女子競走訓練方法

『壹』 針對競走訓練，你有沒有一些訓練技巧

1、動作分析：頭部保持正直姿勢，頸部放鬆，雙眼平視前方。軀干保持正直，在後蹬階段，軀干可前傾約2~3度,正確地軀干前傾可以度地協助後蹬和減少身體垂直方向的波動。兩臂的有力擺動和肩部運動有利於協調身體運動，維持平衡。手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側做前後有力而放鬆神高咐的擺動。前擺時不要超過身體中線。為了保持身體平衡，左右臂擺動要一致，前擺手擺到下頜，後擺時，肘部稍向外，上臂接近水平。

4、重復訓練法：在距離不變的情況下，重復進行某一項練習，以改善運動員專項速度耐力，提高專項競走成績訓練時要求有一定的重復次數，一般相當於比賽距離或稍短於比賽距離，運動員心率要恢復到120次以下/分，在進行下次訓練時，其強度要達到或超過比賽速度。

『貳』 競走運動的日常訓練有什麼技巧呢

引言：如今社會迅速的發展，導致有不斷的競爭，人們的精神壓力也會越來越大，那麼如何能緩解壓力呢？小編認為緩解壓力最有效的途徑就是多運動。運動的方式有那麼多，今天小編想和大家分享一種競走運動。

三、競走運動有哪些好處？

競走運動屬於低強度的有氧運動，是減肥的不錯選擇，可以很好的塑造身形。它可以預防各種疾病，加速腸胃蠕動和血液循環。還能消除腰痛水腫，腿痛等疾病的發生，可以增強體質，讓身體更健康。

『叄』 對於競走訓練，你知道有哪些訓練技巧嗎

小編身邊的很多朋友其實都是比較喜歡看一些體育比賽的，所以小編也總是跟自己的朋友一起看這些體育比賽，但是國內的有一些體育比賽其實是比較冷門的項目。對於競走訓練，你知道哪些訓練技巧呢？

三、結語

競走項目雖然看起來簡單，但是事實上運動員在這個過程之中比拼的就是耐力。在這個訓練過程中，運動員其實也是需要承受很大的心理壓力的。

『肆』 競走是怎麼走的

以下是競走的橋判鏈走法：
技巧性的開始：起跑時要通過一系列小步邁進並盡可能縮小起步距離以保證動作的流暢性。
步幅節奏：競走的關鍵在於保持連續節奏，努力向前保持規則的步幅和節奏，這可敏孫以通過高效的運動技巧來完成。
步頻：比如女子20公里競走，「國際規則」要求必須以1秒鍾不少於50步、不超過53步的頻率行走，男子20公里競走則是45步沖笑/分鍾以下，男子50公里競走則是45步/分鍾以下。
踏地時腳要著力：這意味著您的腳在接觸地面時需要使勁，這樣腳掌在離地時會更加平整。
臀部插入：這是一項關鍵技巧，需要在腿部運動的後任何時候都能牽動臀部，並加強膝蓋彎曲，以保證在競走過程中腳部更接近地面。
觸地姿態：當您踏地時，腳需要與地面完全接觸，足底需要完全碰到地面。

『伍』 競走的動作要領有哪些

競走是一種類別於跑步的運動，它所帶動的肌肉部位是多處的，也就是達到訓練的效果也是多面的，那麼競走哪些動作要領是最佳，一起來看看！

1、腿部動作

腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。當身體處於垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大於直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。當身體重心前移超過垂面時，即開始後蹬。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆散巧沿上下軸向前轉動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關節，並用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，後蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束後蹬動作。

2、軀乾和兩臂動作

兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩沖肢鍵平。

3、身體重心的移動

在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心飢或軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的.現象。

競走注意事項

1、步態：從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、步頻：放鬆走，路程約不少於2公里；散步頻率投低50—70/分；步態放鬆；每周3至5次。快步式：快走路程3—5公里；步頻較快約150步左右/分；步態平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為：下午3點至9點。

