㈠ 減肥最好的方法
減肥最好的方法
減肥最好的方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，和我一起看看減肥最好的方法，知識。
1、常活動
對著電腦工作、刷手機、追劇的時候總是長時間保持一個姿勢。這些習慣嚴重阻礙著身體的循環。所以在日常的生活中一定要養成常運動的習慣，一個姿勢呆半個小時左右就要進行一些簡單的運動。這樣就可以改善身體的循環，有助於身材的保持和身體健康。
大部分人都認為專業的運動才是有效的改善循環以及代謝方式，但其實日常運動更加重要，它可以時時調整身體的.狀態。如果想要收獲更好的運動效果，最好將專業運動和日常活動結合起來，這樣才能瘦的更好，身體也才能更加健康。
2、溫水泡浴或者溫水泡腳
經過一整天的工作生活，身體末梢的血液循環會變得很差。如果能及時的進行溫水泡浴，便可以促進它們的活力，有改善身體循環的作用。
另外溫水泡浴還可以改善浮腫和促進毒素的排除，同樣有改善循環狀況的作用。
每天睡前溫水泡浴或者泡腳半個小時便可以消除疲勞和促進循環，既能減肥還可以保證健康、提高免疫力等。
3、別吃的太飽
微微飢餓感的飲食狀態可以更好的促進身體的血液循環，而飽腹的飲食狀態會阻礙全身的循環代謝以及消化。因此想要身體更快活的循環，一定不能過飽飲食，每一次吃七八分飽是最好的飲食狀態。這樣既不用忍耐飢餓感，還可以保證身體的循環，非常有助於好身材的保持。
另外微餓的飲食狀態還能減輕腸胃和其他內臟的負擔，健康身體的效果極強。
當身體的循環得到改善以後，不僅能快速的變瘦也會降低患病的概率。
運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。
1、耐力性運動
適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。
2、力量性運動
力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜於體質較好的肥胖者採用的鍛煉方法。
3、球類運動
體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者只能採取非比賽形式的球類運動。
運動減肥的好處有哪些？
1、促進新陳代謝
運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦；另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統
運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。
4、改善肺呼吸功能
運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。
5、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜宴攜敏脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。
6、 增加大腦活力
運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。
運動減肥的最佳時間
輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。
據此可以推出幾個最優運動時間段：
上午時段隱瞎：早餐後3小時晌枝至午餐前。
下午時段：午餐後3小時至晚餐前。
晚間時段：晚餐後3小時至睡前。
為什麼飯後不宜馬上運動？
1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。
2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。
3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
