私人肌肉訓練方法

❶ 怎樣鍛煉腿部肌肉（在家就可以做的）

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

❷ 肌肉訓練方法有哪些

1、平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

2、上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。如兄

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

3、下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

4、仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩5、腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸渣哪襲展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集緩液中在胸大肌的收縮和伸展上。

6、卧式直臂上拉

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

❸ 正確訓練肌肉的方法 肌肉訓練的基本方法

1、手臂肌肉的訓練。手臂肌肉訓練可以握住單杠，做引力向上運動。也可以在辦公室雙手撐住桌子讓身體懸空，六次為一組，反復做幾組，感覺身體微微出汗就可以了。條件允許的情況可以倒立，讓朋友幫忙扶穩上身，用手臂支撐全身，滲余要注意的是最後一個不能一個人做，很容易閃著腰、骨折，最好是備一些以防受傷。

2、腹部肌肉的訓練。腹肌需要結合手臂肌肉一起訓練，最好的方法就是做俯卧撐，十個為一組，一次做個五組，等感覺特別累而無法繼續的時候就胡滾撐起來、穩住、直到感覺無法撐起來為止。做俯卧撐肌肉訓練要標准，不能把臀部撅起老高，也不能讓腹部貼到地面，整個身體和地面構成一個斜角三角形最標准。

3、腿部肌肉的訓練。腿部肌肉可以通過跑步、立定跳遠鍛煉，每天早晚下班的時候可以慢跑兩千米，跑完了記得捶捶腿，放鬆一下肌肉，如果不放鬆一下，肌肉容易僵死，沒有爆發力。立定跳遠肌肉訓練可以在前面畫一個點，離點兩米左右下蹲起跳，也可以蹲下把手背後面，叢做滾學鴨子走路，這種方法簡單有效還不影響他人。

❹ 肌肉鍛煉的9大方法

健身鍛煉很多人是為了鍛煉肌肉，那麼肌肉鍛煉的9大方法你知道么？下面就和我一起來看看吧。

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。

練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，我將我的肌肉分位四個部分，每周訓練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

另然每次訓練我都會抽出10分鍾時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的」彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的」屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群，例如：一個朋友他的肱二頭肌的肌肉力量相對於薄弱，做上臂二頭彎舉自己的極限力量做兩組就沒力氣了需要休息，但是這中間不能把時間白白浪費到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當屈臂挺伸做完以後，肱二頭肌就恢復的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為」復合組」.復合組所要達到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組」坐姿啞鈴彎舉」,做完以後不停馬上去再做一組」杠鈴彎舉」.這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。

肱二頭肌訓練法：

坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

胸部訓練法：

卧推(自身極限重量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

需要注意的是在卧推的過程中，用這種訓練法的時候，卧推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短如果太重的話，很難支撐到三組做完。卧推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為益。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

例如：第一組做15次(小重量的)，第二組10次(次數加數量)，每三組8次(力量遞增)，最後一組6次(自身的極限重量)，每組次數不同重量亦不同的多種組合，被稱之綜合訓練法每次的次數與重量沒必要按一定的規律來，可以按自身的情況來依次增加。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

比如：冬天，是增肌的好時期，那我冬天就用來增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉讓肌肉能夠快速的增長，讓肌肉塊的圍度、厚度與力量提高。

夏天，比較容易出汗，那是減肥、刷脂、塑性的好時期，那我就小重量、多次數來鍛煉我的肌肉，讓肌肉的線條更加的明顯，同時脂肪被減掉、肌肉線條出來了，整體線條更完美。

而在冬天與夏天、夏天與冬天之間的春天與秋天，則主要用來休息與調整，在這段時期內，我的運動量變少了，訓練強度也減小了，充分的調整身體狀態為夏天或冬天的訓練做准備。而這段時期沒必要太長1~2個月為最佳，時間長了肌肉應該鬆弛了。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

