三種行進間訓練方法

① 步頻的提高，及訓練方法有什麼拜託各位大神

提高步頻步長的方法 發展步頻 : 提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段 ： [1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。 [4]跑格練習可以快速有效提高頻率. 訓練方法 : 1深蹲練習，做完之後馬上跑100米。2下坡跑3順風跑4跳台階 5原地半蹲跑（腳尖著地）6小步跑、7半高抬腿跑8高抬腿跑 9往下跑台階10斜體高抬腿 以上要求是最快頻率的！ 發展步長： 長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40米行進間快跑練習 （2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米 +60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配. 在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。 發展步長 ：（決定於後蹬力量）1負重換腿跳，2負重大步走，3負重弓步壓腿走4單足跳，5上坡跑， 6後蹬跑7跨步跑8台階跑，9拖車輪跑10支撐高抬腿
求採納

② 怎麼樣在短時間內提高100短跑的速度，還有每天訓練什麼內容

怎麼樣在短時間內提高100短跑的速度，還有每天訓練什麼租虧內容？

一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快返臘跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
1、行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。
2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。
3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。
8、反復跑30—60米，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動
（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習
（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習
2 各種游戲性質的反應練習
3 發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到口令迅速向上跳起並觸及高物
4 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒
5 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米
7 快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）
8 快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）
9 快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）

怎麼在短時間內提高短跑速度

在短跑中最重要的的關鍵分為兩大類；1.反應時間；2.步頻；3.步幅 。
一、反應時間：可通過不同的起跑姿勢，及不同的發令時間，進行反映訓練。
二、步頻：1.高抬腿； 2.扶牆式高抬腿； 3.快速蹲起及負重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有兩個因素決定：1.先天性；2.後天性。先天性指腿很長，後天性指通過後天的鍛煉.提高步幅的方法有很多種，以下列舉幾個比較有效的：1.熱身後拉伸；2.弓箭步走。

如何訓練在短時間內提高短跑的爆發力？

只有杠鈴負重練習了，增強腿部絕對力量，進而增強短跑的爆發力。
具體手段是：杠鈴深蹲，杠鈴半蹲跳，卧推，高翻。

怎麼樣在短時間內提高1000米的速度？

帶沙袋跑..沙袋的重量根據自身的情況來定 太輕了沒作用.太重了受不了. 每天都要堅持跑.跑的距離和速度可以隨著時間的增加而加大.每天一定要堅持.這樣在比賽時取了沙袋自己會感覺腳非常的輕..自然也就很輕松的跑1000米了.祝你的體育成績早日提高！
滿意請採納

求問怎樣在短時間內提高短漏型滑跑速度

短跑訓練的七個因素
一、速度：訓練時應注重質量關，而不是量，其強度為百分之百。時間在 10 秒之內，距離在 60 米之內，發展速度時運動員處於精神集中，體力充沛的時候，效果最好。
二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力。其強度在 90 ％，時間在 10 秒以上，其距離在 60~300 米之間，技術要求：運作自如，節奏好，放鬆。
三、速度耐力：主要解決 600 米之內的速度耐力。其量要有一定的保證，重復次數多，密度比較大，其強度在 60~90 ％之間，間隙 2~10 分鍾，要求以穩定的速度，平均強度為主。它是專門耐力的基礎，在接近比賽時要向專門耐力訓練轉化，主要強調節奏性和保持動作速率。
四、動力速度：徒手或持器械的專門練習（綜合性）使用輕杠鈴的快速力量練習（重量性）克服自身阻力的力量練習，單足跳和下蹲起立。
五、力量耐力：是短跑運動的支柱，要十分重視，其負荷是體重的一半以下，重復次數 10 次以上，時間 10 秒以上，距離在 20 米以上，也分綜合性和重量性。
六、是輔助練習。其負荷在 50 ％以上，次數 5 次以下。
七、一般耐力：是提高短跑運動員的興趣，調劑訓練和恢復體力的手段。要求有一定的量，不求強度。
短跑技術：松、大、快、前
起跑；反應時 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、後蹬與前擺、騰空等動作階段。
後蹬與騰空著地緩沖階段
當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地後，由於重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成「壓緊待發」的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，摺疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。
當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成摺疊姿勢，折得緊，有利於縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方抬出，並帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。後蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿摺疊靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。
在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作，臂後䙓時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，後䙓夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，摺疊得緊，抬得高，並得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

