椅子健身訓練方法

⑴ 辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法，適量的運動有利於促進血液循環起到緩解身體的疲勞，久坐辦公室的上班族們在辦公室應該怎豎伏么鍛煉身體呢？下面我帶大家簡單了解一下辦公室椅子健身法是什麼樣的'。

辦公室椅子健身法1

如果你有時間，身邊有椅子，專家建議，可按如下方法進行椅子健身：

全身放鬆，上體直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，後仰、左右轉傾，再從右至左轉動一圈為一次，第二次反方向轉動，各轉三次；

雙臂伸向體後，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量後伸，胸部展開，該姿勢靜力保持3-8秒；

人坐在椅子前端，兩腿屈前伸支撐兩手撐扶椅座兩側，盡量伸展腰部和擴展胸部；

正坐在椅子上，扭轉上體，先向左轉再向右轉，各轉10次，轉動幅度要大；

坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱5-10次。

正坐在椅上，兩眼目視前方，雙手抓扶椅座，兩腿伸直向上抬起與地面平行，腳尖綳直，停留3-5秒腿放下，然後再繼續舉腿，做5-10次。

鍛煉者可以利用空閑時間每天做1-2次，如果能6種方法一起進行效果將更佳。

辦公室椅子健身法2

辦公室椅子健身法

胸部上提運動：

坐在椅子上，雙上自然擺放在兩側，雙腳平放於地面。通過吸氣，輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持雙眼平視，下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。相同動作重復5到10次。

肩胛回收運動：

保持上述的胸部上升動作，但雙手改為叉腰，雙臂盡量昌改向後回收靠攏，胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鍾，然後放鬆，重復這個動作5到10次。

收下巴運動：

繼續保持胸部上升的動作，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鍾，放鬆，在重復。提示：手指放在上嘴唇，可以幫助頭部朝正確方向運動。

頸骨彎曲運動：

仍然是以胸部上升動作為基礎耐纖判，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鍾，放鬆一下，接著重復5到10次。

背部、頸部及肩胛肌肉加強運動：

要加強這個「菱形」區域肌肉的力量，只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直，雙手手指交叉扣緊放置於腦後，手肘向後收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鍾，放鬆後重復做5到10次。

菱形運動：

站直，雙手放在身後扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鍾，放鬆，再重復做5到10次。

牆角胸部拉伸運動：

面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鍾，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來為止。提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。

⑵ 椅子健身操—平坦小腹

1、坐於椅子前跡好端姿畢鉛，兩腳相靠，兩臂伸直，與肩同寬，雙手握舉，並相觸。同時，上身向左側轉體，然後再向右側轉體，重復20次，可以減少腹部多餘脂肪。

兩膝彎曲，並攏，雙臂向兩側伸出，面部朝前，上身用力向前傾，同時數燃下身要保持不動，注意椅子的穩定性，完成動作後，還原。再換另一側重復此動作。如此反復20次，可以收緊腰部和腹部的肌肉，使身體線條更纖細、完美。

⑶ 坐在凳子上練腹肌的方法有哪些

坐在凳子上練腹肌的方法有哪些

坐在凳子上練腹肌的方法有哪些？練腹肌一直是人們很重視的問題，其中很多人會通過一些動作來鍛煉腹肌，練腹肌的方法是有很多的，下面分享坐在凳子上練腹肌的方法有哪些，一起來看下吧。

坐在凳子上練腹肌的方法有哪些1

具體的鍛煉步驟是：在穩定性較好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作。注意不要求快，要注意節奏和力度，一般蹬到腿肚子微微發酸為好。適應之後可以逐漸延長鍛煉時間，一般以10分鍾到半小時為宜。

除此之外還可以試試「健身球卷腹」的`方法。動作要領是：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下額向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持兩秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果想增加難度，可以將雙腳並起來做。

如果沒有健身球，你也可以直接在床上練習，但最好是硬板床。具體動作要領是：仰卧在床上，下背部緊貼床面，雙手放在頭側，手臂打開，雙腿平放在床上並屈膝。下額向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離床，保持兩秒鍾之後慢慢回到開始姿勢。

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下並州茄面我們就看健身仰卧網的腹部訓練重絕察點。

數量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

坐在凳子上練腹肌的方法有哪些2

滾輪練腹肌的方法

方法如下：

1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。

2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反覆操作。

4、坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。

5、背靠墻壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

6、面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然後復位，反覆操作。

另外，組數4-6組每組次數20個左右跡塵就可以，仰卧起坐和你所說的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個組數足夠。

想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。

下腹部練習可以通過坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到，可以加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。

