健身肩部訓練方法

❶ 如何鍛煉肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象徵，比如我們在勞作的時候就可以發現，一些壯漢，肩背肌肉特別發達有力，非常具有力量美感。下面就是我為您收集整理的.如何鍛煉肩背部肌肉的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉肩背肌肉？

鍛煉肩背肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉肩背的重要用具是啞鈴。

居家鍛煉肩背肌肉的方法：

1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用肩背力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

健身房鍛煉肩背肌肉的方法：

1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用肩背力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2、坐姿劃船。肩背挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下肩背。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

鍛煉肩背肌肉緩解背痛

背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直肩背，日常多作簡單的肩背肌肉伸展運動，讓肩背得到充分舒展。

以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。

1、活動脊椎動作

a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。

b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。

c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊肩背肌肉，只須輕柔垂下便可。

d、重新將肩背提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。

2、下背伸展動作

a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。

b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。

❷ 怎麼練習肩膀上的肌肉

一，完整的訓練計劃。確保三角形訓練計劃的完整性，計劃應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和杠鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。

三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。

四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。

五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同類型的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉激活，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。在每次重復動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重復相同的動作，過度的重復相同動作會導致勞損傷。

❸ 鍛煉肩部肌肉的方法

我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，於是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。

1.啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2.前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的.效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

❹ 如何用最佳的方法來訓練肩部

肩部健身中不可忽略的一個部位，從形態上看，寬大的肩部能夠給人強壯感，從功能上來說肩部是連接軀乾和身體的重要部位。無論從那一方面看，肩部的訓練都必不可少，可以說是非常的重要了。那麼肩和什麼一起練比較好？

方式四

腿部和肩部一起訓練在訓練中也是存在的，練胸的時候會用到三頭發力，所以很多人將胸和三頭一起訓練，同理背和二頭。在這種高強度的訓練之下，為了縮短訓練周期，肩部和腿一起訓練也就不是那麼的奇怪了。同樣是需要超人般的精力才能完成這個高強度的訓練模式。

總的來說，無論將肩和什麼部位放在一起訓練，肩部的訓練都是非常的重要的。我們所需要做的就是找到自己身體所能夠接受的，同時也是自己所喜歡的一種訓練方式和計劃。無論是哪一種只要是練下去，都會有著不一樣的變化。

❺ 怎樣鍛煉好肩部肌肉

寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標志，除去天生的骨架，發達的三角肌將為你提供男人標準的「V」型身材。

肩部訓練的動作有哪些呢？如何鍛煉好肩部肌肉呢？

下面來給大家介紹一下這方面的方法。

三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候，一不留神就會借這些肌肉發力。

重量選擇：

一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群；但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。

常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。

一般像側平舉這樣的動作，如果想做准確，感覺好，不過多借力的話，應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾穗則行磅足夠。

很多愛好者訓練水平不高的主要原因還是觀念有問題。

在健美健身范疇，力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。

其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的盯孝重量。

雖然你能把這些重量「舉」起來，但在內行眼裡，你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。

這樣的訓練，力氣也花了，體能也消耗了，但效果是不理想的，訓練效率是很低的。這樣的力量訓練，不是以發達肌肉為終極目標的人所需要的。

普通人的訓練計劃的動作編排，組數次數，一般是沒什麼問題的。問題是動作的質量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標准，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。

肩部三角肌的鍛煉建議：

一、直接刺激（孤立動作練習）

做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發力，再藉助手臂作為工具來移動重量。

這就要求選擇重量要准確，動作控制要到位。注意在做的時候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的`參與。

二 、綜合刺激（基本動作練習）

猜嘩做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。

推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對准肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

三 、不要忽視訓練前後的拉伸 ： 三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動范圍小，不容易發准力，容易借其他部位的力。

四、記住：越是弱部越是難練感覺差

如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式，累加刺激。

別人練3組，組組都感覺很好，目標肌肉受到很大刺激，你練3組，只有一組感覺好，其餘的只有7-8成或5-6成，沒關系，那就多練幾組，盡量讓目標肌肉疲勞。

所以對於弱部肌肉，特別是肩，要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，復合組，三連組，巨型組等等。組數多，並不意味著要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果，那肯定是最好。

