高強度勁爆訓練方法

A. 高強度快速鍛煉肌肉的方法

1、最佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉：
在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)；
2、最佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉：
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作)；
3、最佳整體三角肌增長啞鈴推舉：
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上：
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯系，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。兩個流氓的斗毆和一個街區的暴動同時發生你會怎麼分配警力?哈 你的大腦也是這么想的。
5、最佳肱三頭肌增長 臂曲伸：
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)；
6、最佳四頭肌的訓練頸前深蹲：
盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉：
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長坐姿提踵：
" 只選用一個小腿訓練動作(我比較喜歡坐姿提踵)，你的目標是做75次。
採用你平時做20次所用的重量。
做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。
休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按這種方式進行下去，直到做滿75次。
就是這樣!總時間?低於4分鍾。當然，這是非常痛苦的4分鍾，但是只有4分鍾而已。
10，最佳腹肌訓練卷腹：
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：
1)在緊綳腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識里完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1)試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊綳，試著背部保持水平;
3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。
最後的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

B. 爆發力最有效的訓練方法

爆發力最有效的訓練方法

“打擊的力量並不完全憑力氣。有許多肌肉並不發達的'拳手，卻能集中全身力量於發拳之中，從而打出了有力的一拳。其中的道理是力量並不產生於肌肉的收縮力，而取決於爆發力、手臂轎此與腳的動作速度”。

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更團胡大的痛苦，我們有必要成倍的增長我們的攻擊力度。在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

1、拳頭俯握撐

通常的俯握撐是將兩手按在地上進行的，這里要求練習者將手掌改為拳頭，緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢並動作。兩拳距離約70厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子下去，要將腹部收緊，但不要將臀部抬得很高。動作過程：保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰到地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做。

加難訓練法：當練習者能夠按上述動作連續進行俯握撐15次以上，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯握撐姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔，也就是讓一隻手多承擔一點份量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點份量，就將在撐地的拳頭改用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地塌帆攔。

動作開始時，左手要以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地，如此能按上述動作完成15次，則可讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯握撐了。同理，左手爆發力也可以按此方法訓練出來。

2、單腿起踵練習

練習者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰著腳後跟。然後仍舊用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一條腿作支撐會出現左右搖擺，這可以將自身的一側靠近牆，以這一側的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體的平穩，但不可以用手抓住牢固體，否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地，每組15次，每日四組。

加難訓練法：當練習者能輕松的完成每組15次單腿起踵後，須給做動作之腿增加壓力了，即用一隻手提一定重量的物體(啞鈴、磚頭等重物)，由於增加了重量，每組完成的動作可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺。

這種爆發力的練習方法抓住了力量練習的本質——即採用同一動作不斷增加此動作的難度，以此激發自身的潛能來增強自身的爆發力。正如拳諺所說雲：招沒絕，功夫有絕。

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C. 彈跳力和爆發力如何訓練

彈跳力訓練方法：

訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在台階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

爆發力訓練方法：

採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。

同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

(3)高強度勁爆訓練方法擴展閱讀：

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。

D. 拳擊格鬥爆發力提高訓練法

拳擊格鬥爆發力提高訓練法

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%。下面是我為大家分享拳擊格鬥爆發力提高訓練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,大量的研究,隨之創造了一些行之有效的枯裂帆爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

(一)大負荷訓練法:

按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助沒雹於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最源鎮大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

(二)大幅度訓練法:

增加拳手練習動作的用力距離,在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發力也會提高。

善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確,在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習,那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇,應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法:

啟用發展爆發力的訓練手段,拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的,即較大的.力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是,在提高爆發力訓練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法,從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明,遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利於改善爆發力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系,提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵,不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時,每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准,隨著一段時間的練習,隨著拳手力量和速度的提高,此時應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的重量進行練習時,拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法:

超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,但從本質上看它訓練的是神經系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習,長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分:跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中,跳深是一種典型超等長練習方法,且適合於格鬥運動。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時,能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。

