臀部攀岩訓練方法

① 關於攀岩的技巧

攀岩運動的五個小技巧如下：

1、攀爬的時候，一定要緊貼岩壁。

抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。

2、掛，用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏，利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

3、每次提起一隻腳，會省胳膊的力量。

只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及岩壁上的自然特徵。

4、看好路線，想好下一步將要往哪兒走，然後再將手腳挪到對應的點。

選擇一個腳點，然後把腳精準的放在最好的位置上。

在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然後睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然後繼續。

5、攀爬過程中休息時，要貼緊岩壁。

想像腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上；不能改變腳和支點的關系，沒有旋轉、傾斜或重置。

發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，並感覺到這種接觸，然後在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

6、推，利用側面、下面的岩體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開攀岩，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

② 攀岩初學者身體重心平衡感覺的訓練是怎麼樣的

隨著休閑戶外體育在我國的發展,攀岩作為一項集合休閑,健身,鍛煉意志品質又充滿挑戰的新興項目被越來越多的人所關注,它不僅是一項極具欣賞性的運動,還具有較高的技巧和難度,攀岩運動因為其運動環境的要求,使得攀岩運動員要注意動作的發展與線路空間環境的相配合,運動員對空間的感知和自身身體的運動感覺,可以使運動員攀爬更多的線路和建立更好的攀爬感覺,從而促使運動水平的提高,而對於攀岩初學者來說,建立完善的身體重心和平衡感覺,是今後攀爬線路的基礎。

一，盲視攀岩

視覺刺激會使初學者過分關注岩點或路線,從而忽視了個人的身體運動感覺,使得肌肉過度緊張用力,從而造成動作不合理。盲視訓練法即是將攀岩者眼睛蒙住,在一塊有較多岩點的直壁,可採用頂升保護的形式或在較矮的攀石牆壁上進行練習,可採用先體會將身體伸展推離岩壁再將身體拉回緊貼岩壁的方法,逐漸過渡到橫向或向上的移動。

③ 攀岩訓練技巧方法

攀岩訓練技巧方法

當攀岩繩保護你的時候，你又能重新尋找支點，一次又一次重復，當你不斷克服放棄的念頭，不斷告戒和鼓勵自己沖上去的頑強信念。下面是我為大家整理的攀岩訓練技巧方法，望對大家有所幫助。

基本原則

技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無一定的先後順序，攀岩者可同時進行。

(一)第一階段-取得資料庫：

此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工岩場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：

1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。

2.在安全的環境下學習技巧：盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。

3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。

第二階段-練習資料庫中的動作：

在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：

1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，你才會發現更有效率的爬法。

2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬賽實情境。

3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。

4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。

整合上述兩階段：

雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的.技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。

(一)單獨或與同伴一同訓練：

技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：

1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點?

2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢?

3. 速度：是否花了很長的時間去做動作? 或移動得太快以至於費力?

4. 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正? 當手腳滑掉時能否再次恢復重心?

5. 協調性：重心的移轉? 是否善用身體的每一個部分?

6. 力量的使用：力道是否恰當? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否採取最有效率的訓練方式?

(二)錄影訓練法：

錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。

(三)交叉訓練法：

除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊綳者，可選擇游泳來放鬆;協調性較差者，可選擇跳舞;平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓練。

(四)暫停訓練：

像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回岩壁時，很快便爬上了5.14a的路線;一個月後，他更在一周內於法國知名岩場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢?那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。

④ 攀岩運動的技巧有哪些

攀岩是一種深受大眾喜愛戶外運動，也是一項很耗費體力的運動。高山攀岩尤其是大岩壁攀登是一項極為耗費體力的運動，因此怎麼合理的運用技巧來節省體力並且高效率的進行攀登則是我們必須要學會的技能。下面我為大家整理了攀岩的實用技巧，供大家參考!

在攀登中我們不僅要為整個攀登過程保留充足的體力，而且還必須保存餘力以應對回程山徑。高效的攀登技巧融合了肢體平衡、抓握手點和踩踏腳點的能力，以及最省力的攀爬方法，這些都會隨著不斷的練習和經驗的積累而提升。攀岩看似需要很強的手臂力量，雖然力量確實能夠讓你爬上某段岩壁，但如果不懂技巧，及時你力量很強也會很快耗盡。在某些路線上，只有力量是遠遠不夠的，技巧才是關鍵所在。攀岩的最佳境界就是將技巧與力量、爆發力和耐力疼訓練結合於一身。

