體考鉛球訓練方法

❶ 鉛球滿分訓練方法與技巧，如何快速提升鉛球成績

體育統招考試中，原地推鉛球是身體素質必考三項之一，總分40分。以下關於系統的體育訓練快速提升鉛球成績的方法：

1、動作要領——動作開始後的發力順序「蹬」:右腿大腿肌肉群最先發力，將力傳遞到地面，形成蹬地動作，使給足地面反作用力。「頂」:將力從地面通過腿部膝關節的內扣，頂至髖關節，帶動髖部的旋轉。「轉」:轉髖。通過腿部傳導的力，進行髖部的主動轉動（骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動）。。「挺」:挺胸。將胸部挺出，延展上體，增加力矩，提供胸部舒展後的收縮力。「擺」:左臂的主動擺動，提供反作用力。「推」:在抬頭的同時右臂快速向前上方推球的技術動作。「撥」:鉛球快出手時，手腕稍向內轉，同時屈腕，快速而有力地撥球，使鉛球脫離手指。

影響鉛球成績的主要因素有出手速度和出手角度，出手速度是由身體的發力順序所影響，出手速度快，需要把全身力量匯集到一點，瞬時的爆發，通過力的傳導，將人體給地面的力傳導至指尖。

❷ 鉛球的訓練方法

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。下面我給大家講解鉛球訓練方法，希望對你有幫助。

投擲實心球的練習方法：

1、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球後，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。

2、多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習，體會爆發式用力。

3、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。

4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球牆”擲，調整與“足球牆”的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

投擲實心球的動作要領：

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立(屈腿站立)，相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖;兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球;球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

投擲實心球的注意事項：

1、注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。

2、提高上肢力量的練習要堅持進行。

3、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

4、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。

鉛球的歷史起源：

起源於古代人類用石塊獵取禽獸或防禦攻擊的活動。現代推鉛球始於14世紀40年代歐洲炮兵閑暇期間推擲炮彈的游戲和比賽，後逐漸形成體育運動項目。鉛球的製作經歷了用鐵、鉛以及外鐵內鉛的過程。正式比賽男子鉛球的重量為7.26公斤，直徑11~13厘米;女子鉛球的重量為4公斤，直徑為9.5~11厘米。早期推鉛球沒有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以單手推，也可以雙手推;還出現過按體重分級別的比賽[1]。

最初採用原地推鉛球技術，後逐漸發展到側向推、上步側向推。20世紀50年代，美國運動員奧布賴恩發明背向滑步推鉛球技術，該技術被稱為“鉛球史上的一場革命”。70年代，蘇聯運動員巴雷什尼科夫發明旋轉推鉛球技術，由於旋轉後難以控制身體平衡，至今只有極少數運動員使用。比賽時，運動員應在直徑2.135米的圈內，用單手將球從肩上推出，鉛球必須落在落地區角度線以內方為有效。男、女鉛球分別於1896年和1948年被列為奧運會比賽項目。

❸ 鉛球的動作要領及訓練方法

鉛球的動作要領和訓練方法如下：

1、鉛球的握持方法為五指自然分開，鉛球放在食指、中指和無名指的指根上，球體大部分重量在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。

❹ 鉛球訓練的最佳方法 鉛球訓練方法

1、在推鉛球前，一般可做1-2次左右轉體的預擺，或上體右側傾斜轉體預擺，做好最後用力的准備。當預擺結束後，右腳開始用力蹬地，右側髖關節向投擲方向轉動，上體迅速向投擲方向抬起，重心前移。左腳掌州虛全腳掌著地，腳外側抵住抵趾板。

2、此時應固定左肩，防止過早轉體。當身體左側和地面垂直瞬間，右腿迅速蹬直，上體和頭部向投擲方向轉動，右肩向投擲方向送出，同時抬頭挺胸，右肩積極孝扒做推球動作，用手指撥球從38-42度角推出。鉛球推出手後，兩腿充分伸直，右肩膀高於左肩。為了維護身體平冊慎燃衡的需要，鉛球出手後，右腳迅速向前換步，屈右膝，降低身體重心，左腿後伸，上體向左後扭轉。為了便於記憶，整個技術動作可概括為六個字:即:蹬(蹬地)、轉(轉體)、送(送髖)、挺(挺胸)、推(推手)、撥(撥球)。