❻ 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

❼ 如何有效練肩

我們知道腹部兩側練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什麼嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構當然也會更好看。

我們知道我們的肩關節活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那麼就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什麼相較其他動作，我們應該首選肩推的原因了。

但肩推對中後三角肌的刺激還不夠大，但它的訓練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓練方式是啞鈴側平舉，滑輪側平舉。因為側平舉+肩的內旋可以照顧到更多的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的 健康 和安全著想，我建議你不要採取這種方式。

很多人做滑輪側平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關於練三角肌就推薦這三種主打方法，當然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

藉助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發力感是比較難找到的，經常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎麼能夠做到高效呢？

1了解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪裡，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓練都是在目標肌肉的功能位上進行訓練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和後束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關節屈、水平內收、內旋；

中束的功能是肩外展；

後束的功能是肩關節伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓練前能夠精準的激活。

在這里就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太復雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關節具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎麼辦？當然是盤它啊！

想要避免代償的話首先要做的就是穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，並且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然後逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些復合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中後束跟在大肌肉的後面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之後，從感覺最差的位置開始。

最後分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

後束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關於您「如何有效練肩？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

如果是喜歡健身的男性朋友，應該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就占據了肩膀的絕大部分，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影里的戰士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那麼多，那麼怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴推舉

第二個動作：杠鈴推舉

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：杠鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側平舉

第六個動作：直桿窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側平舉

第八個動作：俯身啞鈴側平舉

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓練，因為三角肌分為前束、中束和後束，而且每個位置都有很多的訓練動作，而要善用這些訓練動作，從不同角度訓練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、後束訓練

這里我們先說後束，因為後束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是後束難以找到發力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說 站姿俯身 ，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在於俯身動作對於腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。

坐姿 因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的「根」。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受後束的發力，用後束帶動完成。

繩索麵拉

面拉可以採取高位和低位兩種方式，高位主要針對後束上部，低位則針對後束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍後傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在於減少手臂發力。動念一致，用後束的力量完成動作，速率要慢，不要藉助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在於可以讓目標肌肉持續發力，比起啞鈴來也更加穩定，初學者可以先試著利用繩索找到發力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用後束的力量完成動作。手肘微屈目的在於保護關節，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想像成一扇門，肩膀是折葉，發力點在三角肌後束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓練

啞鈴推肩

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節點，那就是最好採取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓練

中束的訓練一般都是採取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之後就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。採取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束發力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、後束，達到全面發展，有效刺激。

小伽語錄：生活不是電影，生活比電影苦太多了。

美女之所以被別人成為是美女，是因為她有很好的容貌，她的儀態也很優雅。在現在的這個 社會 人們的嚴重的美女可能就是你的五官必須是精巧玲瓏的，胸部必須大而且有彈性，身材勻稱腿長的女生。

所以呢你想成為一個美女，你必須要腰部很細胸部很大腿很長，這樣你才可以成為別人青睞的標准，一個女生的好身材絕對是一道亮麗的風景線。

但是很多人呢卻達不到這種效果，因為他們的身材不是美女的身材，所以就達不到美女的效果，一個真正的美女的標准就是從背面看身材，從側面看氣質，從正面看容貌。

小伽也知道現在很多人們都會因為自己的身材不夠完美或者是胸部不夠大腰部不夠細長而產生煩惱。很多人也會因為對自己的身材喪失了信心。

小伽呢今天在這里就告訴大家，大家千萬不要泄氣，今天小伽在這里給大家說一些簡單的瑜伽的體式，來幫助大家解除掉心中的煩惱，不知道各位有沒有興趣去聽呢?

