杠鈴推舉一組訓練方法

㈠ 健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!

健美高手進,用杠鈴練肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撐 卧推 雙杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撐這個很有效，也可以用卧推，反正你有杠鈴
腹肌－－－仰卧起坐，除了傳統的動作，你手頭有一個杠鈴，你雙手握杠鈴（重量自己按照實際情況）放在你下巴，即胸部上面附近，然後做仰卧起坐，由於增加了重量，所以效果會很明顯
手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站著，雙手握杠鈴，做手臂屈伸的動作，以肘關節為圓心，做圓弧運動，身體不要隨著搖動
至於練的方法，最好分開幾組來練。比如俯卧撐，第一組100個（你能做多少就做多少），第二組，80個，第三組40個····大概做10組，你自己按照自己的能力來，數量不在於多少，關鍵能夠 *** 肌肉，血液充分滲透到每一塊肌肉裡面，要做到肌肉發紅，漲漲的感覺，直到不能再做為止。
不能天天練，要讓身體有一個超量恢復的過程，你今天做了這個，個兩天再做，一天就練一個兩個部位，輪流著來。
還不能忽略飲食，健美的學問太多了，你有心鍛煉就買《健與美》或者《健身先生》研究一下，這是雜志，或者去圖書館泡一下，裡面的資料相信能滿足你的！
貴在方法和堅持！

巨石強森練肌肉的方法是練健美的方法嗎？

巨石強森練肌肉的方法是練健美的方法。
1、鍛煉時肌肉硬,是因為肌肉受到 *** 而充血變硬，鍛煉後就不硬就是充血消退的緣故。平時放鬆的狀態下，肌肉發達，彈性好的話也會給人一種「硬」的感覺。
2、如要增加肌肉和增大肌肉圍度，最好隔天訓練一次，在訓練的時候增加訓練重量，減少每組次數，用最大的重量最少的次數最少的時間來 *** 肌肉。在訓練完後補充大量含蛋白質的食物。

請教健美達人，關於腿部肌肉的訓練方法

腿部肌肉對於全身的協調有非常重羨橡要的作用，即使上半身再強壯，如果沒有強勁的腿部肌肉來支撐，也只會不堪一擊。每一個人都應該重視腿部肌肉的訓練，並且腿部的訓練可以增加雄性激素的分泌從而使全身肌肉都會更加強壯。如果你之前沒有訓練過腿部，那麼一定要掌鍛煉肌肉的方法，逐漸增強腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能夠找到，如果有條件可以購置回家，並且准備好增肌粉，展開增肌之路
項目 組數 每組次數
史密斯機深蹲 3 15,12,12
坐姿腿屈伸 2 10-12
卧式大腿彎曲 2 10-12
站式提重 2 15
新手練習的時候一定不要選擇太重，適當減輕一點重量為好，每個動作一定要做到位，如果養成了不好的動作姿勢就很難改正過來了。
下面詳細說明每個項目。
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鍾，然後，緩慢返回起始位置。
3. 卧式大腿彎曲
俯卧在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
健身要量力而行，注意器械的使用方耐派昌法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

有沒有去肌肉的方法，我是訓練健美操練得。

去肌肉有點難 除非你能堅持
N個月不鍛煉 讓肌肉鬆弛
然後 可以採用 健身操 或者動感單車 練身形 就不會漲肌肉了

練肌肉的方法

健美技巧
以下鍛煉方法僅供參考：
增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使昌扒肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
[編輯本段]鍛煉方法
以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
[編輯本段]飲食營養
健美營養概述
健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽准備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。
碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。
蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能， *** 肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、葯物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。
健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。
營養原則
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平， *** 肌肉的生長。
營養策略
策略一：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

求有效的手臂所有肌肉的訓練方法。

我自己的經驗是這樣的 不難 每天一次做100俯卧撐 100仰卧起坐就這樣 但是是一次做完不休息 。 時間一長手臂肌肉來了 腹肌也來了 6快 呵呵 不會變得像健美之類的肌肉 是李小龍那種的 但是沒他那麼好 我現在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功
一定要堅持

如可健美、練肌肉，給個計劃，要全身肌肉的方案

1)健身計劃:
周一:胸+三頭
平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
周三:背+二頭
寬握引體向上 8-12RM (個)X3組
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
懸垂舉腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (個)X3組
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
1：如果你只是想身材好些，部分地方出點肌肉，那樣的話，你的訓練量有點大，你的身體也承受不了，
2：想法很好，你歲數不是很大，不要太強的運動，不然會影響到你長身體的。
另外實際運動中是不一樣的，你的想法是讓身材更完美一些，那就要一個長期的訓練，你現在做的計劃全是健身房的計劃，你家裡應該沒有這么多的訓練器。
3：如果你在時間和金錢上沒有什麼問題，那就要找一個教練帶你練。不然按你現在的訓練計劃你的身體會出問題，反而適得其反了那就得不嘗失了。對吧。
4：訓練不是你自己弄個計劃就可以實施的，這裡面
1-包括訓練前的熱身，怎麼熱身，
2-訓練後的慢降溫等，
3-還有，好的身材要訓練非常長的時間才能有效果，不是你做幾下動作就出效果的，
4-同時你在訓練時還要搭配一些食材，粗纖維素的葯品等等，，，，，，
在網上一兩句話是說不清楚的，建議你如果在錢包里不差錢的情況下還是找一個教練吧。因為只練不吃，你的身材也不會練出來的，另外也會事倍而功半。
但願我的回復對你有些用處

