負重雙力臂訓練方法

❶ 五大裝X神技——雙力臂篇

前言

街頭健身幾大神技絕對是吸睛力max的訓練動作，有底子的肌霸們千萬別錯過哦！

慢速雙力臂的難度是比較高的，但靠借力完成的雙力臂難度就大大降低了，一般可以做到標准引體10個+標准雙杠臂屈伸20個的肌霸稍經訓練就可以完成，接下來上訓練方式~

STEP1  過胸引體

簡化版的雙力臂講究的是 背部爆發力以及手腕和肩膀關節的靈活性 ，過胸引體訓練著重打造背部爆發力，你需要拋開平時做標准引體時中規中矩的動作，竭盡全力將自己的身體往上拉，直到胸部位置高過單杠。

咳咳，這個翻譯是直譯，一般叫核閉做爆發力引體也叫過胸引體，肯定不叫爆炸好並引體233333~，訓練的時候也可以同時進行抬腿的借力訓練。

STEP2  單杠臂屈伸

能夠做雙杠臂屈伸的，單杠臂屈伸也不成問題，但是這里有個注意點是雙手握距要適宜，否則你的手腕會很難受，甚至有受傷風險。合適的握距差不多比肩膀略寬，當你發力撐起身體時，小臂和手腕正好處於直線。

截圖中有錯誤，這里鍛煉的是改襪裂你的三頭肌和胸部下沿，並非二頭肌，另外建議選擇比身體略高的單杠，在做臂屈伸時，可以藉助下肢力量完成翻腕並且上舉的動作。

STEP3  單力臂

當你可以順利完成5個過胸引體和10個翻腕單杠臂屈伸時，可以嘗試雙力臂的練習了，但是由於每個人的左右側肌群發育和關節靈活性必然有所差異，剛開始訓練雙力臂時一般只能做到單力臂。

找不到合適的截圖哈，單力臂就是這樣身體一側一隻手先翻上去，然後靠支撐另一隻手再上，最後完成單杠臂屈伸的動作。

STEP4  雙力臂

單力臂到雙力臂的過度說難不難，說簡單也不簡單。你的背部肌肉已經具備足夠的爆發力，但由於左右兩側關節靈活度的差異和肌力不平衡，導致你總是一側先上。

解決這個問題的最好辦法並不是反復練習單力臂而是退回第二步，練習翻腕單杠臂屈伸 ，因為在這個階段，關節靈活度的影響更大。

進階篇 慢速雙力臂

慢速雙力臂和雙力臂之間最大的差別就是不再藉助背部爆發力和腿部借力，單獨依靠手腕的力量完成翻腕上舉的動作。這個難點需要單獨作為一個孤立訓練動作來練習稱作深度單杠臂屈伸，難度很大，各位加油哦！

最好是利用單杠來完成，慢速雙力臂有個不錯的美女教學視頻，大家可以看一下哈。

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​小姐姐又美又壯，完美dream girl，她的訓練方式是基於慢速雙力臂出發的，且利用了離心訓練技巧，想直接上慢速雙力臂的可以按照她的方式進行訓練哦，有什麼疑惑的，歡迎後台留言騷擾哈。

❷ 雙力臂並不難，堅持練這三個動作，10個引體向上就能解鎖雙力臂

如果一個身高不足170，體重不超120斤的人教你雙力臂，你不要信他，因為他練雙力臂不需要基礎，體重和身高優勢讓他上手雙力臂毫無難度。

街頭健身就是這樣，街頭健身屬於自重健身，自身身高越高、自身體重越大，那相應的街頭健身難度就越強。街頭健身跟體操一樣，你看 拿個 體操運枝配敬動員是大個子。

高個子、大體重的人學習雙力臂，需要很強的基礎能力，如果你基礎不行，那雙力臂會讓你受傷，比如很多人就因為練雙力臂搞傷了手腕，或者肩膀。

那雙力臂需要什麼基礎訓練呢？在這里我總結了三個基礎動作，可以幫助你強化你的雙力臂，在這個過程中，我還會跟其它比較常見的訓練方式進行比較，以維護我的雙力臂訓練觀點，有不同看法可以在評論區討論。

在很多雙力臂教程中，都建議你用撞腹引體和擺浪引體作為拉力爆發的一個基礎訓練，但是你要知道這兩種訓練對慣性依賴性太強，所以絕對力量方面的提升效果有限。

而常規的引體向上，則缺乏了力量的整合性，也就是對腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常規引體向上也不是作為雙力臂基礎拉力的最佳訓練。

而L型引體向上既減少了慣性的參與，讓絕對力量得以迅速提升，同時力量整合性也非常強，兼顧了腹肌和肩部的訓練，一般來說，這種引體向上你能做10個的話，雙力臂的力量基礎你就滿足了。L型引體你可以像這樣進行訓練，