3、站在投擲圈內，從靜止動作開始，原地側向或背向均可，不得作滑步或旋轉動作。以右手推鉛球為例，左腳用前腳掌內側著地，靠近抵趾板站立，左腿伸直。右腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，站在投擲圈內中心，與左腳成一條直線，或稍比左腳靠後一些。右腿屈膝，身體重心落在右腳上，左臂向體前斜上方自然舉起，目視右斜下方，右手投球，放於鎖骨窩處。

❺ 鉛球訓練技巧

發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合,可以極大地提高技術水平，下面我為大家介紹幾種不同的鉛球訓練結合方法。

1 原地推鉛球的技術

1.1握、持球技術

以右手投擲為例握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側，以保持球的穩定。握好球後，將球放到鎖骨內端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

1.2 預備站位姿勢技術

畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側和後端的右側各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小於45°和90°。左右腳分別踏在前後兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然後重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉體約90°，並且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當外展，右膝稍向內扣，右腳前腳掌著地向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放鬆，兩眼視右腳的正右側方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放鬆。正確的站位姿勢基本上應為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處於一條直線上;第四，身體左側成一條斜線。

1.3 發力順序

正確的最後用力順序在教學中對原地推鉛球動作要領的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉、送、挺、推、撥;有人提出蹬、轉、挺、推、撥;也有人提出仰、蹬、轉、挺、推、撥;以上種種提法雖各有側重，但顯然不夠全面。經過長期的教學實踐，我認為以下提法更為恰當，正確的最後用力順序可概括為八字要領：蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。「蹬、扣、轉、送」是是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。「抬、挺」是指抬上體挺胸動作。「撐」是指左側保持高重心的有力支撐。「頂」是指頂肩動作，上體超越器械的最後一個動作。「推、撥」是指快速推球撥指。在做好預備站位姿勢的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，力量由下肢，經髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最後傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

2 原地推鉛球技術的訓練方法

2.1 學習握、持球

握好球後,為了更好地體會球的重量,有良好的球灶穗感,可將球在兩手之間隱哪卜交換倒球,身體重心隨球前後移動。持好球後，可做下蹲、站起練習;輕輕向上跳起，保持球不晃動練習。

2.2 學習原地正面推鉛球或實心球

面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體後仰或成背弓,然後挺胸將球推出。或推球前兩腿彎曲成下蹲,然後快速蹬伸髖、膝、踝,最後挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始於兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動，協同配合身體右側用力

2.3 學習原地前後開立推鉛球或實心球;

面對投擲方向,兩腳前後開立,左腳在前伸直支撐,右腳在後提踵跪膝支撐,身體後仰大部分體重在右腿上,然後右腳蹬地送髖前移,當重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協調推球，身體左側及時制動與支撐，協同配合身體右側用力。

2.4 對牆正面推實心球

學生對牆正面開立距離約1米右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球快速推到牆上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在牆上的高度根據學生的身高等情況選定，主緩櫻要體會扣腕撥指動作。

2.5 快速向下推實心球或鉛球

學生兩腳開立，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

2.6 原地「蹬、扣、轉、送」 徒手模仿練習

學生做好預備站位姿勢站立，然後右腳積極蹬地轉右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上;或與同伴一起做蹬、轉、送、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復進行蹬轉送抬體練習。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉動迅速，並且每次都要力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處於扭緊狀態。主要讓學生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉右腿，內扣膝，推送右髖的練習。

2.7 左手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。要求兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部積極向前上頂送。上體放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂放鬆，不能主動拉橡皮筋。

2.8 右手握橡皮筋輔助練習

將一條適當長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放鬆，然後做最後用力練習。在練習過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以後，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的後面，更不能直臂向後擺動。

2.9 原地徒手完成「蹬、扣、轉、送、抬、挺、撐、頂、推、撥」的練習

要求保持上體和上肢的適度放鬆，保持較好的左側支撐，使學生體會完整的用力順序。主要讓學生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。 2.10 原地持實心球或鉛球最後用力完整技術練習;要求動作協調連貫放鬆，用力順序正確，能夠掌握正確的最後用力方法。主要讓學生體會完整的最後用力順序。可以利用攝像機把學生的技術動作錄制下來，進行分析、糾正技術動作。

2.11 「彈振」推鉛球練習

做好推鉛球預備姿勢站立，蹬轉送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、送、抬、挺依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2.12 推輕鉛球練習