舞王式一級

A 這個動作相對於其他的動作是屬於比較簡單的一個動作了。但是對於身體的柔韌性的要求是很高的而且對於身體的平衡性的要求也是很高的。所以大家在進行動作之前一定要進行一定的准備活動。以免意外的發生。

B 首先需要我們雙腿並攏站立在地面上，腰部挺直，頸部伸直，抬頭挺胸兩眼目視正前方。保持好姿勢，調整好呼吸。

C 緩慢的下壓自己的身體的上肢，在下壓身體上肢的過程中，要緩慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一個圓弧狀，頸部伸直，左臂往後拉伸並且用左手抓住左腳的腳踝處。右臂盡量的往前伸直，右腿綳緊站立在地面上。保持住姿勢。

反板式

A 這個動作相對於其他的動作是比較簡單的一個動作。但是動作對於我們的身體的大臂的力量的要求是很高的。因為兩個臂膀可以說是支撐著整個身體的重量的，所以小伽建議各位在進行動作之前一定要做好一定的准備動作。

B 首先我們需要平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏緊緊地靠在一起，兩臂自然的放在身體的兩側，頸部伸直，完全的放鬆身體，保持住整個姿勢。

C 緩慢的用抬起自己的兩臂，用自己的兩臂支撐在整個地面上，兩臂伸直腿部不要分開，整個身體呈一個弧狀的狀態，頭部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的發生。

駱駝式

A 這個動作首先需要我們雙膝跪於地面上，兩個腳背緊緊的貼在地面上，兩腿稍微開立約15 ，腰部挺直，保持住姿勢。頸部伸直兩眼目視正前方，調整好動作。

B 緩慢的後仰自己的身體的上肢，使自己的身體呈一個圓弧的狀態，在後仰的過程中，抬起自己的右小腿的部分，並且右腳要綳緊。左臂緩慢的繞道自己的腦後，並且用左手緊緊的抓住自己的右手。這個動作不僅僅可以幫助我們美胸瘦腰，還可以幫助我們提高我們腰部的柔韌性。

完美的肩膀，可以讓你的身姿更加挺拔，更有氣質。

想要練好肩，首先要了解肩部的構造，這樣才能有針對性的練肩，才不會走彎路 。

肩部肌肉從外觀上看是一整塊，但是從實際的生理功能和訓練角度上來細分，可以分為三部分。分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

下面分別對於每塊肌肉的訓練，推薦一些動作
01 三角肌前束
推薦動作：啞鈴站姿前平舉(可以總俯卧撐代替)

三角肌中束
推薦動作：啞鈴站姿側平舉

三角肌後束
推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作推薦不是很多，但是足夠能練到肩部的各個部位。希望朋友們，早日練出完美的肩膀 ！

02 練習肩部的注意事項
【1】肩部訓練之前，要充分熱身。因為肩關節比較脆弱，充分熱身可以防止肩關節在運動中受傷

【2】肩部訓練結束之後，要充分的拉伸，緩解肩部緊張狀態。

【3】做側平舉時，肘關節不要鎖死，大臂和小臂之間可以微微彎曲，這樣大部分的力量由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

【4】由於肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。

不用去健身房，在家用一對啞鈴就可以完美的高效的練肩。

有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。
徒手：
倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯卧撐

動態支撐

支撐平移

器械：
啞鈴推舉

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓練注意保持身體平衡，防止肩關節扭傷，器械訓練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地「出彩」，肩膀正好位於人的視覺水平位置，無論從前後左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積並不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地藉助其他部位的肌肉來完成動作，那麼針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪裡的肌肉，我們都要遵循先復合動作後孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和後束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和後束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌後束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘劃船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反復，然後選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反復，最後選擇1到2個三角肌後束的動作每組做15次反復。

至於三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那麼就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和後束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板劃船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠鈴推舉

6. Upright Row 直立杠鈴劃船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械後飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

通常建議小重量多組數，反復刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。#健身# #健身吃與練#

❽ 健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法，雖然肩膀在我們身體是個小肌群，但它卻發揮著不小的作用，那麼你知道在健身房肩部鍛煉有哪些方法嗎，感興趣的朋友或是想要練肩的朋友就快過來看看肩部鍛煉方法吧！

健身房肩部鍛煉方法1

1、座姿啞鈴推舉

這一姿勢是最基本也是最經典的肩膀減脂增肌姿勢，它可以在訓煉的情況下糾正肩膀潛在性的不平衡問題。在做杠鈴推舉的情況下，你的肩膀通常會由於高低不一樣而造成參加使力水平不一樣，這樣一來肩膀就始終沒法一切正常使力，並且由於是啞鈴，你難以發覺問題所屬，更別說糾正了。但如果是杠鈴，狀況就不一樣了，最先你迅速便會發覺是哪一側較為基礎薄弱，假如可以在浴室鏡子前做這一姿勢就更極致了，你能看見浴室鏡子里的自身找到歪斜的那一側，一般基礎薄弱的一側會歪的更厲害。

