劉翔的教練訓練方法

⑴ 劉翔是怎樣在跑道上努力訓練的

一、天賦： 沒出名之前，劉翔僅僅是上海市業余體校的一名二線運動員，如果沒有孫海平的出現，也許今天的他也只是淹沒在中國體育千千萬萬洞尺的運動員里。就在一次訓練課上，劉翔展現了他對跨欄的天賦，他的勇氣、節奏感打動了孫海平，隨後便成為孫海平的弟子，並在日後的訓練中充分發揮了自己的天賦成就大業。 二、伯樂： 劉翔的伯樂自然是他的師傅孫海平。年輕時的孫海平也是一名跨欄運動員，但基於當時的訓練技術方法，孫海平並沒有獲得成功的事業。然而對於田徑、跨欄的熱愛，孫海平潛心研究跨欄項目的技術並與時俱進。在遇到劉翔後，他認為這就是他要找的寶玉，而且他投入了非一般教練的心血來打造這顆寶石。除了科學的、領先的、獨特的訓練方法，孫海平對於劉翔的身體特點、心理、技術等方面也是了如指掌，正因為他如此了解自己的徒弟，才能因人而異打造這顆世界上獨一無二的田徑瑰寶。 三、勤奮： 也許像劉翔這樣的天才這個世界還能找出好多，但獨獨只有劉翔成為了王冠上寶石，這絕非偶然。劉翔的勤奮也是他成功的非常重要的一點。幾年如一日的枯燥訓練，不是每一個人都能忍受得了的。技術訓練、力量訓練、柔韌性訓練等等，這是劉翔每天的功課；跑道、欄架、杠鈴等等，是劉翔每天面對的東西；宿舍、訓練館、食堂，是劉翔每天必經之地。日復一日、年復一年，時光在這樣的循環中消逝，英雄也在這樣的輪回中誕生。 四、心理： 當你站在起跑線上，你的心跳每分鍾幾下？很多人都有過參加運動會的經歷，即使再小的比賽，當你作為一名運動員站在起跑線上的時候，緊張的情緒自然而然就會找到你。在體育選材里，運動員一般可以分為訓練型人才和比賽型人才。訓練型指的是訓練的時候成績會相當出色，然而到比賽的時候卻會發揮失常。而比賽型的運動員則相反，他們在大型比賽的時候反而比訓練時表現得更加出色。劉翔也許傾向於後一類。任何緊張的情緒是不可避免的，問題在於如何調節自己的心理狀態和納坦高完美發揮自己的水平甚至超水平發揮。無疑劉翔在這一點上目前為止表現得相當完美。 五、經驗： 大阪田徑世錦賽很多中國田徑運動員發揮失常，甚至因信侍為賽場、賽事安排等其他非競技因素最終沒有獲得理想名次。中國田徑隊總教練馮樹勇在總結時也提到過這一教訓：很多運動員沒有出國參賽的經歷，他們在國外的生存能力甚至為零，這樣的條件又怎麼能為比賽創造好的平台呢。劉翔的成功除了以上四點，長期在國外比賽積累的經驗不能忽視。正是在這樣大小比賽中，飛人同樣建立了自己的信心，為以後的成績打下更堅實的基礎。

⑵ 劉翔訓練的故事

材料

當劉翔站在領獎台上，我們會說他成功了。

那他的成功是靠他的運氣嗎？是老天的垂憐嗎？不，如果成功很容易得到那成功就會變得很廉碧譽價。

殊不知在每個成功者的背後，總有一段鮮為人知而又令人震憾的經歷。

劉翔為了在雅典奧運會中取得驕人的成績，不畏艱辛，刻悔啟段苦訓練。

每天，他都要舉著杠鈴做下蹲起立，一做就是幾千下。

做起仰卧起坐來，一練就是幾千個。

孫海平教練為了讓他練得更扎實，竟把他的腿用力地向上搬，先是放在教旁廳練的肩上，然後再把劉翔的腿一直搬到教練的頭頸。

劉翔的臉上顯露出一副疼痛難忍的表情，汗直往下流，通紅的面頰上連青筋都鼓了起來。

但他咬緊牙關，堅持著、堅持著……每天都要跨越無數個欄。

他放棄了一切休閑娛樂，放棄了與家人團聚……他的那個12」91是用無數個12」91換來的。

由此可見，成與功是緊密相連的。

成是功的積累，功是成的基礎，每一朵花的盛開,要經過長期的孕育,每一個甜美的果實要經過耕耘與培植。

一個人想要成功，必須經過艱苦的奮斗，付出辛勤的汗水甚至是鮮血。

要知道「一分耕耘，一分收獲。

」通往成功的道路是沒有捷徑的。

「千里之行，始於足下。

」現在，我們立志去做一個奮斗者，刻苦學習，孜孜不倦地追求，為今後的成功鋪平道路。

只要我們樹大志勇攀登，長大後一定能成為一個對祖國對人民做出貢獻的人，也會擁有鮮花和掌聲！

⑶ 劉翔跨欄技巧

一、跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對劉翔在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。（2）強調「擺動腿」。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。
二、用常規手段發展運動員的平跑速度
1、在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出「高重心、快頻率」的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，採用「長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中採用的30米+20米+50米。採用了此訓練法後，運動員不僅較好地克服越往後跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松後緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。
2、結合專項特點的洞嫌蠢手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員並不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步納陪5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對「跑欄」技術特點的深入理解，可有效糾正運動員「跳欄 」的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差者擾以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標准。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。

⑷ 劉翔刻苦訓練的故事

小時候的劉翔是個頑皮的男孩，膽子大是很多大人對他的評價。正是因為看到他別的孩子更頑皮，家人把他送到了少體校。體校的道路並不是很順利，由於年齡小，劉翔經常受到同校大孩子的欺負，劉翔說這是全老塵正國少體校的慣例。

後來孫海平找到他的父母，並且向他們保證不會讓別人欺負他，然後劉翔再次進入了體校，他當時力量跟兄彎不上，只在速度上占優勢，他常常被孫海平留下來訓練，很苦的，後來他的力量能夠跟上了，然後漸入佳境，他的第一個世界冠軍是在世界大學生運動會侍悔上獲得的。