在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。

目前,有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導,拳手一般可採用每周2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法:

該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。

該形式可通過各處中練習動作表現出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開始時採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。

值得注意的是,練習前要做好充分的准備活動,要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題

(一)專項性塬則:

從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致,以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷:

爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(三)根據實際調節訓練:

根據不同訓練階段的要求,遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練:

加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練

中的間歇時間:爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾),因為在提高爆發力的練習中,最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習:

練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

(七)切合實際:

拳手在進行爆發力練習時,應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容,主要是從運動訓練學的角度出發,並結合格鬥功夫中訓練的實際情形,總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

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E. 提高腿部瞬間爆發力的訓練方法是什麼呢

咱們在進行力氣操練時，必定要進行結合速度操練進行耐力操練，這樣才幹提升力氣操練的質量。籃球運動的爆發力主要表現為下肢爆發力、上肢爆發力和整體爆發力。首先要闡明的是絕對力氣是所有力氣的根底，尤其籃球這種高強度高對立的運動。籃球場上脫節對手，往往不太需求華麗的個人技術以及絕對速度，一個簡略的變向瞬間啟動加快通常是最有效的脫節對手方法，這就要求擁有必定的爆發力。那麼，自己的腿部肌肉爆發力終究怎麼？該怎麼針對性的打開操練呢？

幾個日常簡略的操練方法

1.半蹲跳（蛙跳）。最簡略的方法，雙手背握在身後，半蹲跳的時分膝關節彎曲接近90度，重復次數是8到10次。

很多人說爆發力是天分問題，不可否認每個人先天的身體素質不同，爆發力必定程度上受天分影響。能夠請記住，天分往往決議的是上限，以咱們普通人的操練程度還遠遠沒到要拼天分的境地，因而信任鍥而不舍的操練，定能給你在腿部爆發力方面帶來必定程度的進步。

F. 極限強度力量訓練法

1、 爆發力訓練：訓練敗咐時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重裂拍量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其肆枯羨主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

G. 高強度體能鍛煉自己的方法有哪些

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

H. 提高爆發力的訓練方法包括哪些

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題

1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

參考文獻:
[1]王清.力量訓練研究綜述[J].中國體育科技,1989,(7).
[2]萬德光編譯.現代力量訓練法[J].北京:北京體育大學出版社,1987.
[3]王保成.力量的特徵與分類[J].青少年田徑訓練,1994,(5).
[4](美)特韋斯科特.力量訓練中的關鍵因素—爆發力[J].體育情報,1986,(1).

I. 爆發力訓練方法

爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那麼，爆發力的訓練方法是什麼呢?下面我為大家收集整理了爆發力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

肌力訓練法

⒈等長訓練法

⒉等張訓練

⒊等速訓練

⒋伸展收縮訓練

⒌等長、等張混合訓練

⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的`收縮力與收縮速度。[2]

速度訓練法

⒈反復訓練 7、負荷漸減訓練

⒉階梯訓練 8、下肢速度訓練

⒊沙灘訓練 9、上肢速度訓練

⒋負重訓練 10、預測速度訓練

⒌斜坡訓練 11、反應速度訓練

⒍負荷漸增訓練 12、旋轉速度訓練

跳躍訓練法

⒈連續垂直跳訓練

⒉連續立定跳(蛙跳)訓練

⒊單腳跳訓練

⒋跳階訓練

⒌跳深訓練

等速訓練法

等速訓練之優點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。

⒋沒有超負荷現象;因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

⒎可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

重量訓練

一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然後休息。杠鈴次數越來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鍾

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

那麼怎樣提高爆發力呢?

(一)變換負荷與速度。

(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

(四)力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。

柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

注意事項

(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

J. 高強度訓練動作干貨有哪些

高抬腿，俯卧撐，仰卧起坐，慢跑等等這些運動都是高強度的訓練運動能夠讓身體的肌肉得到更好的鍛煉，而且還能夠讓多餘的脂肪得到燃燒。