北歐雙臂訓練方法

Ⅰ 怎樣快速擁有強壯的肱二頭肌

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進的鍛煉，加上 健康 合理的飲食，才會有大的突破；

肱二頭肌的鍛煉動作：

啞鈴彎舉，雙手同時做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時候都要保持肌肉的持續緊張，不要靠身體的晃動去完成動作，舉起動作到達頂端時手腕內旋做2到3秒的頂峰收縮，根據個人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；

杠鈴彎舉，舉起和放下動作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動借力，因為不是高級健身者，達不到對肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛煉方式，對二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會有更強的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；

啞鈴垂式彎舉，起始和離心動作全程保持肌肉緊張，這個動作對肱肌和二頭肌外側的鍛煉效果很好，會讓二頭肌外側更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；

還有一個動作我自己也經常做感覺很不錯，那就是反手引體向上，這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛煉都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點的時候做1到2秒的頂峰收縮，你會感受到很強烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當於二頭肌的大重量訓練了。

首先呢，練肌肉都是以年為單位的，是沒有捷徑可走的。

想要在短時間之內提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太現實的。

通過一些訓練方法，可以讓我們的肱二頭肌力量實現一定的增長，一般最短的訓練周期在三個月左右。

肱二頭肌是一個耐疲勞型肌群，日常生活中都會用到肱二頭肌發力，它得到的鍛煉是很多的，具有一定的力量基礎。

如果想肱二頭肌的力量和圍度更大，就需要在訓練中採用大重量，少次數，多組數和小重量，多次數，多組數相結合的訓練方法。

1 大重量訓練

採用大重量的訓練方案，可以讓我們肱二頭肌的力量和圍度迅速增長，可以採用杠鈴彎舉這個動作，建議使用正反金字塔訓練法。

例如：20公斤開始做第1組，然後每增加5公斤做一組，直到自己的極限，然後再每減5公斤做一組，一直減到空桿為止。

重量較輕時每組做10~12次，接近極限後盡能力做到最多次數。

2 輕重量訓練

輕重量訓練方案建議採用超級組的做法。

例如： 選擇10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4個重量的啞鈴。

先從10公斤開始，連續完成4個重量的訓練。每個重量的啞鈴做10次，4個重量共計完成40次算一個大組，每個訓練完成3~4個大組。

總結：

大重量訓練和小重量訓練要結合使用，在訓練時先做大重量訓練，後做小重量訓練。

做大重量訓練時，接近極限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量強烈刺激肱二頭肌。

做小重量時，要盡力做到力竭，感覺肱二頭肌酸脹為佳。

隔一天訓練一次，每次訓練在一小時內完成即可。

好身材必備訓練動作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。

粗壯的上臂是健力美的標志，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有「健美之窗」之稱。

肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標准之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似「S」形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合並成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。

主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。

杠鈴彎舉

起始姿勢

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距與肩同寬。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動作過程中大臂固定，避免借力。

反握引體向上

1.反握懸垂於單杠，然後盡力拉引軀干至胸部。

2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。

效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

肱二頭肌的拉伸

12個一組，6組，力竭

攝入蛋白質

一周一次

想要有強壯的手臂不能只注重二頭，實際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓練的秘訣就是二頭三頭超級組，泵感超級強烈，而且由於二頭三頭互相拮抗，訓練一側另一側就可以休息，簡單高效。訓練計劃如下：

窄距卧推8~12RM

杠鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組

龍門架繩索下壓10~15Rm

龍門架繩索彎舉（對握）8~12RM 4組

龍門架直桿下壓8~15RM

器械托臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組

龍門架V把下壓8~10RM

器械托臂彎舉（對握）8~12RM 4組

仰卧杠鈴臂屈伸8~12RM

杠鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸8~12RM

上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組

雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。

下面推薦4個肱二頭肌的鍛煉動作。

1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛煉彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無論是選擇啞鈴還是杠鈴，全憑個人的喜好程度。這里我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。
3.反握引體向上
這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單杠，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿盡量的貼近橫杠，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。
4.杠鈴彎舉
做這個動作的時候，我建議大家選擇曲杠，因為這個器械會比直杠效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做杠鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，盡量地穩定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要盡可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。

希望我的回答對你有幫助。

（1）這幾個個動作並非每一次都要全都練一遍。

（2）建議初練者先選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。

（3）中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。

（4）建議每次訓練都要有和上次訓練不同的動作，不同動作搭配訓練，比長時期只練固定的動作，效果更佳。

肌肉飽滿、線條分明的「麒麟臂」，是型男不可或缺的標配。強效塑造肱二頭肌的經典動作。

1.杠鈴彎舉

這是一個促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。

動作要領：

（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。

（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。

（3）在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

該動作著重鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。

動作要領：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

（2）用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。

（3）在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴交替彎舉

該動作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。

動作要領：

（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

（2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（4）此動作可採用坐姿，也可站立做。

4.啞鈴斜卧彎舉

該動作能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。

動作要領：

（1）仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側。

（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

（3）這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜托彎舉

該動作重點鍛煉肱二頭肌的肌峰，並刻畫肌肉線條。

動作要領：

（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二頭肌收縮產生的力量，彎舉啞鈴到最高點，再用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。