是爺爺改變了劉翔。他七八歲的時候，他的爺爺已經70歲了，此前老人家是不會騎自行車的，但70歲那年突然就想學，而且學會了，老人說自己學會去哪兒都方便。劉翔就想，爺爺70歲都能學會騎自行車，自己為什麼要放棄呢？現在回憶起來，劉翔還在感嘆，如果沒有爺爺的這個行動刺激，也許就沒有現在的他了。

(4)劉翔的教練訓練方法擴展閱讀：

劉翔早年經歷：

1983年7月13日9點28分，一個9斤重的男孩在上海降生了，他就是劉翔。

1990年，劉翔7歲時，被上海市管弄新村小學的校田徑隊教練仲鎖貴選中練習田徑，從此與體育結緣。

1993年，四年級即將結束的時候，劉翔被顧寶剛老師選入上海市普陀區少體校，主練跳遠。

1996年，在一次市100米跑步比賽後，劉翔被上海體育運動技術學院田徑隊二線隊教練方水泉看中，隨後開始練習跨欄。 劉翔在1996年獲得上海市少年田徑錦標賽乙組冠軍。這是劉翔記憶中獲得的第一個跨欄冠軍。

1997年劉翔又一次獲得上海市少年田徑錦標賽乙組冠軍。隨後他轉入普陀區重點中學、上海市田徑傳統學校宜川中學一邊讀書，一邊訓練。

1998年8月初，江蘇徐州舉行全國青少年分齡賽田徑比賽中，劉翔帶傷打封閉獲得了全能項目的全國第二名。

1999年3月，在孫海平的全力爭取下，劉翔回到了二少體練習跨欄，並進入一線隊伍。從此劉翔與師傅孫海平結緣，最終創造了12秒91的神話。1999年4月，全國田徑大獎賽在上海莘庄舉行，劉翔以14秒19取得第四名，冠軍被劉翔當時的師兄曹靖獲得。1999年5月，劉翔參加河南少年錦標賽，以14秒56奪冠。

⑸ 被稱為亞洲飛人的劉翔，他為何能跑的那麼快

被稱為亞洲飛人的劉翔，他為何能跑得那麼快，原因有很多，主要有：1、有一定的天賦，2、魔鬼的訓練，3、有好的教練，4、良好的心激陸弊態。

劉翔，中國男子田徑隊110米欄運動員，中國飛人。我們都知道。他在中國的田徑歷史，有濃重的一筆，是一個絕對的繞不開的人。他是中國乃至亞洲田徑史上第一個集奧運會、室內室外世錦賽、國際田聯大獎賽總決賽冠軍和世界紀錄保持者多項榮譽於一身的運動員。他之所以有這些偉大的成就，是因為：

4、良好的心態。

有實力，想要有好的發揮，必須要有好的心態。心態是發揮出水平的保障。劉翔每次大賽都很淡定，心態平和，把最好的水平發揮出來。

⑹ 運用運動訓練學項群理論解釋亞洲黃種人劉翔為什麼能在一百一十米跨欄中摘得金牌

第一：劉翔的身體素質。他肌肉質量好。（擁有紅肌或以紅肌為主的運動員爆發力較強。擁有白肌或以白陵畝余肌為主的運動員耐力更強。歐美運動員以白肌為主，比較適合於耐力和對抗型運動項目。亞洲人或黃種人無法在短跑項目上有所突破，就是因為其肌肉類型是混合耐瞎型的。 ）
第二：劉翔臀部肌肉發達，臀部肌肉對於一個跨欄選手的重要性是非常大的。亞洲男性一般臀部肌肉都是下垂的尺滾，不像歐美人那樣是翹翹的。劉翔本身身體素質再加上後天的訓練，臀部肌肉相當發達。
第三：科學訓練，以賽代練
第四：訓練配合按摩放鬆等一些輔助手段
第五：教練對訓練強度的合理安排
第六：劉翔本人具備了跨欄天賦，能夠正確領悟並且熟練運用技術從而達到行雲流水般的境界。心理素質更是必不可少的要素，劉翔的性格就是遇強則強。
第七：劉翔背後有強大的動力在支撐他。家人、朋友、翔迷、支持者。。。。。
總之冠軍的誕生絕對是多方面的原因。

⑺ 劉翔練習是怎樣的飲食是怎樣的。

劉翔的食譜，回去試試，也許你也能成飛人！

早餐：糯米糕
粢飯團
精緻蛋黃面條(加入用酒清蒸的干貝)
水蒲蛋
皮蛋粥
魚片粥
中餐：在普通特灶餐之外，專給劉翔一人另加以下——
清蒸左口魚(或元寶魚)
清蒸花蟹、青蟹、大閘蟹
牛扒
雞(或鴨、魚、雞遲型攔毛菜)湯
水果拼盆：提子、西瓜、獼猴桃
晚餐：在普通特灶餐之外，專給劉翔一人另加以下——
開片草蝦
燒烤牛柳
草雞燉菌湯
水果拼盆：西瓜、橙、蘋果
特立獨行的劉翔
劉翔說話，一般不會超過三個句號。他說，他喜歡簡單。

采訪到劉翔可不是件簡單的事。自從今年5月8日，劉翔在日本大阪戰勝世界頭號跨欄名將美國的阿蘭·約翰遜之後，劉翔就像國家「一級文物」一樣被嚴格保護了起來。采訪他要經過數道關卡。
在石家莊科技賓館，我們還是想辦法見到了參加2004年全國田徑錦標賽暨奧運會選拔賽的劉翔。晚上8點多，上海田徑隊的孫領隊帶我們敲響劉翔房間的門，半天沒人應答。我們剛剛失望地轉頭，房間的門吱呀開了，探出一個腦袋，脖子上掛著耳塞，原來劉翔在聽歌曲。房間的桌子上放著一罐敞開的蜜餞——聽歌曲吃零食是劉翔的兩大業余愛好。

