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散打左盤肘訓練方法

發布時間：2023-04-13 07:41:19

散打的基本功訓練方法

內容：1、格鬥勢 2、步法 3、拳法 4、肘法 5、腿法

動作要領：在立正的基礎上，當聽到散打勢預備的口令後，身體半面向右轉，右腳向右後撤一步約與肩同寬;左腳尖向右扣，右腳尖向左扣，右腳跟提起外擺，重心在兩腳之間。同時，兩臂彎屈，向上抬起，兩手變拳，右拳置於右腮旁。右肘微貼右肘，左小臂與左大臂成約大於90度的夾角，左拳與下額同高，離下額約30—-40公分;拳眼正對前額，收腹，含胸，眼平視前方。

動作要求：1、撤步側身要快;2、收腹含胸要自然;3、重心在兩腳之間。

易犯毛病：

1、右腳跟不能提起外擺; 糾正方法：強調重心稍向前移

2、重心不在兩腿之間。糾正方法：強調後腿微屈。

步法

1、進步

下面我們對進步進行學習，其作用主要是用於進行格擋、擋抓以及主攻等。

進步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向前進步。左腳先動時，左腳向前邁一步，後腳隨即緊跟一步;右腳先動時，右腳向左腳跟後進一步，左腳隨即向前邁一步。身體向前進步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。

動作要求：進步要快，身體要協調。

2、退步

退步主要用於防守和躲閃等。

退步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向後退步。左腳先動時，左腳向後退一步，後腳隨即後退一步;右腳先動時，右腳向後退一步，左腳隨即緊跟後退一步。身體向後退步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。

動作要求：退步要快，身體要協調。

3、躲閃步

躲閃步主要用於防守和躲閃等。

躲閃步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左(右)斜上一步。左躲閃步時，左腳向左前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步，同時身體向左側轉;右閃躲步時，左腳向右前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步同時身體向右側轉。

動作要求：上步快、躲閃快、側轉快。

三、拳法

1、直拳——分為左直拳和右直拳

左直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向右側轉體，借扭腰送胯之力將左拳旋轉向前直線沖出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳護額，重心落於兩腿之間，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

糾正方法：強調後腿微屈，左腳不動，身體向右側，扭腰送胯時沖拳。

右直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，借扭腰送胯之力將右拳旋轉向前直線沖出，拳與肩同高，拳面朝前，拳眼朝左;左拳護額，右腳跟外擺，重心落於兩腿之間，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

易犯毛病：重心前置，動作幅度過小，不協調。

糾正方法：強調後腿微屈，右腳跟外擺，兩肩向左側轉體。

重點提示

直拳作用點：頭部和腹部

直拳訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

2、擺拳——分為左擺拳、右擺拳和反擺拳。

左擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左側轉，左肩下沉。左肘隨即回帶，而後以其慣性向右橫擊。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝右，小臂與大臂成約大於90度的夾角，拳面與體側並齊，拳低於肘;拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與體側並齊，拳與肩同高;拳心為著力點時，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心與體側並齊，拳與肩同高。眼平視攻擊方向，重心在兩腿之間，擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體、側擺連貫，協調迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯與擊出是同時。

右擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右側，右肩下沉，右肘隨即回帶，而後以慣性向作橫擊，右腳跟外擺。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝左，小臂與大臂成約大於90度的家教，拳面與體側並齊，拳低於肘;拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與上衣中線並齊，拳與肩同高;拳心為著力點時，拳與肩同高。眼平視攻擊左向，重心在兩腿之間。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調、迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯要猛，同時沖拳，出拳時，右腳跟外擺。

反擺拳動作要領;在預備勢的基礎上，上體左(右)側轉體，同時，左(右)拳向左(右)側擊，以拳背為著力點。拳擊出時，扭腰轉體，兩腿夾緊，重心在兩腿之間，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫，重心穩。

易犯毛病：重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調收復含胸要自然，轉體迅猛連貫。

重點提示

擺拳動作用點：耳根、太陽穴以及面部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

3、勾拳——分為左勾拳和右勾拳

左勾拳動作要領：在預備勢的`基礎上，身體稍向左側，左肩下沉，左肘向後帶，借扭腰送胯之合力將左拳向正前上方勾擊，身體向右側轉，重心在兩腿之間，左拳與下額同高，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯與勾擊自然協調，迅猛有力。

易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

糾正方法：強調扭腰送胯與出拳是同時的。

重點提示

勾拳作用點：下額、腹部和肘部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復體會;(4)先分解後連貫練習。

4、蓋拳——分為左蓋拳和右蓋拳

左蓋拳的動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右轉，右腳在左腳後交叉背步，同時左拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高。重心在兩腿之間，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：背步快，下砸猛。

易犯毛病：背步砸拳不協調。

糾正方法：先分解後連貫反復練習。

右蓋拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左轉，左腳在右腳後交叉背步，同時右拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高，重心在兩腿之間，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：背步快，下砸猛。

易犯毛病：背步砸拳不協調。

糾正方法：先分解後連貫反復練習。

重點提示

蓋拳作用點：面部和胸部

訓練方法：(1)動作示範;(2)結合動作講解要領;

(3)個人反復進行聯系;(4)先分解後連貫反復練習。

四、肘擊

1、橫肘

動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右(左)側轉，左(右)肘借扭腰送胯之力橫向攻擊。左肘向右擊時，身體稍向右側，著力點在肘尖，左手護額。擊出後，重心落於兩腳之間，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，動作不協調。

糾正方法：強調收腹含胸要自然，扭腰送胯與擊出是同時的。

2、挑肘

動作要領：在預備勢的基礎沙鍋內，身體稍向(右)左側體，同時左(右)肘借扭腰送胯之力向上挑擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，右挑肘時，又腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，動作不協調。