訓練健美冠軍們經常的每周都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。

❺ 肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法

肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！

肌肉的鍛煉方法1

1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練

3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。

肌肉訓練的兩大原則

1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

男人肌肉訓練吃什麼

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。

藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

肌肉的鍛煉方法2

一、胸部

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

❻ 如何在家練出肌肉 3種方法來在家練出肌肉

目錄方法1：鍛煉上半身和核心肌群1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。3、做背後屈伸鍛煉手臂。4、做平板支撐。5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。方法2：鍛煉下半身1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。2、做直角坐牆。3、做深蹲。4、做驢踢。5、試試做臀橋。6、練習箭步蹲。方法3：養成健身的習慣1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。3、做瑜伽來伸展全身肌肉。4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，只要一點創造力和堅持健身的決心就夠了。也就是說雖然在沒有專業器械或者阻力的情況下，增肌效果是有限的，但如果只是求穩洞歲，即使是在家健身也能達到完美的效果。
方法1：鍛煉上半身和核心肌群
1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。俯卧撐是在家健身必做的基本運動，不過要確保動作正確，才能達到最佳效果。臀部不要下沉，與背部保持在一條直線上；手掌之間的距離略寬於肩。但是，如果想更好地練胸，可以把手臂張開點；想更好地練手臂，就把手掌之間的距離縮短一點。除此之外，還可以配合上斜俯卧撐和下斜俯卧撐，讓全身肌肉都得到更好的鍛煉。上斜俯卧撐可以鍛煉到不同部位。只要把手臂撐在一張矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成這個動作。
做下斜俯卧撐的時候，把腳放在高於手30-60厘米的位置，然後做正常的俯卧撐。記得抬頭，挺直背部。
每組8-12個，試著做三組。
專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
Michele Dolan
認證健身教練
注冊私人教練米歇爾·多蘭建議："最好是每天安排不同的訓練，這樣就不會 每天重復做一樣的訓練。每天做一樣的訓練，肌肉沒有機會修復和生長。"
2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。倒立不適合心臟不好的人，但是它確實可以鍛煉到很多部位，是很好的罩顫游運動。做倒立這個動作時，首先靠牆蹲下，接著把手放在地上，用腳慢慢地"走到牆上"，靠腳趾保持平衡。頭慢慢朝地，身子向後推，一個倒立動作就完成了。每組10個，試著做三組。如果還不敢直接靠牆倒立，可以先藉助一張高桌子，把腳放在桌子上，大腿和身子懸在桌子邊緣，直到你可以把手放到地上。然後低頭，做俯卧撐。這個動作通常被叫做派克俯卧撐。
3、做背後屈伸鍛煉手臂。做這個動作，可以藉助大概30-60厘米高的長凳、桌子或者椅子。把手放在身後的凳子上，臀部懸空，膝蓋彎曲90度。雙腳著地，臀部往下壓，直到手臂彎曲到大約90度，往後推。每組15-20次，重復做三組。
4、做平板支撐。平板支撐可以鍛煉到全身核心，也很容易增加難度。平板支撐的動作和俯卧撐差不多，只是把手掌撐地換成了前臂撐地。綳緊臀部，挺直背部，頭、背、臀應該在一條直線上。保持這個姿勢一分鍾，休息，再重復兩次。側平板支撐也就是張開身體，只用一側的前臂和腳支撐身體。同樣綳緊臀部，挺直背部。
平板俯卧撐：做平板支撐動作，雙臂與肩同寬，雙腳與臀同寬。身體往下壓，用前臂支撐整個身體，再用手臂撐起來，然後回到平板支撐動作。
5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。仰卧起坐是鍛煉腹肌的首選，所以要好好練習。仰卧，雙腳著地，膝蓋彎曲。雙手托住脖子，肩膀離地15-20厘米，保持一秒鍾，然後慢慢躺下，再馬上彈回來。做的時候直視前方，保持動作緩慢從容。每組8-12個，做三組。直腿仰卧起坐：仰卧，雙腿完全伸展，雙臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持雙腿伸直。手臂往前，試著去碰腳趾，然後慢慢地放回來。這個動作做10次。
6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。雖然其它訓練不需要什麼器械，但上半身的訓練大部分還是需要有一定的阻力才有效。如果你已經可以做負重訓練了，試試：二頭肌彎舉
三頭肌訓練
側平舉
俯身劃船
方法2：鍛煉下半身