用暴發力將杠鈴推起，頭部伴隨著杠鈴的升高往前微伸，那樣可以防止胸部參加使力，隨後均速控制地將杠鈴取回到起止部位；

每一組8—12下，共5組，小組之間歇息90秒。

2、阿諾舉薦

阿諾舉薦是一般啞鈴推舉的一項組合姿勢，比較之下它會更為重視刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。並且這一姿勢會讓許多小肌肉群參加使力，用於均衡全部上肢，這種小肌肉群又叫均衡肌。

一個恰當的阿諾舉薦是那麼做的：手掌心向內握緊杠鈴放置胸口，胳膊接近軀體，伴隨著杠鈴漸漸地往上，轉動胳膊直到手掌心向外，在頂部滯留收攏一秒，隨後均速控制地將杠鈴取回起止部位，取回的.全過程中轉動胳膊，在底部手掌心會返回原始的向內情況；

每一組8—12下，共4組，小組之間歇息90秒。

3、啞鈴直立劃船

這一姿勢關鍵對於的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次參加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圓肌。這一姿勢算作復合型姿勢，並且需要極其標準的姿態開展，不然非常容易負傷，這也是為什麼這一姿勢被稱作「肩部兇手」。

你能挑選直桿啞鈴或是彎桿啞鈴，一般彎桿的對手腕子的工作壓力更小，兩手握距略窄於肩膀寬，背部伸直，手肘微曲，用肩部的兩邊使力將啞鈴往上提到，胳膊肘往上向外提；全線啞鈴緊貼軀體，另外胳膊肘自始至終高過手臂，升高到啞鈴能夠遇到下頜或是略低下頜，隨後均速慢速度下發回原點；

每一組8—12次，共5組，小組之間歇息90秒。

4、啞鈴側平舉

這一姿勢可以合理「燒灼」三角肌，在提高肩膀的另外提高其協調能力，要想利潤最大化這一姿勢的盈利就需要確保姿勢的精確性。

從一對比較輕凈重的杠鈴剛開始，髖骨和膝關節微曲，將2個杠鈴從側邊伸出，在頂部收攏滯留一秒，隨後漸漸地學會放下；這一姿勢的關鍵點取決於全線需要確保胳膊肘平行面或是高過手腕子，在頂部的情況下胳膊肘應當與肩膀差不多；

每一組12下，共5組，小組之間歇息90秒。

5、啞鈴/啞鈴聳肩

縮肩這一姿勢是一個對於三角肌的獨立姿勢，建議啞鈴聳肩和啞鈴縮肩更替循環系統訓煉，由於啞鈴縮肩能給你用更大的凈重開展訓煉，而啞鈴聳肩則能給你用更為大的健身運動范疇開展訓煉，因而混起來練實際效果更強。

做為肩部訓練的最後一個姿勢，縮肩要用下降組開展；先挑選一個可以給你豁出去老命做數最多15下的凈重，隨後每進行15下減脂30%上下，不歇息，立刻開展下一組，然減脂再立刻開展第三組，第三組做了以後能夠歇息90秒，那樣三組算一輪姿勢；記牢在做縮肩的情況下盡可能不必讓肩膀前後左右挪動力度過大，也不能用三頭來拉啞鈴或是杠鈴，在頂部的情況下滯留一秒。

每一組做15下，每場做3組，小組之間不歇息，每場中間能夠歇息90秒。

健身房肩部鍛煉方法2

啞鈴推舉

這個動作對於肩部的鍛煉成效是很不錯，因此的健身愛好者都喜歡把一個動作放在自己健身的計劃中。在練習這個動作時，我們先坐在凳子上，背部靠在凳子上，雙手拿起啞鈴進行推舉鍛煉。我們在練習過程中注意手的姿勢要正確，動作要盡量的跟自己身體協調，讓我們身體三角肌充分的得到刺激。