劉翔顯然相當輕松。因為大阪的成績，他已經提前領取到雅典奧運會的入場券，此次，他是為上海的城市榮譽而來參戰的。

早就聽說劉翔有「一歌三棲（國語、英語、粵語）」的本領，在接下來一個多小時的采訪里，劉翔先後三次哼唱起歌曲——只要你稍一停頓，劉翔的思路就飛快地滑翔開去，自由自在於他自己的世界。

約翰遜到山頂時他還在山腳

在相當一段時間里，媒體到處彌漫著劉翔「惜敗約翰遜」，劉翔「不敵約翰遜」的字眼。在世界田徑跑道上，約翰遜無疑是橫在劉翔面前最難跨越的一道高欄。

可是，劉翔說，他從沒把約翰遜當敵人，也沒把他當目標。「把別人當目標，那會很累。」

劉翔第一次被教練帶到跨欄場地那年，已16歲。站在一排伸向遠方的高欄前，這個瘦高的少年顯出一臉茫然。他不知道跨欄從何處來，也不知跨欄要往何處去，對跨欄幾乎是零度認識。在此之前，他以學業為主，課業成績也還不錯，只是在每天下午放學以後，去區業余體校練習跳高。跳高一直沒有什麼大的起色，全家人倒也不著急，按照劉翔爸爸的意思，練結實身體是主要目的。所以，等劉翔認識跨欄的時候，已經是1997年。

與此同時，在地球的另一端，美國黑人運動員約翰遜已經是奧運會冠軍，從90年代中期，他就一直是110米欄的世界統治者，大名鼎鼎，揚威四海。

打一個形象點兒的比方，如果跨欄是一座高山，當劉翔在山腳下還不知先用左腳還是右腳起步時，人家約翰遜已經在山巔上翩翩起舞。

不難理解，山腳下的人，自然只有抬頭仰望的份兒。難怪劉翔這樣形容第一次跟約翰遜站在同一賽場同一起跑線上時，「感覺他很神聖，可望而不可及。根本就沒想到『贏』這個字，只想在他的帶動下成績有些提高就很好了。」同場比賽完，劉翔找約翰遜簽了名，還興奮地跟約翰遜合了影。

那時，約翰遜是明星；劉翔是他的FANS。

匆匆例行公事合過影的約翰遜也絕然不會想到，這個黃皮膚的中國小伙不日就成為他強勁的競爭對手。

「革命+拚命」傻練不是法寶

提起田徑，相信大部分中國人腦中即刻就會飛起這些畫面：炎炎烈日下的苦鬥，寂寞黑夜裡的加時偷練……這不只是媒體刻意營造的氣氛，也是我們多年篤信「革命加拚命無往而不勝」精神的集中體租孫現。

也正是基於這種認識，劉翔的家人開始並不同意劉翔做運動員。劉翔是家中獨子，是爺爺奶奶姥姥姥爺父母親一大家子人的心肝寶貝兒，尤其是媽媽從小對他溺愛得很，就怕兒子吃一點兒苦。13歲進運動隊的時候，劉翔不會洗衣不會疊被，媽媽每周都要求他把臟衣服背回家去。但劉翔從小喜歡蹦蹦跳跳，是在爸爸的支持下練了幾年跳高，那幾年，把媽媽心疼得不知怎麼才好。

跳高練了兩年，劉翔又被市第二少體校的一個教練選中，開始練起了跨欄。進入跨欄場地沒多久，劉翔就被孫海平相中。

如果說劉翔是靠兩條腿起飛的，那其中一條腿，當是他的教練孫海平。可以毫不誇張地說，沒有孫海平，就沒有劉翔。

今年50歲的孫海平1971年進入跨欄行業，1978年考入北京體育學院專習跨欄，畢業回到上海做了專業跨欄教練。30多年紮根欄田，他既有豐碼胡富的實踐經驗也有深厚的理論功底。他清楚記得，許多年裡，為了出成績，他們都依靠疲勞戰術，因為怕白天達不到運動負荷，晚上再靠「小太陽」繼續夜戰——為了看清跑道，用竹竿挑碘鎢燈夜戰。盡管如此，練了多年，仍然沒練出什麼名堂。

可是，時代進步了，這種「傻練」方式卻一直沒被徹底摒棄。雖然孫教練靠自己的經驗帶出了像陳雁浩這樣的國內高手，但陳雁浩也只是創造了國家紀錄和亞洲紀錄，再往前似乎一步也挪不動了。他們也出去參加世界級比賽，但僅限於「一槍」，一般國際比賽要鳴四槍：預賽、次賽、復賽、決賽，中國運動員往往跑完一槍就回來了，鮮嘗決賽的滋味。

孫海平不死心。1998年4月，他看到了訓練中的劉翔，一眼瞅上了劉翔極強的三步節奏感，遂生出了收為新徒的想法。可是還沒來得及開口，他便去備戰世錦賽了，一去三四個月。

當時的劉翔並不知道孫海平的想法，訓練相當辛苦又不見成績，並且影響了學業。父母也著急了，怕兩邊都耽誤了，於是，練了一年跨欄的劉翔停止訓練，去市重點學校宜川中學讀書了。

當孫海平從世錦賽回來再找劉翔，劉翔已經回家了。孫海平當即急了人，連忙找劉翔，找劉翔父親，經過再三勸說，劉翔又被父親連人帶鋪蓋一車給送了回來。1999年2月，已「解甲歸田」的劉翔再次出征，拜孫海平為師。

這一次，師徒倆一同堅決地告別了「革命加拚命」的傻練。劉翔每周訓練18個小時，平均每天訓練3小時。這使他每天上陣時，精力飽滿。玩兒心十足的劉翔，到今年7月才滿21歲，樂得如此充裕，如此教練。

孫海平則採取了有別於以往的全新攻略，其中最重要的是，他由劉翔的節奏感順藤摸瓜抓住了他神經系統功能特別強注意力程度極高的優勢，並由此迅速開發出他的潛力。「如果按老方法先去練他的劣勢，一輩子也練不出來。」孫海平如是說。