攀岩的實用技巧

一、速度與安全

高山攀岩時，速度與安全緊密相連。攀登時間越少，表示你暴露在落石或天氣變化下的風險越小，你會有更多的時間去解決尋路的問題，而且能夠確保你在天黑前橘型下山，或有更多時間來處理高山環境的突發狀況。但是，千萬不可只要速度不要安全，安全考慮始終是攀岩中最重要的內容。你可以現在斷而簡單的路線上練習，積累必備的技能和經驗，然後再去挑戰長而困難的路線。

順利完成攀登是所有攀岩者追求的目標，不管是架設確保點、交換岩械，還是整理繩子，你都要盡量以最少的時間去完成。背包是高山攀登的必需品，確定你的裝備足以讓你完成攀登和應付所有的突發狀況，切勿逞強。視情況而定，為了同時追求速度和安全，一個登山隊里的所有攀岩者都可能會選擇攜帶類似的背包。

背包里應確保備足了零食和飲用水，以及一些能夠迅速解決的快餐。很多登山者總是不在意食物的儲備，白天過度消耗體力，讓自己處於慢性的營養不良狀態，所有他們老是感覺精神恍惚，對於登山來說，這是相當危險的。因此，要確保自己和同伴都帶足了食物，以便有更充足的體力來繼續登山運動。

登山隊伍的人數以及繩隊的數量也會影響攀登的'速度。繩隊越多，整個隊伍所需的攀岩時間就越長。

二、多用眼攀登

攀岩時，要全神貫注觀察岩壁，甚至在開始攀登前就觀察好裂隙。岩緣的岩點在何處。當然，事先觀察到所有岩點並記錄下來幾乎是不可能的，但至少要對路線有個初步概念。

攀登時除了向上或向下尋找手點和腳點外，同時還要留意左右兩側是否有你念畝並未發現的岩點可以利用。一定要留意手部和腳部相對位置的岩點。一般來說，簡單的路線會有大量岩點可供選擇，但隨著路線難度的提高，岩點的選擇會越來越少，此時心態一定要放正，保持冷靜來順利應對高難度的登攀。

盡量以從容不迫、平穩而流暢的動作來調整肢體，以順應身體的平衡感，成功攀登的關鍵很大程度上在於你是否擁有鎮定的心態，以及是否足夠警覺。

三、用腳攀登

攀岩的基礎是踩踏腳點並能夠保持平衡。良好的踩踏能力可以減少對臂力和手力的依賴，還有助於保持身體平衡。因為腿部肌肉比手臂肌肉更強壯。所以，腿更適合用來支撐身體的重量，這也是我們強調用腳攀岩的原因。

選擇距離適中的腳點，踩踏較近的腳點比較高的腳點更省力，也比較容易保持身體平衡，但如果每一步都踩得很近，那麼前進速度就會很慢。

站直有助於將身體重心轉移到腳上，同時還可以讓你的腳點踩得更穩。新手攀岩時往往會將整個身體趴在岩壁上，這種行為極有可能把腳滑出岩壁上，因為受力方向變成往外，而不是向下。

在岩壁上試著一個腳點接著一個腳點地往上攀爬，就像走樓梯一樣，雙手則僅供平衡用。當你要把腳抬至下一個腳點時，眼睛注視著腳點，快而准地踩上去，一次到位。踩穩腳點後圓高猜，其他手腳點位置不變，移動你的臀部，將重心慢慢轉移到新的腳點上，最後利用腿部肌肉站起來，完成動作。

四、保持三點接觸岩壁

初學攀岩時，一定要記得保持四肢中的三個點在岩壁上，這可以用兩手一腳，也可以是一手兩腳。在移開的其中一點放到新的點上之前，其他三點要保持平衡。在測試岩石是否有松動時，這種方法尤為有用，因為當你在測試新手點時，其他三點一直穩固地保持著平衡。

注意重心——直接放在雙腳上是最穩的。移向新腳點或手點時要先移重心，等身體平衡後再轉移重量。

攀登難度提高時，就不太可能一直保持三點接觸岩壁了，因為比較穩固的岩點可能只有一個或兩個，須利用身體自私巧妙地維持平衡。不管身體有幾個點接觸岩壁，保持平衡的原理相同：把重量放在岩石上。

五、注意松動岩石

攀岩時，松動的岩石處處可見，很多松動的岩點都比較明顯，但你要特別小心那些不太顯而易見的。注意觀察是否存在斷裂線，可用手輕拍或者輕推一下可疑的岩點。如果岩石有松動，那麼它會發出空洞的聲音。要確保你的測試不會讓岩石掉落，也不會讓你自己陷入墜落的危險當中。若無法避免松動的岩點，則務必小心翼翼地攀登。如果你向下或向內施力，松動的手點或腳點優勢還是可以利用，但還是小心為妙。