訓練屈腿方法

1. 屈腿硬拉的標准動作 屈腿硬拉幾天練一次

屈腿硬拉大概是人們巧顫進行的最多的硬拉方式，也是傳統的硬拉方式。屈腿硬拉顧名思義，就是在做硬拉時要求屈腿進行，那麼具體屈腿硬拉的標准動作是什麼樣的呢？

屈腿硬拉的標准動作

動作步驟

1.雙腿站在杠鈴中間，盡量靠近杠鈴，腳尖稍微向外，間距比肩稍寬。

2.保持背部挺直，屈膝屈髖孝態敗，雙手握住杠鈴。

3.將杠鈴拉起，直到最高點，此時腿部依舊保持微微彎曲，不要完全打直。

4.慢慢放下杠鈴。

注意事項

1.整個運動過程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2.杠鈴下放時，臀部也要慢慢後移，以保證杠鈴在整個運動過程一直貼近身體。

3.杠鈴放到低於低於膝蓋時，臀部稍微下沉，膝關節稍微向前，小腿稍微前傾，但膝關節閉賀不能超過腳尖。

屈腿硬拉一天做多少個

屈腿硬拉進行分組訓練，要求多數組，低次數。做屈腿硬拉，一般一天做3-5組，一組8-12個，組間休息30-60秒，不能超過一分鍾，以免影響鍛煉效果。

屈腿硬拉幾天練一次

屈腿硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

屈腿硬拉訓練的身體肌肉部位十分之多，主要的鍛煉部位就是背部和腿部，而腿部肌羣和背部肌羣在訓練後需要至少72小時的休息時間才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息，就會變得萎縮，薄弱無力，訓練只會適得其反。

屈腿硬拉多重合適

屈腿硬拉的杠鈴重量應該以個人身體力量為依據進行選擇。

1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

注意：當連續能做到15個以上的硬拉，那麼你就需要增加重量了。

屈腿硬拉大概是人們進行的最多的硬拉方式，也是傳統的硬拉方式。屈腿硬拉顧名思義，就是在做硬拉時要求屈腿進行，那麼具體屈腿硬拉的標准動作是什麼樣的呢？

屈腿硬拉什麼時候做最好

只要適合自己安排，正常時間段做硬拉效果都一樣。

理論上下午3-5點是最好的鍛煉時間，這個時候最人體最為活躍，潛能最能被激發。但是實際上這個時間點對訓練的影響是非常小的，幾乎可以忽略不計。只需要避開飯後兩小時內、睡前兩小時內以及空腹階段等不適合鍛煉的時間，其餘時間只要適合安排，做屈腿硬拉訓練的效果都差不多。

屈腿硬拉鍛煉哪裡

屈腿硬拉最主要鍛煉的部分就是背部和腿部，而大多數人都將屈腿硬拉作為背部訓練來進行。背部在屈腿硬拉中需要維持核心穩定，進行力量傳導，會使用到很大的力量，因此也會得到很充分的鍛煉，特別是下背部的豎脊肌，鍛煉效果最佳。因此，屈腿硬拉最主要就是鍛煉背部。

2. 座位體前屈訓練技巧

座位體前屈訓練技巧有：正壓腿、側壓腿、正踢腿、並腿體前屈、分腿體前屈左右摸腳。

1、正壓腿

一腿直立，另一腿舉起放於高度適當的高物上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復原姿勢後連續再做。

3. 後腿屈伸訓練器使用方法 使用後腿屈伸訓練器步驟

1、先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前激兆方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調整墊子，以便於它落明衫在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味激鉛腔著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要麼換另外一台器械，要麼確保當你開始進行練習時，一旦你達到90夾角就停止向下。