短跑的起跑怎樣練習能在短時間內提高？

；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

短時間內怎麼提高短跑速度

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米. 短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種游戲性質的反應練習； 3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
望採納 謝謝

怎樣短時間內提高短跑速度

快速提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
力量練習：
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在跑步的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用自身的體重提供阻力。

壓杠鈴 記住要在專業的健身房中練
做半蹲全蹲 力量強的 速度就會快
還有就是 練三十米的沖刺

怎麼樣在短時間內提高短跑的耐力爆發力。

關於100M跑後程沒耐力的解決方法:
每天早晚各一次
A、30M高抬腿/組X3組(提高頻率)
B、站力式快速跑60M/組X4組
C、正弓部走30M/組X2組(拉髖關節韌帶) D、蛙跳40M/組X2組(練習腿部力量)
D、400M勻速跑2組，800M勻速跑1組。（自己手動計時，這樣可以一次次挑戰自己的極限）
按上面要求做一個月，你會發現你100M甚至200M的途中跑沒一點問題。
當然前提條件是你要吃得苦。體育訓練沒有不吃苦就能提高成績的。
如果你對我的回答滿意，請採納。

③ 行進間投籃的訓練方法

行進間的投籃往往是急停跳投，需要控制身體的速度和平衡，看喊猛碧自己是習鄭舉慣後仰跳投還是直接行進間的干拔跳投。可以選擇打板或是直接投籃。看自己的習慣知基多練習一下

④ 行進間單手肩上投籃的動作要領是什麼

你好~
我來說一些哈~

原地單手肩上投籃教學
單手肩上投籃的動作方法，以右手為例，右手五指自然分開，手心空出，用指根以上的部位持球，大拇指與小拇指控制球體，左手扶球的左側，肘關節自然下垂，置球於右肩前上方。兩腳左右或前後開立，兩膝微屈，重心落在兩腳上。投籃時，下肢蹬地發力，右臂向陵源前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過指端將球投出。球出手時，身體隨投籃動作向上伸展，腳跟微提起。

單手肩上投籃的技術要領
具體來說,就是左手護住球,右手托球,右手上臂與水平呈45---50度范圍.瞄準籃框前沿(如果不是擦板的話)用手指把球撥出去.球在空中應該是向自己的方向迴旋的.球出手後別急於收回手,在空中保持李汪凱1秒鍾左右,這有利於增強你投籃的感覺.就是這樣
說是這么說,可做起來也需要時間的,如果你以前的投籃姿勢不同的話,最好請一個好朋友在一旁幫著矯正自己的姿勢.多練習.嚴格以標準的姿勢要求自己,

多練習 注意自己的動作不要太僵硬
好好的練習
一定成功~！

行進間單手肩上投籃

動作方法：以右手投籃為哪喚例，右腳向前跨出時接球，接著迅速上左腳起跳，右腿屈膝上抬，同時舉球至頭右側，騰空後，上體稍後仰，當身體跳到最高點時，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量將球投出
動作要點：一跨大步接球牢，二跨小步用力跳，三要翻腕托球舉球高，四要指腕柔和用力巧。

行進間單手低手投籃

動作方法：跑動步法與行進間籃下單手肩上投籃基本相同，只是在接球後的第二步要繼續加快速度，向前上方起跳，騰空時間要短。投籃手指五指自然分開，托球的下部，手心朝上，手臂向上伸展，接近球籃時，用手指上挑的動作，使球向前旋轉投向球籃
動作要點：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手低手托球穩定性，用指腕上挑力量使球向前旋轉投出。

熟能生巧!加油啊!