糾正方法：強高向上挑肘時，上體稍向後傾。

3、反肘

動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後側體，借扭腰送胯之力左(右)肘向左(右)反擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，左肘向後反擊時，右腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體反擊連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調反擊迅猛，重心稍向前移。

4、砸肘

動作要領：在預備勢的基礎上，左(右)肘向下點擊。左砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向左轉體，眼平視攻擊方向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：下砸迅猛。

易犯毛病：轉體下砸不連貫。

糾正方法：強調轉體砸肘是同時的。

重點提示

肘擊作用點：頭部、喉部、肋部、腋部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

五、腿法

1、邊腿——分為左邊腿和右邊腿

左邊腿動作要領：左預備勢的基礎上，右腳在左腳後進步，身體右斜，左腿提膝展胯，隨即小腿向右橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背;擊出時，左手自然後揮，右手護額，重心落於右腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先收小腿，而後落地，迅速恢復成預備勢。

右邊腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左後方斜，右腳提膝展胯，隨即小腿向左橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背;擊出時，右手自然後揮，左手護額，重心落於左腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先收小腿，而後腳在前方點地，迅速恢復成預備勢。

動作要求：提膝外擺要迅猛、扭腰送胯要協調，分低、中、高邊腿進行練習。

易犯毛病：胯展不開、收腹太慢。

糾正方法：強調挺腹、胯外張、先收小腹、後落地。

2、側踹——分為左側踹和右側踹

左側踹動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進步，身體右斜，左腿屈收至腹前，而後展胯向左方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線;擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右踹動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左轉體逆向左斜，右腿屈收至腹前，而後向右方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線;擊出時，右腳尖向左，左手護額，右手自然下揮，重心落於左腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，而後在前方點地，迅速恢復成預備勢。

動作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、協調分低、中高側踹進行練習。

易犯毛病：胯展不開，腿踹不出時與體側不成直線。

糾正方法：強調挺腹，身體側轉。

3、前蹬——分為左前蹬和右前蹬

左前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腳隨即正直提膝向正前方蹬，身體微向後仰，重心移至右腿，著力點在腳跟，腳尖朝上;擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後仰，右腿隨即正直提膝向正前方蹬，腳尖朝上;擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。

動作要求：後仰幅度不能過大、前蹬迅猛、蹬出後先屈收小腿。

易犯毛病：重心不穩，導致前蹬力不所指。

糾正方法：強調後仰幅度不能過大，借後仰慣性將腿正直蹬出。

4、彈踢——分為左彈踢和右彈踢

左彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腿隨即正直提膝向前方彈出，身體微向後仰，重心移至右腿，腳尖綳直，著力點在腳面;擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈手左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，身體微向後仰，右腿正直提膝向前方彈出，重心移至左腿，腳尖綳直，著力點在腳面;擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。

動作要求：後仰幅度不能過大，提膝前彈迅猛協調。

易犯毛病：重心不穩、彈踢不高。

糾正方法：先提膝後彈踢。

5、掃腿——為為前掃腿和後掃腿

前掃動作要領：在預備勢的基礎上，身體下潛的同時，左(右)腿完全向前伸直，身體右(左)側轉，向右(左)方橫掃，橫掃時，腳稍貼地，腳尖綳直，重心移至後腳，兩手撐地，著力點在腳與小腿之間，眼平視攻擊方向;擊出後，起立，恢復成預備勢。

動作要求：下潛快、掃腿協調、迅猛。

易犯毛病：下潛與腿不連貫、重心不穩。

糾正方法：強調下潛的同時伸腿橫掃，橫掃時，後腿前腳掌撐地。

6、後蹬腿——分為左後蹬腿和右後蹬腿

左蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，屈收左腿，身體前俯，重心移至右腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，腳落於前方，恢復成預備勢。

右後蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體前俯的同時，屈收右腿，重心移至左腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，就地落地，恢復成預備勢。

動作要求：身體前俯、收腿後蹬協調迅猛。

易犯毛病：後蹬時重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調借前俯的慣性，收腿後蹬。

7、後擺腿——分為左後擺腿和右後擺腿

左後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，借扭腰之慣性，左腿伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌，擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手下揮，右手護額;擊出後，恢復預備勢。

右後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體右後側轉的同時，借扭腰之慣性，右腳伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌;擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額;擊出後，右腳落於身後，恢復成預備勢。

動作要求：重心要穩、後擺協調迅猛。

易犯毛病：側轉不到位，後擺力不所指。

糾正方法：強調上體下沉，扭腰的同時擺腿。

8、截腿——分為左截腿和右截腿

左截腿動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腿跟後進一步，身體右斜，提左腿，左腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出;擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手自然下揮，右手護額;擊出後，左腳落地，恢復成預備勢。

右截腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，提右腿，右腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出;擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額;擊出後，右腳落前方，恢復成預備勢。

動作要求：截腿時要快、准、狠。

易犯毛病：截腿時不準、不到位。

糾正方法：強調快出擊、方向為正前方。

腿法作用點：頭部、肘部、腹部、襠部、膝部、腳部。

訓練方法：1、結合動作講解要領;2、動作示範;3、個人反復練習;4、先分解後連貫練習。

❷ 散打腿法的基本功，拳法的基本功，以及靈敏度怎麼訓練詳細

你可以參考一下我的泰拳的拳法訓練方法：

泰拳拳法和拳擊中拳法基本一致，可以分為直拳，鉤拳，擺拳等。只是由於泰拳從拳擊中引進拳法的緣故。現在分別以右直拳和左鉤拳為例來分析，以左直拳為例，即左腳在前右腳在後。