2、呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

3、吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

4. 屈膝跳訓練方法 這個需要怎麼做

1、身體直立，雙腿微曲，雙腳距離與肩同寬。雙手平放在胸前，十指相扣，掌心向下。這是動作的起始位置。

2、向下做個半深蹲的含爛稿動作，然後盡可能高的向上跳起，雙膝向胸部靠攏，試圖用膝蓋碰觸雙手手掌。

3、下落的同時再次向下半深蹲，以此緩沖對腿部的壓力談孝。然後站回起始位置，准備下一次起跳。

4、以上是一次完整歷帶動作，重復動作至推薦次數。

5. 坐姿腿屈伸要怎麼做

姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎麼做坐姿腿屈伸練習，希望對大家能有幫助和借鑒。

1.坐在器械的座位上，調整適當的位置，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部拍圓滲緊貼靠背，目視前方，下顎略襲脊向內收，雙手緊握把手。

2.大腿發力，緩慢向前伸直雙腿，膝關節略有一定彎曲，稍停片刻，雙腿慢下方到原始位置，膝關節成90度左右。

3.膝關節與器械的周在同一直線上是膝關節動作的關鍵，下落時不要過快，腿不要過直伸展，這牙膏也可以保護膝關節。許多健美愛好者平時練得很刻苦，可是肌肉生長緩腔漏慢，效果欠佳或肌肉沒型。原因何在？筆者認為發生這種現象有諸多原因，而動作不規范是其中最主要的原因之一。如果動作準確到位，練1—2組局部就有反應，而且很強烈，效果好。若相反，則練得再辛苦局部也沒有多大反應，效果甚微，還容易引起運動損傷。此外，動作不規范即使肌肉塊頭練得很大，也沒有型。針對健美鍛煉中常常出現的錯誤動作，筆者根據自己的體驗對動作正誤進行一番解析。

常見的錯誤有兩點：

1.股四頭肌用力收縮時背部離開靠板，臀大肌抬起借力，因而使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳主要原因是：練習負荷過大;動作細節(要領)沒有掌握好。

2.沒有勾起腳尖,股四頭肌得不到徹底收縮。

糾正方法:

1.減少試舉重量;注意動作細節。

2.動作過程始終勾起腳尖。動作要領:坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然後慢慢下放重量,至最低點前接著做下次動作。要點:動作全過程臀大肌不宜抬起借力,始終勾起腳尖。目的是使股四頭肌始終保持張緊狀態,提高動作質量。腿屈伸，能夠更好地雕塑股四頭肌，使之去脂、分瓣;還能增加關節液，幫助術後康復。姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要鍛煉大腿股四頭肌，雕塑股四頭肌的形狀和線條。此項練習目的主要是提高膝關節力量和大腿肌肉的感覺。意念的作用是很關鍵的。如果不時刻想像大腿前側、後側和臀部三大肌肉群同時用力就會很容易讓大腿前側承擔所有的重量。上身的姿勢也是很重要的，不要在用力時身體前傾，這樣會對腰部產生很大壓力，容易造成腰部損傷。為了身體保持正確體位要時刻提醒自己挺胸、收腹。練習坐姿腿屈伸動作時，當腿部完全蹬直以後，膝蓋千萬不要完全伸。

6. 有哪些訓練腿部肌肉的正確方法

很多健身愛好者在鍛煉中都很少去鍛煉腿部，經常看到有些上半身很壯碩的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。這樣的反差讓人看起來整體身體肌肉感就很不協調。所以我們在肌肉的鍛煉對於腿部的鍛煉是不可忽視的。腿部的練習好對於我們的身體肌肉整體美感加分是極高的。

那麼我們該如何正確的練習我們的腿部肌肉呢？我給大家整理了四個基礎的腿部鍛煉動作，可以很好的全面鍛煉你的腿部肌肉。

很多健美愛好者參加比賽贏得冠軍的關鍵常常是腿部，因為腿部的線條輪廓讓他們的身體看起來的整體肌肉美感是非常強烈的，讓評委不得不給他加分。所以，鍛煉好腿部肌肉是我們健身愛好者不可忽視的，我們不能因為鍛煉腿部太過於痛苦而忽視這個部位，這是非常錯誤的。

