徒手後束的訓練方法

A. 三角肌中後束咋練

你好，感謝悟空問答邀請。

三角肌又成為虎頭肌，是上身重要的肌肉之一，其顏值和功能性都是相對較高的。強壯飽滿的三角肌，能增加肩部肌肉的寬度與厚度，提高整體美觀，肩部力量的提高能為上肢發力提供良好的基礎，尤其是在手臂抬高或舉起的時候。三角肌前束是比較好訓練的，我們這里就不多贅述，主要講講中束與後束。

三角肌中束、後束的訓練，盡量選擇多種動作來進行多方位的刺激，每個部位最少選擇兩種動作來搭配鍛煉，能達到更好的訓練效果。增肌訓練要求盡量縮短組間休息，組與組之間休息在60秒以內，動作與動作之間休息1~2分鍾。

最後注意營養的補充和充分的睡眠，為肌肉和身體的恢復與增長提供良好的條件，勞逸結合，科學訓練才能達到更理想的效果。

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B. 肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些

肩部後束訓練動作方法有哪些，肩部運動可以促進患側肩關節的血液循環，緩解肌肉痙攣和組織狀態，好的肩部線條也能讓人看起來更有精神，肩部後束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但對於肩部塑形非常重要，一起來了解下肩部後束訓練動作方法有哪些。

肩部後束訓練動作方法有哪些1

1、 你的鍛煉計劃

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。

2、 前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。保持你鏈蘆脊的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

3、 中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

4、 後部抬舉運動

坐在椅子的'邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的嘩冊背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，棚滲手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

肩部後束訓練動作方法有哪些2

1、三角肌的前束和中束會普遍偏強

我們得要知道這樣的一個知識點，那就是在我們的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相對強於後束的。其中的原因也有這樣兩個，其一就是因為我們在日常生活中，會經常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一來，長此以往的話，那麼自己的三角肌前束和中束就會得到很好的增強。

其二，那就是因為在我們的胸部肌肉訓練的過程中，在自己做很多的訓練動作時，除了會較好的練到自己的胸部肌肉以外，還會在一定程度上，去或多或少的練到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我們的日常生活中，三角肌後束這部分肌肉，是我們很難以去用到的，長此以往的話，那麼自己的三角肌後束就很快會逐漸退步了。

如此一增一減，我們的三角肌前束和中束，就會在很大程度上，去比自己的三角肌後束要強上很多的了。而我們得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌後束強上太多的話，那麼就很可能會讓自己的身體出現一些體態上的問題，比如圓肩等等。

2、三角肌後束會很容易成為弱勢

三角肌後束，很可能會非常容易成為自己的弱勢肌肉之一。當自己的三角肌後束過於弱的時候，不僅會讓自己在練三角肌後束的時候，讓背部肌肉成為主導發力的肌肉。

而且還可能會讓自己在練背部肌肉的時候，對自己的背部肌肉的訓練效果，造成一些不必要的負面影響，從而讓自己的練背效果去得到大減。

3、反向的坐姿蝴蝶機運動

在我們的三角肌後束的強化訓練中，有著這樣的一個強化訓練動作，那就是反向的坐姿蝴蝶機運動了。我們在做這個動作的時候，如果動作比較標准，並且有很多細節問題都注意到了的話，那麼自己的三角肌後束就會受到一個很好的強化。在做這個動作的時候，是需要依靠蝴蝶機這個器械去完成。

自己在做的時候，需要把蝴蝶機的握把向後調一些。其次，我們在做這個動作的時候，最好讓自己的身體挺直，不要讓自己的彎著腰弓著背去完成動作。還有一個比較重要的點，那就是我們在做動作的時候，不要聳著肩膀去完成動作，否則自己的三角肌後束在訓練中可能不會受到較好的訓練效果。

另外，我們在做動作的時候，還是需要快起慢落的，讓自己的三角肌後束受到更為充分的肌肉刺激。

C. 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

D. 三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法，具體是什麼呢？想要鍛煉三角肌後束，主要訓練的部位在後肩，可以通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體了解一下三角肌後束鍛煉方法有哪些。

三角肌後束鍛煉方法1

1、俯立側平舉

想要鍛煉三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。

2、坐姿俯立側平舉

坐姿俯立側平舉鍛煉方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿並攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。

3、拉力器俯身側平舉

拉力器鍛煉三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛煉三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。

4、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛煉三角肌的作用。

三角肌後束鍛煉方法2

一、一三角肌後束鍛煉方法

1、繩索麵拉

在各種各樣的三角肌後束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麵拉了，繩索麵拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。

2、杠鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓帆敬練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3、啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

二、三角肌後束訓練動作

1、 繩索後肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收後肩肌肉，停留1—2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上桐轎答體盡量不搖動，以保持平衡。

（2）注意與鍛煉後背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的'動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2、 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，准備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後局慧束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3、 俯卧飛鳥

它是一個綜合鍛煉動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復；向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意要點