1、右直拳：方法為右腳掌蹬地，身體猛向左擰轉，右拳向前直沖而出。由於身體地擰轉，腳的前蹬，使發出的右拳力量大，速度快。

2、左鉤拳：方法為猛右轉髖和肩，左肘稍抬。呈弧線向目標擊打。在此特別強調向右擰轉身體同時以左腳腳前掌為軸，腳跟外旋，使左拳發出產生鞭打效果，如同子彈射出一般。

二、泰拳的腿法

泰拳腿法分為蹬技和踢技。利用身體擰轉展現得尤為充分，使泰拳手腳法靈活多變，剛柔相濟。

1、踢技：以右橫掃踢為例。方法為抬起右腳，身體向左擰轉，左支撐腿以前掌為軸，腳跟檫地內旋配合身體左擰，右腿呈弧線向目標擊打，力達腳面及脛骨。在此特別強調身體左擰和支撐腳跟內旋，使身體協調一致。

2、蹬技：以右蹬腿為例，方法為提右腿膝至與胸同高，身體略向左擰，支撐腳以腳前掌為支點腳跟內旋，右腳向前蹬出。支撐腳形如橫掃腿，旋轉幅度略小些。

三、泰拳膝法

泰拳膝法分為沖膝、彎膝、扎膝、穿膝、飛膝。尤以箍頸膝撞最為有名。現以右沖膝為例：方法為左支撐腳跟抬起向內旋轉，身體左擰轉，利用左腳掌蹬地，腳跟向內展轉，身體左擰，協調一致，使右膝向前上猛沖，力達膝尖。支撐腳如同橫掃腿，幅度要小一些。

四.泰拳肘法

泰拳肘法分為平肘、迫肘、砸肘、蓋肘、反肘、雙肘等。現以左平肘為例，方法為抬起左臂屈肘與7肩平，左腳以腳前掌為支點腳跟外展，身體向右擰，右腳跟內旋，左肘呈弧線向前橫擊，力達肘尖。

綜上所述，泰拳正是利用身體擰轉及腳跟得展轉，使全身協調一致，爆發力奇強。看拳手們搏鬥，如踢擊時，支撐腳跟往往抬起，與中國傳統武術相悖。傳統武術中稱踢擊時腳跟抬起為「拔跟」。但這樣能增加踢擊力量，故拳手們用之不疲。

現給你提供幾種鍛煉方法：

1、跳繩：增加協調力及平衡感和腳掌得支撐能力。
2、踩台階或磚：腳掌踩住台階和磚沿，腳跟懸空，上下提落身體，鍛煉腳掌及小腿力量，提高平衡能力。
3、拳樁練習法：以拳樁站立，抬腿獨立，支撐腿以腳掌為軸，腳跟檫地旋轉，體會協調發力感覺。
4、技法練習：練習泰拳各種技術。腳得展轉配合身體擰轉，熟練發力技巧。

❸ 散打常用訓練方法

散打常用訓練方法

練習散打，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。下面是我分享的散打常用訓練方法，一起來看一下吧。

一、散打力量訓練

散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：

1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。

2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。

5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。

做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。

6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。

7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。

做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。

8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。

9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。

10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。

12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。

做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。

15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。

16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。

17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。

18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。

做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。

21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。

做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

做法：兩手握住壘木橫杠的上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。

24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。

25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。

做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。

二.散打運動員的心理素質訓練

良好的心理素質是散打運動員所必備的.，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?

1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。

2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。

3.激發良好的訓練及比賽動機。

運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。

5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。

6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。

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❹ 散打的基本功訓練方法

散打的基本功如何訓練?散打一種競技類的運動項目，一直以來都受到很多，鍛煉身體的人士喜愛，效果也是非常的不錯，我相信只要你堅持練習了的話，那麼也一定可以取得很好的成效，練習散打還可以增加自身的防禦力。下面我為大家整理了散打的基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助!

散打基本功練習方法

散打是一種激烈性很強的對抗性運動，到目前為止，世界上也有很多的與之相關的比賽，如果你覺得這項運動不錯的話，那麼就建議來進行以下三大練習，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。

散打是一種集踢、打、摔於一體的運動，摔法在散打中起的作用不能忽視。熟練地掌握摔法技術，成功地運用摔法動作，是得分取勝的有效手段，同時還給對手在精神上造成很大的壓力，極大的消耗對手的體力。

1、進攻貼身摔

進攻貼身摔是一種具有較大威力的摔法技術，主要是運用對手進攻間隙或打空貼近對手的一種技術性很強的摔法。進攻時貼近對手用拳、腳夾擊對手化解對手的攻勢，並貼近對手抓把，運用推、別、勾、壓等技術摔倒對手，在進攻貼近對手後，要迅速出手控制對手的.身體的重心，讓對手的身體重心偏離，以便自己做動作，適合於別腿摔，抱腰摔，夾頸摔。

2、換位搶點摔

這是一種在攻防中，在毫無預兆情況下表現出來的一種摔法，這種時機在很短時間內出現，沒有明顯的跡象，要求運動員有較強做動作的意識。

在雙方攻防的轉換過程中，一方突然變位或進攻打空，兩人立刻靠近，互相變把換位，都不能找到合適的發力點，這種時機出現時，應用手抱住方的胯部，或用腳抵住腿部，使對手不便發力，對方力圖擺脫不利時，應搶先脫手，抓住對手換式的時機，用頂靠、抱摔迅速發力摔倒對方。