我們在練習腿部後的一小時內要盡可能的補充足夠的蛋白質，讓我們的肌肉得到有效的恢復與增長。飲食的合理攝入也是我們腿部肌肉鍛煉中的一項重要方面。在健身過程中我們不僅要注意到鍛煉，還要對我們的飲食加以改進，多食用高蛋白、低脂的優質食物。好了，如果你還不知道怎麼去練習你的腿部，那就趕緊收下這是四個高效的鍛煉動作吧，它會讓你的腿部塑造得更加有型。

7. 坐位體前屈5個訓練方法

1.小腿松解

練習器材:泡沫軸。

起始姿勢:坐姿，兩手撐地於體側稍後位置，雙腳疊放在泡法軸上。

練習步驟:手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導:盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節下方，但不要達到膝關節外，在疼

痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

4.背部松解

練習器材:泡沫軸。

起始姿勢:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手時向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習步驟:腿部蹬伯發力，使泡法軸在一背部緩慢滾動。

練習指導:盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

5.拉伸練習

拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。動態拉伸多用在鍛煉前，在動態的過程中進行拉日，比較契合肌肉在運動時的軌跡，有助於在運動中肌春唯肉更好地表現。靜態拉伯多用在鍛煉結束後，抑制肌肉的興奮狀態，更好地幫助肌肉恢復張扒祥培力和放鬆肌組織。

8. 坐位體前屈訓練方法圖

如下：

坐位體前屈訓練旅槐方法一：

1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上拆銷友體俯卧或側傾。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

坐位體前屈訓練方法二：

1、盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

2、單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

3、雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

4、直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身斗耐體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

9. 腿部肌肉訓練的8種方法

一、腿部肌肉訓練法

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

二、股四頭肌前蹲

起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點

在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

三、股四頭肌腿舉

起始姿勢

仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點

仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

四、股四頭肌坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。

呼吸方法

用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

五、股二頭肌立式腿彎舉

起始姿勢

如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。

動作過程

屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

六、股二頭肌俯卧腿彎舉

起始姿勢

俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。

動作過程

屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。

呼吸方法

彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

七、小腿站立提踵

起始姿勢

將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。

動作過程

收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

八、小腿驢式提踵

起始姿勢

用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。

動作過程

收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。

呼吸方法

提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點

要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。

10. 屈腿仰卧起坐正確做法

【導讀】 4月不減肥，你希望用什麼遮擋你的救生圈？穿衣視覺減重5KG？網路美眉建議各位MM還是老老實實運動甩脂吧！據說做仰卧起坐能瘦小腹，冬季將肪囤得滿滿的MM Let』s Play，不想5月徒傷悲的話，今天就開始在家做仰卧起坐吧，想要更好的瘦身效果，當然是男女搭配嘍，幹活不累！

屈腿仰卧起坐正確做法

可能MM們在微博上也看到不少圖片，女MM幫男票壓腿，男票做仰卧起坐，做一個親一個，果然男女搭配，幹活不累。不過仰卧起坐的姿勢不對，可能會導致癱瘓呢。2014年一條「手抱頭做仰卧起坐，男子姿勢不當險癱瘓」的新聞，大家還記得嗎？不想出意外，快跟著網路美眉了解仰卧起坐的正確做法吧！

1、雙腿屈膝，躺卧在地上，左右腳稍稍分開，手臂屈肘，手托在頭下面。

2、仰卧起坐action！接著第一個姿勢，頭部抬起來，背部以上的部位離開地面，眼睛盯著小肚子，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重復2次。