（1）動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飛鳥側平舉。

三、三角肌後束訓練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌後束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。

四、三角肌後束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。

因為對於我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。

E. 三角肌後束訓練動作

三角肌後束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴劃船以及繩索後肩劃船等動作方法，器械方向飛鳥以15個動作為一組，每次2～3組，坐姿啞鈴劃船利用啞鈴做劃船的動作鍛煉三角肌束，繩索後肩劃船訓練要注意動作與呼吸的配合。

1、器械方向飛鳥

坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的踏板稍屈膝，兩臂抬起與肩同高的位置，同時放鬆肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌群用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留槐帶碰1～2秒，充分伸展後再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身盡量保持平衡不動搖。

F. 想要收腰提臀，有哪些簡單有效的徒手訓練呢

簡單的徒手訓練，首先第1個訓練就是雙手抬鏈悄早起腰部向後拉，這樣的動作能夠收腰，讓你的腰部更緊，第二個徒手訓練的動棚雀作就是臀部，抬腿動作，抬腿落腿，臀部向上翹，這樣的動作能夠訓練臀部，提升臀部的力量運敏。

G. 想要鍛煉前束、中束和後束，哪些動作最簡單有效

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

鍛煉肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更Man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身T也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛煉肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

H. 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。

I. 肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好

肩部的厚實程度，直接影響倒三角的塑造。練過肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，後束，特別是把後束練到是有一定難度的。肩部的構造主要由三角肌及斜方肌上束構成，通過對於這兩個重要肌群訓練，虎頭肩會逐漸實現。行走的衣架，就是你。更多專業知識，請查看發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鍾。

二、三角肌訓練

1. 坐姿後伸（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3. 繩索後拉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4. 提拉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5. 繩索俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.啞鈴俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.繩索側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.杠鈴前平舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

9.前傾飛鳥（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

10.杠鈴推舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

11.繩索俯身側平舉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

12.啞鈴側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

13.啞鈴前舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

14.啞鈴上舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

三、斜方肌上束

聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：單側次數10-12個，組數2-3組，間歇10-20秒。

五、注意事項列舉動作比較多，根據自身體能，場地器侍液察械選擇適合的動作及組數，肩部關節構造復雜。訓練前做好充分的熱身，訓練力量建議不要過重。訓練完做好拉伸。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

在肩部訓練時盡量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同老茄一個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。

可能很多健身愛好者覺得三角肌不好練，原因可能是沒有找對發力點，三角肌的訓練最重要的不是重量的大小，而是感受是否明顯。如果你在訓練三角肌的時候，沒有明顯的「撕裂」感，那你可能還需要繼續尋找一下這個感受，可以先用小重量的啞鈴找感覺，找到感覺再進行訓練會事半功倍。

進入正式訓練之前，一定要做好充分的熱身，我會採用彈力帶對肩關節進行熱身活動，防止受傷。

動作1——站姿杠鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿杠鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。

動作2——啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。

首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在杠鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動范圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖激活顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。想埋羨讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作，而自由力量的行程更加大。

總結

1、訓練時盡量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力

2、適當改變肩部訓練動作。隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習

3、最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！

我們寬闊的肩膀代表著力量，想練出讓人驚嘆的寬肩並不是很簡單的事。肩部就是進行三角肌訓練，我們需要練前中後束。

該如何進行肩部訓練？

前束訓練：坐姿杠鈴推舉

坐姿杠鈴推舉動作方法：坐在推舉椅子上，雙腳穩穩的踩在地上，雙手握距略寬余肩，抓住杠鈴。

將杠鈴從架子上抬起，舉過頭頂，肘部伸直。然後把杠鈴慢慢放下到鎖骨位置，保持肘部和手腕一直處於杠鈴下方。按照這個方法繼續下一次推舉。

中束訓練：站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉動作方法：身體直立，保持膝蓋微曲，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴放在大腿兩側，掌心相對。

雙手向上慢慢發力平舉，大臂與肩平行，肘部保持微曲。記住用肩部發力，不是用手臂發力。然後慢慢的放下，大腿兩側。保持與大腿距離2厘米，就開始運動下次。

後束訓練：啞鈴附身平舉

啞鈴附身平舉方法：雙手拿起啞鈴，附身90°，保持背部平直。雙手將啞鈴向體側抬起，肘部保持微曲。然後慢慢的放下回到原來位置，繼續下次運動。

在訓練之前，最好先熱身，對肩部拉伸和旋轉，防止肩部受傷。訓練肩部不建議大重量訓練，因為肩部最容易受傷的，所以因該選擇合適輕重量訓練。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

肩部訓練可能是多數人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。

肩部訓練的受歡迎程度可是遠不及胸部和背部訓練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對於大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強度訓練來刺激生長。

J. 肩部後束怎麼練有什麼簡單有效的練肩動作

俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個動作可以很好的訓練肩部後束，啞鈴環轉和啞鈴擴胸是兩個非常簡單的練肩動作，非常適合新手練肩！