開來。

如何避免以上現象的發生

第一步：增強上肢和腹部的力量

首先進行單杠懸垂腿練習，保證雙腿和上半身成90度角。

藉助彈力帶輔助，先將彈力帶固定在單杠上，訓練者在杠下做直臂下壓。

利用單杠，訓練者多次數，長時間的鍛煉懸垂舉腿動作練習。

第二步：抬起上體的輔助訓練

在保證動作標準的基礎上，進行仰卧起坐練習。

首先把兩根彈力帶固定在雙杠上，訓練者仰卧在杠下，雙手握住繩索兩端，做 雙臂下壓動作練習。

在平時的練習中，進行反支撐練習，強烈刺激手臂。

綜上所述，想要完成雙杠擺動臂屈伸，就要進行臂力鍛煉、雙杠臂屈伸、雙杠擺動臂屈伸三個階段的鍛煉。

下面就讓我們“悠盪”起來。

雙杠擺動臂屈伸標准動作

動作要領：雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腳保持並攏，腳尖綳直，然後身體開始擺動，以肩部為軸，雙臂隨著身體的上升屈肘，動作幅度由小到大，擺動時做到送髖，腳尖要最大限度的遠伸。

注意事項

因為這個動作，在擺動過程中，前臂和手腕的壓力會變大，如果臂力不好的話，會導致自己被甩出，使身體受傷。在鍛煉這個動作的時候，訓練者要根據自己的實際情況，量力而行，不要一時逞強，每天進行超負荷鍛煉，這樣不僅影響鍛煉目標肌肉，同時還會給自己帶來運動傷。#百里挑一#

❹ 胸大肌的練習方法

俯卧撐 啞鈴重的話，做推舉

啞鈴輕的話做飛鳥.

我空間有動態圖，推舉和飛鳥 有圖.

先做俯卧撐，再做啞鈴練習

❺ 胸部肌肉的訓練方法

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

❻ 胸肌如何訓練

告訴你一個最好的方法，胸肌是打出來的
希望採納

❼ 胸肌訓練方法

卧推：上斜，下斜，平板。
蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥。
雙杠臂屈伸，各種俯卧撐。

❽ 胸肌的訓練方法

胸肌發展要五步走
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴卧推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴卧推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——卧推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鍾。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程
杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴卧推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以於掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3、平板啞鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。
8、史密斯機平板卧推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）
躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。
10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）
站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。
在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。
身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。
注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。
11、俯卧撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭肌）
雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。
13、寬距俯卧撐（鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
胸部訓練課程：高級訓練課程
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬於肩）可以更好地鍛煉胸部。
14、杠鈴仰卧上拉（鍛煉整個胸部）
仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。
15、上斜杠鈴卧推（鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
16、反握平板杠鈴卧推（鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在卧推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
17、上斜拉力器卧推（鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌）
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。
身體自重練習 健身球練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
注意事項：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結實。
18、健身球俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙手扶球，雙腿伸直，並攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復。
19、換位俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯卧撐的起始姿勢相同。用爆發力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復。
20、擊掌俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
採取基本俯卧撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然後用爆發力撐起身體並在空中擊掌後雙手著地。如此重復。
抻拉是訓練的重要環節，它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個練習可以藉助固定的豎直平面來完成。
1、採取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底於肩部。肘角大約為90度。
2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。
3、收縮右側的上背部肌肉（右側上斜方肌和後三角肌），增加右側胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒後換另外一側。每側重復2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起，放在頭後。肘部向後打開。
2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。
3、收縮上背部肌肉，肘部進一步向地面方向打開，同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重復至少2——3次。
加油！！！