求練肌肉的方法

請問你是剛萌生練肌肉的想法？
如果是我無法一下回答你，你這句話涵蓋太多了。
我可以給你推薦兩個選擇，一種是用器械，一種不用的。
用器械我推薦看《健身網路全書》施瓦辛格寫的
無器械我推薦《無器械健身》
其他健身書不推薦，我覺得標題吹得比較凶
還有，健身的關鍵在於堅持。
上面兩本書找不到資源追問我，我幫你找電子的。
如果你問的部位具體點，我可以幫你介紹一些常用的健身方法。

最後，再提醒一句，樓上說跑步，我不推薦，這是個有爭議的地方，有些地方說有氧運動（慢跑）會使肌肉流失，但是也有地方說有氧運動會使肌肉線條更清楚（記不清是不是更清楚，反正是有好處）

杠鈴練各個部位肌肉的舉發以及次數？

平躺 卧推 主要練習 整個胸肌，下斜躺 卧推 練習胸肌下半部，上斜躺，練習上半部。做的數量，就是你 一次最多能做8-15個的重量練習 主要是長肌肉塊度和力量，一般做8組，每組就8-15個左右。

㈡ 杠鈴訓練的經典動作都有哪些

我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？

我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。

㈢ 杠鈴卧推標准動作要領

1、坐姿杠鈴推舉。這個動作需要准備杠鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。杠鈴在身體前側，雙手抓住杠鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將杠鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿杠鈴推型橋舉更難。

2、 杠鈴卧推。杠鈴卧推是比較難的一個動作，這個動作需要森租改躺在長凳上完成。首先按標准坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要藉助別人幫忙，將杠鈴遞給。這時候雙手抓杠鈴放於胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力將杠鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛煉胸肌很有幫助的動作。

3、站姿杠鈴推舉。站姿杠鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候杠鈴在身體前側，俯身將杠鈴抓起，然後用力，將杠鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，此判再將杠鈴舉起，直到手臂伸直。

㈣ 怎麼推杠鈴

我們去健身房鍛煉的時候，往往都會藉助一些健身器材。比較常見的器材就有杠鈴。想要很好的鍛煉杠鈴，就需要掌握它的技巧，那麼我們該如何將它推舉起來呢?下面一起來看看。

怎麼推杠鈴

首先我們需要平躺在卧推板上，我們的兩只腳就直接緊貼在地面上。這時候將我們的手臂完全伸直，雙手握住橫杠，還需要注意的時候，兩雙手的間距一定要寬於肩膀，將兩臂伸直，支撐著杠鈴，將它定於胸部的最上方。然後慢慢地彎曲手肘，使得杠鈴垂直落下，將它降落在鎖骨的位置。隨後再繼續以上的動作，一直重復著。

杠鈴的注意事項

1、我們在推杠鈴的時候，千萬不要把背、臀部直接拱起，或者憋氣，這樣會導致體力不足，從而產生危險。

2、當我們將杠鈴推到最高處的時候，千萬不要將手肘打的太直，很容易將手鎖死，會有危險的。

杠鈴的組數

我們每天保持在3—4組，每組8—12次，每一組休息的時間為30—45秒。

卧推要注意什麼

1、我們在進行自由器械卧推的時候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不夠就無法控制杠鈴的穩定性，那麼就很容易傷害到自己。所以剛開始鍛煉的人，就不要進行這種運動了。選擇啞鈴是比較合適的，而且還要從最輕的啞鈴開始，隨著手臂力量的增加，我們在慢慢增加啞鈴的重量。

2、我們在卧推的時候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸節奏要保持順暢，不可憋氣。不然很容易使得肌肉失去控制，從而導致自己受傷。

3、我們在卧推的時候，一定要保證正確的軸線上運動，杠鈴在叢御李最開始的時候，是置於胸前上方一公分左右，向上慢慢推的時候，就應該將它放在胸部鎖骨左右，距離是很重要的，不然很容易將肌肉受傷。