『陸』 競走的規則和比賽時的技巧是什麼有沒有速成訓練方法

競走比賽有兩個核心規則。首先，競走運動員必須始終保持至少有一隻腳與地面接觸。其次，前腿從著地的一瞬間起直到垂直位置必須始終伸直，膝關節不能彎曲。

比賽中有6～9名專職的競走裁判員監督運動員。按規則規定，他們不能藉助任何設備幫助判斷，只能依靠自己的眼睛來判斷運動員是否犯規。當競走裁判員看到競走運動員的動作有違反競走技術的跡象時，應予以黃牌警告，並在賽後報告給主裁判。

競走技術的基本要求：

1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。競走規則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接悶閉觸地面亮罩賣前，後蹬腿的腳尖不得離開敬逗地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現騰空現象，這是走和跑的根本區別。

『柒』 競走的訓練方法

競走的訓練方法

競走是需要一定的耐力的，主要訓練的是運動員的力量與柔韌性，在整個競走的過程中是需要一定的耐力的，下面我就和大家講講競走的訓練方法!

一、競走的訓練方法

1 競走是運動員與地面保持接觸、連續向前邁進的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運動員抬起後面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現了前腳跟和後腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

2 前腿從著地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關節不得彎曲)。當第一次聽到這條規則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那麼回事。規則僅是當運動員的前腳著地，腿應該伸直，並必須保持伸直的狀態通過身體的下方，然後才能彎曲向前擺動。

正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恆速，而沒有過分的上下或左右的移動。優秀的競走運動員的視覺印象是平穩的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

二、技術

對競走技術的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態，

1.姿勢

判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放鬆，後背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向後傾斜。

2.留心觀察：

●腰部向前彎曲

這種姿勢使後背緊張並限制了髖部的運動。可能是由於肌肉力量減弱或軀干肌肉力量失調造成的。

●凹背

這種姿勢限制了髖部的運動，並使身體後移。另外，它也可能縮短步幅，並導致非法邁步。原因可能是由於肌肉力量減弱或是由於後背或腹部的肌肉緊張造成的

●低頭

通常由於缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張並痙攣。

●整個身體過分向前或向後傾斜

這些都是潛在的、有害的錯誤動作，並減小了力學效果。為了保持正確的'身體姿勢，運動員的頭部應處於一種自然的位臵，並看前下方的路面。

3.髖部運動

髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，後腿被推離地面。髖部動作就像一部發動機，使膝關節和腳加速向前運動。在之後的擺動動作階段，膝關節趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳後跟稍微超過膝關節。

●髖部過分下沉

現代的競走技術重視沒有髖關節過分上下運動的轉髖技術。

●髖部過分側向運動

如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，並浪費能量。

4.步長

正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

對一個學習競走的人來講，髖關節運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處於一種不必要的通過膝的緊張狀態。

理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創造的方法放臵。這些運動員不應著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關節的緊張。腳著地時腳尖向內或向外都是可以接受的。

5.膝關節動作

膝關節在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復擺動時，膝關節彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了擺動的速度。後腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應根據膝關節的結構、柔韌性和運動員的力量來決定。

6.留心觀察

●前腿膝關節擺動過高

這種現象通常是由於從跑的動作中遺留下來的習慣。這將浪費能量，並可能導致非法邁步。

●腳跟著地時屈膝

這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關。

●前腿膝關節在腿達到垂直部位之前彎曲

這種動作也是非法的。產生的原因可能是由於運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質水平所能維持的能力范圍。

7.腳的動作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

●在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，並可能引起膝關節過早彎曲。產生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關節靈活性差。

8.擺臂

競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處於放鬆狀態。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前後方向，而不是從左到右。

手移動的路線應從臀後腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應在身體中線的位臵交叉，整個臂的擺動低且放鬆。兩個肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時也不應聳肩。

運動員的手應放鬆，可是在擺臂時手腕不應下垂或上下甩動。手腕應伸直，同時，手應呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內。