⑤ 行進間三步上籃要領及其練習方法

行進間三步上籃過程中最重要的是對中樞腳的確定。可以根據每一步的分解動作來進行學習，並在平時和比賽中都進行練習和鞏固。

第一步：運球後跳起（雙腳離地）接球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳。或：雙腳跳起（離地）接住傳球單腳落地，此時落地的腳為中樞腳。這兩種情況，一種是運球後的三步上籃，另一種是接住傳球後三步上籃

第二步：跳起中樞腳後非中樞腳（規則中說的「一腳」）落地

第三步：跳起非中樞腳（規則中說的「一腳」）後球出手後落回地面

注意：在這里不特指左腳或右腳為中樞腳，實踐中左腳作中樞腳也行，右腳作中樞腳也行，確定中樞腳後另一腳便是非中樞腳了。

三步上籃是在籃球規則允許的范圍內做出的合法的籃球技術動作。所謂三步就是上籃籃球出手前最後的三步，第一步就是持球點前那一步，第二步是持球點後的第一步，第三步是第二步完了再跨一步上籃。這就是所謂的標準的三步上籃。

⑥ 行進間單手低手上籃訓練方法

1.練習帶球行進,半場折返練習.
2.不面對藍筐的低手手腕練習

⑦ 體育教學中隊列隊型和行進間走法的口令和走法

一、常用隊列隊形的口令及動作要領

隊列練習是體育教育基本內容之一。隊列練習是按照一定的隊形，做協同一致的動作。隊列練習不僅在部隊軍事訓練中廣泛採用，而且在各類學校體育教學訓練中廣泛採用。在體育課里所採用的隊列練習，原則上根據中國人民解放軍《隊列條令》中規定的動作要求進行訓練。通過隊列練習有助於培養組織紀律性和集體主義精神，並能養成「團結、緊張、嚴肅、活潑」的優良風，促進身體正常發育，形成正確的身體姿勢和協同一致的集體動作能力。

1、立正
隊列動作的最基礎動作之一。口令是立正。做法是兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖向外分開約60度，兩腿挺直，小腹微收，自然挺胸，上體正直，微向前傾，兩肩要平，稍向後張，兩臂自然下垂，手指並攏自然微屈，拇指尖貼於食指的第1節，中指貼於褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，兩眼向前平視。

2、稍息
隊列常用的基本動作之一。口令是稍息。做法有兩種：一種是解放軍隊列條令里規定的正規做法。其做法是左腳順腳尖方向伸出約全腳的2/3，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，體重大部分落在右腳。稍息過久，可自行換腳。此種做法用於隊列練習。
另一種是上體操課時常採用的左右開立的做法。其做法是左腳向左1步，同肩寬，重心投影落於兩腳之間，同時兩臂屈肘在背後，右手輕握拳，左手握右手腕，上體保持立正姿勢。此種稍息常用在上體育課練習動作時作為休息的方法被廣泛採用。由於兩腳平均支持體重，支撐面較大，兩臂改變姿勢起到調節作用，減輕肌肉緊張度，適於小學和初中教學訓練時廣泛採用。這種方法又叫「跨立」。
3、看齊
整隊時常用的基本動作之一。看齊分為向右（左）看齊、向中看齊和向前看齊。
向右（左）看齊的口令是向右（左）看--齊！其做法是基準人不動，其他人向右（左）轉頭，眼睛看右（左）鄰人的腮部，前4名能通視基準人，自第5名起以能通視到本人以右（左）第3人為度。後列人員先向前對正，後看齊。
向中看齊時，口令是以XXX為准，向中看--齊！其做法是當聽到「以XXX為准」時，基準人左手握拳高舉，聽到「向中看--齊」的口令後，將手放下，其他人按照向右（左）看集的要領實施。然後可下達「向前--看」的口令，全體人員迅速將頭轉正，恢復立正姿勢。
向前看齊時，口令是向前看--齊！其做法是基準學生不動其他學生向前對正第3名以後的學生以看不見自己前面第2名學生頭的後部為度。當聽到「向前--看」的口令時向前看齊的動作停止。 看齊時基準人正確的站立位置、方向，是全隊看齊的標准，尤其是多列成多路隊形，每列或每路的排頭還應取好各列或各路之間的距離或間隔。訓練看齊時要注意前後對正，左右一條線，碎步調整，看齊要快。