瀟灑面對自己人的質疑、外國人的輕視

看似神話又絕對不是神話，同年4月，劉翔就參加了全國比賽，誰也沒想到，第一次參加大賽的劉翔就得了第三名。取得了其他新隊員磨煉幾年才可能達到的水平。

這等佳績委實讓業內人吃驚不小，但更讓人大跌眼鏡的是一年以後，也就是2001年5月，劉翔就在中國田徑大獎賽110米欄分站賽中，連續兩站戰勝自己的師兄陳雁浩。要知道，此時的陳雁浩已經穩坐了八年的全國冠軍寶座。對於這個突然殺將出來的「小黑馬」，不少人包括陳雁浩在內都滿懷疑惑。但是，賽後葯檢顯示，劉翔一切正常。

劉翔成績提高速度之快，連自己的同胞都難以置信，更不要說那些外國人。決賽的邊兒你都摸不著——國際賽場上的歐美人，自然從不把黃皮膚當回事，亞洲人天生就不行！列強早就作了定論。

因此，發生這樣的事也就不奇怪。那年，劉翔去法國參加世界室內大獎賽，決賽時，一名美國黑人選手摔倒，未完成比賽。劉翔取得第三名。但當他沖過終點回頭看電子大屏幕時，發現上面打出了「劉翔中途退出」的字樣。

萬幸的是，孫海平多年來已經養成一個習慣，凡大賽都會自帶攝像機進行拍攝，他恰巧拍下了這場比賽的全過程。在事實面前，總裁判只得把第三名判還劉翔。

國內外的連連遭遇，讓劉翔笑不起來。但他生性溫和，從沒有過激舉動。中國演員裡面，劉翔最喜歡王志文，並非因為身為上海同鄉，而是喜歡王志文的實力和瀟灑。實力自會證明你的存在，終會為你贏得地位；瀟灑不單指外形帥氣，更是指不被煩瑣小事所羈絆，誤了前行。

這一點，頗有大將風度。

在國際賽場他找到了牧羊人的詩情

跨欄運動，起源於17～18世紀的英國。起因是英國牧羊人經常跨越羊圈，後來這種活動逐漸演變為跨欄跑，成為田徑比賽項目已有100多年歷史。這個源頭，沒有殘酷沒有血性，更多是綠野田園的隨性和詩意。

2000年10月，劉翔第一次出國比賽，便去了離我們國家很遠的智利，參加世界青年錦標賽。當飛機經過20多小時的飛行，到達聖地亞哥，劉翔感覺頭腦跟腳跟一起發飄。首次出國的興奮蓋過了遠涉重洋的疲憊。呵，這里的空氣何等鮮純；呵，這里的姑娘多麼美麗；呵，這里的場地如此紅得熱烈綠得養眼。他的心在舞蹈。發令槍響過，劉翔聽不到風的呼嘯，聞不見對手粗重的喘息，消失了看台上期待的眼神，彷彿天地間只剩了他一個，他便輕快地追著遠處潔白的雲朵去了。這一次，劉翔跑了13秒75，取得第四名，這是他參賽以來的最好成績，打破了全國紀錄。

這次比賽的最意外收獲是，劉翔找到了牧羊人的隨性和自在，他第一次認識到，原來比賽大可不必把自己搞得那麼緊張，那樣劍拔弩張。在異國的天空下，這個卸掉壓力的「新牧羊人」激情賁張。

智利之行，開了個好頭，從此，只要嗅著異國的空氣，面對跑道上的各種膚色，他就興奮。請看劉翔的粗略紀錄：

2001年，世界大學生運動會男子110米欄冠軍；

2002年，瑞士洛桑國際田聯一級大獎賽以13秒12的成績打破男子110米欄世界青年紀錄，亞洲紀錄，排名世界第四；

2003年，世界室內田徑錦標賽男子60米欄第三名，結束了中國男選手在該項賽事中18年未奪牌的歷史；

2004年，大阪田徑大獎賽，劉翔戰勝美國名將阿蘭·約翰遜，並以13秒06的成績再次刷新了室外110米欄亞洲紀錄。

從一定層面上，國外賽場，成就了劉翔，使他成為比賽型運動員，因為，智利之後，他的所有好成績，幾乎都是在國外比賽中創造的。因此，他的獎牌含金量相當高。這是他區別於國內所有跨欄運動員的地方，他把外國人 「中國凈出國內比賽好手」的譏諷丟進了太平洋。

如果不想拿獎牌去奧運會干什麼？

年輕意味著喜形於色。劉翔也不例外。

因為勝利，他也曾「今夜無法入眠」。那是2002年7月，他以13秒12打破世界青年紀錄之時。劉翔不好意思地回憶曾經三天醒不過來，沒事就傻笑，不停地問自己：怎麼就會跑這么快？回去以後我會怎樣？……

而今，劉翔已然久經沙場，已然榮辱不驚。雖然贏了永遠在他前邊撞線的約翰遜，但劉翔並沒有忘記自己是誰。「把他甩在身後當然高興，但不能太高興。」劉翔遠沒有媒體興奮，他冷靜地分析說，約翰遜從美國長途飛行到日本，難免疲勞；另外，誰能肯定人家不是故意放你一碼，以加大宣傳力度呢？——上海人的精細自有他的道理。13秒06與約翰遜的最好成績12秒97是還有一段距離。

但是，「我覺得信心比壓力更大。」孫海平教練這樣看，畢竟約翰遜已近34歲，為了應付四槍大賽，他必須時刻注意平衡體力。4月份的室內錦標賽，約翰遜為防止寅吃卯糧，差點兒沒跑進預賽。約翰遜是在為保級而拚命，而小他十幾歲的劉翔卻正呈旺旺上升狀態。

