小臂力量訓練方法吊腕

❶ 怎麼練手腕力量

方法如下：
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、打籃球會增加腕力，腕力也不是一天兩天能練成的，堅持每天投籃訓練吧，還有就是提東西訓練，比如提一桶慢慢的水，用腕力去提，而不是用手臂肌肉群去提。還有就是做五指著地的俯卧身。

❷ 如何提高小臂手腕力量的方法

手臂是我們身體的重要組成部分，在活動手臂的同時，我們應該好好地保護它。那麼如何提高小臂手腕力量呢?我精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣賞學習!

提高小臂手腕力量方法

1、提重物可以選擇購買啞鈴

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住於地面垂直的杠子，然後慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來大家可能會覺得不可思議，其實沒有那麼難，只要你堅持做指握撐，當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

手腕的基本簡介

1、腕橈側管

有橈側腕屈肌腱通過。

2、腕尺側管

有尺動靜脈及尺神經通過。

3、腕管(carpal canal)

有正中神經、八條屈指肌腱和拇長屈肌腱共10條結構通過。腕管可容納一個手指，但不能通過拇指。其中拇長屈肌腱和指深屈肌腱彼此並列;正中神經與指淺屈肌腱彼此並列;指淺屈肌腱進入腕管時，3、4指腱位於2、5指腱之前。

4、掌長肌腱、橈動脈的掌淺支和掌皮支

腕尺側管的尺神經和尺血管亦屬於腕管淺面的結構。

5、腕後區有六條骨纖維管道

由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過。

手腕運動防護

1、加強手腕與尺骨連接的肌肉力量

使用彈性拉力帶進行阻力練習。將拉力帶一端固定在練習棒(其重量不超過500克)的一頭，拉力帶的另一端踩在腳下。一隻手在體側握住練習棒的另一頭，後屈腕進行由下向上的阻力練習(練習棒的阻力一端置於自己陵兄體後)。當練習棒向上提起和下落時，前臂和肘關節應保持穩定。此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量，每側手臂做2組，每次上下動作的頻率控制在5秒鍾。

2、加強手腕與橈骨連接的肌肉力量

同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭，另一端踩在腳下，一隻手握住練習棒的另一頭，前屈腕由下向上做阻力練習(練習棒阻力端置於體前)。練習棒提起和下落時，前臂和肘關節要保持穩定。此練習有助於加強橈骨運動的肌肉力量，練習強度同前。

3、手腕前屈、後展練習

練習者兩腿分開坐在練習凳上，將前臂放在與手臂同側的膝關節上，手腕前屈。將拉力器拉到一定程度，此時手掌朝向另一條腿。非練習手支撐住練習手的前臂，手和手腕在運動時，前臂處於固定狀態。手腕做前屈和後展運動。練習時，要求手腕盡可能做最大幅度的前後運動。20次為一組，做2組。每次前屈和後展時間為2秒。

4、器械練習

這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和尺胡襲旋外運動，需要一根練習棒、一根繩子和2公斤重的重物。用兩只手轉動練習棒，將吊在繩子上的重物由下向上卷，之後再由上向下放。重復練習15次。需要一位輔助者在棒子另一端做支撐，並給予一定阻力。

5、伸腕練習

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉和伸展動作，並使拇指做內收動作。網球運動員常用的反手強力上旋擊球的力量大小，主要取決於這部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝下。用另做好一支手固定住練習手的前臂，使其只能做手或手腕的運動。然後手握啞鈴向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活動幅度要充分。每隻手做2組，每組15次，每次上下運動的頻率為5秒。

6、屈腕練習

前臂內側(手心側)肌肉負責手腕前屈和旋內動作。這部分肌肉對手指握力大小也起著很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝上，其他要領同前。向上屈腕時要慢，然後慢慢放下，上下幅度要充分。練習強度和數量同前。

❸ 怎麼練小臂力量

1、正手腕彎舉。前臂手背側平放於托哪衫板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至小臂肌肉頂枯緩笑峰收縮則稍停，慢慢還原；

2、反握腕彎舉。前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原；

3、卷沒含繩。身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被卷到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。沒有杠鈴片時，可用其他東西代替；

4、背後反握彎舉。兩腿自然開立，兩手反握杠鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，再慢慢放下還原即可。

❹ 怎樣鍛煉小臂肌肉，以及腕力，握力

如果想要鍛煉手臂肌肉，可以做的項目有引體向上、俯卧撐、啞鈴、啞鈴彎舉等這些運動。但是最重要的就是要長期檢查，還要及時補充蛋白質。如果條件允許，還可以去健身房進行專項鍛煉。

❺ 怎麼鍛煉小臂的力量，我的腕力太小了

方法很多，啞鈴，臂力器

還有更是方便，隨時的，坐在椅子上，用前臂抬桌子

❻ 公認練小臂最有效方法

1、方法一：自重懸掛，小臂的鍛煉，基本上是通過抓慧仔握動作實現的，不管是推還是拉，都需要小臂的參加。知道這個原理之後，我們就不難發現，只要藉助周圍的重物，就可以對小臂進行鍛煉。

最簡單的方式就是進行自重懸掛，它是做引體念喊的准備動作，只要能夠做到長時間的懸吊，就可以對小臂肌肉進行有效的刺激，若是覺得懸吊的刺激有限，還可以翻腕，把身體略微抬起訓練，難度就會有所提升。

2、方法二：俯卧撐，用自重來鍛煉小臂肌肉，還可以通過做俯卧撐進行實現。很多人都對全掌俯卧撐不陌生，可是，在對小臂肌肉進行針對性地訓練時，最好做五指撐地的俯卧撐，通過讓手指撐地的姿勢，可以讓小臂提供更多的支撐，從而加深對小臂肌肉的刺激，這是一個借用自重訓練小臂肌肉的絕佳方式。

3、方法三：握力器，想要針對性地訓練小臂肌肉，最常見的器械就是握力器了。握力不同的人前高汪，可以選擇不同規格的握力器，對於自身握力比較有信心的人，或者想更進一步訓練小臂的人來說，則可以選擇握力比較大的。使用握力器的好處就是它隨時隨地都可以進行練習，運用一些閑暇的時間就能鍛煉。

❼ 鍛煉小臂大臂力量以及增強腕力的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

❽ 小臂的肌肉怎麼練

多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》》

❾ 如何練小臂和手腕的力量

練小臂力量的方法：

1、起始姿勢：雙手正握讓燃杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。 小臂放在長凳上。

2、動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然後將杠鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低凳余杠鈴，回到起始位置。

練手腕力量的方法：

1、提重物可以選擇購買坦粗虛啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動。提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。

❿ 怎麼鍛煉小臂的力量

單純的訓練小臂方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。
動作要領是：
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。