3、順勢借力摔

在攻防中，雙方接觸後往往會出現摟抱、推、拉、扛、纏的斗勁較力的對抗，雙方會相向用力，阻抗對方，誰也摔不倒對方。這時可以順勢借力，牽帶對手，引進落空，可以使對手因發力過猛或發力不當而跌倒。在借力摔的過程中，不管是左右轉還是向前推頂，都應做到順勢，讓對手加大發力，然後利用步法的移動來輔助摔倒對方。

4、防守還擊進身摔

它是一種看似防守的摔法，是在防守後退中接到對手的拳或手而進行的還擊摔法，主要運用在對手進攻兇猛、技術動作單一、在對手進攻不到位時，抓住時機接住對方肢體摔倒對手，如對手進行側踹進攻時因向左右或後撤步，用手臂來保護自己的有效部位，利用步法的配合，看準時機接住進招，用抱腿過背或抱單腿涮等動作摔倒對手。

總之在各種摔法中，應抓住時機，靈活運用各種技術，在步法的配合下做動作，只要時機判斷准確，把位得當，步法到位，就能摔倒對手。

散打運動從初步研究到試點開展，從經驗總結到全國推廣，直至成為現代體育競賽項目，曾經歷過許多困難、矛盾和阻力。其中最主要的問題是：散打比賽與人們想像的武術徒手搏擊形式截然不同，有人甚至認為散打不是武術，而只是「拳擊加腿擊」。

因為民間流行的武術搏擊，一般都認為是防身自衛，一招致敵;或者像電影、電視、武打小說中描述的那樣出神人化，風雨不透。這是武術在許多形式上給人以神化誇張的錯覺而造成的誤解。在現代文明社會中，我們不能讓散手在狹窄的拼殺中去生存，應把武術之精華溶人簡單易行的運動形式，不僅能自衛還能強身，這樣才能有廣泛的生命力，才能真正走向社會，走向世界。

於是，原國家體委武術院經過試驗、論證後，認為散打的技法是以增強體質，交流技藝，防身自衛，提高技術水平為出發點，從傳統武術徒手搏擊術中取捨動作，使散打成為體育，即寓技擊術於體育之中。

散打的技巧是非常多的，也是為什麼到現在為止會有這么多人喜歡它的原因所在，我相信只要你練習過它後，那麼久也一定會深深被它的魅力所折服，這是散打與眾不同的特點所在。

散打的基本功腿法訓練

1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鍾，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鍾!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀!

上身的力量練習方法：

1、做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。

2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

❺ 散打之橫擋防別絆腿壓肘摔技巧

散打之橫擋防別絆腿壓肘摔技巧

散打不僅要求運動員熟練地掌握散打技術，還要有敏捷的應變能力，從而明顯區別於武術套路的運動形式。我整理了相關的內容，歡迎欣賞與借鑒。

散打橫擋防別絆腿壓肘摔技巧教學：

對方前上左腳一步，並用左直拳向我面部擊打而來;我右腳前上一步，並向左偏身躲開對方來拳，同時用左拳向右橫向擋開對方來拳(圖11)。

接著，我左腳前上一步，右腳前上於對方左腿前內側，別絆住其腿，用右拳向左橫向用力夾住對方左臂，同時身體向左後轉，右拳向右下壓對方左肘關節處，使對方向前下倒地(圖12)。

散打橫擋防別絆腿壓肘摔技巧教學

橫擋防別絆腿壓肘摔技術要點：

1.偏身躲拳要快速，左拳向右橫擋其來拳要及時。

2.上步要快，絆腿要牢，要緊貼住對方之腿舉升。

3.右拳橫向用力要與右手的橫向用力，形成力偶。夾住對方左臂，右拳控制住其左肘關節處。

4.絆腿、轉身與右臂向左下壓對方左肘要協調一致，壓對方左肘以反其關節，下壓要有力。悶者

散打的作用

散打不是亂打,給你個入門教程先練著.散打初級入門教程:散打是兩人按照一定的規則，運用武術中的踢、打、摔和防守等技法，進行徒手對抗的現代競技體育項目，它是中國武術的`重要組成部分。散打是繼承和表現中國武術中傳統的徒手格鬥術，並在此基礎上進一步發展和提高。螞答薯其中最為突出的就是把傳統格鬥術中單純注意「招法」的觀念發展成為把體能、智能與技能結合起來，以突出其綜合應用能力。比賽雙方沒有固定的動作順序，而是根據對方的技擊動作隨機變化，抓住對方的弱點鬥智、較技。

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❻ 散打的拳法-基本功訓練

散打的拳法-基本功訓練

拳法也是散打基本功訓練中的重要訓練項目，那麼散打的拳法都有哪些呢?下面一起來了解吧!

1、勾拳——分為左勾拳和右勾拳

左勾拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左側，左肩下沉，左肘向後帶，借扭腰送胯之合力將左拳向正前上方勾擊，身體向右側轉，重心在兩腿之間，左拳與下額同高，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯與勾擊自然協調，迅猛有力。

易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

糾正方法：強調扭腰送胯與出拳是同時的。

重點提示

勾拳作用點：下額、腹部和肘部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復體會;(4)先分解後連貫練習。

2、擺拳——分為左擺拳、右擺拳和反擺拳。

動作要求：轉體、側擺連貫，協調迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯與擊出是同時。

右擺拳動作要領：在預備勢的`基礎上，身體稍向右側，右肩下沉，右肘隨即回帶，而後以慣性向作橫擊，右腳跟外擺。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝左，小臂與大臂成約大於90度的家教，拳面與體側並齊，拳低於肘;拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與上衣中線並齊，拳與肩同高;拳心為著力點時，拳與肩同高。眼平視攻擊左向，重心在兩腿之間。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調、迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯要猛，同時沖拳，出拳時，右腳跟外擺。