記者結束采訪回到北京，隨之就傳來劉翔石家莊之戰的110米欄成績：13秒40。顯然，在劉翔，只要為上海隊爭得冠軍就達到此行的目的了。

國家田管中心的領導在會後的記者招待會上，提前亮出了中國田徑隊的「雅典底牌」：「目標是一塊金牌，但兩塊獎牌更現實。」 男子110米欄和女子鏈球，是中國田徑的奧運奪牌重點項目。劉翔在大阪的表現令人們對他雅典之行的期望值大增。誰都能掂出劉翔肩上擔子的分量。

記得在采訪中，劉翔說：如果進不了前八又怎樣？他們會「咔」——他伸出右手幽默地作了個抹脖子的動作。崇尚瀟灑的劉翔不會自己給自己製造壓力。不過，劉翔接著補充說：「如果不想拿獎牌，去奧運會干什麼？」

如今還是上海華東師范大學政法系四年級學生的劉翔，短短的淺棕頭發柔軟地貼著頭皮，脖子上戴著一深一淺兩串項鏈，腕上是異型手錶，酷酷的，透著海派青年經典的洋氣和秀氣，乍一看很像日本男影星。已經有可口可樂等公司請劉翔拍了廣告片，問他是否有意到娛樂圈施展拳腳，始終笑眯眯的劉翔回答說，還沒顧上考慮這個。這么帥氣的小伙，是不是身後追著如雲美女呢？劉翔說還不著急這個，不過已經有了找女朋友的標准：體貼一點兒，對自己的父母好一點兒，互相能夠幫助一些。「她對父母好了肯定會對我好！」劉翔用的是由己及人的邏輯。在田徑界，劉翔的孝順是出了名的，他非常嚮往神秘的西藏，想到那裡弄點蟲草回來給爸媽補補身子……

不過看來，劉翔在這個夏天，只有面對紅色跑道，才會我心飛翔。

⑻ 劉翔是怎麼訓練的啊

「劉翔不是拔苗助長出來的，我只是比別人節省了一些時間。」坐在上海莘莊田徑場邊的木質長板凳上，孫海平說著劉翔，說著這個世界上飛得最快的跨欄選手，緣何擁有如今的成就。這條長板凳已陪伴了他近二十年，二十年的教練生涯里，孫海平遍嘗了失敗與成功的滋味，收集了無數教訓，把它們提煉成經驗，運用到劉翔身上，直至他跑出奧運會金牌，跑到12秒88。

孫海平記得，2005年春，全中國還在回味劉翔奧運奪冠的喜悅，某大學的教授給他寫了一封信，信中有這樣一句話：

孫海平指導，您好！……按照一般的規律，一個運動員成才需要6—8年的時間，而劉翔僅用了5年多一點的時間，就達到世界頂尖水平，是不是拔苗助長？

只有真正的熱愛與珍惜，才會生出擔憂。孫海平感懷於這一紙慮言與關愛，將自己在劉翔身上獲得成功的奧秘幾乎傾囊相授。

速度，不是在跑道上跑出來的

「我們練的就是跨欄，所有的訓練都要按照跨欄的特性來展開。而這個項目的道理其實也很簡單。」孫海平娓娓道來，「在我看來，跨欄，實際上就是帶障礙的短跑。只有認識、理解了這個特性，才能選擇對練習這個項目的人來說最好的訓練方式。」孫海平對劉翔的訓練就是以「過障礙短跑」為中心展開的。

跨欄類似短跑，是田徑直道項目的一種，所以追求速度是首要的。「但是速度不是在跑道上跑出來。」孫海平肯定地說。多少年來，多少運動員在跑道上一遍一遍地刻苦沖刺，與煤渣和塑膠顆粒較勁，可實際上中國人的短跑並沒有太明顯的進步。「我本人就是一個很明顯的例子。」孫海平苦惱地笑了笑，「那時候一天要練四堂課，教練讓我跑10次100米我能完成，讓我跑100次甚至200次也能跑下來，但是這種訓練已經完全是機械和被動的，而不是主動的、能夠發揮和調動自己最大能力的訓練了。就像卓別林在電影《摩登時代》里演的流水線作業工人一樣，永遠是機械和麻木地重復完成同樣的動作，毫無質量可言。」

「有的時候，一些運動員因為傷病不能進行跑的練習，教練員很著急，我就對他們說：『沒關系，只要你把其它那些東西練好了，等傷一好，穿上釘鞋照樣能跑得很快。』」孫海平所指的「其他那些東西」其實就是專項能力，通俗地說也就是身體素質。「速度快只是一個結果，很大的因素是取決於你是如何進行訓練的那個過程，看你專門速度和專門力量是怎麼訓練的。」

在劉翔進行訓練時，孫海平並不只是一個旁觀者或發號施令者，人們時常會看到，孫海平或推或舉或拉或摁著劉翔的身體，幾個動作下來師徒倆人都累得氣喘吁吁。「往往一個動作，你給它施加一定壓力，並要求它能夠快速反彈，這對我們跑的項目在提高步頻和動作幅度方面有極大的幫助。我在劉翔模擬過欄動作的最後瞬間，手上加一點適當的阻力，劉翔在肌肉收縮過程中的被動肌肉會轉化入主動用力，去抵抗我的阻力，這樣一來肌肉就得到了彈性訓練。劉翔的動作幅度很大，而且還能快速地收回，這就提高了步頻，速度就腔蔽這樣被提煉出來了。」所以，孫海平身邊就需要幫手，盛越銘和新上任的曹靖都是上海田徑隊跨欄組里的助理教練。隨著劉翔的日漸成熟，力量也隨之見長，對抗阻力的能力和剛進隊時已不可同日而語，老孫一個人的力量只夠扳一個劉翔的身體了，至於其他小隊員的日常訓練，還察茄要靠助手們的輔助。

離開跑道也能創造驚世的速度，原本是孫海平腦海中的理論，而現實卻給了他證明的機會。劉翔今年初因腳踝受傷停跑七十天，這七十天里孫海平不慌不忙，靜靜地調整計劃，乘機將專項素質訓練全面鋪開，不斷加強。一直練到劉翔的身體結結實實壯了一圈，力量大得憋不住想沖出去與人比賽。不上跑道七十天，產生的結果竟然還可以是新世界紀錄的降臨，如此也不得不敗圓察回味老孫的那句話：速度，的確不是在跑道上跑出來那麼簡單。