⑷ 如何利用椅子健身

如何利用椅子健身

如何利用椅子健身，現實生活中有很多白領因為工作原因需要經常坐在辦公室，時間久了會對身體造成一定的影響，那麼在休息時間我們其實也是可以利用椅子健身的，那麼如何利用椅子健身呢？下面就一起來看看答案吧

如何利用椅子健身1

(1)拉伸背部和整個腿部

這是一個身體前屈的動作，通過這個放鬆運動，藉助椅子來拉伸大腿內側的肌肉。向下低著頭，然後重復地深呼吸，就能喚醒大腦。特別是通過往下低頭的動作，還可以消除臉部鬆弛、臉部浮腫，達到小臉的效果。傍晚下班時，不想讓人看到憔悴的容顏的話，一起進行練習吧。

1.站在椅子前面，雙腳分開，雙腳的距離大概為1到2個緊握的拳頭大小。

2.雙手手臂放在椅子上，並且重疊在一起，然後讓額頭靠在重疊著的手臂上。保持這樣的姿勢1分鍾。接著，拉伸從大腿內側到腰部、背部、脖子後方的部位。

(2)拉伸腹部周圍的肌肉

轉動腰部，形成三角形的姿勢，即使是平衡性較差的人，也能藉助椅子，向一邊大幅地轉動腰部。該動作的關鍵在於，不能讓背部太過彎曲、或是往後反身，要讓盆骨挺立起來。一邊感覺轉動腰部時的.拉伸感，一邊通過拉伸、扭轉肌肉的方式燃燒積聚在身體的脂肪，幫助毒素排出體內。

1.坐在椅子的前端，注意不要坐得太後。挺直背部，讓腹部被拉靠向腰部。

2.接著1的動作，左腳向前伸直，腳後跟靠在地面上，同時伸直膝蓋。右手放在左邊膝蓋的外側，左手手掌撐著腰部，讓背部用力挺直。

3.一邊慢慢地呼氣，上半身向左側扭轉，保持這樣的動作，重復10次呼吸。然後一邊拉伸左邊肩膀，一邊敞開胸腔進行深呼吸。

4.當習慣了大幅度扭轉腹部周圍的肌肉，以及習慣了左腳伸直的狀態之後，身體轉向一邊保持不動，左手向著天花板的方向，往上伸直，然後保持這樣的姿勢，重復進行10次呼吸。動作不變，換一邊做同樣的動作。

(3)拉伸全身肌肉

這個動作對於很多人來說都是比較難的，但是卻能通過1個動作就能拉伸全身的肌肉。可以提升腹部、背部、下半身肌肉的力量。

1.坐在椅子的前啟歲端，注意不要坐太後，雙手撐在椅子邊緣。拉伸背部肌肉，讓腹部向腰的方向拉靠，而且腳後跟要貼著地板，不要抬起來。

2.讓上半身往後傾倒，雙腳離開地面，保持這樣的姿勢重復進行10次呼吸。這時候，讓大腿根到肩膀的部位形成一條直線，拉緊腹部和背部的肌肉，從而支撐盆骨，讓盆骨挺立起來。

3.接著，兩腳腳尖並靠在一起，往上抬起，直到腳尖與膝蓋在同一高度為止，然後重復進行10次呼吸。肩膀不要用力，視線斜看向前方，而且要放鬆嘴角和眼角。

4.在習慣了以上的動作之後，接著上面的動作，雙腳往上用力伸直，然後重復進行10次呼吸。

這3組動作，確實是有點難度，但是如果記住這套身體這個的方式和呼吸的方法，再做其他任何動作就會覺得非常簡單容易。而且，這3個動作排毒和拉伸上都有很好的效果。在吃過午飯之後，腹部會變的沉重，而且長時間坐著，下半身容易出現浮腫，注意力容易分散，這個時候就是最適合做辦公室瑜伽，進行減肥的同時，放鬆身心，為接下來的工作做好准備。我們要學會利用身邊的物品幫助我們提高工作效率。

如何利用椅子健身2

動作步驟：

1、坐在椅上，雙手平伸，慢慢彎腰，接觸腳尖，再回復原狀。重復這一動作，做10次。

2、將坐椅貼近工作台或辦公桌，收腹，肚臍內吸，脊柱直立。

3、將一支鉛筆平放於坐咐櫻椅左側地上，伸左手、

彎腰向左側慢慢揀起鉛筆，坐衡旁叢姿復原。再放下，再揀起，做5次。改變方向，同樣動作，向右側做5次，回復原狀。

4、足踝、手腕做向內、向外旋轉運動各5次。頸部做向左、向右旋轉運動各5次，回復原狀。

5、雙腿抬起，平伸、伸直，雙手放腿上，停留3分鍾後，雙腿放下。休息片刻，重復做一次，回復原狀。

6、坐在辦公桌前，雙手放在桌面上，雙腿放在桌下，抬起左腿離地，放下。換抬右腿離地，放下。重復各做10次，回復原狀。

7、聳動雙肩，頭向後擺動，做10次，回復原。

⑸ 坐著練腹肌的方法

坐著練腹肌的方法

你知道巧肢坐著練腹肌的方法有哪些嗎？在當今社會大部分都是坐著辦公，腹部容易堆積脂肪，很多人就問有沒有坐著也能練腹肌的方法， 下面是我精心准備的坐著練腹肌的方法， 希望能夠對大家有所幫助。