動作要求：轉體側擺連貫，重心穩。

易犯毛病：重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調收復含胸要自然，轉體迅猛連貫。

重點提示

擺拳動作用點：耳根、太陽穴以及面部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

3、直拳——分為左直拳和右直拳

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

糾正方法：強調後腿微屈，左腳不動，身體向右側，扭腰送胯時沖拳。

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

易犯毛病：重心前置，動作幅度過小，不協調。

糾正方法：強調後腿微屈，右腳跟外擺，兩肩向左側轉體。

重點提示

直拳作用點：頭部和腹部

直拳訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

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❼ 散打所有招式圖解

現代散打就是常見的以直拳、擺拳、抄拳、鞭拳、鞭腿、蹬腿、踹腿、摔法等技法組成的以踢、打、摔結合的攻防技術。散打沒有套路，只有單招和組合，見招拆招。

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

1、直拳

左直拳：基本實戰勢站立，左腳在前右腳在後，左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然後左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2、擺拳

左擺拳：基本實戰勢，右腳蹬激緩租地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,並輾轉腳掌，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高於肩平，然後恢復基本姿勢。右擺拳反之。

3、勾拳

左勾拳：基本實戰勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉後，左膝及上體瞬間挺伸並向右轉體，同時，左臂外旋由下向上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然後再恢復基本姿勢。右勾拳反之。

(7)散打左盤肘訓練方法擴展閱讀

通過學習和訓練散，能夠發展人的力量、耐力、柔韌、靈敏等素質；同時散手又是一項以抗性體育運動，可以發展人的心智，使人的身心得到全面的鍛煉。堅持散手訓練，可強筋骨，壯體魄。

散手是以雙方互相對抗為運動形式，這就要求練習者在實踐中正確把握進攻的時機，防守要到位，反擊要及時，從而建立正確的條件反射；同時還要針對不同的對手和雙方臨場的變化，提高應變能力，以及提高擊打和抗擊打的能力，這一切都完全起到了掌握防身自衛和克敵制勝的技能的作用。

初學散手，要忍受拉韌帶的痛苦；攻防練習，要承受擊打和抗擊打的皮肉之苦；進行實戰，要克服膽怯、猶豫、緊張、魯莽等不良心理反應。散打是一項明兆對抗性很強的運動，通過長期的散手訓練，可以培養練習者勇敢、頑強、機智、果斷、靈活等精神，進而形成成熟、穩健、積極向上的優秀品質。

❽ 散打動作要領__

散打腿擊素質訓練教程

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分佔7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質量。

散手-散打的基本技術

實戰姿勢
這一節我們講實戰姿勢。實戰姿勢通常也叫做預備式或格鬥式，是格鬥前所採用的臨戰運動姿勢。它不僅能使身體處於強有力的狀態，而且有最佳的快速反應能力，利於快速移動發起進攻和防守，並且暴露面小，能有效的保護自己的要害部位。

實戰姿勢分為左實戰式和右實戰式。下面以左實戰式為例：兩腳前後開立，前腳跟與後腳尖距離約同肩寬。左腳全腳掌著地，右腳跟稍抬起，前腳掌著地，兩膝稍彎曲，自然里扣，身體重心右移，上體含胸收腹扭臀，左臂內曲約90度，拳眼與鼻尖平行。右臂內曲約45度，拳置於脖前，兩肘自然下垂並稍向里合，下頷內收，目視對方上體。

步法
第二部分步法。步法是散手格鬥中身體向前後左右移動的方法。靈活而敏捷的步法，不僅是調節重心維持身體平衡的關鍵，也是進攻和防守占據有利位置、發揮最優攻勢的基礎步法，認真學習和演練是提高實戰能力的重要環節。以下步法均以左實戰勢為例。

進步：左腳提起，向前進步，右腳迅速蹬地，跟進同樣距離。
退步：右腳向後退一步，左腳用力蹬地，迅速後退同樣距離。
側跨步：左腳向左側橫跨一步，右腳腳脖內側蹬地，迅速向左側橫跨跟進同樣距離。
內步：左腳前腳掌原地擰動或向左跨步，隨即身體左偏，右腳向左前方迅速跟上一步，身體右轉約90度。
蓋步：右腳經左腳前上步，腳尖外擺，兩腿成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。
插步：右腳經左腳後向前上步，
腳跟離地，兩腿略成交叉狀，隨即左腳向前上步，還原成實戰式。
墊步：右腳蹬地向左腳並攏，同時左腳曲膝提起向前落步，還原成實戰式。
擊步：雙腳蹬地起跳，隨即左腳落地，右腳稍後提膝落步，還原成實戰式。
換步：前腳與後腳同時蹬地並前後交換，同時兩拳也前後交換成右實戰式。
步法的單獨練習。學完一種步法以後，必須通過自己的反復練習揣摩，才能找到要領，熟悉技術並由單獨練習逐漸過度到連續練習。各種步法的綜合練習，在步法的單獨練習熟練後可以把幾種步法組合起來進行綜合練習。

結合信號練習，教練員應用掌心掌背的朝向或規定的某一信號，要求練習者信號做出相應的步法，這種練習既可以鞏固步法技術，又可以提高反應能力。兩人配合練習，規定一方運用多用步法，移步閃退等，而另一方做出相應的移動，使雙方距離盡量保持不變。

結合攻防動作的練習：1、把步法和各種攻防動作結合練習，提高整體協調配合能力以適應實戰的需要；2、配對練習，規定一方單招或組合連招進攻，另一方移動擺脫，並尋機予以反擊，提高步法的實效性。