4、報數
隊列常用的基本動作之一。口令是報數！做法：橫隊從右至左，縱隊時由前向後，依次以短促洪亮的聲音轉頭，縱隊時向左轉頭報數，最後1名不轉頭。數列橫隊，後列最後1名報「滿伍」或「缺X名」。 報數是清點隊伍人數的方法，應在立正姿勢中連貫、迅速地進行。有時可在稍息時報數，但每人輪到自己報數時，必須立正。報完數後又自動稍息。根據隊形變換，分組的需要或為了集中注意力，可採用1--X報數、奇數報數、偶數報數、間隔X報數等方法。 報數要求必須准確，聲音洪亮，轉頭迅速，訓練報數時常採用報數比賽或報數游戲的方法。

5、踏步
隊列練習中常用的基本動作之一。用於調整步伐。口令是踏步--走！（停止間）。行進間口令是踏步。做法：兩腳在原地上下起落，抬起時，腳尖自然下垂，離地面約15厘米，落下時前腳掌先落地，上體保持正直，兩臂按齊步或跑步擺臂的要領擺動。踏步時聽到「前進」的口令，繼續踏兩步，再換齊步行進。

6、立定
隊列練習的基本動作之一。口令是立——定！做法：齊步和正步走時，聽到口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。跑步時，聽到口令，再跑兩步然後左腳向前大半部，兩臂不擺動，著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。踏步時，左腳踏一步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。人數不多時，隊伍不長時，口令有節奏的兩拍呼完，即左腳預令，右腳動令。人多隊伍長時，預令可拉長拍節。無論哪一種，動令必須落在右腳。跑步變立定時，為了整齊，練習時可要求學員同時呼「1、2、3、4」用場拍完成立定動作。

7、集合
隊列隊形練習的基本動作之一。口令是成X列橫隊（成X路縱隊）——集合！做法：基準人迅速跑到指揮員左前方適當位置，成立正姿勢，其他人以基準人為准，依次向左（向右）排列，自行看齊。

8、向後轉
隊列原地轉法的基本動作之一。口令是向後--轉！做法：按向右轉的要領向後轉180度。原地轉法是改變隊列方向的動作。練習時應兩腳同時用力轉動，重心要穩，上體與腿一致轉動，向後轉時方向要正，防止左腿彎曲和兩臂放鬆外張。教學時一般採用分解法。

9、向右（左）轉
隊列原地轉法的基本動作之一。口令是向右（左）--轉！做法：以右（左）腳跟為軸，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體和腳一致向右（左）轉90度，體重落在右（左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢。轉動和靠腳時，兩腿挺直，上體保持立正姿勢。初學時可採用分解練習：即1拍轉動，2拍並腳，嚴格要求，認真做好每一動作。為了協調一致地掌握完整動作的節奏，練習時可採用隨動作呼「1、2」。在教學訓練中常因某種組織教學的需要，兩路（兩列）學生要同時向左向右轉時，口令必須明確的指出轉向目標。如兩路縱隊時，口令是面對面向左向右--轉！此時轉成面對面的隊形。或是背對背向左向右--轉！此時轉成背對背的隊形。

10、半面向左（右）轉
原地轉法的基本動作之一。口令是半面向左（右）--轉！按向左（右）轉動作要領，向左（右）轉45度。人多隊伍長，指揮員在隊伍前中間位置，為使大家看得清，指揮員可呼「面向我半面向左向右--轉」。

一、常用行進間口令及動作要領
1、齊步向左（右）轉：
口令：向左（右）轉――走
做法：動令落在左（右）腳，聽到動令後，右（左）腳向前半步，腳尖稍向左（右），身體向左（右）轉90度，同時出左（右）腳向新的方向行進。
2、齊步向後轉：
口令：向後轉――走
做法：動令落在右腳，聽到動令後，左腳向前半步，腳尖稍向右，以兩腳掌為軸，從右向後轉180度，出左腳向新方向行進。
3、跑步向左（右）轉
口令：向左（右）轉――走
做法：動令落在左（右）腳，聽到動令後，繼續跑進兩步，右（左）腳再向前跑半步，腳尖稍向左（右），身體向左（右）轉90度，同時出左（右）腳向新的方向行進。
4、跑步向後轉
口令：向後轉――走
做法：動令落在右腳，聽到動令後，繼續跑進兩步，左腳再向前跑半步，腳尖稍向右，以兩腳掌為軸，從右向後轉180度，出左腳向新方向行進。