做什麼運動減肥最快最有效？
做什麼運動最減肥，一般取決於什麼運動所消耗的熱量多。游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧， 可以減肥得更快！每次游泳時間應在40分鍾以上，這樣減肥更有效。
1、游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標准，每游一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個「0」就是1分鍾的心率。
2、休息時間最小化。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨後再游2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快游。
5、快速短距離游。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
㈡ 最有效的減肥方法
最有效的減肥方法
最有效的減肥方法，現在肥胖的人越來越多了，很多肥胖的人都想要減肥，因為肥胖對身體的影響是很不好的，在日常生活中，每個人減肥的人都想知道有什麼方法對減肥是有效的，下面我分享最有效的減肥方法，一起來看下吧。
最有效的減肥方法
一、 減肥從廚房改變開始
肥胖離不開飲食，飲食離不開廚房，藍色能降低食慾，所以把廚房的燈換成藍色的吧，餐具也可以如法炮製。另外，要清理冰箱，把高熱量的食物都撤走，換上更健康的蔬果等。
二、不放縱自己的食慾
健康的飲食法雖然不需要你過度的節食，但是也需要你調整一下飲食，養成更規律更合理的飲食習慣。所以不要放縱自己的食慾，更理智的保持良好的飲食習慣。
三、餐前都喝上一杯水
餐前有喝水喝茶習慣的朋友都會比你瘦，那是因為餐前喝些東西可以占據大量胃部空間，有效控制住食慾。
四、運動能有效塑造麯線
在家就能做的運動
1、俯卧撐
對於初學者而言，它們是引發肌肉生長的最佳運動之一。包含胸部，三頭肌和肩膀。標準的俯卧撐，雙手放置比肩寬稍寬。做你能達到的次數，並且姿勢正確。
2、站牆角收腹提臀
在家選擇一面牆壁，身體貼緊牆壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鍾。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好。
3、仰卧收腹舉腿
主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
4、仰卧起坐或者引體向上
這可是非常累的動作，當你嘗試它，並堅持做，你將必然變得更強。如果你覺得抓力難，就讓雙臂距離稍寬些，抓緊就好。引起向上能刺激二頭肌。
運動減肥為什麼不瘦
1、不能持之以恆
每天都保持運動是很難以堅持下去的。有多少人減肥都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，又有多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。
如果不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。
2、運動時間不宜過長
運動減肥不但不需要每天都運動，還有運動減肥的時候，每次時間也不宜過長，半小時以上就行了。尤其是長時間不鍛煉的人更不宜突然大運動量，因為偶爾大運動量的鍛煉會對非常傷害其身體臟器。所以，建議運動減肥循序漸進的鍛煉，並且堅持下去就行了。
3、控制飲食很重要
每次運動後消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力，所以一定要剋制一下。如果實在想吃東西，可以適當吃一些水果或蔬菜，高熱量和高脂肪食物堅決不要碰。
4、沒有計劃 隨心所欲
