杠鈴屈膝硬拉正確訓練方法

① 硬拉時，必須掌握哪些動作要領

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉。

屈腿硬拉動作要領:

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝殲薯提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

② 硬拉的正確姿勢詳解

1、雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對准腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
2、俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
3、雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的衡喊升背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。
4、要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓咐老力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。
5、肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿滲敏硬拉主要鍛煉股二頭肌，但兩種硬拉都會涉及整個後鏈的肌肉，例如臀肌、上背肌群。
傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

③ 硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果，鍛煉肌肉最基本的動作就是硬拉，硬拉做好了，對後續鍛煉才有幫助。如果硬拉方式不對，可能會對肌肉鍛煉造成反效果哦。下面一起來看看硬拉的標准動作，掌握動作要領才能有效果。

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果1

屈腿硬拉

使用器械：杠鈴、曲柄或直柄杠鈴

鍛煉部位：主要鍛煉後腰豎脊肌。

1、 動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、注意：

動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

直腿硬拉

使用器械：杠鈴、啞鈴

鍛煉部位：主要鍛煉大腿股二頭肌。

1、動作要領

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

2、注意：

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

硬拉的標准動作掌握動作要領才能有效果2

羅馬尼亞硬拉

使用器械：杠鈴

鍛煉部位：臀、腿部腘繩肌、背部

1、動作要領：

抓緊杠鈴，握距略微大於肩寬，兩腳的距離略微大於髖關節。把杠鈴從固定鉤上抬出來，小心地向後退一步。

保持膝關節微微彎曲，收緊臀部，保持背部平直，從你把重量集中到膝蓋以下的.位置，都要並且盡量讓杠鈴離身體近一點，這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。

不要使用爆發力快速拉起杠鈴，當你把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

2、注意：

在完成每次動作期間，注意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。

在動作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠，下背腰椎受到的壓力就會更大。

收緊腹肌，穩定你的軀干。向肚臍方向發力，並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。

不要爆發力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成動作。突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。

動作的要點是「臀部優先」策略，意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

盡量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。

相撲硬拉

使用器械：杠鈴

鍛煉部位：臀部、腿部

1、動作要領：

採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴桿；下蹲直至大腿接近與地面平行。

深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。

雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。

放下重物時應該和提拉時一樣認真，因為很多人都是因為放下重物的動作不標准而受傷的。反向重復提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴桿靠近身體。

2、注意：

在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。

提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。

感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。

確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時盡量避免背部彎曲。

你在提拉時還要想著使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向。

④ 豎脊肌抗阻訓練之杠鈴屈腿硬拉

1.目標肌肉:豎脊肌。

2.訓練目的:增加目標肌肉的力量與耐力

3.器械名稱:杠鈴。

4.動作名稱:杠鈴屈腿硬拉。

5.設計原理:在做杠鈴屈腿硬拉的過程中，阻力向下對抗阻力向上，對抗阻力的環節中，始終保持脊柱自然生理彎曲和穩定。因為目標肌肉等長收縮有使有使脊柱保持自然生理彎曲和穩定的功能，動作與功能相吻合所以可以鍛煉到目標肌肉。

6.身體位置:雙腳踏實地面雙腿自然打開與肩同寬膝關節微屈；收腹挺胸下顎微收，雙眼平視前方從側面看耳肩髖在一條直線上，腰背挺直；手臂自然下垂，雙手採用正握閉握中握距握實杠鈴，肘關節伸直不鎖定。

7.動作軌跡:由下至上，再由上由至下。

8.運動幅度:向上時至身體直立耳肩髖膝在做旁一條直線上，向下時身體與地面約45度角。

9.安全提示:始終保持身體穩定，腰背挺直。

10.呼吸與皮胡賀速度:向燃派上時呼氣，速度2-4秒；

向下時吸氣，速度2-4秒。

⑤ 硬拉動作要領

在一次標準的硬拉動作當中，要分為三個不同的階段：

第一：准備階段

• 雙腳與肩同寬站立，將杠鈴置於小腿脛骨處，也就是讓杠鈴桿貼住小腿

• 屈髖俯身向下，使肩部位於杠鈴桿正上方，雙手位於膝蓋外側，與肩同寬正握杠鈴

• 保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下

⑥ 怎樣正確使用健身器械——杠鈴

一、傾斜動作

首先將vipr置於身體正前方約一個腳掌的距離，雙手置於vipr之上，然後屈髖屈膝下蹲，雙手伸直，背部挺直，不要弓背聳肩。如果這個動作感覺很容易的話，我們可以在此基礎上做一個進階。