差不多就這些吧。

希望我的回答能對你有所幫助，滿意請採納，謝謝。

⑧ 短跑的訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面我為大家整理了短跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

短跑的訓練方法 篇1

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、負重行進間蹲跳；

2、負重原地半蹲跳；

3、負重蹲跳起；

4、負重深蹲起；

5、負重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

速度訓練採用的主要練習：

1、提高反應速度和起動速度。

2、提高肌肉收縮速率和力量。

3、提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習：

1、定時跑 30—60m

2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

3、讓距離追趕跑 60—100米

4、短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米

5、上坡或下坡跑 30—60米

6、短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

7、負重牽引跑 30—60米

8、反復跑 30—60米

四、提高反應加速度的練習：

1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

短跑的訓練方法 篇2

一、起跑專門練習方法

1、蹬、抽練習

在起跑專門練習上，側重點應放在起跑第一步，運動員聽到「預備」時，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或「跑」時，擺動腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當擺動到最高點時，積極主動下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動協調配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向後抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間，使身體在極短時間內擺脫靜止狀態，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑後的加速跑創造有利條件。

2、身體前傾倒練習

（1）聽信號前傾倒練習：站立式起跑，聽到信號之後上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之後，擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習要求運動員第一步要快，第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。

（2）應答發令信號的練習：蹲踞式起跑，要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上，即「應答發令信號的訓練」，使運動員掌握對發令信號的應答動作，消除起跑的「搶跑」僥幸心理，提高起跑的穩定性和准確性。聽到信號之後，下肢蹬，上肢用力向後抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實踐證明，短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上，比把注意力集中到對感簡訊號上的反應潛伏期縮短50～70毫秒。

二、高抬腿行進間向前跑練習

行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的，但作為短跑專門練習方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向，運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計，我國運動員步幅最大在2.41米，其國外運動員可達2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進間跑練習上，應該提倡行進間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機聯系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。

三、後折疊行進間跑練習

通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到，後蹬結束以後，擺動腿以膝關節為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運動員臀部距離為零，這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員，擺動腿折疊不緊，加大旋轉半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉越快。針對這樣的差別，平時訓練時，強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑，使其和快速跑有機關系，以減少運動員能量消耗，更好地儲備速度。

四、快速反應練習

短跑運動員應具備極高的的應速度，對信號在短時間內作出快速反應。如：起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習方法上應加強以下練習：

1、反向頻率練習：讓運動員背對起跑錢，作碎步練習，動作輕鬆鬆自然，富有彈性，快速頻率練習以30秒為宜，聽到信號後，快速作出反應，馬上轉身向前疾跑30～40米。

2、側向原地高抬腿跑：讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習，一邊側向向前行進，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運動員頻率快，擺動幅度大，當聽到信號後，馬上轉身向前加速跑30～40米。

3、後踢腿反向練習：讓運動員背對起跑線，做後踢腿，練習折疊跑，聽到信號後馬上轉身加速向前跑出30～40米。

五、上肢力量練習

田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱，具體反映在運動員途中跑和最後沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境，技術上應加強運動員沖刺能力的訓練，力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員卧推可以舉起自身重量，我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明，人體運動是上、下肢協調運動和發展的，作為短跑項目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進的更快。

作為短跑技術，上肢能擺動多快，下肢就能擺動多快，作為短跑專門技術練習方法，在做力量練習時可利用卧推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強，別忽視了上肢力量練習，應給予一定的時間。加強上肢力量練習，再加上技術上練習，上、下肢協調發展才是最根本的東西，運動員成績才能有所提高，會起到事半功倍之效。

六、髖關節靈活性練習

髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成，其關節窩深，關節囊壁較緊較厚，並受到許多有力的韌帶加固，因此關節較牢固，導致了關節活動靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距，一方面要求固定有利於人體正常站立行走，另一方面要求關節靈活，有利於運動。作為運動員，髖關節要靈活，有利於各項技術的完成。具體操作方法如下：

1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳後跟先落地，然後右腿向身體左前方邁出，連續向前走，熟練之後墊步進行練習。