很多人運動都是隨著心情來定的，今天心情好了就去運動運動，不好了就在家裡上上網，今天跑跑步，明天看到說瑜伽好就做做瑜伽，減肥操效果好，就跳跳減肥操，沒有一點的計劃性。雖然說也運動了，總比不運動好，但是根本達不到減肥塑形的訓練效果。
5、認為出汗等於減肥
現在有很多減肥產品宣稱可以通過排汗減肥，比如家用桑拿、出汗服、減肥腰帶等等。可是他們並不能真正的幫助減肥，排汗只是將體內的水分排出，不等於減少脂肪。減肥需要心率達到一定水平，脂肪才會分解，轉換為體能。假如排汗就能瘦，每天蒸桑拿，穿著羽絨服蓋著棉被就能減肥了。
6、太注重體重，忽略體脂率
外行減肥看體重，內涵減肥看體脂。為什麼同樣的體重，身高，有的人看著很胖，有的人卻很少呢？
因為體脂率不同！脂肪的體積是肌肉的3倍，脂肪特別佔地方，脂肪多的人顯得臃腫，所以脂肪多的人顯胖。只有體脂率下降了，你才是真的瘦了。
7、吃水果代替吃飯
很多人以為水果代餐可以用來減肥，只要不吃油膩的東西，不攝入脂肪就行。其實水果中含有不少糖分，當你攝入的糖分超過了你身體當前所需的，會轉換為脂肪儲存起來。所以，不要盲目用水果替代主食減肥，搞不好還導致營養不均衡。
每天飲食三餐總熱量控制在1400千卡，魚肉1/4、青菜1/2、主食佔1/4的比例是最科學減肥飲食的。
8、長期單一的運動，運動量不夠
如果你長時間的用單一的運動方式，同樣的運動量，你的身體就會適應這種運動方式，你的燃脂效果就會越來越低。所以適應這種運動後，定期嘗試一下換一下其它的運動。讓身體重新接受新的運動，達到更好的燃脂效果。
㈢ 什麼方法減肥最快最有效
什麼方法減肥最快最有效
什麼方法減肥最快最有效，在這個以瘦為美的時代，越來越多的人都有減肥的需要，但是減肥的方式是特別多的，一些人並不知道自己應該採取哪些方法，那麼什麼方法減肥最快最有效？
減肥方法1：細心地挑選飲品
夏天的炎熱，可口、美味的冷飲的誘惑是讓人無法抵制的。如果隨心所欲的和冷飲，這樣很容易導致攝入的熱量過多，會導致脂肪堆積。大多數的飲料都含有很高的熱量，想要減肥的MM一定要注意哦。
另外，人們普遍認為健康低卡的果汁其實也是會讓你發胖的因素之一。每罐500ml的果汁就含255大卡的熱量，一年就會讓你長肉12公斤哦！夏季健康快速減肥，多喝水才是明智的選擇。多喝水不僅能幫助你加快體內的新陳代謝，還能增加飽腹感，是非常理想的減肥方法之一。
減肥方法2：學會管理你的時間
時間是你一生中寶貴的資產，而具有良好的時間管理技能還能使你快速達到減肥目標哦！想盡辦法，以更好地利用你的時間和投入必要的時間來改善你的健康，這樣能幫助你更快地瘦下來。利用時間來運動，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能幫助你健康減肥的好方法。
減肥方法3：耐心有助減喊亮老肥
每一個愛美的MM都想擁有一種快速減肥的方法，因為減肥需要的是耐心，如果選擇一種不科學的減肥方法，終鄭升會導致減肥失敗。減肥需要的要有耐心的堅持下去，這個才是減肥的關鍵。
減肥方法4：改變你的生活方式
健康飲食和定期運動是有效的減肥方法。只有這兩者相結合，你才能永葆苗條。很多MM都經歷過節食減肥失敗的慘痛後果，這就是不運動帶來的惡果。努力養成健康的生活習慣，不僅能讓你永遠苗條，還能讓你受益終生哦！
減肥方法5：把日常生活變成「健康減肥」
一旦你有了減肥的目標，就必須開始堅持健康飲食和適量運動。你的堅持，能讓你看到理想的減肥效果。如果你的日常生活完全是以健康生活為主，那麼，健康減肥也就成為了一種生活方式，也就是如影隨行的一種習慣。
減肥方法6：堅持寫減肥日記
和更快地實現減肥目標。當你把每天的運動時間、運動方式、吃了什麼、吃了多少、為什麼要吃等等減肥期間的細節都如實記錄好，那你就能分析自己的生活和改善減肥的方案，而越科學的減肥方案也就越能幫助你快速瘦身哦！
減肥方法7：「凡事適度」讓你更享瘦
想要健康減肥，就要做到「凡事適度」。凡事適度，是一種理智的減肥方法。不要為了追求快速減肥而過度節食或者是過量運動，要知道，過度節食不僅會導致你的健康發生問題，也一樣會讓你在恢復飲食習慣的生活復胖。而過量運動容易導致運動後的暴飲暴食，對減肥非常不利。