拳法
拳法技術在散打運動中常用的有直、擺、勾、劈、鞭拳等五種。在實戰中具有速度快和靈活多變的特點，它能以最短的距離，最快的速度擊中對手。拳法益於結合進行訓練，並且能任意配合其它技術使用。掌握的好，利用的巧妙能給對手造成很大的威脅。

直拳：以左直拳為例，左勢站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動，同時轉腰送肩，左拳直線向前擊出，力達拳面，右拳自然收回頷前。實戰範例：左右直拳搶攻對方頭部。當對方側彈腿進攻時，左手外掛防守，同時右直拳反擊對方頭部。

擺拳：以左擺拳為例，左勢站立，上體微向右扭轉，同時左臂稍抬起時，前臂內旋向前里弧形出擊，力達拳面，大小臂夾角約130度，右拳自然收回頷前。實戰範例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對方頭部。當對方右蹬腿攻擊我中盤時，左手裡掛防守，隨即用右擺拳反擊對方頭部。

勾拳：以左上勾拳為例，左勢站立，上體稍向左側傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達拳面，大小臂夾角約90度左右，右拳自然回收於頷前。實戰範例：假動作虛晃，忽然上部靠進對方用上勾拳擊其下頷。當對手以下前抱摔時，迅速後退用左勾拳反擊其頭部。

鞭拳：以右鞭拳為例，左勢站立，以左腳前腳掌為軸，身體向後轉180度，右腳經左腿後插步，身體繼續右後轉，同時以腰帶動右臂向右側橫向鞭擊，力達拳輪，左拳自然收於頷前。實戰範例：左直拳假裝進攻，隨即突然用右鞭拳搶攻其頭部，對手用左側彈腿攻我中盤時，左手裡掛防守同時以右鞭拳反攻其頭部。

腿法
腿法內容豐富，分屈伸性、直擺性、掃轉性三大部分。格鬥中腿法靈活機動，變化多端，攻擊距離遠，力度大，還具有隱蔽性，突出性攻擊部位的特點。在運用腿法攻擊時，要求做到快速有力，擊點准確。

側彈腿：以左側彈腿為例，左勢站立，上體稍向右側傾，重心後移，同時左腿曲膝展髖，大小腿自然折疊，腳背綳直，隨即由曲到伸，大腿帶動小腿向右前橫彈，力達腳背。實戰範例：左側彈腿佯攻對方下盤，隨即右側彈腿實擊對方上盤。

正蹬腿：以左正蹬腿為例，左勢站立，身體重心稍後移，同時左腿屈膝提起，曲肩向前，腳尖上勾，隨即從腳跟領先向前蹬出，力達腳跟。實戰範例：用正蹬腿攻擊對方上盤，當對方運用側彈腿攻擊時，突然用右正蹬腿搶先攻擊對上盤。

側踹腿：以左側踹腿為例：左勢站立，身體重心後移，上體稍右轉，同時左曲膝提起，腳尖勾起，隨即展髖，使腳掌正對攻擊方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力達腳跟。實戰範例：以左側踢踹腿，假裝攻擊對方下盤，隨即用市踹腿實攻對方上盤，左側彈腿假裝攻對方下盤，然後轉身踹腿攻擊對方上盤。

扶地後掃腿：上體前俯，左腿曲膝前蹲，以前腳掌為軸，向右後方轉體帶動右腿向左後方弧線擦地後掃，力達腳根。實戰範例：當對方以左彈腿攻擊我上盤時，拍擋防守後，，隨即用後掃腿攻擊對支撐腿。

橫掃腿：以右橫掃腿為例，左
勢站立，重心移至左腳隨即上體右後轉360度，帶動右腿，直腿由後向前弧形橫掃，力達腳背。實戰範例：當對方用右側彈腿攻擊我上盤時，拍擋防守後隨即用右後橫掃腿攻擊敵上盤。

轉身橫掃腿：以右轉身橫掃腿為例，左勢站立，重心移到左腳，隨即上體右後轉360度，帶動右腿直腿由後向前弧線橫掃，腳面綳平，力達腳掌。實戰範例：用右側彈腿假裝攻對方下盤，然後用左轉身橫掃腿攻擊其上盤。

截腿：以右截腿為例，左勢站立，重心移到左腿，上體稍左轉，同時右擺旋提起，腳尖勾起並外翻，隨即向前下方截擊。實戰範例：當對用抬腿用腿法攻擊時，搶先出腿截擊其小腿。

摔法
摔法是在競技里的格鬥中作巧妙的技法使對手倒地的方法，在格鬥中，用摔法必須做到快速果斷因為是競技里的格鬥，所以不能給對留下點喘息的機會，才能保護自己的有效措施。
抱雙腿前頂摔：當抱住對雙腿被對方下壓時，迅速屈肘，兩手用力回拉，同時用左肩前頂對方髖腹部，將對摔倒。
抱雙腿過胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，兩手由外向內抱住對方腿根部，左邊前頂其髖腹部，隨即向前上右步，蹬腰腿抬頭將對方向後摔落。

抱單腿拉腿摔：當抱對方單腿時，被對方下壓防守迅速右手屈肘，回拉對方小腿下邊，同時用左肩下壓其腿根部，將其摔出。

抱單別腿摔：抱對方前腿後，左手迅速前伸，別其後支撐腿，同時右手後拉左邊前頂對方將對拉倒。
夾頸過背摔：右屈臂夾對方頸部，背向對方，兩腿屈膝用右側髖部緊貼對方前身，然後兩腿蹲深向下，弓腰低頭，將對方背起後摔倒。
抱腰過背摔：右屈臂抱對方腰部背向對方，兩腿屈膝，用右側髖部緊貼對方前身，然後兩腿深蹲，向下弓腰低頭，將對方背起後摔倒。
接腿轉壓摔：當對方用右側彈腿踢擊時上左步。左手抄抱膝弓窩處，右手抓其小腿下端，隨即撤右步，上體前俯並右轉，同時右手向內搬壓將其摔倒。