1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。雖然大多數人都認為有氧運動沒辦法增肌，但將有氧運動中的各種練習串在一起，可以練出緊實有力的腿部肌肉。做5-6個練習，每個練物銷習60秒。一個練習完成後，休息30秒，繼續下一個。6個練習全都完成後，休息4-5分鍾，再重復2-3次。以下動作會讓腿部脂肪開始燃燒，肌肉迅速塑形：開合跳
箭步蹲
立卧撐：做一個開合跳，然後一個俯卧撐，重復這一過程。
高抬腿：交替抬腿，膝蓋盡可能抬高，盡量少著地。
橫向跳躍：跳到一邊，一隻腳著地，膝蓋彎曲，然後彈回來，另一隻腳著地。
腹斜肌卷腹
跳箱運動和簡單的力量訓練
2、做直角坐牆。背靠牆保持平衡，"坐下"，膝蓋彎曲90度，臀部懸空，就像坐在椅子上一樣，保持一分鍾。休息30秒後，再重復兩次。
3、做深蹲。做深蹲時，雙腳與臀同寬站立，背部挺直，抬頭，綳緊核心。選一個你覺得舒服的姿勢：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一樣。保持背部挺直，膝蓋垂直於腳趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像這樣做10次，休息一會兒再做兩組。保加利亞箭步蹲：一條腿著地，大腿與地面平行，另一條腿放在咖啡桌或沙發之類的平面上。下蹲再起來。可以把手伸出來保持平衡，也可以把手放在臀部。每條腿做12次。
4、做驢踢。手和膝蓋支撐身體，然後向後上方踢腿，保持90度角。每條腿做12次。
5、試試做臀橋。仰卧，膝蓋彎曲，雙腳著地。抬胯，形成一座橋的樣子。抬起左腿，保持臀部向上，然後放下左腿，右腿再做同樣的動作。每條腿做10次。
6、練習箭步蹲。箭步蹲是鍛煉臀部和腿筋肌肉的好方法。做這個動作，把一隻腳伸到你面前大概一米左右的位置，膝蓋彎曲大約90度。臀部下沉，保持前膝和腳趾在同一條線上，後膝彎曲到地板上。身子向後推，換腿，完成一個動作。每邊做10個，然後休息，再做兩組。啞鈴可以增加訓練難度，顯著提升訓練效果。即使是每隻手上只拿了一大瓶牛奶，也會有幫助。
方法3：養成健身的習慣
1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。一個有效的訓練計劃不一定要靠教練制定。根據下面幾個簡單易記的指導方針來自己制定計劃，一樣可以達到最佳的訓練效果，快速安全地增肌。在類似的訓練之間留出1-2天的休息時間。如果計劃在周二練胸肌，在周四或周五之前就可以不用再練胸肌了。
給類似的肌肉群訓練分組。比如，有許多胸部訓練都可以練到三頭肌，那你就可以把這些訓練安排在同一天。
留出1-2天的休息時間，進行短期訓練或者避免劇烈運動。你的身體需要時間休息，恢復了過後，才能繼續練肌肉。
2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。做10個正確的俯卧撐遠比做15個錯誤的俯卧撐有效。每一個訓練動作都應該是平穩流暢的，而不是磕磕絆絆的。雖然每個訓練都不一樣，但有些技巧是通用的：放鬆時吸氣，用力時呼氣。
盡量保持背部挺直，不要弓背。
每個動作保持1-2秒，然後慢慢回到休息狀態。
3、做瑜伽來伸展全身肌肉。想要鍛煉更大的肌肉群，瑜伽是另一種選擇。它可以幫助增肌，提高身體靈活性。休息日做一些簡單平靜的訓練，訓練日做更難、強度更高的訓練。如果你正在努力尋找不需要健身器材的運動，瑜伽是很好的選擇。YouTube、優酷等網站上有適合各種水平的瑜伽訓練，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。幾乎什麼器材都不需要，就可以自己在家練習瑜伽。
4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得對自己狠一點。你的身體是運動最好的指標，要一直運動到累了為止。在每組練習快結束的時候，再加把勁，集中精力努力完成最後2-3個動作。提前制定目標。如果提前制定了計劃，比如說每組20個，做三組，即使在很累的時候也有可能完成目標。如果制定的計劃很簡單，還可以添加額外的任務。
對自己狠一點不同於讓自己受傷。如果關節、骨頭或者肌肉不是單純地酸痛或疲勞，而是受傷了，你應該停下來休息一會。
5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食。這並不意味著你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜點。均衡的飲食才是最好的，多攝入全穀物、水果和蔬菜，以及像雞肉、魚、雞蛋和豆子之類的優質蛋白。低脂巧克力牛奶可以作為運動後的零食。
如果想立即開始健康飲食，考慮從白麵包和意麵過渡到全穀物。
牛油果、堅果、橄欖油和雞蛋都含有健康脂肪。注意，像黃油、奶油、豬油之類大家所熟知的食物，都是不健康的。
6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。有各種各樣的健身器材可以讓你嘗試新的運動，增加訓練難度，並不一定需要很昂貴的器械。阻力帶適應性強，有多種不同程度的"阻力"，可用於數千種運動。
一套基礎啞鈴就可以讓你進行負重訓練，性價比很高。
有的單杠設計巧妙，可以安全地安裝在大多數門框上，還有些型號的單杠可以用來做背後屈伸和上斜俯卧撐。
小提示努力訓練，合理飲食，好好休息，享受收獲！
不要放棄。
試著在公園或者小朋友的鞦韆架上做引體向上。
吃瘦肉、魚肉或雞蛋，增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入，有益於增肌。
運動前一定要做一些熱身運動，比如慢跑或者步行5-10分鍾。運動結束後，用同樣的方法舒緩拉伸。
運動後一定要拉伸，放鬆肌肉。
做有氧運動來幫助脂肪燃燒，這樣肌肉才能顯現出來。
做有氧運動之前，先做力量訓練，這樣才能達到最佳的增肌效果。
在沒有健身器材的情況下，等距訓練與其他類型的訓練結合可以達到更好的增肌效果。
警告一定要熱身和舒緩拉伸，以防受傷。
運動完一定要拉伸。
如果你身上有傷或者有疾病，沒有咨詢醫生，千萬不要嘗試任何運動。
如果有任何運動導致你的關節、背部、頸部等部位疼痛，立即停止運動。在沒有咨詢醫生的情況下，不要繼續運動。