（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一隻手臂做完，另一組手臂換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

該動作強效訓練肱二頭肌外側。

動作要領：

（1）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

（2）最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。

（3）為避免動作過程中身體借力，軀干可稍微前傾。

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力量訓練是一個系統性工程，想要達到比較好的增肌效果，必須建立一個清晰的思路。下面我們通過容量、強度、動作形式、訓練頻率、訓練周期、特殊訓練六個方面，闡述如何練出高聳的肱二頭肌。

容量
最低維持容量0-6組。 因為劃船、引體向上、高位下拉等拉類動作可以刺激到二頭，所以一些人不做肱二訓練也可以維持肌肉量。

最低有效訓練量8-14組。 新手拉類動作可以給肱二足夠的刺激，無需額外做肱二孤立動作。三年以上訓練經驗的健身者則需要8組以上才能出增肌。

最佳訓練容量14-20組。

最大可恢復容量20-26組。

如果訓練中有很多拉類訓練，最大可恢復容量可能低至14-20組，最佳訓練容量可能低至8-14組，具體組數不同的人會稍有不同，需要根據特定的訓練計劃確定。 強度 二頭和上半身其他肌群一樣快肌纖維佔比較多，甚至比腿部還多，8-15的次數范圍更合適肱二增肌。如果用80%以上的大重量訓練會增大受傷的風險。例如沒有人會想做大重量臂曲伸，因為肘部壓力太大；而肩上推舉可使用大重量，肱三受力更多，安全系數更高。如果你想用大重量練肱二，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8下，因為復合動作可以分擔更多重量，受傷風險更小。

訓練動作
訓練肱二最基礎、有效的動作是杠鈴彎舉。如果手腕或手肘不舒服則可使用EZ杠彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉。肱二訓練應該以杠鈴、EZ杠彎舉為主，杠鈴彎舉的重量很大，手臂自然不會小。不需要做太多花哨的動作，只需選擇幾個基礎實用的動作即可。

動作做滿全程效果最好，因為做功多，給肌肉的刺激大，反之半程動作就要打折扣。切記不要為了裝逼做超出自身能力的重量，避免受傷。注意動作過程中的收縮和拉伸，離心階段應該控制緩慢下放。 訓練頻率 由於肱二頭肌的肌肉量較小，恢復速度快，訓練頻率可以達到每周2-6次，一般大多數人3-4次的效果較好。

周期循環
肱二頭肌訓練周期有很多種，但最最有效的是先做1-2個月8-10次的大重量訓練；然後做1-2個月10-15次的訓練增加容量；最後做1個月15-20次的訓練；之後做1個月低容量訓練維持肱二肌肉量，使身體恢復對大容量訓練的敏感度。
特殊訓練方式
遞減組是一個特殊的代謝訓練技巧，具體做法是：先用一個中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循環5-6組，泵感就會相當強烈。但這種訓練方式很容易瓶頸，不要一直做，2-3個月做一次即可，剩餘的時間應該做基礎的訓練。

肱二頭肌我們能快速的找得到，也是我們常用到的肌肉，一個喝水、看書的動作都會用到肱二頭肌，下面介紹幾種婷仔經常練習的動作：

1、整體圍度：

（1）杠鈴/啞鈴彎舉：

其中，啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點

（2）反握引體向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器彎舉：

（視頻中利用龍門架進行彎舉，原理同拉力器彎舉）

力的持續性更好，如果仰卧的話效果會更好，不會借力

（4）上斜彎舉

2、偏外側頭的訓練：

窄握的彎舉動作都可

3、偏內側頭的訓練：

（1）寬握彎舉

（2）牧師凳彎舉

（3）彎舉器

（4）蜘蛛彎舉：俯身於上斜凳上

4、肌峰的訓練：

集中彎舉

說到肱二頭肌，婷仔覺得不能不提一下肱肌，位於肱二頭肌下半的深層位置，它可以提升手臂的飽滿度，練習肱肌的訓練動作常用到的有：

（1）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大

（2）反握彎舉

PS：訓練時建議先練自由重量（啞鈴、杠鈴），後練固定器械（運動軌跡固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的動作放在一起，效果更好；動作越少，組數越多，偏重於增肌；正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鍾最好，不管是身體還是狀態；