使用輕於5kg男或4kg女鉛球進行練習《體育考試採用5kg男或4kg女重量的鉛球進行考試》，一般在訓練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

2.13 推重鉛球練習

使用重於5kg鉛球進行練習，一般安排在力量訓練課之後投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

2.14 不同重量鉛球混合練習

在訓練課中和訓練課間採用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習，訓練中應安排先重後輕的順序進行訓練。注意在考試的前期不應使用不同重量的鉛球，應採用標准鉛球為主。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;並防止動作節奏的僵化。

2.15 對斜坡推鉛球練習

在訓練課中採用站在斜坡腳2—3米處，把鉛球推上斜坡的練習，可以改進出手角度，可減少檢鉛球時間，加強推鉛球的練習強度，有效提高成績。

3 推鉛球的主要身體素質訓練

3.1 力量是提高推鉛球成績的必備條件

推鉛球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，發展上肢、胸部力量的方法;卧推，高翻斜推等。發展腰腹力量的方法;負重仰卧起做，負重體前曲直體起，快速俯卧背起等。發展下肢力量的方法;負重半蹲跳，負重半蹲起，負重深蹲起等，這些力量的發展，明顯能提高推鉛的成績。

3.2 其它推鉛球主要身體素質訓練

3.2.1 仰卧在斜度為50~60度的凳子上，頭在低端，頭後負杠鈴片或其它重物，做仰卧起坐。要求小腿彎曲，用肘關節觸及異側膝關節。要求向後倒體時，動作要慢。

3.2.2 輕重量杠鈴負重求屈腕。坐在凳子上，前臂放於大腿上，手腕懸於膝前。

3.2.3 肩負中等重量杠鈴半蹲起或跳起。兩腿與肩同寬，當大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳起，向上用力時要快，向下時要慢。

3.2.4 杠鈴挺舉時做大幅度弓箭步動作。做弓箭步時不要向上跳，用雙腿向前後做交替動作，要求向上舉時動作要快。開始練習時，重量要輕。

3.2.5 肩負杠鈴向前屈體。兩腿膝關節不彎曲，彎曲度以肩和髖在同一水平線為准。向上抬起時要加速。

3.2.6 跳躍練習。負重穿沙衣或扛沙袋5級蛙跳。

3.2.7 背部肌肉練習。俯卧在凳上，頭後負杠鈴片或其它重物，做抬體動作。要求抬體時，上肢軀干向左右旋轉。身體向上時，動作要快，向下要慢。

3.2.8 卧推杠鈴。仰卧在卧推架或木凳上，雙手握杠鈴連續向上推舉，以發展肱三頭肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

3.2.9 向斜上方推舉杠鈴。身體直立，兩手握杠提鈴至胸上，將杠鈴向斜上方推起，直至兩手臂伸直，以發展肩帶上肢肌肉力量。

❻ 鉛球訓練方法

鉛球訓練方法如下：

1.建立合理滑步速度的訓練方法擺腿分解練習，雙手或擺動腿同側手扶固定物或拉住同伴雙手做擺和橡腿動作。

滑步分解練習，在兩條間距10~16ccm寬的直線上做滑步分解練習。控制身體重心起伏練習，利用一定高度的障礙物做滑喚燃旁步練習。

3.推鉛球訓練原地推鉛球，正對投擲方向站立，雙手持實心球與右肩上方，身體重心略右移後半蹲，然後蹬伸雙腿將實心球向垂直上方推出。

❼ 鉛球專項訓練方法

鉛球專項訓練方法

1、握持鉛球

握球(以右手投擲為例)五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

2、持球

握好球後，將球放在鎖骨窩處，貼於頸部，下頜向右轉，右臂屈肘，掌心向內，上臂與肩齊平或略低於肩，左臂自然上舉，兩眼平視前方。握持鉛球的方法比較簡單，但動作掌握得正確與否，會對滑步和最後用力動作產生較大的影響。握持鉛球的動作細節可因人而異，但必須有利於完成後續動作和發揮肌肉力量。

3、最後用力

最後用力是從左腳落地前開始至鉛球離手結束。最後用力是推鉛球技術的關鍵環節，它對鉛球出手初速度的貢獻率高達80%--85%。動作正確與否直接影響著鉛球出手初速度、出手角度和出手高度。