減肥方法8：新鮮水果是好的零食
如果你是一個零食不離嘴的饞貓，那就用水果來代替你的零食吧！新鮮的水果是非常鍵岩理想的減肥食品，它們含有豐富的纖維素、維生素、礦物質等等對減肥瘦身非常有利的營養物質，不僅能滿足你對甜食的慾望，有助控制食慾，還能減少熱量攝入。
減肥方法9：晚餐吃蔬菜沙拉
晚餐吃得過多而運動過少的話，就會導致熱量的堆積，容易導致發胖。但是，如果吃得過少又會導致你深夜由於飢餓而暴飲暴食或者是無法安眠，這樣對減肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品，不僅能幫助你大大地增加飽腹感，還不會導致熱量攝入過量的問題哦！
一、慢跑減肥法
跑步是最好的有氧運動了，慢跑動作非常簡單。運動量也很容易調整，瘦身的效果是更顯著的。
二、散步長距離疾步走
宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行的速度一定要快，這樣可以使得身體當中的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪的細胞就會不斷的萎縮，因此在一定程度上也可以幫助人們減輕體重。
三、跳繩
跳繩相信是一項最經濟實惠，並且也不是場地的限制。跳繩屬於一種特別好的有氧運動，大家每天半個小時就可以消耗很多熱量。
四、騎單車
現在社會不斷提倡環保，騎單車也屬於一種特別好的交通工具。這項運動對於人們減小腿來說是非常有用的。所以大家如果有條件的話可以每天騎著單車去上班。
五、跳舞減肥法
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，並且也可以有效地幫助人們束腰以及瘦大腿有效地增加身體的靈活性以及柔韌性。
節食減肥
很多的減肥者一開始都是通過節食的.方法來進行減肥，比如說一天只吃一餐飯，或是直接不吃主食，只吃水果和蔬菜。還有一種就是每餐照常吃，但吃完後會用手將剛吃的食物吐出來。節食減肥初期，體重下降的會比較明顯，且沒有葯物的副作用，也不用做運動。
如果過度的節食很可能不會幫助減少體重反而會造成體內代謝率降低，免疫力下降等現象。雖然體重下降的比較快，但卻極易反彈，一旦停止節食，飢餓的細胞會無選擇地吸收營養，體重反而還會超過減肥前的體重。
不要過度節食，而是適當的少吃和選擇食物，特別是早餐一定要吃，中餐吃到八分飽就行了，晚餐可以少吃，餐前多吃蔬菜，餐間要是覺得餓的話，可以將水果當做零食吃。
運動減肥
運動減肥是一種最好的減肥方法，通過運動的方法燃燒掉多餘的熱量達到瘦身的目的，以是很健康的減肥方法，不僅身體能減贅肉，適當的運動還能提高心肺功能，預防心血管疾病的發生，是很有效的減肥方式。
運動要適量，並不是只要運動了就都能減肥。特別是在大量的運動後，人會感到特飢餓，如果這時候去吃食物的話，不僅會讓你吃進過多的食物還特別好吸收，這樣減肥越減越肥。並且短時間的運動也是減不肥的，停止後體重還可能會反彈。
葯物減肥
什麼方法減肥最快效果最好?減肥葯的最明顯的症狀就是拉肚子，或是含有食慾抑制劑，通過抑制腦部的中樞神經系統，讓你對食物產生不了食慾。還有就是促進身體代謝類，能加速消耗體內能量。最後一類是阻斷體內吸收脂肪。你覺得再好的減肥葯都不要長期去服用。服用減肥葯之前最好能咨詢下醫生，且不同類型的減肥葯不能同時服用。
㈣ 減肥最好的方法
多樣運動
當你每天都做一樣的運動，身體會逐漸適應你的運動強度和模式，同時隨著體重的下降，相同的運動量消耗的熱量也變少。然後你就進入到了平台期。所以減肥期間的運動，最好是安排2-3種，然後交替進行是最好的。
適量補鐵
因為胖人雖然吃得多，但是營養少。比如缺鐵。如果體內的鐵元素不足，細胞就無法獲得足夠的氧氣，進而降低了新陳代謝!所以日常生活中，可以適量多吃補鐵的食物，比如穀物，豆製品。
㈤ 減肥的最好方法有哪些