力量訓練帶動技術的革命

體育運動訓練素來講求刻苦拼搏，越苦越是運動精神高尚的表現，但在今天的孫海平看來，這種追求不但盲目，而且有時甚至達不到提高的預期效果。

「我當年還是運動員的時候，訓練起來吃苦耐勞的精神在隊里可是出了名的。」說起自己當運動員的日子，老孫有些靦腆地笑了，「一般一天練三四堂課，一個星期要練二十多堂。自己有時候還覺得不夠，周日別人休息的時候我再加練。練得最不要命的時候，右邊大腿肌肉拉傷連骨膜都拉下來了，左腳踝還有疲勞性骨折。可是即使這么刻苦，成績還是上不去，而且不升反降，越練越差。」

因為自己親自走了這一段彎路，當上教練後的孫海平也認識到了盲目苦練的反作用。劉翔成功後，很多教練都慕名而來向孫海平求教，不同項目甚至非田徑項目的運動隊都紛至沓來討教經驗。在太多人的要求下，孫海平也願意總結、與人分享。他說，道理很簡單，所有的訓練手段都離不開兩個字：專項。

「我們練的是短跨，不是中長跑，整天在跑道上跑圈根本與短距離項目的要求背道而馳了。」孫海平經過多年研究發現，人體的肌肉在不同強度的訓練狀態下會走向兩種不同的類型。一般來說，人體的肌肉分為快肌和慢肌這兩種類型，也就是醫學上講的白肌和紅肌。但除此之外，還有一種亞型肌，就是處於兩者之間的一種肌肉。這部分肌肉具有一定的可塑性，就在於如何去訓練它。如果對它加以快速力量的訓練，它就會向快肌方面轉化；反之，如果進行一些低負荷或耐力訓練，它會慢慢向慢肌方面靠。「像我以前這樣整天疲勞訓練，不僅練不出我們短跨項目需要的快肌，而且還會給訓練造成很大的負效應，因為你不光要把原有的快肌練上去，還要花很大的力量把已經轉向慢肌的那部分肌肉再練回來，否則這部分肌肉就變成了阻力。」緣於這一層認識，在對劉翔的訓練安排上，孫海平更追求質量和強度，也因此，劉翔的訓練才會像我們如今所見的，比一般運動員都要精簡些，訓練時間也相對較短很多。

可以說，劉翔現在身上的每一塊肌肉都是在為110米欄服務，但是在孫海平發現神經系統與肌肉的微妙關系前，劉翔的身體還沒有達到如今的這種協調程度。「以前我們看國外運動員覺得他們一個個都牛壯牛壯的，就感覺我們自己的運動員力量水平太差，所以拚命加強力量訓練。但是以前只知道練下肢，以為跑步就是要練腿，結果我們的短跑運動員都只會『坐著跑』，用力都在下半身。後來才慢慢發現處於人體二分之一截點的腰髖部位才是跑動中帶動人體最主要的力量源。」

然而，運動訓練並不如人們想像中就只有跑跑跳跳那樣簡單，雖然發現了以髖部作為發動機對短跑最佳，但光練身體一處的結果卻更為怪異。「有一段時間，劉翔因為腰胯力量太強，其他部位就顯得較弱，結果過欄的時候還要靠手臂的大幅擺動來協調身體的平衡。那種動作不但難看，而且浪費了很多力氣，對速度影響很大。」為了糾正劉翔的姿勢，孫海平在調整力量訓練上下了很大的工夫，並且以此為契機，發現了運動訓練中的一個全新的概念：多因素訓練法。「前些年對陳雁浩的訓練，雖然也注重髖部力量，但各塊肌肉都是分開練，各練各的，等到全身肌肉都練結實了，還得花時間把它們再協調起來用力，這又得花很多時間。而且單因素的訓練，力量就是力量、速度就是速度，最後造成的結果是大腦皮層的興奮點都是單一和局部的，沒有聯系性。現在，我提出一個概念叫『高效率的全面訓練』，或者叫『多因素訓練法』。就是說，一個簡單的練習動作，既練力量又能練速度，訓練刺激也不是集中在單一的點上，而是在大腦皮層中形成的一群或者一片興奮區域，這不但提高了訓練效率，而且可以避免疲勞過深。過去僅靠單因素比賽的運動員，一旦狀態不佳，成績馬上一落千丈。但『多因素』就可以用其他方面的好狀態來彌補，讓運動員始終保持在較為興奮的狀態下比賽或者訓練。」現在，劉翔的過欄技術不僅是世界一流，而且技術動作的協調性也在當今欄壇受眾人稱道。「過去，劉翔過一個欄大概需要0.36秒左右，現在身體力量均衡，技術動作改進後，縮短到只需0.33秒，十個欄可就是0.3秒，這在短跨項目上簡直不得了啊！」而這正是神經系統與肌肉協調用力下的效果。

從運動生理學角度來概括這種訓練思想，孫教練認為這是一種遵循人體規律，圍繞「神經系統」做文章的訓練法。「神經系統訓練法」不僅給國內短跨技術帶來了一場革命，更縮短了運動員培養成材的周期。「以前一直推崇的『超量恢復』是一種比較冒險的提高成績的訓練手段。」孫海平說到起勁處，伸出手指在木凳上用指甲劃曲線圖，「這種方法需要運動員經過大強度訓練進入嚴重的疲勞狀態，然後花大量時間進行調整，這樣當身體狀態重新走上高潮時，會比之前有所提高，就好比觸底反彈。」但是這種方法在過去採用過程中也遇到過運動員疲勞過度，調整不當，從此一蹶不振的情況。並且要想重新走上一個波峰，調整的時間往往比訓練還要長，「這樣太浪費時間了！」孫海平說，「我現在就是要節省時間，提高效率，所以我們對『超量恢復』進行了改良，採用一種叫『特意刺激法』的訓練方法。」兩種訓練法，基本的道理是一樣的，但是疲勞和調整都控制在一個范圍內。如果起平線以10為基數，『超量恢復』的最高潮是15，低潮是5的話，那麼『特意刺激』可能高就是12、13，低也就7或者8，這樣在疲勞後的恢復調整就不需要很長的時間，而且不用冒一蹶不振的風險。