2、左、右交叉步，兩腿前後交叉進行，兩臂側平舉，上體保持不動，下肢前後移動，不要出現跳步，速度由慢到快，節奏鮮明。

3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰卧挺髖練習。

4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習，如：左、右側擺、後擺，左、右轉髖練習，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉髖，開始練習幅度由小到大，速度由慢到快。

5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習。

短跑的訓練方法 篇3

短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。運動過程時間短，強度大；在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。

經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

1、反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2、「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。

3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4、「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。

5、「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的`技術。

要求：動作放鬆自然，富有彈性。

7、加大步長跑。

（1）定距減速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。

（4）放鬆大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10、「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。

12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。

15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17、「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19、聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

21、從直道進入彎道跑30~60米練習。

22、從彎道進入直道跑30~60米練習。

23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。

25、支撐高抬腿快速跑練習。

要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26、台階跑練習。

27、行進間半高抬腿快跑30米練習。

28、間歇跑150米或200米。

29、用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。

要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。

注意事項：

（1）掌握好合理跑的技術。

（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。

（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

（5）多採用跑的專門練習，改進跑的技術。

（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力。

短跑的訓練方法 篇4

一、後蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

短跑的技巧

站立式起跑

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

★騰空階段

小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。

★著地緩沖階段

著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。

終點跑

終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。

★終點跑的技術

要求在離終點線15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

短跑的訓練方法 篇5

起跑和起跑後加速跑技術訓練

1、訓練要點

（1）協調放鬆，便於快速起動

（2）舒適合理，便於發力。

（3）有良好的出發初始角度

（4）有良好的第一步技術

2、訓練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8—12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8—12次）；聽口令做「各就位」和『預備』動作，聽「預備「口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20—30m）×（8—10次）。

（2）多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。

（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。

（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

途中跑技術訓練

1、訓練要點

（1）整體協調、方式、有彈性

（2）快蹬、快擺、快節奏

（3）」扒地「後蹬，折疊高抬要到位。

（4）相關力量、頻率和柔韌性。

2、訓練方法

（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

（2）60—80m的加速跑

（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習。

（5）各種距離的快跑練習

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術

彎道跑技術的訓練

1、訓練要點

根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

2、訓練方法

（1） 沿第6—8道彎道以最高速度的80％—90％的強度跑50—80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強度做50—80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80—100m

（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80—100m

（5）以各種速度在彎道上進行30—50m的起跑練習

注意事項

1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。

6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

⑨ 行進間運球的動作要領是什麼

籃球運球技術口訣原地運球 兩膝彎屈體前傾,自然分指手心空； 以肘為軸指腕壓,柔和按拍要緩沖.行進間高運球 上體前傾膝微屈,五指分開肘為軸； 用力按球側後方,大步奔跑要跟上； 左右兩手快運球,抬頭觀察視野廣。行進間低運球 兩膝微屈體前傾,五指分開按拍球； 手腕柔和緩沖球,過人護球眼看球。 左右兩手快運球,運球勿忘多傳球。運球急停急起 兩拍急停站得穩,突然起動往前返； 人球兼顧貼身緊,蹬跨越過防守人。體前變向換手運球 右手拍球右側方,球從體前變方向； 上體換手體壓肩,變向前旦棗進推後方。背後運球 左右拉拍球外側,體後換手變方岩慶向； 側肩跨步防守球,手腳配合協調好。運球轉身 接近防守肩側對,左腳在前做中樞； 步子要穩重心低,右手粗遲握拉球撤右腳； 腰髖轉動要貼緊,扭轉身後擦肩過, 超越對手向前沖。 你也許想了解以下主題:籃球運球技巧,籃球運球技術,籃球行進間運球,街頭籃球運球,籃球運球教案,籃球運球的基本環節,籃球運球教學,籃球運球規則,籃球運球練習,籃球運球方法,籃球運球訓練方法,初中籃球運球教案,籃球運球動作要領,籃球運球急停跳投,籃球左右手運球,街頭籃球突破運球,街頭籃球運球技術,籃球運球圖片,籃球運球論文,籃球運球過人。

⑩ 怎樣訓練才能使自己跑的更快

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯臘晌禪的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制：
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次
則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即謹枝此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
跑步的運動傷害：
跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。
肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。
跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注輪塵意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