屈膝引體向上

折刀引體向上

單杠屈臂撐又叫單力臂，也就是雙力臂的杠上部分。在雙力臂過程中，最大的門檻的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在這里沖不上去。

你沖不上去的原因主要就是手腕不夠穩定和肱三頭肌力量不夠強，手腕如果不穩定的話，那你在沖杠的時候就容易脫手。

而肱三頭肌如果力量不夠的話，那你就沒辦法從很低的地方把身體撐住達到平衡，所以沒有辦法完成沖杠。單杠屈臂撐可以這樣訓練，

雙杠屈臂撐

單杠屈臂撐

雙力臂是從不穩定的動作中尋找穩定，那這個穩定由誰提供呢？可能很多人覺得握力可以提供穩定，有些人覺得肩膀可以提供穩定猛慎。

但其實在動態穩定中，所有街頭健身的動作穩定，都是依靠臀部來調整重心，進而達成穩定的。比如倒立穩定，就是調整臀部位置。

所以用懸吊擺杠的方式，可以讓你學會用臀部調整重心，讓整個身體適應不穩定的狀態，並且從中尋找穩定的發力支點。有點難懂，意思就是臀部是你爆發力的支點，雙力臂你是在移動臀部賣升位置，而不是彎曲手臂這個動作。

那以上三個基礎訓練是雙力臂訓練中我最建議的三個動作，同時要注意這些動作對手腕和肩部有很大壓力，所以一般一個動作做兩組就夠了，可以練勤一點，但不能練到痛。

限於篇幅原因，這期只是講了基礎訓練，沒有講沖擊雙力臂的作弊技巧。對於一些體重和身高偏低，或者力量基礎比較厚實的人來說，作弊技巧更適合你，後面我會做出分享。

作者：強硬健身

❸ 雙力臂怎麼練啊，真難

樓主你好
雙力臂是需要一定技巧的，鏈遲埋或許棚螞你現在就具備做雙力臂的能力，只是你技巧運用的不熟練，
建議先做單力臂，或先在杠上盪盪，在往上做，簡單容易很多，再慢慢來吧！
再就是上不去的時候不要硬上，會拉傷肌肉拉傷的，會疼很長時間哦，，，祝旦旦你早日實現，，我剛開始也是感覺很難，現在很容易了，慢慢來

❹ 雙力臂怎麼練啊，真難

手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉後，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
另外，需要提醒你的是，健美訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，舉喚小重量多次數訓練增耐力為主。正槐凱你考慮增強肌肉力量，一般每明頃個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓練為好，同時，適當補充蛋白質高的食物，便於肌肉休息和生長。

❺ 雙力臂怎麼練

練雙力臂的方法如下:

1、將整個身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態襲賀。

單杠雙力臂的基本內容

值得注意的是，在完成此動作時，若雙臂不是同時翻轉呈支撐狀態，而是一側先支撐，另一側後支撐，則被稱為單力臂。只有雙臂同時翻轉支撐完成動作才是雙力臂。雙力臂難度顯然大於單力臂，能實現單力臂的人多加練習也可實現雙力臂。

單杠雙力臂是藉助引體向上完成的動作。但是雙力臂不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單杠，而是將整個身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態。通常此動作需要足夠的爆發運李力，藉助上升的慣性使胸口上升至單杠的高度，然後手臂手腕翻轉支撐完成動作。也有藉助前後擺動完成動作，但更接近於屈身上杠。

單杠雙力臂的世界紀錄是澳大利亞人Jarryd Rubinstein保持的27個連續單杠雙力臂。

❻ 怎麼練雙力臂

雙力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做單力臂，可在杠上盪盪，再往上做，簡單容易很多，再慢慢來吧！

鍛煉手臂力量可以按照下面幾個動作進行。

基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。

❼ 雙力臂是不是用慣性上去的呢怎樣練好雙力臂呢

從

熟練引體向上到單杠雙力臂，關鍵的是屈體上杠動作，也就是胸口上升至單杠的高度時，手腕翻轉支撐屈身的動作；屈體上杠動作，需要不斷訓練單杠擺動，擺動上拉，上拉收膝，屈身上杠等頌陸派依次的動作來完成。

❽ 反手雙力臂怎麼練

單杠雙力臂怎麼練？
岡上肌＇岡下肌＇背括肌。二頭肌。啞鈴劃船。
我現在連一個反手的引體向上 怎麼練才能練成雙力臂啊 10分
引體向上需要的是上肢肌肉力量，你多練習倆系這部分 做起來就比較容易的
單杠雙力臂如何練
俯卧撐和啞鈴的都沒有用，雙力臂靠的是手腕的問題，如何懂轉腕最為關鍵。訓練時候引體越拉得高越好（不要算數量）+單力臂（去適應轉腕）
上牆雙力臂的訓練方法和技巧，單杠雙力臂的訓練方法和技巧。順便留一塵州下QQ號，我是新人，以後希望多多指導
我單杠只能單力臂！但是我上牆有時可以雙力臂（看我的狀態）單杠的你多做引體向上！單杠的我雙力臂不行教不了你。牆的你多做大俯卧撐！一組6-8個做三組！是大俯卧撐！不是普通的俯卧撐。上牆雙力臂：你在牆上貓撲供手一定要放直。標準的貓撲動作應該知道吧！手一定放直，哪個腳你習慣放前的，盡量踩高點！手用力拉！腳蹬！（其實我完全靠手力，腳不是用很大力）手要很大爆發力。