坐著練腹肌的方法1

1、 坐在椅子上，姿勢保持端正。 自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。

這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。

收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。 堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。

剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就 能逐漸增加。

每次練習60秒。休息30秒，然後再重復孝唯世練習。 只要不感覺特別費力，就盡量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。 如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。

2、腹肌前屈

坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。 腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。

接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要 在家裡完成。

收縮腹肌。 雙臂高舉，稍微向後弓背，舉臂的同時吸氣。

身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。 雙臂落下並伸直，置於體前。

加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。 整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重復30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。

3、側屈練習

雙腿分開外張。 雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。

向右側擺，用右肘盡量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。 重復練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。

斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的.時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。

4、提膝練習

兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。 充分收縮腹肌。吸氣。

提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。 扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。

提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。 恢復基本姿勢的同時吸氣。重復練習30至60秒。

如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑 造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。

5、腰肌前屈

雙腳分開，雙手置於腦後。 充分收縮核心肌肉群。

背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。 身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。

換一側練習，用左肘碰右膝。 重復練習30至60秒。

6、沖拳（拳擊）練習

身體坐直，兩腿分開。 雙臂置於體前。收縮腹肌。

雙臂直接向前沖拳，練習1分鍾。 這項運動可以鍛煉手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊綳的狀態，以保持身體平衡。

這個動作對鍛煉腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如 果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習沖拳。

7、抬腿練習

後退離開辦公桌一段距離。 椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與跨同寬。

收縮腹肌，尤其是下腹肌。 抬右腿離椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

腿下落距離地面幾厘米的時候，再保持至少2秒。 右腿收回，恢復與胯部同寬的基本姿勢。放鬆腹部肌肉後，再進行收縮練習。

抬左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒。 每條腿重復練習10到15次。

這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向 醫生咨詢是否可以做這個動作。

注意事項

參加相關課程班，或者去借相關初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻，你也可以自己在網上搜索。在學習的過程中，你可以認識腹肌名，學習如何調動腹肌。例如說腹橫肌位於腹肌山辯內層，並環繞至背部。學習如何通過提肋和收髖的動作來調動腹橫肌很重要。

如果可以，每天將上述動作練習5次。剛開始時，你會感覺肌肉酸痛，堅持下去，至少連續做上5分鍾，就能起到增強腹肌的效果。

上班時坐在健身球上鍛煉腹肌還是存在一定的爭議。雖然它對坐直身體，調動核心肌群是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導致肌肉疲勞、疼痛。開始時，你可以坐球10分鍾，然後坐在椅子上工作1小時。符合人體工程學的普通椅子和健身球輪換坐一整天。

如果你有嚴重的背痛，就要多加註意。做這些動作之前，應該先咨詢醫生。理療師一般會教你和上述動作相似的運動，但是他可以針對你的具體問題來指導你如何坐著鍛煉。

坐著練腹肌的方法2

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一組做兩次

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重復①的動作。

關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！

2、放鬆胸部與背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。

關鍵點：盡量收腹，腰不要往後仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做兩次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

4、鍛煉膝關節

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鍾。左腳也同樣地進行上述動作。

關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

⑹ 椅子上的健身

椅子上的健身

椅子上的健身，我們在基緩合適的時候運動更有利於促進血液循環，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量的運動有益健康，有些運動並不適合所有人參與，現在分享椅子上的健身技巧。

椅子上的健身1

1、簡易操

背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。

雙腳並攏，腳輕輕地踩在地面上。

一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。

吸氣時，將腳跟踩回地面上。

重復上述動作10次。

2、打坐操

坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時保持背部挺直，並收緊臀部。

肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。

上體伸直，做一次深呼吸，並直腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鍾，重復4~8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背酸痛。

兩肩向後用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4~6秒鍾，重復4~8次。此動作有強健肩、背肌力和預防洞鋒棗肩背痛之功效。

兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢3~4秒鍾，重復4~8次。

坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鍾，重復4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。

雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復4~8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。

坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8~12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。

坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重復30次。此動作可促進全身血液循環。

3、舒體操

坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止2-3秒鍾，以頸部感到有點發酸為限度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸則用力向後仰，效果更好。

