骨盆干凈訓練方法

Ⅰ 女性如何進行盆底肌肉訓練

• 想像一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一隻干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在**的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)

  在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。

  進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。

• 卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。

• 立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

• 骨盆肌肉壓縮

  採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，彷彿有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。

  每一次上過廁所以後，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產後的最初幾天，也要盡可能地做這運動(至少，一天做50次)。過了一陣子，試檢查肌肉的;強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。

• 上升運動

  想像骨盆肌肉有如一台升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想像把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，你並沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

• 性活動的運動

  你可以要求配偶協助你，當你們在**時，陰道用力地夾緊他的陰莖。不要告訴他你在做些什麼，但是當你用力收縮陰道肌肉時，可以問他：「你感覺得到嗎?」如果他反問道：「感覺到什麼?」那麼，你還需要努力，以改進肌肉的力量。透過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。

• 該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?

  開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

  讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

Ⅱ 坐月子期間可以做的骨盆恢復動作

產後骨盆恢復動作

1、輕微的腿部搖動動作

平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板。躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態。將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。

2、俯卧屈膝式

俯卧在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。

吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。還原後，換另一條腿做。

3、屈膝仰卧式一

准備一條毯子，將其折疊2～3層。坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部後方。慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側膝蓋向外打開，盡量讓雙腳後跟靠近會陰部。可以感到兩側大腿內部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側，手心向上，放鬆。

平穩地呼吸，放鬆打開全身，伴隨著平穩的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側貼向地面，雙腿始終保持拉開的綳緊狀態，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地面。如此反復練習。

4、屈膝仰卧式二

平躺在地板上，雙臂張開，雙腿並攏彎曲，平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側地面。慢慢地還原，再將雙腿貼向右側地面。

Ⅲ 骨盆運動的鍛煉要領

練習骨盆旋轉的第一步，是站在地上，雙腳分開約三十公分，膝蓋略曲，臀部收緊，兩臂垂在身體兩旁。全身放鬆，極慢的使骨盆向上向前，然後轉到右方，到不能再向右為止，身體重量放在右腳上，現在把骨盆向後方（把臀部向上提），再把骨盆轉到極左方，身體重量落在左腳上，其次，使骨盆向上，收縮臀部，再旋轉到右腳上，就這樣旋轉一周，這樣好像不容易，所以，開始的時候要慢慢的做，做一個動作想一下，在練習旋轉十次以後，再以相反的方向旋轉骨盆。每個方向旋轉十次，直到能夠旋轉二十次為止。有些女性說，配著音樂練習做起來要容易得多。
一旦練熟了骨盆的上下和旋轉運動，你就可以把這些運動跟內部的收縮和放鬆運動綜合使用，成為床上功夫的專家了。這樣的床功能使你在做愛的時候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫獲得前所未有的肉體上的快感，大大的增加魚水之歡。
綜合骨盆運動的預備姿勢跟骨盆旋轉運動相同，兩腳分開約三十公分，膝部略曲，臀部收縮，骨盆向前。就這個姿勢，做內部收縮運動。現在骨盆轉到右方，內部肌肉放鬆。再轉到後方，臀部提高，內部肌肉再度收縮，然後轉到左方，放鬆內部肌肉。這種運動分為下列四動：
第一動--向前向上--收縮。
第二動--向右旋轉--放鬆。
第三動--向後向上--收縮。
第四動--向左旋轉--放鬆。
骨盆運動的最終目的是綜合內部肌肉的收縮和放鬆，以及骨盆上下和旋轉運動。這兩種動作起初不容易協調。正好像初學鋼琴的人，左右兩手很難同時彈不同的樂譜一樣，但如能做得極慢，而且做一個動作就大聲數出來，你會發現不久就能同時做兩種動作，開始的時候每天做上下旋轉和收放二十次，到第二周末時增到四十次。做完兩個禮拜，大部分女性應該能不暇思索就同時做出兩種運動，精通兩種運動後不需要繼續練習（每天練習收縮和放鬆內部肌肉的運動不可停止，因這樣做才能保持肌肉的彈性）。當你做愛時，幾乎會自然而然的加以應用。
應用骨盆運動，起初最好不要合用傳統的男上女下姿勢，應該使用女上男下的姿勢，妻子在下面的時候，丈夫如果沒有用雙肘和雙膝支持他的體重，妻子的骨盆常常無法旋轉自如。
丈夫平卧在床上，你的膝蓋和腳放在他的大腿兩邊，面對著他。輕輕地、慢慢地把他的陰莖塞進你的陰道，如果你已經學會了前頁所說的骨盆運動，你就可以使用幾種不同的動作。其一，陰道在陰莖上上下下滑動的時候，你可以旋轉骨盆，並且用內部肌肉「吸」住陰莖：其二，在你向後滑再向前沿向他的肩胳的時候，「抓」住他的陰莖，有些熟練的女性可以控制陰莖，使他的陰莖頭摩擦陰蒂，以增加她本人的快感。
許多在男上女下的姿勢做愛對不容易達到高潮的婦女，騎在丈夫身上充分刺激陰蒂，常常可以很快達到高潮。
你騎在男人身上，他的陰莖插在你的陰道里的時候。他的感受是你的陰道在舔他或摸他的陰莖而不單是夾住他的陰莖，加上旋轉和上下運動和一吸一放，可以使他感到最大的快樂。事實上，所有女性只要能練習骨盆運動，同樣可以使床鋪變成天堂。

Ⅳ 女生如何訓練骨盆底肌

• 提肛。提肛的感覺就像你憋著尿時要緊縮的感覺，怎麼感覺呢？可以把手指伸進去試試，有種被擠壓的感覺。

• 要注意的是，在做的時候要放鬆別的地方的肌肉，不可以閉氣或者說收緊腹部等。如何確認呢？就是把手放在肚子上感覺

• 同時要記住，在做的時候要堅持5到10秒，每天至少做10分鍾左右，這樣天天堅持對身體有好處

• 值得一說的是，這事可以在坐著，躺著，站著的時候都可以做，但是做的時候要有種屁股被太高的感覺

• 而要注意的是，收緊大腿的肌肉和收緊屁股的肌肉是不對的，可以在做的時候把手放在腿上感覺一下

• 還有一個畢竟奇特的方法就是在尿尿的時候試著斷一下然後在排出，這樣的鍛煉，對肌肉的鍛煉有很大用處。

Ⅳ 鍛煉骨盆肌肉的技巧

盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。鍛煉盆底肌，對女性的幫助很大，特別是對孕產婦。很多人尿失禁和子宮脫垂等，都是因為盆底肌薄弱導致的。如果經常對骨盆肌肉加以鍛煉，能強健盆底肌，增加它的彈性和張力，能避免很多疾病。下面，我就來介紹鍛煉盆底肌的方法。

收縮和強化深層盆底肌

(1) 大腦中設想深層盆底肌的影像

仰卧或側卧，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開;或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。

(2)盆底肌向上收縮

呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的Ɖ層肌肉在「爬樓梯」。

第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鍾，保持規律和輕松的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。

第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鍾，然後完全放鬆深呼吸。

第三步：盡可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。

重復練習以上3個步驟數次。

(3)盆底肌向下收縮

盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈;在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鍾。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。

(4)快速收縮

重復以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。

以上就是鍛煉盆底肌的方法，運用以上方法在日常對骨盆底加以鍛煉，能很好的改善松馳狀態，解決婦科問題，以及性生活問題。初次做練習時要注意方法，不宜求快，應循序漸進，按照專業指導的方法進行，逐漸增加運動量。