婷仔是個熱愛健身、酷愛擼鐵的90後，以上是個人常用到的動作，希望對您有所幫助。

很高興尚形君來解答這道問題。

肱二頭肌生長在手臂前側，控制著肘部的彎曲，經常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓練強壯，但其實還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點，訓練強壯之後也能夠讓肱二頭肌變得發達，那麼該怎樣訓練肱二頭肌使其強壯呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出強壯的肱二頭肌。

1.杠鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將杠鈴舉起，彎曲手臂，使杠鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，這個動作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然後使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊杠鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，

3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

4.錘式彎舉，這個動作採用小臂前旋，讓後收縮手臂，能夠訓練到肱肌，讓手臂從側面看更加強壯。採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是訓練肱二頭肌的一些訓練方法，通過從外側內側上端下端分別刺激訓練肱二頭肌，再加上肱肌訓練全面加強肱二頭肌圍度發展。

Ⅱ 雙臂該如何修煉怎樣快速打造壯實的臂膀

許多健身愛好者會專門拿一天的時間來做手臂肌肉力量的訓練，高強度的訓練他們的肱二頭肌和肱三頭肌，以至於他們在訓練後的兩三天裏手臂都酸疼的沒有力氣。這樣不也會影響其他訓練比如硬拉、劃船等力量訓練。不用擔心，今天小編為了介紹一種讓你手臂維度增長的訓練方法。

為了綜合肱三頭肌，你還需要進行肱二頭肌的力量訓練，在繩索下拉器的一端換上T型杠桿，雙手反握杠桿的兩端，大臂盡量靠近身體上半身內側，做肱二頭肌彎舉姿勢的訓練。

4.仰卧彎型臂屈伸訓練

除了直行的杠鈴之外，這種方便雙手持握的彎型杠鈴也可以進行臂屈伸的訓練，要做這個訓練時，不僅可以做這種0-120°角度的完全式訓練，還可以做45-90°的不全全訓練。

Ⅲ 雙杠臂屈伸動作如何進行練習

雙杠臂屈伸動作練習的時候要注意：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
4．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
5．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
6．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

Ⅳ 手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！

手臂力量訓練方法1

1：正握腕彎舉

正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群

動作要領：

1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

注意事項：

1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉

3、其他類似動作：

2：反握腕彎舉

反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群

動作要領：

1、 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

3：正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

目標肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。

動作要領：

1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。

2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。

3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。

4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

注意事項：

1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。

3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

手臂力量訓練方法2

1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的'拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶 / 鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

力量訓練的好處

1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

Ⅳ 跪求雙臂交叉訓練機（即大飛鳥）的簡單介紹

雙臂交叉訓練機又叫龍門架，主要操作為大飛鳥鍛煉胸肌的寬度，可以讓視覺效果更加飽滿，但對胸肌力量和厚度無明顯改觀。

將手把換成曲桿粗繩等可進行胸前下拉等動作（其他一些偏門動作看使用者自行掌握），主練肱三頭肌作為杠鈴臂屈伸和雙杠臂屈伸的輔助，對肱三頭肌的形態進行雕琢肌肉訓練最好的永遠是自由負重，所以這種器械無法成為主要內容 一般放在訓練最後使用。

(5)北歐雙臂訓練方法擴展閱讀：

1、雙臂交叉訓練機器及其操作方法，包括履帶式步行機、底座、升降絲杠機構、機械手部分和配重機構。

2、機械手部分包括肩關節、回轉關節、肘關節和腕關節，每個關節都包含電機、諧波減速器、輸出端。

3、可實現在步態訓練過程中對人體髖部三個直線自由度和兩個回轉自由度的康復訓練；可高度模擬髖部在步態訓練中的生理運動，有效增強康復訓練效果。

4、雙臂交叉訓練機的整體重量在30kg-70kg之間，各種型號的重量、尺寸均有差異，適合青年、老年人做術後康復訓練。

Ⅵ 徒手練就強有力雙臂，需要掌握哪些招

很多人認為徒手不是訓練手臂的好辦法，因為它無法滿足手臂肌肉增長需求。小編不以為然，就讓Jeff大師教你如何徒手練就強制手臂。

Jeff大師全名為Jeff Cavaliere，1975年出生在美國康涅狄格州，獲得過康涅狄格大學的理療師碩士學位，也是美國國家體能協會認證的力量和調理專家，簡而言之他是一名理療師。他曾為體育界的貝克漢姆、納達爾、湯姆-布蘭迪、姚明等提供過健身理療服務，自己也在經營著一家訓練指導機構ATHLEAN-X，同時他也是一名Youtube健身網紅，主要發表一些健身知識和推廣自己的ATHLEAN-X機構。

Ⅶ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。