龍門架腹斜肌的訓練方法

❶ 斜腹肌怎麼練

很高興尚形君來解答這道問題。

腹內外斜肌的功能一般為轉體，保持髖關節的固定，上半身轉向一側就是腹內外斜肌的作用了，所以鍛煉的時候也盡量找尋能夠使上身轉體的動作，可以在做卷腹的時候加上一個身體側旋，或者直接做側卷腹，利用繩索也能夠練到，雙手伸直拉住繩索，下半身保持穩定，從斜上方拉向另一側的髖關節，這個動作必須多次找尋運動軌跡，需要長時間練習才能掌握的動作，一般訓練時結合著腹直肌一起訓練是比較高效的訓練方式，能夠節約時間，還能兼顧到位，而一開始還是從簡單開始，不要追求動作次數，要看動作完整度，做到後面不要硬做，休息一會再繼續，並且將意念集中於發力目標上，達到鍛煉神經控制的能力，這個是一開始的重要鍛煉項目，經過一段時間後達到掌控肌肉神經控制後就能逐漸增加訓練強度了，可以負重，也可以增加一些變式，所以最重要的還是堅持。

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腹斜肌具體分腹內斜肌和腹外斜肌，與腹直肌和腹橫肌最大的區別，是二者收縮可以使脊柱或骨盆做旋轉。

因此，凡是脊柱、骨盆旋轉或抗旋轉的動作，都可以訓練到腹斜肌。

四點變三點平板支撐、俄羅斯旋轉都是比較知名且有效的訓練動作。

每個動作15次以上，若輕松達到15次則增加負重。

每個健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的。追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標准。接下來我給大家推薦幾種練側肌的方法！

1、側卧提跨

側卧，腿和同側手臂作為支撐，向上用力頂胯，來拉伸腹部兩側的肌肉。

2、腹部輪

雙腿與地面呈三角形彎曲，上身離地球45度角左右。左右扭轉腹部側面肌肉。

3、仰卧屈膝挺髖

身體先平躺在地面，然後雙腳彎曲與地面呈三角形，使用腰部力量進行上仰的動作，通過腰部的上仰來鍛煉整個腹部(包括腹側肌)。

4、扭轉卷腹

扭轉卷腹的做法和仰卧起坐的做法相識，區別在於，扭轉卷腐在上仰過程中偏向兩側。主要訓練到腹外側肌和腹內側肌。

5、卧撐交替提膝

以俯卧撐的姿勢趴在地上進行左右腳膝關節上提動作，左右腳交替進行。(左右腳在向上提膝的過程中拉動腹側肌肉，達到鍛煉的效果。)

你在懂得方法同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會練出健壯無比的腹側肌。

首先我們要知道你想練成什麼樣？？

一般健體和健美的人為了讓自己的倒三角更加明顯，是不會特意的鍛煉兩側的腹肌。（如果把側腹肌練大了會讓腰看起來很寬）

如果你如果只是想要圖中這樣的公狗腰，比較推薦的鍛煉是

最重要的是配合有氧運動降低體脂比例，讓自己的訓練效果凸顯出來。

說起腹肌相對比胸肌容易一些，但都離不開持之以恆的鍛煉。現推薦個不成熟的斜腹肌鍛煉方法：（1）側身卷腹，側卧躺地面墊子上，上面的腿彎曲，腳掌踏在平面，盡量讓膝蓋和地面保持垂直，下面的腿微彎平放墊子上，彎曲部位夾角60度左右為宜，把腳放在另一隻腳面上，把踏在墊子上的腿固定好。上身傾斜，踩地腳一側的肩離地，對應的一側貼於地面，上面的手放於貼地一側的肩上，下面的手臂自然伸直於墊子上。深吸氣收緊離地面遠的一側斜腹肌，同時呼氣緩慢放鬆回到原位，反復動作即可，每次3--5組，每側30--50左右，兩側為一組。沒完成一組，稍微緩解1分鍾左右，開始下一組。 練習過程中注意的事項：斜腹肌練習時兩面的平衡情況，比如說先左側開始，那麼下一組就要右側開始，沒完成一組一調整方向順序。（鍛煉不是一朝一夕，堅持才會有收獲。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

側身卷腹，轉體卷腹都是鍛煉斜腹肌的好方法!

