頭部肩部訓練方法

1. 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統，其實具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一：立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

二："前平舉"用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸肌和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三：聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四：立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五：啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六：頸後推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七：俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

2. 如何鍛煉肩部肌肉 4種方法來鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整陵激自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直尺纖襪肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著豎滾鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。

3. 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

4. 肩膀更寬更顯頭小！5個經典練肩動作，讓你練出球形飽滿三角肌

作為最能讓人顯寬的部位之一，你又怎麼能忽略掉肩部的訓練呢？

寬厚的三角肌能讓你的倒三角身材顯得更加立體，還能顯得人更壯更寬，這樣一來也能顯得腦袋更小，人也就看起來更加靈巧。

一般情況下，大多數人的三角肌前束最強，後束最弱，中束最不容易遺忘（只要你練肩，側平舉總會做）。

為了保證美觀和功能性的協調發展，三個束，一個都不能少！

下面，我來分享5個練肩日的動作。

動作1：啞鈴交替前陸罩鍵平舉

這是一個訓練三角肌前束的經典動作，放在第一個動作進行還可以有效進行肩部激活。

不過三角肌前束在平時的訓練中經常被用到，所以也相對較發達，可以根據自己的實際情況來有針對性地選擇訓練。

首先保持雙腳打開與肩同寬站立，保持核心收緊，背部挺直，然後兩手早巧各持啞鈴自然下垂於身體兩側。

保持手肘微屈，然後使一隻手的啞鈴向前上方舉起，直至於視線平行即可，在頂點稍停後，控制速度慢放還原。

每組10-12次，做4-5組。

動作2：站姿杠鈴推舉

這個動作主要可以訓練到三角肌前束，肱三頭肌和胸大肌上側，同時對核心的穩定也能起到強化作用。

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節保持微屈腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握杠鈴，將杠鈴從架子上取下（長杠短杠均可，建議從短杠練起），讓杠鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。推起杠鈴，將杠鈴推舉到頭部上方，肘關節在頂峰時不要鎖死。此時杠鈴和軀干處於一條直線（對著鏡子調整）然後下落還原，再次進行動作。

每組8-12次，做4-5組。

動作3：杠鈴提拉

雖然這個動作比較有爭議，而且初學者很容易出錯，但這仍是一個很經典的訓練中束的動作。

其實只要注意幾點，就能避免常犯的「肩峰撞擊」。

首先保持雙腳與肩同寬站立，保持雙膝微屈，挺胸收腹直背，雙手握住杠鈴置於大腿悶御前。

然後雙肘發力並向上拉起杠鈴桿至胸前，過程中保持杠鈴盡量貼近身體，讓雙肘抬高，收縮三角肌中束，保持大臂與身體呈90°即可，過高出現肩峰撞擊的可能性就會加大。

在頂點稍停後，有控制地慢慢下放杠鈴還原至初始位置。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：啞鈴側平舉

側平舉主要鍛煉三角肌中束，對於增加肩部的寬度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝蓋微屈，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

做側平舉時就別總想著大重量了，大重量只會讓代償肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每組12-15次，做4-6組。

動作5：俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛煉當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

5. 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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6. 5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯，運動的好處是一輩子都享不盡的，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，運動可以舒緩我們的心情，有些運動並不適合所有人參與，明白5個動作讓肩部飽滿強壯，就快快動起來吧！

5個動作讓肩部飽滿強壯1

肩部是男人最顯強壯的部位，也是最讓身材有魅力的部位，尤其是肩部的虎頭三角肌，更是被譽為男人的王者風尚，強壯的肩部不但讓一個男人身材更加有型穿衣服更好看，而且還是雄壯男人榮譽的象徵，從古至今肩部都是雄壯的男人的象徵代表，在古時只有常勝威武霸氣的將軍才有資格，在他的盔甲肩部的地方加上一個虎頭，以代表著他的`榮譽。

所以強壯的飽滿的肩部就是雄壯的男人榮譽象徵，要想讓自己更加顯得強壯穿衣服更有魅力，那就趕緊訓練肩部讓肩部更加寬闊飽滿有型，今天我為大家整理一套高強度的肩部增肌訓練動作，可以有效的幫助大家進行肩部整體增肌，在全身所有的部位增肌訓練中肩部是最難訓練的一個部位之一，由於其位置特殊，在訓練中也是最容易受傷的部位。

