奔跑勾腳訓練方法

A. 什麼是曳步舞勾腳

列舉幾種廣為流傳的勾腳定義：
1、簡單說勾腳就是奔跑時抬起腳在站立腿的後面。
2、抬小腿來帶動大腿就是勾腳。
3、抬腳的時候亮宏用膝蓋頂，小腿自乎山然下垂，不要用力就不會出現勾腳。
4、只要跳的好看，就算勾腳也不用改。
5、奔歲鍵中跑的時候抬起腿至最高的要達到三個90度就不會勾腳。

B. 如何訓練糾正跑步時候的足內翻和足外翻

足內旋是一種正常現象，足內旋是指跑步時候腳自然向內旋轉的過程。足外翻指的是過度內旋，也就是我們常見的「高足弓」，足外翻的翻轉角度一般在二十度至三十度。足內翻是指內旋不足，也就是我們常見的「扁平足」，足內翻的翻轉角度一般在零至十度。跑步時候的足內翻和足外翻都會導致錯誤的落地姿勢，從而引發身體各部位的損傷。

第二個動作就是提踵，先把前腳掌放在地面，然後足跟部分懸空，做抬降動作，抬得時候在最高點保持一到兩秒，下落的時候感受小腿肌肉離心收縮。

第三個動作是彈力帶綳腳，把彈力帶綁在前腳掌的位置向上拉直，給個反作用的力，接著腳掌下壓，對抗這個壓力，壓直後保持兩到三秒時間。

第四個動作是彈力帶勾腳，先把彈力帶固定在前腳背的位置，然後向下拉直給個反作用的力，接著腳掌上鉤，對抗這個壓力，壓直後保持兩到三秒時間。

第五個動作就是彈力帶內旋對抗，先把彈力帶固定在前腳背的位置，以右腳為例，向右拉直，給個反作用的力，壓直後保持兩到三秒時間，接著腳掌內旋，對抗這個壓力。

第六個動作就是彈力帶外旋對抗，先把彈力帶固定在前腳背的位置，以右腳為例，向左拉直，給個反作用的力，壓直後保持兩到三秒時間，接著腳掌外旋，對抗這個壓力。

以上就是糾正足內翻和足外翻的訓練動作。

C. 淺談短跑訓練的方式

短跑是要求人體在最短的時間內，以最快的速度完成所規定距離的一項田徑運動。通過短跑的練習，能培養跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術水平的提高有著重要的意義。以下是我整理的關於短跑的一些練習方法。

一、跑的專門性練習

(一)原地擺臂。

兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前後擺動，擺臂的原則是前不露肘，後不露手。練習時間：20～30分鍾。

(二)小步跑。

身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關節放鬆，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向後扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。練習距離：15～20米，時間10～15分鍾。

(三)折疊跑。

當支撐腿蹬離地面後，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起並且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習距離：20～25米。

(四)高抬腿。

上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然並迅速蹬伸。髖、膝、踝三關節和兩臂配合兩腿前後擺動。

提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規格，用原地手扶牆作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20～25米，時間：12～15分鍾。

(五)後蹬跑。

支撐腿的髖、膝、踝三關節充分蹬伸，兩臂配合兩腿前後擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調擺動腿前擺以膝關節領先，練習距離：30～40米。

(六)車輪跑。

上體正直，擺動腿的大小腿折疊前擺，然後快速下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“後扒”，並進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐後，以髖關節發力帶動同側腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。練習距離：30米車輪跑後，自然進入加速跑20～30米。

(七)各種短跑的基本技術組合訓練。

原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，加速跑。各技術同上。可採用專門練習段作出明顯標志的方法，使運動員隨標志而改變練習動作。

二、起跑和終點沖刺技術

(一)安裝起跑器。

起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。

(二)起跑器上“各就位”和“預備”姿勢。

兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。後腿膝關節著地，兩手放在起跑線後，兩手之間略比肩寬，四指並攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處於起跑線上方，頸背自然放鬆。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高於肩，身體重量基本集中於手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