當滑步結束右腳著地時，右腿迅速蹬轉，左腳積極著地。滑步結束後，右髖向投擲方向轉動，努力保持肩軸與髖軸的扭緊姿勢，上體在轉動中逐漸抬起。為加快上體轉動和抬起，左臂由胸前向投擲方向牽引擺動，使身體由背對投擲方向轉至側對投擲方向。此時肩軸仍落後於髖軸，左臂和左肩高於右肩，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上，身體形成側弓姿勢，拉長的肌群成待發之勢，為軀干最後用力動作創造有利條件。

身體形成側弓後，右腿繼續蹬伸，加速右髖向投擲方向轉動和上體的前移，體重逐漸移至左腿，左膝被動微屈。左臂由上向身體左側靠壓制動，同時快速轉體，挺胸抬頭，用力推球。當鉛球將要離手時，右手屈腕，手指有彈性地撥球，以加快鉛球出手速度。鉛球出手角度一般是35一39度。

右腿用力蹬伸，推動右髖轉動，使肩軸更加落後於髖軸，從而使軀干肌群得到最大限度的預先拉長。當髖軸轉至接近正對投擲方向時，肩軸迅速轉動，趕超髖軸，形成自下而上的用力順序，使下肢和軀干肌肉的力量得到充分的發揮。

最後用力過程中，右腿正確的蹬伸用力，能保證髖部正確的運動，而髖部動作將直接影響著轉體和身體側弓動作的形成。左腿的支撐動作非常重要，它可以有效地保證動量轉換，從而加快上體和鉛球向前上方運動的速度，提高鉛球的出手高度，並使鉛球獲得較大的垂直分力，進而達到理想的出手速度和出手角度。

❽ 中考鉛球的動作要領及訓練方法

中考鉛球動作要領：

1. 准備：站立在腳趾尖上，兩腳略開，膝蓋微屈，手持鉛球，雙肘微屈，並將球放前方腰部位置，做好准備動作。

中考鉛球訓練方法：

1. 不間斷練習：要想訓練出比較好的鉛球發力和技術動作，需要長期堅持不間斷的練習，通常每周能夠保持4-5次的訓練時間。

2. 增強力量：輪流練習拋鉛球的動作和推舉杠鈴，增強手臂肌肉力量，從而讓拋球的動作更加流暢。

3. 提高柔韌性：鉛球運動員需要有比較高的柔韌性，才能有更大的發力空間。可以進行一些拉伸、扭曲靈活性的悔漏檔訓練，比如瑜伽、體操、平衡器械練習等。

4. 視頻分析：在訓練過程中，可以使用一些鉛球訓練的視頻來進行自我分析和對照，看看自己和專業鉛球運動員的差距，並加以改進。

5. 合理飲食：合理的飲食搭配能提高練習的效果。鉛球運動員碧亂應該注重高蛋白質的飲食，如牛肉、雞肉、魚等，同時在每天的餐前和餐後都適當攝入碳水化合物和蔬菜水果，以使身體得到充分的營養。

❾ 鉛球訓練方法

鉛球對於手臂力量的要求還是比較高的，所以我們可以進行俯卧撐練習，最好每天都進行俯卧撐練習，這樣對於我們手臂的力量增加是非常有幫助的。下面是我整理的鉛球訓練方法，歡迎閱覽。

1.1 動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

1. 2 發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1. 2. 1手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

1. 2. 2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

1. 2. 3連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

1. 2. 4負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

1. 2. 5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

1. 2. 6各種跳躍練習，快速跑練習。

1. 3 試著用下列方法進行臂力友旁野練習

1. 3. 1推小車要求：兩人配合協調，注意安全; 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行 .

1. 3. 2 俯卧撐

1. 3. 3仰卧快速推杠鈴，沒有杠鈴用啞鈴代替.