頭用力向一側肩貼近，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側肩貼近，同樣停止片刻。

頭部先沿前、右、後、左的方向緩慢旋轉，再沿前、左、後、右的方向用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動納拆機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再重復此動作。

兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

端坐椅子上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應自然深長。要想使身體內外徹底地放鬆，最簡易的.方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

4、美體操

端坐於椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平。

臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向後斜靠，用前腳掌踩踏繩子，並適當地收短繩子，使抬腿動作更容易完成。

左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動作和自由體操中的規定動作相似，停5秒後上抬還原。

不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個姿勢的時候，讓力量集中於腹部和腰部。

坐在椅子上，找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒後放鬆還原。

如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。

找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握，保持5秒鍾後換另一側做同樣運動。

動作中頭部稍向後靠，有助於用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊綳感為止。

右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒後，交換雙手做同樣運動。

不要以一種姿勢久坐不變，而應在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時間以1小時轉換一次為宜。

在坐椅上彎腰拾物時，應先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然後彎腰。

轉身拿東西時，整個身體應一同旋轉。

打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處於中立、放鬆位。

正確的坐姿應是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢並攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。

腰椎間盤突出症患者不宜坐低於20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的幾率。

椅子上的健身2

1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持姿勢2－3秒，重復4－8次。

2、坐在椅子上伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，保持姿勢4—6秒，重復4－8次。

3、坐在椅子上，兩手撐住椅面，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持姿勢3－4秒，重復4－8次。

4、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢4－6秒，重復4－8次。

5、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰部至最大幅度，重復8－12次。

6、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，模仿跑步動作，重復30次。

7、坐在椅子上，伸直身體，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起，持續6秒，重復8－12次。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

⑺ 利用一個凳子來健身，哪幾個動作虐遍腰臀腿，幫你練出均勻好身材

女性的運動其實隨時隨地都可以進行，而且任何東西都可以成為我們健身的輔助物。最常見的就是桌子，椅子，板凳。那麼平時利用一個凳子來健身，哪幾個動作虐遍腰臀腿，幫你練出均勻好身材？

可以利用凳子做深蹲。小夥伴們可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，雙手叉腰，然後將一隻腳放在凳子上，慢慢的往下蹲，讓兩根腿的膝蓋都保持90度，然後再還原，反復拍纖重復這組動作10組左右，就能夠把我們的屁股變成翹臀。

都說生命在於運動，運動是一件可以讓人身體健康的事情，但是運動也需要量力而行。有很多小夥伴不適合上面的這些運動，因為這些運動所需要的力量都比較大，支撐點如果落不好容易造成身體傷害。

如果小夥伴們也想讓自己的身體看起來非常的健碩，丟掉虎背熊腰，那麼可以從簡單的瑜伽動作開始訓練。

⑻ 利用凳子健身的方法

利用凳子可以做上斜俯卧撐、保加利亞深蹲以及直腿仰卧等動作，在做上斜俯卧撐時，雙手扶住凳子的邊緣，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，肘向下直至胸部與凳子幾乎接觸，之後伸直手臂起身，每組做20次。

1、上斜俯卧撐

背對凳子，雙手向後撐於凳子邊緣，雙腿處於伸直的狀態，下肢放鬆，將肩部綳緊，手臂後側發力做屈伸的運動，背部沿長凳外側上下移動，每組做12次，每日做3組。

⑼ 在家裡如何利用凳子進行健身

很多人因為工作繁忙，總是不能抽出時間去鍛煉，下班回家已經是晚上了。其實我們回到家中也是可以鍛煉的，只要你抽出半個小時到一小時的時間，你就可以迅速完成鍛煉，並不會耽誤過多的時間。

那麼我們在家裡鍛煉要用到什麼器材嗎？什麼都不用，我給大家介紹7個動作，只要使用到兩張椅子，就可以讓自己得到不錯的訓練。

第七個動作

首先把凳子位置擺放好，確保兩邊沒有障礙物。然後自己進行左右的跳動，身體跳起要具有爆發力每一次跳動都要調節好，不要沒有發力好就跳，這樣很容易受傷。練習3組，每組12~15次。

做完這七組動作，我相信你會大汗淋漓，你會得到非常有效的鍛煉效果。最後還要提醒大家，要想讓自己身材更好，飲食上也要相應的控制好，這樣配合鍛煉才會練出更好的身材。

⑽ 啞鈴凳的健身的方法

啞鈴凳的健身的方法

導語：小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的'小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態臃腫，而健腹板正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了！

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；

2、頸部保持正常姿勢；

3、緩慢移動；

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；

3、完全曲起時，下背不應離開椅面；

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹；

2、膝蓋，臀部靜止不動；

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；

4、下肢盡可能地向上曲起；

5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上；

2、完全彎曲膝蓋；

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變；

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

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