注意觀察

●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺並浪費能量，是由錯誤的運動技術技能引起的。

●肘關節角度太小(小於45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術和注意力不集中引氣的。

●肘關節角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學習運動技術引起的。

9.總結

競走技術的改進要經過詳細的技術評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規趨勢，而切也能改進技術，使之走的更有效，並因此使運動員獲得成功的機會

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『捌』 競走的要領和方法技巧

競走的要領為雙腳不能夠同時離地，兩腳交替有一隻腳是著地的，這是基本規則。

競走的歷史：

競走運動起源於英國。19世紀末，歐洲盛行從一個城市到另一個城市的城市間競走活動，不久又從歐洲傳到北美洲、大洋洲，以及其他地區遲盯的許多國家。初期，競走採取普通走步或任意走的形式，對競走技術沒有嚴格的要求。

1906年，國際奧委會會議首次將競走列為比賽項目，當時設有1500米和3000米兩個項目碼亮和。從1956年奧運會開始，設20公里競走和50公里競走兩個男子比賽項目。1992年，巴塞羅那奧運會將女子10公里競走列入正式比賽項目。

『玖』 競走運動的技巧

競走技巧在於身體對腿部的一個控制，是從單腳支撐過渡到雙腳支撐的一個過程，後蹬腿的腳尖是不得離開地面的，下面是我為大家搜集整理出來的有關於競走運動的技巧，希望可以幫助到大家！

(一)競走的腿部動作

腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。

當身體處於垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大於直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

當重心前移時，即開始進行後蹬的動作，雙腿屈膝向前擺動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而進行前擺，逐漸的伸伸直膝關節，並用選擇腳跟先著地，從而加大了步伐的幅度。

在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，後蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束後蹬動作。

(二)競走的軀乾和兩臂動作

兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

(三)身體重心的移動

競走過程中，身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。

競走技術的基本要求

1、步伐的幅度要自然、寬大、頻率要快、身體的重心軌跡波動要小，移動時速度快，實效性就會變得較高。

2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

競走規則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現騰空現象，這是走和跑的根本區別。

競走的速度取決於步頻和步長。普通走每分鍾約為100~120步，而競走可達180~200步，優秀的競走運動員每分鍾超過200步。

普通走的步長一般是70~80cm，競走的步長可達90~110cm，身材高大的運動員的一步是120cm左右。

普通走，每步一般需要0.50~0.55秒，而競走每步只需要0.27~0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。

過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

教你競走減肥三周計劃

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鍾。之前別忘了做5分鍾的熱身練習。

走直線，練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動。

交叉步行，仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部。

腳跟步行，用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鍾，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重復一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鍾)。在5分鍾的熱身之後，以12分鍾走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鍾，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鍾。

競走的好處

競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以競走是非常適合不想動又想減肥的朋友。

競走減肥的`好處是

1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環預防某些婦科病的發生。

建議競走運動30分鍾以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

現在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有，那就是競走。競走這項運動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。

具有一定節奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕鬆快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對於老年人，可以選擇競走這個運動。

不受傷的運動

20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。

而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發生意外，稱為「不受傷的運動」，也是「目前較為盛行的健身運動」。

理想的減肥運動

在競走中，腿的前、後肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。

競走還能改善婦女更年期綜合征的症狀，消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。

競走的方法如何呢?按規定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，後腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。

臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鍾，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協調的步伐中，你可想像進入風景幽美的環境;可以想像如有微微的細雨飄在你的身上;可想像樂曲在輕快地演奏;可想像一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。

競走注意事項

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、步頻

放鬆走，路程約不少於2公里，散步頻率投低50-70/分，步態放鬆，每周3至5次。

快步式，快走路程3-5公里，步頻較快約150步左右/分，步態平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。

3、腳步

腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。

這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。

行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

4、呼吸方法

我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。

我們在關注競走的好處時還應該了解競走怎麼走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。