下半身力量訓練方法

⑴ 有哪些簡單有效的下半身訓練動作

想要美腿有令人驚艷的魅力，纖細的小腿是基本套件，性感結實的大腿，也是必不可少哦。下面這套美腿操，科學有效地鍛煉你大腿內中外的三部分肌肉。每次將下面三個動作重復10 到20 遍，每周兩到三次(保證48 小時的間隔以讓你的肌肉得到充分的休整)。外側提升雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微曲，將所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，過程中左腳保持固定。右腳用力，盡可能高地舉起。在達到最高點的時候肌肉綳緊，保持靜止5 分鍾。然後換另外一條腿。加強練習：把整套動作的節奏放慢，可以增強肌肉的持久性。中部強化站在一把椅子旁邊，雙腳中橋朝前，雙腿直立，微微分開。一隻手扶住椅背，後背盡量後傾，直到膝蓋與地面平行(用你的腳尖保持平衡)。恢復到初始狀態。加強練習：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。內側收緊正面向上平躺地上。雙臂放在身體兩側，雙腿用力伸直。向上抬起左腿至約30cm 高度。(a)保持左腿力量，將左腿向右盡力擺動，然後回到初始位置。(b)換腿重復以上動作。加強練習：在舉起的腳踝處增加2 磅的重量。另外，我們還可以改變日常的一些習慣，來達到瘦腿的目的哦!需要常常坐著的MM們，也許會有腿部越來越搏態粗的煩惱，馬上配合下面的跪坐法，重復練習，就能重塑纖細美腿哦。准備：坐在軟墊上，兩膝蓋彎曲，雙手扶在身後保持身體平衡，上身直立。注意：膝蓋彎曲，使大腿與小腿成一直角，同時兩大腿要盡量並攏。S1：有準備姿勢開始，保持下半身不動，上半身先向右側傾斜，至最大程度時，保持15秒鍾;S2：然後身體回位，基培源同樣保持下半身不動，身體緩緩向左側傾斜，至最大程度時，保持15秒鍾。

⑵ 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑶ 下肢力量訓練怎麼練

下肢力量訓練怎麼練

你知道下肢力量訓練怎麼練嗎？很多人在半蹲的時候搖搖欲墜，這就是下肢力量不足的表現，需要多做一些加強下肢力量的訓練，我已經為大家搜集和整理好了下肢力量訓練怎麼練的相關信息，一起來了解一下吧。

下肢力量訓練怎麼練1

架子上澤奇負重深蹲：

這類姿勢可以合理提升力量訓練方法。我應用的是鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片，由於這類鮮紅色拉力帶的彈性最強，懸架吊物的悅動最少。我將這一姿勢用以下肢驅動力訓練日，做3組10次。我覺得這一姿勢還可以做為下肢極限勤奮訓練日的補充姿勢，因為它可以使你致力於關鍵，並對腳部出示一點附加的刺激性。做了這一姿勢以後，我感覺核心肌肉充足血腫了。第二天腳部的酸疼很輕。這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，提升力量訓練方法。

架子上澤奇體前屈：

我針對這一姿勢的訓煉體會與架子上澤奇負重深蹲同樣。我一樣應用鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片。我將它做為腳部驅動力訓練日的補充姿勢，提升關鍵和後面傳動鏈條能量，做3組10次。

針對水準高些、可靠性更強的選手來講，拉力帶掛吊物前蹲和後蹲是一種趣味並且填滿趣味性的姿勢。在前蹲和後蹲訓煉中，先安杠鈴片，再用拉力帶掛吊物，會非常容易一些。架子上姿勢和一半姿勢更注重力量訓練方法，而這種姿勢更注重腿部力量。

後蹲：

在這個姿勢中，最具趣味性的一部分取決於擺出起止姿勢。擔起啞鈴向倒退一步時，懸架吊物會造成大幅晃動，這驅使我們讓核心肌肉持續保持焦慮不安

前蹲：

實際效果與後蹲類似。關鍵的差別取決於，當吊物悅動時，你更難使啞鈴維持在原點。可是，針對高級選手來講，這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，以提升全身可靠性。

要想提高下肢力量的小夥伴們，大家需要保證的便是鍥而不舍。僅有堅持不懈訓煉，大家才會做到自身要想的實際效果。自然，大家可能會有著更有經濟效益的運動減肥方法，網編詳細介紹的這好多個方式 僅僅給大家參照下哈，有需要的盆友還可以對著網編給的方式 做哦！

下肢力量訓練怎麼練2

腿部肌肉力量訓練：

放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數健身俱樂部這稱為腿部伸展機。坐在座位上，拉伸雙腳(相對的`點)，將注意力集中在股四頭肌上，並將其緩慢抬起。然後恢復到初始位置，重復相同的動作。我們有一側佔主導地位，鍛煉較弱的一側以獲得力量很重要。記住，將啞鈴緩慢舉起然後又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助於增強力量。為了防止鍾擺動作，可以數到4秒，保持上舉動作1～2秒鍾，然後數到4秒，恢復到初始位置。增強大腿力量也可以增加揮桿穩定性。