這是我個人觀點，也是我個人練成的方法！我Q648062718
我引體向上正手15 反手20都標准，現在練了一周雙力臂，每次都不行，我還在練擊掌式俯卧撐練習爆發力
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了二三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追滾兄茄捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！
練了一個多月反手引體向上，每天有空就練，到現在最多做20個，一般做15個，大察算不算正常？肱二頭肌也不
正常，但最後練正手的
單杠能練腕力嗎 手臂腕力怎麼練
不能練腕力，只能練後背。
如何制定一個練單杠的計劃（我是新手）
從最簡暢的引體向上開始，不要求數量，要質量，盡全力向上拉，越高越好，我現在一次只拉十個，有兩個能拉到單杠碰腰帶，這是第一步，這是必須的基本功。接著再練單力臂，雙力臂，屈伸上，中穿腿，後拉起，最後是大回環。在健身廣場，都有一些高手，可以讓他們指點你，只要堅持，進步會很快。我現在練到後拉起了
怎麼練單臂引體向上
方法很多，有人是用負重來做引體向上才會單臂的，一般負重能負重自身體重的60%左右就可以完成一個了。有的是用輔助單臂引體，也就是把身體的重量加到一側去，這個方法是我個人練成單臂引體向上的方法，現在我還在用。有的呢，是用鎖定法，是一位攀巖大神教的方法，也就是雙手拉上去，放一隻手，另一隻手小臂與大臂的夾角由45度到90度到120度，在到180度，每個角度堅持3-撫秒，一般來說，45為最難的鎖定，如果你45（正手）度能堅持5-6秒，那麼，你就能完成一個身體旋轉的單臂引體向上了。
我的街頭健身引體耐力練習:第一組十次，後面每組遞減一次，一直做十組次數降到一然後結束，這樣的鍛煉方
正手還是反手？ 這樣鍛煉是有一定的效果 當也要注意補充蛋白質 像牛羊肉之類的可以適量攝取 但這種運動不能長期進行 要學會變換鍛煉方式 畢竟引體向上主要鍛煉的是肱三頭肌 你這種單一的練法很容易讓肌肉疲勞 長時間沒有明顯進步 可以試試做俯卧撐啊 卷腹 拉力訓練等 均勻鍛煉肌肉 長期下來進步就大了

❾ 雙力臂怎麼練

雙力臂練法如下：

一、首先，先要將我們的動作過程，先分析一下，一開始的時候，兩個手臂都是要往上拉的，直到我們的胸口位置的時候，可以依靠慣性，讓自己的手臂發力方向迅速由向上拉變為向下推，這個非常考驗大家的反應能力，而且我們握緊的拳頭也是要以單杠為圓心進行旋轉，接下來最後的動作是要先把單杠臂屈伸做出來的，手臂由彎曲變為直臂，再准備接下來的動作。

❿ 如何煉成雙力臂

上肢力量鍛煉，主要依靠俯卧撐、仰卧起坐、卧推、引體向上、啞鈴（或杠鈴）推舉、俯立劃船等姿勢。
介紹一下，
俯卧撐和仰卧起坐我就不說了，但腰部是跑酷中相當重要的一個身體部位，要用心練仰卧起坐。

卧推簡單點說就是，躺長凳上上舉杠鈴，主練胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，對力量增長可以起到很顯著地效果。

引體向上，你應該知道的，不過我這里說的是指，正握單杠，集中背闊肌（你理解為背部肌肉就行）的力量上拉，上升過程中，盡可能使兩側肩胛骨緊緊向後擠。
引體向上是快速提高上肢力量的一種方法，特別是跑酷中的許多動作，你都需要用到背部肌肉。

推舉可分頸前與頸後，主練前中或中後三角肌與肱三頭肌，對手臂力量增長是很好的方法。

俯立劃船，動作較復雜，不便描述你可以上網查查動作要領。

實際上，以我多年的鍛煉經驗（捂嘴笑），靜功的效果（是這個名字吧，我忘了，你看下去會知道的什麼意思）比反復做機械運動的動作好得多，靜練就好像站樁，控制呼吸，有一定負重，保持一個姿勢不動，然後堅持一段時間。

你可以將雙臂伸展，與肩向平，雙手各握一啞鈴，然後以站樁的動作，保持一段時間，這樣你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是這樣最苦了，尤其是剛開始練，像你這樣原本力量就不足的人，更是酸麻腫脹，比機械運動苦多了！