1.科學的安排一日三餐：我們吃飯不僅僅只是為了填飽肚子，更重要的是為了保證身體可以攝入足夠的營養。很多人會早起直接不吃早飯去上班，等午飯一起吃，這樣其實是非常不好的。因為我們睡了一晚上，肚子裡面已經是沒有存糧了。你還不吃早飯，等著胃病來找你嗎?還有些人會為了減肥而不吃飯，這樣是瘦的很快，但是一旦你恢復飲食，馬上就會反彈回來。所以要合理的飲食，既能減肥又能保證身體健康。
2. 調整飲食結構：胖子脂肪都比較多，多餘的脂肪沒法被身體所消耗，就會囤積在體內形成肥胖。所以想要減肥的人首先要做的就是調整自己的飲食結構，要控制好攝入食物的總熱量，但是因為每個人的實際情況是不一樣的。所以沒有一個統一的規范，就是有選擇去挑選食物，選擇低脂高蛋白的食物進行食用。
3. 控制主食和甜食：很多人在日常沒有主食是「活不下去的」，你知道嗎?這就是導致你瘦不下來的一個原因，在開始的時候要慢慢的遞減主食的量，每天減少一點點。長期堅持下來你會發現，沒有主食也沒什麼大不了的。對於含澱粉過多和很甜的食物，也不要吃。在日常要多喝溫補的水，不要喝冷飲，會讓你減肥的效果大打折扣。
4.運動減肥：讓自己的身體動起來，運動可以很好的消耗一些脂肪，幫助達到減肥效果，但是貴在堅持。
5. 膳食纖維會給人很強的飽腹感，有效的減少食量，對於控制體重有蠻好的作用。
㈥ 最好的減肥方法是什麼
最好的減肥方法患者可以加強運動、控制食物的攝入量、抽脂減肥等，建議早期綜合治療，非葯物治療方法必需持之以恆，長期堅持。
1.加強運動，比如游泳、慢跑、跳繩、做瑜伽等有氧的運動，能夠快速的燃燒身體的脂肪，起到減肥的效果。
2.控制飲食，除了運動之外，患者在每次吃飯時不可以吃的太飽，要控制熱量的攝入，避免使用辛辣、油膩的食物。更不可以暴飲暴食，可以多吃一些新鮮的蔬菜和水果和粗糧，這些食物中含有營養物質，能夠滿足自身所需要的營養，一般情況下需要長久堅持才能看到效果。
㈦ 減肥最好的方法有哪些
肥胖是大家共同的敵人，都備薯想要消除肥胖，但實際上沒有神奇的方法，最確切的方法是進行摘取，比如通過手術或者儀器，具體措施如下：
1、吸脂：是減肥最有效的方法，有傳統的負埋滾老壓吸脂、激光溶脂，還有水動力吸脂，其原理都一樣，就是先把脂肪細胞膨大，然後破壞脂肪細胞，把破壞的脂肪細胞吸出來，減少脂肪細胞的數量，達到減肥的目的。
2、激光類治療：比如聚焦超聲的減脂。它的目的是通過體外聚焦的激光的高能量導入，然後作用在脂肪層，導致脂肪層的細胞膜破裂，然後讓脂肪細胞破碎，通過人體吸收慢慢排出，起效肯定會比手術會慢，因為它是間接的通過人體吸收，但是對於害怕手術的患者，也是非常有效、良好的方法。
3、打溶脂針：實際上，在國內並沒有具有許可證的溶脂針。在國外的溶脂針也是針對比如雙下巴、蝴蝶袖等非常小部位的脂肪膨脹的改善，還不能針對比如整個的上下腹，兩個側腰等肥胖。吸脂的好處在於，手術吸脂後，脂肪細胞會永久消失。這些脂肪細彎升胞只會個體增大，數量不會增加。如果在術後注意飲食，可以達到永久的減肥目的。
㈧ 最好的減肥方法是什麼
肥胖可以增加冠心病、腦血管病等如納疾病的發生率，採用科學合理的方法達到預期的減肥效果是很多人的夢想，常見的減肥方法主要包括以下幾種：
1、控制食物總熱量：在保證飲食營養均衡的前提下，多吃一些熱量較低的食物，比如水果蔬手橡耐菜、粗糧等。
2、注意飲食規律性：建議一定要按時進餐，不要暴飲暴食，減少薯條、漢堡等含熱卡較高的食物的進食量，並注意三餐的熱量分配，應遵循早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的基本原則，特別是畢春睡前不建議再次進食。
3、堅持適量運動：運動可以促進體內多餘脂肪的消耗，並且可以有效防止體重的反彈，建議一定要適量的進行運動，不要劇烈運動，也不要過量運動，以免對心臟、關節等器官造成損傷。推薦進行慢跑、游泳、瑜伽等運動。
每個人適合的最佳減肥方法不同，建議不要急於求成，過於追求短期效果，更不要採用過度節食等方法進行減肥，以免對身體造成傷害。
㈨ 如何減肥最快最有效方法