❼ 練肌肉最好的方法

其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的，前期練效果是很明顯的，以後就靠吃蛋白質了。
1、以你的體格，有氧運動都是次要的，練之前熱熱身就好了，一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。
2、無氧運動後的三十分鍾到兩個小時吃富含蛋白的東西，或者蛋白粉。
3、大塊肌肉是需要長時間的系統訓練的，而且和人的體質有關。練肌肉只要每隔一天練一次，開始時三到四組，重量控制到每組8-12就已經盡最大力（做不動了），練那個部位的時候，要想著是那個部位在發力，最好是用不同的動作來練，如，練胸肌有卧推和仰卧飛鳥，休息一分鍾做一些拉伸性運動，比如擴胸，這樣練出來的肌肉比較均勻，練完不要馬上吃東西，這樣對胃不好，最好休息一下再吃。
練肌肉肯定是能增加力度的，不過沒有專門練力量明顯。

❽ 自己鍛煉肌肉的方法

自己鍛煉肌肉的方法

自己鍛煉肌肉的方法，肌肉相信很多男生都想擁有，因為有肌肉的男生會讓人看起來更加有安全感，在日常生活中，很多人都會通過一些方法來鍛煉肌肉，下面我分享自己鍛煉肌肉的方法，一起來了解一下吧。

自己鍛煉肌肉的方法1

自己鍛煉肌肉的方法

1、頸部

（1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的`抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

（1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

自己鍛煉肌肉的方法2

快速鍛煉肌肉的方法

一、收腹抬腿

雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

三、挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。

❾ 練肌肉的辦法有什麼

肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有杠鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰卧起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯卧撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛煉。假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。

❿ 肌肉訓練有什麼方法

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。