1. 3. 4快速推牆練習

1. 4 注意事項:

運用以上兩種方法時，應注意以下幾點:

1.4. 1採取隔天交替的訓練方式;

1. 4. 2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

1. 4. 3在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

1. 4. 4在發展專項力量訓練時，把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

2. 鉛球運動是屬於運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的`運動項目。其成績主要取決於推鉛球的出手速度和出手角度。

2. 1 出手方法練習

2. 1. 1 學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

2. 2 出手角度練習

2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2. 2. 2 做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢好喊用力的問題。

2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

2. 3 出手速度練習

2. 3. 1 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2. 3. 2 側對牆(距離7米左右)推啟絕實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

3. 推鉛球教學的方法

3. 1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球後，可做兩手的交換傳遞;持好球後，可做下蹲、站起若干次;單臂持球向上托舉鉛球練習;圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

3. 2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球於右肩上，靠近頸部。然後屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然後下肢迅速蹬起，利用軀乾和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

3. 3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落於右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，藉助於軀乾的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

3. 4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前後開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

3. 5學習背向滑步技術的方法：

3. 5. 1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以後，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然後左腿回收，靠近右腿時大腿用力向後上方擺出。

3. 5. 2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢後，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體後邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。

3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成後，左腿用力向後擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先後著地。

3. 5. 4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。

3.6 教法提示：

3. 6. 1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3. 6. 2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。

3. 6. 3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，並且注意與最後用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。

3. 6. 4 練習時先輕球、後標准球;先圈外、後圈內，並逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。

4.簡易柔韌素質練習九法

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視並經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，並有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。

下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的准備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。

一、直立壓頸並腿直立，兩手垂於體側，頭分別向前、後和兩側壓頸，要盡量向下壓。

二、屈肘摸背一手從同側肩上方屈肘向後下摸背，另一手從頭後上繞過握住其肘，緩慢用力向後下壓摸背，手盡量往下摸。

三、背後上下屈肘拉手一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向後背，兩手手指於背後相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

四、分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

五、分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶於腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。

六、跪地轉體摸腳跟雙膝跪地，直體，向後轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。

七、側弓步側體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。

八、分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

九、並腿跪立上體後倒並腿跪坐，上體緩慢後倒，兩手撐於身後地面，後倒時，頭部和身體要保持正直。

5. 准備期周訓練計劃

周一

(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(2)、體前快推：30公斤×8次×5組

(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

(4)、半蹲：130公斤×7次×5組

(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

(6)、加速跑：60米×5

周二

(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(3)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組(4)、輕松跨步跳：80次

周三

(1)、卧推：85公斤×5次×5組(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

(3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米×5次

周四

(1)、滑步推鉛球：30次

(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組(4)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組(5)、輕松跨步跳：100次

周五

(1)、卧推：70公斤×5次×5組(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

(3)、背向滑步推球：20次(4)、加速跑：60米×5次

周六

(1)、滑步推鉛球：30次(2)、高翻：60公斤×5次×5組

(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組(4)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

(5)、輕松跨步跳：100次

比賽期周訓練計劃

周一

(1)、滑步推鉛球：20次(2)、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組

(3)、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組

(4)、肩負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組

周二

(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組

(2)、半蹲：120公斤×5次×5組(3)、滑步推鉛球：20次

(4)、加速跑：30米×5次

周三

(1)、滑步推鉛球：20次(2)、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組

(3)、負杠鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組

周四

(1)、卧推：80公斤×5次5組(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

(3)、滑步推鉛球：15次(4)、加速跑：30米×5次

周五

(1)、滑步推鉛球：15次(2)、一般性體操和伸展性練習 30分鍾

❿ 鉛球如何訓練

1、出手方法練習，對牆跨立後擺好推球姿勢，伸臂將球推往牆上，再屈腕將球運回，中指用力撥球，體會扣肢哪腕、撥指的動作；2、預備姿勢練習，背對投擲方向，右手握球，軀干與肩帶動手臂向右轉，重心放置右腿，左臂呈內寬飢歲慎睜扣姿勢；3、出手速度練習，側對牆推球，速度越快，鉛球下落的弧度越小。
輔助練習：
1、原地正面徒手推球練習。
2、原地正面推壘球練習。要求：以上練習要求正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微曲，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀干與臂的力量將球向前斜上方推出,最後降低重心或交換兩腿，維持身體平衡。
3、雙手扶肋木做頂髖練習
4、左手扶肋木右手扶右髖做頂髖練習。
5、右手扶肋木左臂擺動做頂髖練習。要求：以上練習主要讓學生體會超越器械動作的肌肉用力順序。肩軸與髖軸形成一個夾角。
6、左手經頭後捏緊右耳垂，右手扶右髖做原地推鉛球的徒手練習。
7、右手扶右髖做徒手原地推鉛球練習。