故而，很多健身在訓練肩部時，基本都是利用小重量多次數訓練(當然這是最安全的方法)但是小重量達不到深度刺激肌肉的效果，從而達不到好的增肌效果，這也是很多健身在訓練肩部時，達不到理想效果的主要原因，其實對於肩部訓練只要好安全防護工作，也是可以用大重量刺激肌肉的，下面為大家推薦的高強度肩部訓練動作，只要做好防護工作可以讓你肩部增肌事半功倍(新手慎重訓練)。

下面5個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作 ，坐姿利用較輕重量的啞鈴做推舉，做3-4組，每組做15-20次，你也可以用屬於自己的方式來充分的熱身

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作2 ，坐姿利用史密斯機做頸後推舉，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成10-8次(力歇)後不休息遞減一定的重量直接去完成足夠多到力歇為1組(大重量必有人安全防護)

動作4，站立利用兩個合適重量的杠鈴片做肩部提拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

動作5，站立利用固定器械做聳肩(針對斜方肌)，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次

5個動作讓肩部飽滿強壯2

肩部拉力器如何鍛煉肩部

（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

7. 怎麼練肩膀

肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對於整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在鍛煉肩部的時候會採用大重量來刺激，以達到快速有效的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的訓練不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那麼怎麼練肩膀才有效呢?本文總結了一些訓練方法，一起來學習下吧。

肩膀的訓練方法

1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然後拳心朝向身體的一側，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然後讓肩部發力，這組可以做三組，且每組在十次左右。

2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然後可以通過肩部以及小臂進行發力，且將杠鈴的高度抬高超過胸口位置，在上拉的時候要注意身體不能前納冊後晃動。

3、啞鈴側平舉：首先將背部挺直，然後雙肘彎曲，接著通過肩部發力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側方平舉，然後讓肩部和肘關節處於同一的高度，再沿著原來的動作進行緩慢的下放。

昌陸4、啞鈴推舉：腰腹部收緊後，將肩胛部位夾緊，然後雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面呈現的狀態為垂直現象。需要注意的是在推舉的時候不能聳洞迅宏肩，這樣會讓身體更穩定。每組訓練十次，可以做三組。

5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然後讓握住啞鈴的雙手置於身體的兩側，採用肩部發力的狀態讓啞鈴向身體的兩側舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注意的是在下放啞鈴的時候保持勻速。

6、繩索麵拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注意的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態，這樣的鍛煉效果會更好。

上述就是本文針對訓練肩部方法動作進行的總結，通過本文可以看出肩部的訓練並沒有想像中的復雜，大多數的動作都是根據肩部的原理制定而成，因此在訓練過程中沒必要追求過快的訓練成果，選擇適合的訓練方式才會更有助於身體健康。

8. 如何用最佳的方法來訓練肩部

肩部健身中不可忽略的一個部位，從形態上看，寬大的肩部能夠給人強壯感，從功能上來說肩部是連接軀乾和身體的重要部位。無論從那一方面看，肩部的訓練都必不可少，可以說是非常的重要了。那麼肩和什麼一起練比較好？

方式四

腿部和肩部一起訓練在訓練中也是存在的，練胸的時候會用到三頭發力，所以很多人將胸和三頭一起訓練，同理背和二頭。在這種高強度的訓練之下，為了縮短訓練周期，肩部和腿一起訓練也就不是那麼的奇怪了。同樣是需要超人般的精力才能完成這個高強度的訓練模式。

總的來說，無論將肩和什麼部位放在一起訓練，肩部的訓練都是非常的重要的。我們所需要做的就是找到自己身體所能夠接受的，同時也是自己所喜歡的一種訓練方式和計劃。無論是哪一種只要是練下去，都會有著不一樣的變化。

9. 如何鍛煉肩膀上的肌肉

如今很多人都會出現肩膀酸痛不適的現象，這與工作壓力大，過度勞累有關系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的`健康，那麼如何練肩膀上的肌肉呢？接下來我們就一起來看一下吧。

1、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然舉襲後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5—8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上（模仿單杠），這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

5、雙手提重物（啞鈴、箱子）只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

注釋： 如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動閉信作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。

相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確正態兄實有很多，但是並不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。

10. 肩部訓練動作有哪些

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。