腹部脂肪與許多健康問題和疾病有關，如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深處的脂肪層對健康構成的風險。這是因為這些「內臟」脂肪細胞實際上產生激素和其他物質，可以影響你的健康。關於如何減肥，有許多危險和無效的花招。雖然目前還沒有特別針對腹部脂肪的「靈丹妙葯」，本文將解釋是什麼導致腰圍擴大，以及如何讓備用輪胎消失。
一、減肥運動
1、小規模的運動
研究表明，間歇訓練，即交替短時間的能量爆發和短暫的休息時間，可以更快地改善肌肉和建立耐力比傳統的運動。
2、加大有氧運動
做有氧運動，讓你的心臟跳動，快速燃燒卡路里，並有助於脂肪減少全身，包括你的腹部。你不能「點燒」腹部脂肪，但它通常是你鍛煉時首先燃燒掉的，不管體型大小。
計時你的里程。你需要很長的時間來追蹤你的進度。隨著心血管耐力的提高，你會注意到時間在減少。
矯正脛骨夾板。如果你的脛骨夾板疼痛（跑步時小腿前部疼痛），你可能會過度內翻（落地時大部分重量都放在腳外側）。有專門設計的鞋子可以緩解這種情況。
別做過頭了。從一周三次有氧運動開始，或者交替進行有氧運動，比如每天步行30分鍾。每天用力推自己，身體沒有足夠的時間恢復和增強肌肉，可能會導致受傷。
3、增加阻力訓練
2006年發表在《國際運動與心血管運動訓練》雜志上的一項研究表明，單獨進行有氧運動訓練與心血管運動相結合比單純進行心血管運動訓練更有效。有助於鍛煉負重或負重不穩定的肌肉，也可以鍛煉身體抵抗力不穩定的姿勢。
4、現在就不要緊張了
腹部緊縮和仰卧起坐可以鍛煉強壯的肌肉，但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事實上，當你的腹肌變厚時，仰卧起坐可能會讓你的胃看起來更大。相反，如果你加強你的背部肌肉，你的姿勢會改善和拉你的腹部。
試試木板：做俯卧撐的姿勢，但手肘和前臂休息。拉緊你的胃部肌肉，保持背部、頸部和臀部在一條直線上。保持此姿勢30秒或盡可能長。 休息，重復3-5次。
下蹲：站立時雙腳分開約8英寸（20厘米）。雙臂伸直，做四組15-20下蹲。
嘗試側伸：站直，雙腳分開與臀部同寬。右手放在右臀上，左臂伸直，掌心朝右。雙腿居中，向右傾斜，左臂「伸」過去，伸展左側。每側重復3-5次。
二、開始你的新陳代謝
1、減壓。
研究表明，皮質醇（你的身體在壓力下產生的一種激素）的分泌與腹部脂肪的增加有關。對抗日常壓力的一些策略：
大多數人每晚至少需要7小時的睡眠。睡前30分鍾停止使用電腦和平板電腦等屏幕，以確保最佳睡眠質量。
留出時間放鬆一下。即使午休時間只有15分鍾，也要抽出時間閉上眼睛，深呼吸，忘掉煩惱。
盡可能讓你感到壓力的東西遠離你睡覺的地方。把你的工作區和卧室分開。一踏進卧室，就下定決心把煩惱拋在腦後。
2、目標是每天走一萬步
在一項研究中，男性每天的步幅從10000步減少到1500步以下（不改變飲食習慣），兩周後他們的內臟（腹部）脂肪增加了7%。
盡量在合理的距離內到處走。如果可能的話，去學校或者去雜貨店。
買一個計步器，試著增加你每天走的步數。
走樓梯而不是電梯；步行而不是開車。
每30分鍾站起來走30步。如果你有一份久坐不動的工作，可以考慮找一張跑步機或立式辦公桌。
3、把精製穀物換成全穀物
在一項科學研究中，吃全谷類食物的人（除了五份水果和蔬菜，三份低脂奶製品，兩份瘦肉、魚或家禽）比另一組吃同樣飲食，但都是精製穀物的人，腹部脂肪減少得更多。
全谷類食物富含纖維，這會讓你覺得飽的時間更長。這將幫助你少吃，這將有助於你減肥。
避免白色顆粒。例如，吃黑小麥麵包而不是過度加工的白麵包，並且喜歡野生糙米而不是白米。
4、多喝水
研究表明，一天中無論多喝水都能導致新陳代謝。多喝水還能幫助你的身體排出廢物/毒素，改善你的整體健康。
每天喝8杯水。
隨身攜帶一個水瓶，這樣你感到口渴時就可以喝水。
知道如何判斷你的水分是否充足。當你的尿液呈淡黃色或幾乎清澈時，你就會知道你喝了足夠的水。如果顏色比便條暗，就多喝水。
顯著減少酒精、含糖飲料（如甜茶、Kool Aid、果汁、可樂、7-Up和百事可樂）和碳酸飲料。