接腿別腿摔：當對用右側彈腿踢擊時，用右手抄抱其弓窩，左手抓其小腿下端，隨即上右腳，至對左腿後，向右轉體，右腿別其支撐腿將其摔倒。

接腿勾腿摔：當對方用右側彈腿踢擊時，左手抄抱其小腿，右手由對方右肩上穿過，下壓其頸部，同時左手上抬，右腳向前上方向踢其支撐腿將對方摔倒。

接腿涮摔：當對方用右側彈腿踢擊時，雙手抓握對方右腳，雙手向左拉其右腳，隨即向下，向右上方成弧形擺盪將其摔出。
接腿上托摔：當對方用右正蹬腿踢擊時，兩手抓握其小腿下端，隨即屈臂上抬。兩手挾托其腳後，同時上右步，向前上方推展將其摔倒。

切摔：左臂由對方右肩上穿過，向前下壓，切壓其頸部，將其摔倒。
防守法
防守是一種可以節制和削弱對方的攻擊，保護自己並能處於反擊位置的方法，最終目的是在於防守後和反擊。准確巧妙地防守，不但能保護自己，而且能為攻擊創造更好的條件。

拍擋防守：以左拍擋為例，左手掌心向里貼，向里橫拍並稍右轉體。
掛擋防守：左右手屈臂向同側頭部或肩部掛擋。
里抄防守：左右手臂微屈並外放，緊貼腹前，手心向上，同時左右手屈臂，緊貼胸前立掌，掌心向外。
外抄防守：左右手臂外旋彎曲，上臂緊貼肋部。
提膝防守：重心右
移，前腿屈膝起，後腿支撐，上體姿勢不變。
截擊防守；當對方准備進攻時，使手截腿阻截對方攻勢。不接觸防守。
後閃防守：重心後移，上體略後仰閃躲。
側閃防守：上體向左側或右側閃躲或用左右閃步防守。
下潛防守：,屈膝降低重心，同時低頭縮頸向下閃躲兩手護頭。
上跳防守：兩腳蹬地，使身體向上跳閃。
組合連擊
組合連擊是運用兩個或兩個以上的動作，連續攻擊對方。連擊法共分為拳法連擊，腿法連擊，拳腿連擊，拳摔連擊，腿摔連擊，拳腿摔連擊等六種。既可以單招連續進攻，又可多招連環擊打。

由於技術動作的繁多，所以連擊方法多樣千變萬化，但組合不是盲目的要根據動作轉換的合理性和實戰中運用的可行性，時效性來組合搭配才能達到連擊重創的目的。在運用時要注意真假結合，虛實相接，使對手處於上下左右多點受擊之中，防不勝防。另外，要注意動作之間的銜接。一般來說，第一級的結構是第二級的最佳發力點擊姿勢。

技術訓練
技術訓練是散打整個訓練中的核心內容。技術水平的高低決定其運動成績的優劣。良好的身體素質是掌握和提高散打技術的基礎。而只有掌握了技術才能有效充分發揮其身體訓練水二者互不條件。散打基礎訓練是指擊打摔攻防動作的訓練。目的使運動員熟練地掌握這些動作並能在實戰中靈活自如地應用。

原地練習：採用原地練習法重點體會要領，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習時要自然放鬆，不要求快速其過度用力，復雜動作可分解練習，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質量。

綜合步法練習：經過原地練習，基本上掌握了動作規范後要根據實戰的需要結合相應的步法練習，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術與實戰緊密聯系，並使技術動作逐步達到協調准確，並對攻守對抗情況下利用技術打好基礎。

假設性練習：通過假設想像對手的攻防動作或所處狀態而進行相應的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習，進行假想性練習有一種身臨其境面對敵手的實戰狀態並能提高反應能力動作速度培養戰斗意志，掌握各種戰斗的具體打法。

打固定靶練習：打固定靶練習是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標的練習，是改進技術動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準確快速用力充分朝目標打擊。

打活動靶練習：把活動靶練習是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習者迅速反應靈活，運用多種技術進行擊打的一種練習方法。

通過練習可以有效的提高練習者進攻和防守反擊的動作質量，提高攻擊性速度、准確性距離感以及反應能力、應變能力。建立穩定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習。條件攻防是規定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。
有條件的攻防練習：針對性強能有效的訓練和提高練習者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用於提高技法的實戰能力，培養在困難條件下技術運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質，能有效的提高練習者的技術水平以及體能磨練鬥志，同時是總結積累實戰經驗的有效措施。

通過學習可以掌握散打基本原理和技術方法，並通過科普訓練可具備一定的武術散打基礎並可強身健體，陶冶武德。
腿部力量訓練

腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是非常必要的。
一、持壺鈴蹲起訓練
練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反復練習。
練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。提高股四頭肌力量和彈跳力。
二、腳勾壺鈴腿屈伸訓練
練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反復練習。要點練習時上體要正直。
作用提高股四頭肌力量。
三、馬步負重訓練
練習方法穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。
要點上體要直，頭要正。
作用提高股四頭肌的力量。
四、負重背腿訓練
練習方法俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿4 ）。如上反復練習。
要點
練習時膝關節不要彎曲。
作用提高臀大肌力量。
五、負得屈小腿
練習方法俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習5 。如上反復練習。
要點練習時上體不要動。
作用提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。
六、負重單腿蹲起訓練
練習方法頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習6 ）
要點下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。
作用提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。