後背肌肉肌力量訓練：

將健身器材調整好，有利於增強上背肌肉，這一般稱為後劃機。坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動，模仿劃船動作。做這個動作的時候可以數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數4秒，恢復到初始位置。強壯的上背可以幫助你保護頸部以及肩帶，同時幫助防止揮桿受傷。

二頭肌力量訓練：

坐在舉重床上，雙腳並攏，直立軀干，雙手各持一隻啞鈴，雙臂向下伸展。轉動腕部，使掌心對著大腿，將一隻肘部作為轉折樞軸，緩慢將另一隻手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復到初始位置，然後用另一隻臂重復這個練習。做這個動作的時候數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數到4秒，恢復到初始位置。

大家在進行下肢力量訓練的時候一般還是到健身房去會比較好，主要有三個原因，一個是健身房裡面器材比較多，總會有一款是適合自己的。另外，會有教練給自己最好的也是最正確的指導，最後，還會結交到很多的朋友，這樣大家也能夠一起共同鍛煉。

⑷ 怎麼訓練下肢力量

怎麼訓練下肢力量

健身房怎麼練力量？下肢力量的鍛煉是非常重要的，由於很多人都不是很重視。所以很容易會出現一些下肢疾病的症狀。下面我分享怎麼訓練下肢力量，一起來了解一下吧。

怎麼訓練下肢力量1

架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因為這種紅色彈力帶的彈力最強，懸掛重物的躍動最小。我將這個動作用於下肢動力訓練日，做3組10次。我認為這個動作也可以作為下肢極限努力訓練日的補充動作，因為它能夠使你專注於核心，並對腿部提供一點額外的刺激。做完這個動作之後，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的.酸痛很輕。這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，提高核心力量。

架上澤奇體前屈：我對於這個動作的訓練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動力訓練日的補充動作，提高核心和後側鏈條力量，做3組10次。

對於水平更高、穩定性更強的運動員而言，彈力帶掛重物前蹲和後蹲是一種有趣而且充滿挑戰性的動作。在前蹲和後蹲訓練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強調核心力量，而這些動作更強調腿部力量。

後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起杠鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張

前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對於高級運動員而言，這個動作很適合作為腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。

怎麼訓練下肢力量2

怎麼鍛煉下肢的力量

負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習 中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習 。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。 直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

⑸ 感覺自己的下肢力量很差，怎樣鍛煉才能加強呢

你有沒有遇到過這樣的苦惱：自己的家住得太高了，沒有力氣上樓。往往上一次樓自己的肺部似乎就被要炸開了般的難受。這就是下肢力量太弱的表現。沒力氣上樓？沒有關系的！這4項運動帶給你超人般的下肢力量。本文會教你練出超人般的下肢力量。

我們首先要找到健身房裡的工具，可以是壺鈴，也可以是實心球，總之要方便容易拿，然後我們要雙手拿著工具進行深蹲，這個動作和徒手深蹲都是一模一樣的。

這些就是關於4項能給我們帶來下肢力量的運動了，真的是對我們的身體太有幫助了，如果你想讓自己的下肢開始變得充滿了力量，就必須經常使用這些運動，用這些運動幫助我們的下肢力量哦。

⑹ 下肢體育鍛煉方法

深蹲架，倒蹬機，杠鈴，啞鈴......健身房練腿的器械有很多，但是對於很多剛剛開始健身的小夥伴來說，這些器械有的龐然大物看起來讓人害怕，有的陌生的讓人避而遠之，不知道該從何下手。

當然，以上的建議都是在根據自己的身體狀況讓肌肉得到充分刺激的情況下的安排，此外大腿外側是比較難以練習到的部位，可藉助人力或拉力器進行訓練，負重的相撲式深蹲可訓練到大腿內側。

除了變換方式的不同部位訓練，小夥伴們還要注意正確的拉伸放鬆與訓練時間合理安排，高效健身必然離不開合理的規劃。

⑺ 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。

⑻ 怎樣訓練下肢力量主要是彈跳

如果練習彈跳的話，建議用一下幾種方法練習。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必指芹須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次。所謂沖刺，要求自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳昌橡膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。

第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組；

第三項：台階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時，再迅速耐逗旁起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑼ 哪些動作能有效提升下肢力量

現在的生活水平都大幅提高了，人們的工作也不需要小號太多的體力，並且越來越沒有時間去鍛煉了，所以幾乎有百分之八十的人下肢力量較弱，我們要直視這個問題，並且下面四個action可以幫你及時的提高！

⑽ 怎麼鍛煉下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。