3、背部離地，頭仰起來，右手向前斜上方伸直，而左手則放下。停頓一下，這次換左手向斜上方伸直，右手則放下。這個動作以此重復4次。

4、雙手同時向上伸直，雙腿伸直後往生上方太高，雙腿與地面垂直，背部和頭部依然離地，保持這個姿勢4秒。

5、接著上一個動作，雙腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，這個時候頭部依然離地，雙手收回貼在後腦勺。

6、保持上一個動作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個姿勢4秒。

仰卧起坐可以減肚子嗎

對於平時久坐，又少運動的MM來說在家動兩下就能瘦肚子真是極好的。沒時間去健身房，其實在家也可以照樣健身，准備一張瑜伽毯，你就可以愉快的做運動了。仰卧起坐做起！

那麼仰卧起坐真都能瘦肚子嗎？

答案是可以的，不過要持之以恆。專家表示做仰卧起坐減肚子的效果比較慢，想要瘦肚子起碼要運動二十分鍾，這樣脂肪才會被燃燒。

MM們想要通過仰卧起坐減肚子的話，需要在規定的時間內做完一定數量動作，這樣可以加強腹部的.力量。不過頻率不能過快，否則會拉傷腹部肌肉。

一開始做仰卧起坐的是建議一分鍾做10個，之後逐漸增耐春加，一分鍾20個左右。如果迫切想要瘦肚子，而且身體又hold得住的話，一分鍾可以做30-40個。

空腹可以做仰卧起坐嗎

仰卧起坐可能是大家從小做大的運動，做起來也很方便，直接躺在床上就可以開始了。以前都是雙腿並攏，然後有人幫著壓雙腳，如果不方便找人按壓雙腳，不妨試試上面提到的仰卧起坐的正確方法。

話說回來做仰卧起坐的時候空腹可以嗎？還是要先吃點東西然後繼續做呢？

做運動最好不要空腹，但宴畝是否意味著做仰卧起坐之前可以吃點食物呢？無論是做仰卧起坐還是做其它運動，都不能空腹，但也不能在運動前2個小時進食。

網路美眉這里補一句，在做瑜伽的時候更是如此，練瑜伽之前進食的話有可能會嘔吐。做仰卧起坐也不能空腹，但開始運動前2個小時內不要吃東西，這樣不會讓你燃燒更多的卡路里，反而會令你更加無力。

仰卧起坐做多少個有效果

每個MM都夢想擁有勻稱的身材，肚子怎麼吃都不胖，但偏偏遇到美食根本停下來，想到節衣縮食來減肥又感覺不太靠譜，加上平時沒經常鍛煉身體，身材嚴重走樣！小周末在家快鍛煉一下，可不能自暴自棄呢。躺在床上，或者練完瑜伽後順便做幾個仰卧起坐吧！話說每次做多少個仰卧起坐更好呢？

仰卧起坐做多少個有效果？

一般來說一分鍾做50-60個仰卧起坐就差不多，但是單靠做仰卧起坐來減肥可能要等很久，因為效果沒那麼明顯。

網路美眉再補充一句哈，想要運動瘦身，每天最好超過20分鍾，這樣才能達到燃燒脂肪的目的。另外不要每天都只做比較單一的運動，做仰卧起坐的時候最好搭配其他運動一起做。

做仰卧起坐可以用什麼工具

如果一個人做仰卧起坐的話，貌似會有些困難，如果沒人幫著按壓雙腳，就不能愉快的做仰卧起坐了。其實你可以在一張長長的凳子上做，然後用橡皮筋綁著雙腳和凳子，這樣即使一個人也能做好仰卧起坐呢。

或者晌畝森你可以藉助一些仰卧起坐器材來展開運動，例如仰卧板。仰卧板是針對腹部訓練而設計出的器材，可以幫你瘦小腹，你可以藉助這個工具，鍛煉腹部，或者是俯身挺背，也可以仰卧抬腿。

購買仰卧板的是要看板是否容易晃動，首先要看它的結實程度，另外要看卧板的長度和寬度是否足夠，最後還要看支撐架的材質是否可靠。