「我在給那位教授寫的回信中就講道，對劉翔的訓練講求的就是效率，時間雖短但強度很高，所以高績效的訓練正是他快速成材的關鍵。」

奧運會還剩最後加工

「現在劉翔身體這座『大樓』的鋼結構已經搭好了，混凝土也澆好了，奧運會前我們只需要『裝修』一下就可以交付完工了。」孫海平輕松地開著玩笑，此刻的他和劉翔完全應該是輕松愜意的。還剩一塊亞運會的金牌，今年的整個賽季就將圓滿落幕，年初受傷的種種擔憂現在都已被創造新世界紀錄的愉悅所代替，而最後一場亞運會比賽在孫海平看來還不及國內比賽的強度大，金牌早已被劉翔預定掉了。

但是由於這一年中的大起大落，劉翔在2008年北京奧運會上是否會有如此好的狀態成了人們討論最熱烈的話題。「要劉翔在奧運會上破世界紀錄確實有點要求過頭了，但別以為劉翔今年破掉世界紀錄就算走到頭了，他其實還有很多潛力可以挖掘，上升空間還很大。」

今年夏天，孫海平在劉翔打破世界紀錄後曾說過：「劉翔的平台已經從雅典奧運會階段的13秒10上升到了13秒。」現在對老孫來說，維持13秒的水平並且在這個新平台上尋求突破就是他當下的任務。「其實我還有很多訓練手段沒有完全用上。」孫海平的話語有所保留，「很多新的訓練手段都還沒在劉翔身上試驗過，效果是好是壞也還不知道。但是理論上應該是有幫助的，放到實際操作中就需要時間來尋找協調和平衡。」老孫打了個比方，劉翔在進行力量訓練做深蹲練習時，可以輕松舉起180斤的負重，以教練的眼光就可以判定，劉翔的能力絕不止這些，但孫海平明知道徒弟有完成負重190到200斤的能力，但是為了保護劉翔不受傷，老孫從來不讓他去沖擊身體的極限。「如果奧運會備戰的時候把力量訓練提一提，讓他沖上190、200斤，那麼劉翔的極限力量還能往上再漲一塊。這一塊就是還沒挖掘出來的寶藏。」

而因為受傷停跑70天，劉翔將專項素質提高到了一個空前的高度，相比之下，他在專項訓練上花的時間就要少很多。「專項訓練也是一段有潛力的空間。」孫海平解釋道，「現在劉翔的訓練水平就好比有一隻手在上面提拉，光有專項素質的提拉畢竟有點費勁。這個時候，如果下面還有一隻手托他一把，那兩只手都用力的情況下，提升速度可就大不一樣了。」孫海平認為，專項訓練就是那隻需要在下面托舉一把的手。「明年開始，我就計劃加強他的專項訓練。現在一周只有一到兩次，明年我要適當增多，增加到兩堂課。如此一來，把專項素質和專項訓練結合起來，使兩者保持同步前進。其實我們訓練的規律也是按照事物發展的規律來的，是一個螺旋型上升的過程。同時，隨著劉翔日漸長大，到奧運會那一年就是25、6歲了，身體力量的漸長和身體能力的逐步完善又將把他帶上一個競技水平的高峰。」

「到時候，劉翔可就是一座全新的高樓大廈了！」孫海平又笑了，這個和藹的中年男人雖然常有心事寫在臉上，但對自己從事的運動訓練事業，他總有足夠的信心讓自己舒展眉頭。

〔秘籍〕快慢肌轉化

人體的肌肉有400-600塊，用以身體運動的有二百多塊。雖然這些肌肉單從表現上看，大致相同，實際上，它們的區別是很大的。早在十七世紀中葉，便有人發現兔子的骨骼肌有些顏色較紅，有些顏色較白，而且發現肌肉的顏色與運動能力有聯系。十九世紀八十年代，人類首次用電刺激法證明顏色較紅的肌肉收縮慢而持久，顏色較白的肌肉收縮快但易疲勞，並提出將骨骼肌肌纖維劃分為兩種類型：紅肌和白肌。以後，不斷有人從組織學、生理學、生物化學、組織化學等方面進行研究，對動物骨骼肌肌纖維的結構、機能及代謝特徵進行全面和深刻的了解，表現顏色較紅的肌纖維不一定收縮慢，但一致公認，根據肌纖維的收縮機能，將肌纖維分為"慢肌"和"快肌"還是比較合適的。1976年，國際著名生理解剖學者Costill較系統地研究了田徑不同項目運動員腓腸肌纖維的百分組成，發現優秀的短跑運動員快肌纖維約佔70%，而優秀的長跑運動員恰恰相反，慢肌纖維約佔70%；而中跑運動員介乎二者之間。其後又有學者在股外肌檢測中也獲得了相同的結果。由此，速度及耐力運動員腿肌中何種肌纖維占優勢，成為這名運動員獲取優異成績的先決條件之一。

孫海平所指的亞型肌介乎快肌與慢肌之間。在訓練中，他發現如果對亞型肌加以快速力量訓練，它就會轉化成快肌；反之，如果進行低負荷或耐力訓練，它會向慢肌轉化，這種轉化對於劉翔的跨欄而言是起負面作用的。

每一雙鞋，都講述著一段主人的故事。

在記者10月31日前往俄勒岡州比沃頓市耐克總部，直擊耐克為劉翔設計跑鞋的全過程前，今年第九期美國《國家地理》雜志恰好刊發了「為什麼每一雙鞋都講述了一個故事」的特寫文章。《國家地理》雜志的主編克里斯·約翰斯，在刊首語中深情地回憶了他目睹史蒂夫·普雷方丹，耐克的第一位簽約運動員，比賽沖刺歷史性照片的感受，「我彷彿也聽見了全場觀眾都在喊，『普雷，普雷！』」約翰斯對於普雷方丹感情如此深厚，一方面是普雷方丹一瞬間的沖刺，創造了美國三英里跑的全國紀錄，一方面因為他和普雷方丹的家鄉就相距160公里，第三方面就是普雷方丹1975年辭世的時候，年僅24歲，原因是訓練的時候遭遇車禍……