杠鈴推舉

在練習這個動作特別注意自己的鍛煉姿勢有沒有正確，不然很容易讓你出現一些鍛煉錯誤。在鍛煉時保持站姿，集中注意力在自己肩部，讓你的手腕稍微向後慢慢傾斜點。在鍛煉中推舉的幅度必須要到位，動作要作得好，最好能夠讓杠鈴到達自己的下巴再推起，這個動作能夠幫助你的肩部接收到更好的刺激鍛煉。

器械單側平舉

練習這個的動作主要是針對我們三角中束肌肉的，鍛煉時要使用到的器械是拉力器，首先需要將機器調整好，一隻拉動器械，一隻手可以放到你的身後，可以避免在練習時姿勢亂動，因為只有一隻手在進行平舉鍛煉，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的動作。這樣三角肌中束就能感受到不錯的鍛煉刺激。

繩索麵拉

這個動作主要是針對我們的三角肌後束的肌肉，也是鍛煉到你肩部後部分。在練習時首先把拉力器的位置調整到自己面部平齊調節差，再雙手握住繩子慢慢往自己面部拉，雙手向後打開，就可以讓三角肌後束體會到深入的刺激效果。

❾ 啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動是我們經常做的，和我一起看看啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法，知識。

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法1

1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束並鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協調發展。

2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。

3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現。

4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。

對於肩部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前，做好充分的准備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月後會有明顯的效果。

以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實並不是很容易，上面介紹的`方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達到理想中的效果，需要長期堅持下去，啞鈴鍛煉對於肌肉訓練效果很好，各個部位的肌肉都可以鍛煉的。

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法2

坐姿啞鈴推舉

1、坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。

2、肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。

上斜卧啞鈴推舉

1、調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2、肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

站姿側平舉

1、雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2、肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

站姿前平舉

1、雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2、雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

俯立側平舉

1、雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

2、手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。

站姿胸前提拉

1、雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。

2、肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3、在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

注意事項

動作一定要標准，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。

新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之後休息兩天之後再進行鍛煉，鍛煉之後營養補充一定要跟上。

❿ 5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯，運動的好處是一輩子都享不盡的，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，運動可以舒緩我們的心情，有些運動並不適合所有人參與，明白5個動作讓肩部飽滿強壯，就快快動起來吧！

5個動作讓肩部飽滿強壯1

肩部是男人最顯強壯的部位，也是最讓身材有魅力的部位，尤其是肩部的虎頭三角肌，更是被譽為男人的王者風尚，強壯的肩部不但讓一個男人身材更加有型穿衣服更好看，而且還是雄壯男人榮譽的象徵，從古至今肩部都是雄壯的男人的象徵代表，在古時只有常勝威武霸氣的將軍才有資格，在他的盔甲肩部的地方加上一個虎頭，以代表著他的`榮譽。

所以強壯的飽滿的肩部就是雄壯的男人榮譽象徵，要想讓自己更加顯得強壯穿衣服更有魅力，那就趕緊訓練肩部讓肩部更加寬闊飽滿有型，今天我為大家整理一套高強度的肩部增肌訓練動作，可以有效的幫助大家進行肩部整體增肌，在全身所有的部位增肌訓練中肩部是最難訓練的一個部位之一，由於其位置特殊，在訓練中也是最容易受傷的部位。

故而，很多健身在訓練肩部時，基本都是利用小重量多次數訓練(當然這是最安全的方法)但是小重量達不到深度刺激肌肉的效果，從而達不到好的增肌效果，這也是很多健身在訓練肩部時，達不到理想效果的主要原因，其實對於肩部訓練只要好安全防護工作，也是可以用大重量刺激肌肉的，下面為大家推薦的高強度肩部訓練動作，只要做好防護工作可以讓你肩部增肌事半功倍(新手慎重訓練)。

下面5個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作 ，坐姿利用較輕重量的啞鈴做推舉，做3-4組，每組做15-20次，你也可以用屬於自己的方式來充分的熱身

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作2 ，坐姿利用史密斯機做頸後推舉，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成10-8次(力歇)後不休息遞減一定的重量直接去完成足夠多到力歇為1組(大重量必有人安全防護)

動作4，站立利用兩個合適重量的杠鈴片做肩部提拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

動作5，站立利用固定器械做聳肩(針對斜方肌)，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次

5個動作讓肩部飽滿強壯2

肩部拉力器如何鍛煉肩部

（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。