4、我們在滲遲進行鍛煉的時候，需要將兩肘展開，這個時候，用到的力量就是胸大肌，在下降的時候，掌心逐漸向前至肩兩側，兩只手要自然的下垂。

5、在進行卧推的時候，間距是非常重要的，這個動作主拆拍要是鍛煉胸大肌，其次杠鈴的重量也是十分重要的，要選擇適合自己的重量。

通過了上文，大家應該都學會了如何推杠鈴了吧。生命在於運動，而運動又需要掌握技巧，不可盲目進行。

㈤ 對於杠鈴的訓練，有哪些好的方法

無需使用杠鈴鐵，只需使用杠鈴桿或其他棍子即可。將杠鈴桿放在肩膀上，雙手握住杠鈴桿，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。雙腳稍微分開，雙手握住杠鈴桿，伸直雙臂，蹲下，彎曲膝蓋，不要超過腳趾，並將杠鈴桿的高度降低到幾乎與腳面齊平。保持背部挺直，向前看，臀部向外傾斜，保持胸部挺直，不要將胸部嵌套，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。

要做到這一點，你可以跪在訓練台上或保持站立姿勢，雙腳略寬於肩膀，雙腿略微彎曲，向前彎曲，將杠鈴放在兩腿之間，然後完成杠鈴劃船動作。如果你旁邊有一個訓練台，你可以跪在訓練台上，身體前傾，用手支撐身體，保持身體穩定。然後為自己選擇一個合適的體重來完成這個訓練動作。這個動作主要是鍛煉背部肌肉的力量。當劃船到達頂峰時，我們會稍作停頓，感受背部肌肉的擠壓。當我們放下它時，我們會放慢速度，感受背部肌肉的力量。

㈥ 杠鈴卧推的科學鍛煉方法

杠鈴卧推的科學鍛煉方法

科學的鍛煉，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

主要訓練動作：經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。

怎麼做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並鍵拿此獲得牢穩的`支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略敏則比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

幾點說明：不同握距，不同效果不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。

使用不同的器械：用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。

訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。

雙手

雙手正握(掌心向上，虎口相

對)杠鈴，握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕

要避免過分向後翻腕。應該

使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳稿迅膊

在杠鈴達到最高點時，可以

伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

胸部

把杠鈴桿下放到乳頭周圍或

乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

眼睛

在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

頭部

時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

肘部

使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。

雙腿

雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。

雙腳

雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

臀部

臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。

下背部在整個動作過程中都要保持

背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。

按照這樣做下來，平均卧推重量約為61kg。只要你認真按照這個的方法練習，就可以大大超過這個平均成績。還不趕快試試....

㈦ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

㈧ 杠啞鈴訓練的動作推薦

杠啞鈴訓練的動作推薦

杠啞鈴訓練的動作推薦，啞鈴是我們非常常見的一種健身運動器材，經常健身的朋友都知道長時間鍛煉啞鈴對我們的身體健康有很大的好處。同時一個男性的魅力在於力量與肌肉，那麼下面就來看看杠啞鈴訓練的動作推薦吧！

杠啞鈴訓練的動作推薦1

直立杠啞鈴推舉

直立推舉是最基本、最有效的肩部練習動作

直立推舉分為杠鈴和啞鈴

使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉

鍛煉部位：側重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。

一.杠鈴推舉

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復。

注意事項

1、動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2、在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的`比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

二.啞鈴推舉

起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬於肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方

動作要領：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔余拿歲助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落啞鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。

上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

要點提示：

1、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，

2、你也可以採用坐姿進行。坐姿更穩定，也更集中的鍛煉三角肌

3、你還可以交替單臂進行推舉

杠啞鈴訓練的動作推薦2

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴豎睜練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。

不過，有兩點需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。

隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮

還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度

這一套直立啞鈴推舉方法可通過動作來調節，了敏飢解了這一套方法，不管是在健身房，還是在家裡，我們可以藉助啞鈴來按照標準的動作進行，有的人喜歡急於求成，在這過程中容易用力過猛，這不僅會給肌膚帶來傷害，長時間不注意還會引起肌肉勞損。

㈨ 家中只有一組杠鈴，怎樣才能利用杠鈴進行肌肉鍛煉呢

杠鈴是最為談此常見的健身器材，它不僅穩定性，能隨時靈活通過增減杠鈴片數量來調節重量，也因為只有一根簡單的杠，就可以做起許多鍛煉動作，對新手十分友好，對中高級建設者幫助也十分巨大。

也正是因為有這么多好處，許多人想要提高自己肌肉力量，幾乎大部分人首選都是通過杠鈴來鍛煉提升。那麼今天，我們就來簡單說四組通過杠鈴這個大眾器械，來有效提高我們的力量動作吧。

第四組：腿部力量杠鈴訓練動作---負重深蹲

深蹲不僅可以有效增加腿部肌肉力量，還可以讓臀部更為的結實挺翹。利用杠鈴深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更強的刺激。鍛煉時候需要注意，雙腳分開，和肩部同寬。過程中保持腰腹收縮，肩背挺直，膝蓋不要超過隱慎腳尖，下落為了鍛煉腿部，臀部可以超過膝蓋。如果是為了鍛煉臀部，則是不要超過。

㈩ 杠鈴卧推的正確方法是什麼

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。