天生就有的，不用練，練的不好，會傷著。

哪裡想練卷哪裡

腹橫肌的訓練方法 一下子難以形容 我說我最有效的一個 就是掉在單杠上 雙腳彎曲 側著抬起 這樣不容易腰肌勞損 對脊椎傷害不大

❷ 腹外斜肌的訓練方法

有腹旅拿和衫肌是很多人認為的完美身材，下面就來介紹一下腹外斜肌的訓練方法。

• 01

  首先減肥的人都知道單獨瘦身體的某個部位是非常困難的，所以練習腹外斜肌也要做一些可以瘦全身的運動，比如跑步，游泳。

• 02

  練腹外斜肌的一個很好的方法就是卷腹，平躺，雙手抱住頭部，腹部用力上身微微抬高，10個為一組，每天做5組拆棚搭，堅持下來效果明顯。

• 03

  和卷腹比較像的一個練腹外斜肌的方法就是仰卧起坐，動作幅度較卷腹大一些，但是對腰部的力量要求也比較高。

• 04

  平板支撐也是一種練腹外斜肌的方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹部肌肉，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

❸ 拉伸腹斜肌（外側核心肌肉、臀部和肩膀）如何練習

現有健身器材很少有專門針對腹斜肌鍛煉的，柳葉刀腹肌車，通過四個萬向輪阻力為腹斜肌增粗提供負荷。雙腿並列張開與雙肩同寬，雙手扶住手柄，由左至右轉動腹肌車，然後讓腹肌車再由右側轉動側左側。柳葉刀腹肌車將在人體前部270度區域的扇環形內運動。最大限度拉伸與收縮腹斜肌。第一次將柳葉刀腹肌車置於人體正前面。雙腿並列張開與雙肩同寬，雙手扶住手柄，由左至右轉動腹肌車，盡量做到最大角度。這樣對位伸與收縮腹斜肌相當有效。讓腹肌車再由右側轉動側左側。柳葉刀腹肌車將在人體前部270度區域的扇環形內運動。柳葉刀腹肌車，通過四個萬向輪阻力為腹斜肌增粗提供負荷。當腹斜肌增粗後，可以往柳葉刀腹肌車上添加重物，以增加四個輪子的阻力，從而增大負荷。腹部正面8塊腹肌鍛煉方法，以平板撐方式，雙手臂趴在車身上，雙腿略張開與肩同寬。前腳掌著地。拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、梨狀肌、脊柱直立肌群隨後將臀部下降，車身向前，移動至初始位。不循規蹈矩環這個動作。及可以對腹部正面腹肌進行鍛煉。雙腿伸直，上體垂直坐立，將右腳放在左膝的左側；將左肘的後部置於右膝的右側，此時右膝處於屈曲狀；右手掌撐地，置於臀左肘發力推動右膝向左，同時盡力向右轉肩轉頭，盡量向背後看。縱劈叉；重點拉伸肌肉：腰大肌和腿筋。這是一項高級的拉伸動作，如果你有髖關節疾病請謹慎進行。以跪弓步姿勢開始這個動作，或是使用椅子來支持這個動作均可以幫助臀部屈肌和腿部放鬆。坐式體前屈/坐式腳趾觸摸重點拉伸肌肉：腿筋和小腿肌肉。以坐姿開始這個動作，如有需要可以彎曲膝蓋。當你的靈活度提高，腿就自然可以伸直了。如果你有背部疾病請盡可能保持脊柱挺直。你也可以躺著，腳靠著牆做這個拉伸動作。

❹ 如何訓練腹斜肌呢哪些動作可以做

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反，腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下，腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反，過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌，這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一，但不要只是訓練仰卧體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是"腹部"，而非腹斜肌。

竅門：你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上，會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用，它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果，所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。

❺ 到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，減肥的效果也是非常明顯的，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解到底如何鍛煉腹外斜肌好處。

到底如何鍛煉腹外斜肌1

腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重錘滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側卧舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式

我將這4個動迅正帶作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

組數與次數

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領

懸垂腿側上舉：

預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉(擺)腿。

身材的好壞是現在很清腔多人追求的，現在健身房經常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標就是為了保持自己的身材不變形。對於腹外斜肌其實是很多人追求的`，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅持就會有收獲。我介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。

到底如何鍛煉腹外斜肌2

第一個動作：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

動作要領：

1、身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面畝蘆的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

第二個動作：扭轉卷腹

扭轉卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

動作要領：

與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。

因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現的更快，最好是能夠對這些部位進行重點訓練為好。那麼，就可以經常的做一做上文中介紹的側身卷腹動作和扭轉卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。

❻ 如何鍛煉上腹部肌肉

有以下幾種方法鍛煉腹肌：

1、空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

❼ 健身運動員如何練腹斜肌

健身運動員如何練腹斜肌

健身運動員如何練腹斜肌，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以舒緩我們的心情，現在分享健身運動員如何練腹斜肌技巧。

健身運動員如何練腹斜肌1

1、減肥

減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌信手謹不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而薯尺是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌「深藏不露」。要想減肥，就需要控制飲食量和加入有氧運動消耗脂肪。

2、力量鍛煉

腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法，其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

3、肢體運動

仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板 上就比較容易控制。

懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的.分離程度，但對手臂力量要求很高。

垂直舉腿：這項運動主要是滑基針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

健身運動員如何練腹斜肌2

組數與次數

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領——

1、懸垂腿側上舉：

預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉（擺）腿。

呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。

動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。

2、懸垂轉體：

預備姿勢：同上。

動作過程：轉體，屈膝舉腿，交替地將膝關節轉向對側肘關節。

呼吸方式：自然呼吸。

動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。