5、吃早餐
如果你想減肥，吃東西可能會適得其反，但研究表明，起床後一小時內吃早餐可以使胰島素水平更穩定，低密度脂蛋白膽固醇水平更低。
選擇瘦肉，花生醬，花生醬，堅果。
選擇纖維：燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜。
盡量減少精製糖：避免含糖的谷類食品、薄煎餅、糕點、速溶燕麥片
燕麥和其他高纖維碳水化合物保持健康的血糖水平，使減肥更容易。
三、節食減肥
1、減少熱量消耗
除非你限制卡路里的攝入，否則你不會減掉腹部脂肪。
記住，要減去一磅脂肪需要3500卡路里的熱量。也就是說，你要麼通過鍛煉消耗掉3500卡路里，要麼比你一周內消耗的熱量少3500卡路里。把這個分解成每天的限制。要想一周燃燒3500卡路里，你應該以每天攝入500卡路里為目標。例如，你可以通過運動來燃燒250卡路里，從你的飲食中減少250卡路里。
目標是每周最多減掉兩磅。超過這一點的減肥會是不健康的，並且會導致一個「崩潰」節食的循環，在這個循環中，你會很快地恢復掉任何減掉的體重。
記下食物日記。大多數人傾向於低估他們吃了多少。寫下你一周內所吃的東西，對你的飲食習慣做一個誠實的評估。利用在線卡路里計算器，大致計算出你一天消耗了多少卡路里。從那裡，看看你能承受多少。
試著每天攝入2200卡路里（男性）或2000卡路里（女性）的飲食。這會導致你每周減掉一到兩磅的赤字，這取決於你的活動水平。有些女性可能需要較低的每日卡路里攝入量，如每天1800或1500。從每天限制自己攝入2000卡路里開始，如果你看不到進展，就降低這個限制。
每天攝入的熱量不要少於1200卡路里。
2、吃好脂肪
研究表明，高比例的單不飽和脂肪鱷梨堅果、種子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆積。
反式脂肪（人造黃油、餅干、曲奇或任何用部分氫化油製成的東西）似乎會導致更多的脂肪沉積在腹部。盡量避免這些。
3、在你的飲食中增加纖維
可溶性纖維（如蘋果、燕麥和櫻桃中的纖維）能降低胰島素水平，從而加速腹部內臟脂肪的燃燒。女性的目標應該是每天消耗25克纖維，而男性應該是每天30克。
慢慢地在你的飲食中添加纖維。如果你現在每天攝入10克光纖，第二天就不要跳到35克。消化系統中的天然細菌需要時間來適應新的纖維攝入量。
吃水果和蔬菜上的皮。在你的飲食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纖維，但只有當你吃了皮膚，因為大部分的纖維都在那裡。吃那些蘋果之前不要剝皮。
吃土豆的時候，把土豆皮留著（烤土豆或土豆泥），如果你剝了皮，就把它們做成零食。例如，將橄欖油、迷迭香、鹽和大蒜淋在果皮上，在華氏400度（攝氏205度）下烘烤15分鍾，就可以烤出帕爾馬乾酪蒜皮了。煮土豆時保持土豆皮有助於保持土豆肉中更多的維生素/礦物質（只是不要吃任何綠色的土豆皮）。
多吃豌豆湯。分裂的豌豆是一種「能量食品」。其中只有一杯含有16克纖維
四、測量進度
1、計算你的腰臀比
你的腰臀比——或者腰圍除以臀圍——可以很好地表明你是否需要減肥。以下是獲取方法：
用一根軟捲尺把腰最薄的部分繞在肚臍的水平上。記下測量值。
把捲尺繞在你臀部最寬的部位，在那裡你可以感覺到從髖骨頂部大約1/3的地方有骨質突出。記下測量值。
腰圍除以臀圍。
知道什麼是健康的。女性的比例應為0.8或以下；男性應為0.9或更低
2、繼續測量你的進展
在整合了以上的一些策略之後，繼續測量，這樣你就能看到你的進步。
身體分配脂肪的方式在很大程度上是無法控制的，可能取決於幾個因素（遺傳、更年期等）。你能控制的是你的整體脂肪水平——如果你保持在這個水平，脂肪流向哪裡並不重要，因為一開始就不會有太多脂肪。
3、每天在同一時間稱體重
因為體重會隨著一天中最後一次進食或最後一次排便的時間而波動，所以每天在同一時間給自己稱重，使體重標准化。許多人選擇在早上的第一件事，早餐前做這件事。