一條腿支撐，將vipr置於另一條腿前方約一個腳掌的位置，然後非支撐腿做一個向後伸展的動作。

手臂伸直帶動上半身向前伸展，使手臂、軀干、腿位於一條直線，在動作過程中不要過多的屈膝。



在這個動作基礎上我們加上對上肢的練習，同樣的單腿支撐，動作和上面一樣，不同的是，我們雙手抓握vipr的雙把位。

在腿向後伸展的同時，雙手抓vipr水平與地面盡量向前伸展，這時候不僅考驗到一個平衡能力，同時對肩關節有一個很好的離心控制。



在做這一系列的傾斜動作時我們都要注意，盡量保持髖關節的中立穩定和核心的收緊，不要出現髖外展的動作。

二、硬拉和推舉動作

雙手抓握雙把位，將vipr置於大腿前側，背部挺直，肩胛骨保持穩定，肩帶下沉，然後屈髖微屈膝，做一個直腿硬拉的動作，當我們將vipr提拉到胸前時，繼續向上做一個推舉動作。我們硬拉和推舉的動作要保持連貫，中間不要有停頓。



在這個動作的基礎上，我們可以將雙腿硬拉進階到分腿硬拉，將身體重心置於一條腿上，另一條腿。

微微離地，同樣的屈髖微微屈膝，做一個單腿的瞎嫌硬拉，然後向上推舉，這樣可以加強我們的腿部肌肉的刺激。



在做這個動作時，對我們的核心控制有一個考驗，我們一定要保持髖關節的穩定和核心收緊，避免在動作時出現身體晃動的情況。

三、翻轉動作

雙腳開立，將vipr置於身體正下方，保持背部的挺直，不要聳肩弓背，然後下蹲，雙手環抱把位，發力將vipr翻轉使其位於我們身體正前方，在最高點保持猛衡平衡，此時雙手位於vipr下方環抱把位。



然後發力翻轉vipr使其按照原路徑返回至我們身枝神做體正下方，在這個動作中我們要有節奏的屈髖屈膝以及翻轉vipr。

使整個動作有一個連貫性。再就是整個動作過程中，我們的背部是挺直的，雙腳要踩實地面。



給大家介紹了三種vipr的使用方法，大家可以應用在平時的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

⑦ 如何提高杠鈴硬拉的成績

首先需要長時間鍛煉杠鈴硬拉，然後保證姿勢正確。正確姿勢有：1、直立，皮譽雙手抓住杠鈴，保持雙臂伸直；

2、彎曲膝蓋和髖部，臀部向後移動，膝蓋向前，直到杠鈴達到低於膝蓋的位置，保持背部挺直，面向前看；

3、保持杠鈴貼近身體。

注意事項：1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉主要鍛煉後腰，直腿硬鬧纖拉主要鍛煉大腿股液握仿二頭肌；

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，提拉杠鈴至極限時腰背不能後仰；

3、雙腳距離，開始鍛煉時

⑧ 杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些？很多人在鍛煉的時候都會用到杠鈴，杠鈴這種運動儀器是可以很好的幫助人們做一些鍛煉的，但是有些人不知道杠鈴的使用方法，下面我分享杠鈴的使用方法有哪些，一起來看下吧。

杠鈴的使用方法有哪些1

杠鈴的使用方法有哪些

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

3、 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

1、後背腳背置於重訓椅上，正手握住杠鈴，置於肩部。

2、慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3、慢慢恢復至初始姿勢。

小貼士：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿後側肌群

動作要領：

1、使用史密斯機或小杠鈴。

2、扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

3、保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權力架或者史密斯機。

四、杠鈴推出

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動作要領：

1、 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲

2、 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀干跟隨運動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運動。頭保持在中間位置。

五、傑斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動作要領：

1、將一個杠鈴置於地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2、用左手抓住杠鈴的後部。這只手的手掌應呈中間位置抓握。軀干應置於杠鈴中部的右側。

3、現在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。

4、現在雙腳發力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作藉助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直於地面，頭部朝向正前方。

杠鈴的使用方法有哪些2

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉：臀大肌、繩肌、豎脊肌。

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對准腳尖。下蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸;吸氣，下蹲還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點：放杠其實是一個很講究的.事，放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲。

起杠：先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收，上背收緊，杠鈴落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸)，雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣，腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁)，然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作，主要訓練的都是人體最大最強的肌群，包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計，在深蹲過程中，全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作腳的位置不重要如果你這樣想，那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中，由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。