《國家地理》特寫文章的開篇語是，「每一雙鞋都講述了主人公的生存狀態、性別、民族、種族、宗教、職業和政治。」而耐克為中國田徑項目的旗手——劉翔，設計的跑鞋，則講述了屬於他的故事。

耐克就是以生產跑鞋起家的，創始人菲爾·奈特年輕時就是位不錯的中長跑選手，因此耐克對於田徑運動員有特殊的感情。早在2002年，耐克就看出了他的潛力並與之簽約。耐克和劉翔合作的第一步，是為他提供耐克最新的跑鞋樣本，在劉翔使用過程中逐步改進，直到完成個性化設計。從2002年到現在，劉翔的跑鞋已經走過了6個版本，第六款就是劉翔即將在多哈亞運會上展示的全新跑鞋。

從樣式上看，所有的跑鞋都很相似，無非就是流線型設計，長得貌似跑車，但是真正內涵只有運動員自己最清楚。

耐克公司的第一位運動鞋設計師，比爾·鮑爾曼，也是耐克公司的兩位創建人之一。他的本行是俄勒岡大學的田徑教練，把自己的所有時間都花在了幫助球員不斷超越上，其中一項主要內容就是設計跑鞋。為了尋找跑鞋的粘膠和溶劑，鮑爾曼長時間泡在實驗室，學生也總能聞到鮑爾曼身上那股焦油的味道。

耐克現在的運動鞋設計過程，早已不是刀耕火種的階段。耐克服務簽約運動員的第一步，是先把運動員請到耐克總部的實驗室。一台八個分鏡頭、十個動力感應器的相機，會把運動員的雙腳數據全部檢測出來，包括左右腳的長度、寬度、足根的寬度、足弓的高度、大腳趾和小腳趾的角度等等，至此實現量腳做鞋的准備工作。每年五月底，在俄勒岡都要舉行尤金田徑精英賽，這也正是耐克簽約運動員走進耐克實驗室的時候。今年尤金精英賽在5月28日舉行，劉翔以13秒21奪冠之後，5月29日就在耐克的實驗室呆了一天，完成了最新款跑鞋的測試任務。

身為NIKE品牌創新部總監的邁克爾·唐仲 （Michael Donaghu）也是主要負責08年奧運會NIKE鞋類產品研發工作的總指揮。唐仲本身就是運動員出身，在達特茅斯學院上大學期間，1987年和1988年兩次入選NCAA常青藤聯盟中長跑最佳陣容，加盟耐克公司後，研發出多項美國專利技術。耐克公司還有許多比唐仲水平更高的運動員，比如美國八十年代的長跑巨星阿爾伯托·薩拉扎爾，他退役後就在耐克公司主管行銷。因此，在耐克公司內部的運動會上出現許多接近世界紀錄的成績，一點也不奇怪。

在掌握了劉翔腳部基本數據之後，唐仲多納休所領導的科研小組還要仔細分析劉翔的比賽錄像，分析劉翔的每一個技術特點，表現在劉翔跑鞋上最主要的特點，就是劉翔跑鞋鞋板比同類跑鞋更輕、更硬，同時鞋釘的位置也是根據劉翔跨欄的落地習慣和腳掌落地點而量身打造的。在最堅硬的鞋板下面，耐克為劉翔跑鞋僅僅安排了10顆鞋釘，有效地減少了阻力，而劉翔的競爭對手，阿蘭·約翰遜的跑鞋，鞋釘比劉翔多。在鞋面的選擇上，劉翔跑鞋一直使用的是人造革，考慮到亞運會時多哈乾熱的天氣，耐克為劉翔跑鞋安排了纖維網面，加大了透氣性。完成了鞋底、鞋板、鞋面關鍵化的設計，餘下的就是跑鞋個性化的處理。劉翔喜歡鞋面上安放有一條粘貼帶，一方面有助於腳面的固定，另一方面是劉翔在賽前心理上做好准備的一種標志：「拉緊粘貼帶，我准備好了！」 在劉翔跑鞋設計過程中，粘貼帶的位置改動的次數最多，目的就是為了劉翔穿著舒適。另外，由於劉翔的跟腱受過傷，劉翔跑鞋的鞋根也進行了極富針對性的特殊處理。

出現在多哈亞運會上的劉翔跑鞋，將以紅色作為主色調，鞋前掌配以銀色，閃閃發光。在鞋幫上，劉翔跑鞋還將出現中國地圖、長城和劉翔專用徽記的圖案，從而講述完整的劉翔故事。

當然，劉翔跑鞋上的每一個組成部分，都要得到劉翔自己的認可。耐克為了完成劉翔跑鞋的設計工作，專門在耐克中國公司的上海總部，指定了項目協調人，時刻躬聽劉翔的意見。耐克的哲學就是，「幫助劉翔用最好的裝備去贏。」

在劉翔跑鞋的研發費用問題上，多納休守口如瓶。但是在1994年美國著名記者唐納德·凱茨撰寫的披露耐克公司成長過程的《JUST DO IT》一書中透露，耐克在產品研發和測試工作中，12周的總花費是2260萬美元，相當於耐克每周在研發費用是200萬美元。如今時光飛逝12年，市場競爭必將極大地提升了耐克的研發費用。

普雷方丹有一句名言，「許多人跑步是在比試誰跑得最快，而我跑步是在比試誰具備萬丈雄心。別人問我為什麼選擇跑步，我通常都會這么說。」這句名言用在劉翔身上，也非常貼切，因為劉翔下一個展示他萬丈雄心的地點在多哈。這句名言用在耐克身上同樣貼切，至於什麼樣的雄心，大家都知道了。

參考資料：http://..com/question/27282964.html?si=2