(三)蹬離起跑器瞬間姿態。

踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

(四)終點沖刺跑技術。

在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線.同時兩臂後伸以保持身體平衡。

三、力量訓練

(一)利用不同重量的杠鈴練習：負重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

(二)跳不同高度的欄架。

(三)髂腰肌，大腿後肌群和小腿肌群的專門性力量練習：仰卧舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯卧單腿跪地另一條腿負重向上蹬擺。

(四)上肢肌肉力量的訓練：引體向上，杠鈴卧推，負重擺臂，斜向上推杠鈴。

(五)跳躍：立定三級跳，立定五級跳，立定十級跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計時換步跳。

(六)軀干肌肉的力量練習：負重仰卧起，俯卧兩頭起和背卧兩頭起(快速和慢速)。

注意：力量練習結束，要做放鬆練習，如放鬆跑，快頻高抬腿，縱跳等。

四、速度訓練

速度是短跑的核心，分為絕對速度和速度耐力，這兩個訓練水平高低直接關乎短跑成績。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統和無氧酵解供能系統。一般在40～70米達到最高速度。

(一)絕對速度。

就是盡自己最大能力，使自己速度達到高速。主要是由CP—ATP系統進行供能，所以應該刺激該供能系統。採用7秒訓練法，30～60米重復訓練法。在訓練過程中採用蹲踞式起跑。

1.7秒訓練法。

方法：60～70米的重復跑，10組，每組都要盡力，間歇5分鍾，心率恢復到120次/分鍾。或是下坡跑，順風跑70～80米，間歇5分鍾，坡度不宜超過30°，順風跑的風速不宜過大。2.30～60米間歇訓練法。先跑30米，休息1分鍾，再跑40米，休息1.5分鍾，再跑50米，休息2分鍾，最後跑60米，這為一組。建議訓練4組，組問間歇10分鍾。

(二)速度耐力。

是保持高水平速度能力的時間長短的素質，主要採用間歇訓練法，訓練基本原則：每次跑時都要盡全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間不宜過長，心率恢復到120次/分鍾就可以繼續訓練。按100米，200米，400米項目不同來安排訓練的量。

1. 100米。

上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個300米，組間間歇15分鍾，4～6組為宜。跑500米，共跑4個，間歇15分鍾。

五、運動訓練後的恢復

(一)身體上的放鬆方法。

抖動上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側壓腿，擴胸運動等。靠牆打倒立，另一個人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產生的疲勞。

(二)按摩放鬆。 踩壓大小腿的後群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個穴位。

(三)心理放鬆的方法。

心理默念，放鬆，放鬆，自己很放鬆，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放鬆等暗示語。還可以想一些自己愉快的事情。

(四)飲食上的恢復。

訓練後應盡快補充能量，這樣可以為糖的再合成構建理想的生理環境。時常補充含糖量高的和豐富礦物質的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚肉等，盡量與蔬菜搭配起來。

D. 跑步的著地方式該如何訓練

跑步是我們平時最為常見的一種實用的運動方式，而在跑步中的關鍵動作之一就是著地方式。著地方式是指我們跑步時候腳的著地瞬間與地面接觸的方式，而跑步時候的著地方式可以分為前腳掌著地、全腳掌著地和腳跟著地。

第一個動作就是直腿跑訓練，我們在做這個動作的時候先要腳掌回勾，我們的大腿和小腿要打直，然後在落地的時候積極回踩然後進行下一步，在我們訓練的時候整個過程要富有彈性和節奏。

第二個動作就是原地高抬腿訓練，我們在做這個動作的時候，抬腿的時候髖要帶動大腿，我們的小腿保持放鬆狀態，同時收緊核心，在下落的時候積極下壓，同時要屈膝緩沖，要保證我們的前腳掌著地時要富有彈性。

第三個動作就是提臀跑訓練，我們在練習這個動作要腳掌回勾，讓我們的大腿帶動小腿向前上方抬起，積極下壓，我們的大小臂要呈現九十度，然後跟隨著腳步左右來回擺動，讓我們的髖帶動腿擺動起來。

第四個動作就是小步跑訓練，我們在練習這個動作的時候要腳掌回勾，讓我們的髖關節來帶動大腿，然後在我們的抬起來後再積極下壓，我們在抬腿的時候高度不宜過高，落地時候的位置，在重心投影點的前方三十厘米處。

以上動作可以很好的訓練我們跑步時候的著地方式。