摔法

基礎摔法（一）

摔法是徒手格鬥中的一項重要內容，甚至隨著歷史發展，摔法逐步脫離了踢打和擒拿，形成了一門專門的體育競賽項目——摔跤運動。但是在警察實用格鬥術中，摔法不僅僅是為了使對方失衡倒地，更要制服擒捕對方。因此，摔法往往與踢打特別是擒拿技術結合使用，以期達到最佳的技擊效果。在這里介紹摔法的技術時，注重對踢打動作的防守反擊與擒固技術的有機結合，以期拋磚引玉，供習者舉一反三。

摔法——倒地法

摔法是以摔倒對方，自己不被摔倒為特徵的技術。學習摔法時，首先要學習倒地法，即自己倒地時免受傷害的自我保護方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受傷，並能鍛煉身體經受震動的能力和發展靈敏、協調等身體素質。倒地法具體包括：前倒、後倒、側倒、搶背，翻滾等。

一、前倒
動作要領：身體由直立姿勢前倒，兩臂微屈，兩手手指稍向內指。兩手撐地後，迅速以屈臂的動作來緩沖落地的沖擊力。在整個動作的過程中要抬頭，憋氣，全身緊張用力。

二、後倒
動作要領：在身體直立姿勢的基礎上，屈膝下蹲，兩臂前擺，上體猛向後仰，同時起右腳（或左腳），挺腹勾頭憋氣，以臂、肩及背部著地。

三、側倒
動作要領：兩腳分開，屈膝下蹲，速右後轉體，左腳右擺，以左腳，右手臂、體側著地。

四、前滾翻
動作要領：身體屈膝下蹲，兩手前擺撐地彎腰收頭團身，以背、腰、臀、腳依次著地向前滾翻，迅速起立。

五、後滾翻動作要領：身體屈膝下蹲，彎腰收頭團身，借身體後仰和兩手撐力，按臀、背、腳的順序依次著地。向後滾翻，迅速起立。

六、搶背
動作要領：身體由直立姿勢開始，左腳向前上步，身體左前彎腰收頭，左腳蹬地，右腿上擺，以右肩、背、腰、臀依次著地，向前團身滾翻。

基礎摔法（二）
摔法基本技術——夾脖摔

摔法技術僅從招數而言，就有百餘種，逐一介紹既不利於學者掌握也確沒必要，摔跤運動員能熟練掌握和經常使用的也僅二、三十項。在此，我們根據警察執行任務的特點，精選了二十項簡單而常見的技術，以利於訓練，便於掌握。

一、夾脖摔

動作要領：當乙方用左直拳（或摜拳）擊打甲方面部時，甲方上左步以右臂格擋，順勢捋抓住乙方左上臂下端；隨之右腿背步，同時以左臂夾住乙方頸部，臀部頂實乙方腹部，隨即挺膝轉腰將乙方由後向前摔出倒地。摔倒乙方後，右手繼續握乙臂、左手改握乙腕部旋擰上拉，同時以右腳踏住乙方耳側，使乙方失去反抗能力。

要點:
1、背步夾脖時，膝微屈。
2、上步捋抓要快，夾脖、轉體、變臉摔要協調一致。
3、摔倒乙方後的順勢擒固要與夾脖摔動作連貫。

摔法基本技法——把腰摔

（一）把腰摔之一
動作要領：當乙方以左直拳（或摜拳）向甲方面部打來時，甲方迅速上左步以右臂格擋，順勢捋抓乙方上臂下端，隨之右腿背步雙腿微屈，以左臂抱緊乙方後腰，臀部頂實乙方腹部，隨之挺膝提臀轉腰將乙方由後向前摔出。

摔倒乙方後，順勢成左跪步，左膝跪壓乙方肋部，右手滑至乙方腕部抓緊，左手按乙方左大臂，將乙方左臂橫擔甲方右膝上，反關節壓實，從而控制乙方。

要點:
1、上步抓捋、背步把腰要迅速,挺膝提臀轉腰變臉要協調一致。
2、擒固動作要與把腰摔連貫。

（二）把腰摔之二
動作要領：當乙方以右拳擊打甲方胸面部時，甲方左腳右前略上步，同時以左臂向外格擋乙方右小臂，隨之繼續向外繞臂捋抓乙方右腕，並順勢向右下方拉，同時右手從下抓住乙方右大臂下端並向右後側拉帶（即奪胳膊），右腿迅速背步，左手抱緊乙方後腰，臀部頂實乙方胯部，隨即挺膝提臀轉腰變臉將乙方由後向前摔出。
摔倒乙方後，甲方順勢以左膝跪壓乙方右腹部，同時左手抓握乙方右腕前推，右手改為俯掌抓住乙方肘部後拉，雙手合力將乙方右臂折疊，別於身後控制住乙方。

要點:
1、奪胳膊要連貫，與背步把腰要協調一致。
2、擒固動作，左手抓握乙方右腕與右手換把扣抓乙方肘部要迅速，別臂要有力。

基礎摔法（三）
摔法基本技法——過背摔

動作要領：當乙方以左直拳（或摜拳）向甲方面部打來時，甲方迅速上左步以右臂格擋並順勢捋抓乙方左小臂上端，同時左手由下向上抓住乙方左大臂上端，身體下墜牽動乙方重心前傾；待乙方產生向上抗力時，趁勢背步，雙腿半蹲，臀部頂實乙方身體，同時以左大臂上抗，左手拍按乙方左肩胛部位，隨之挺膝提臀，低頭屈體，雙臂前下拉，將乙方由背後向前摔出。

摔倒乙方後，左手抓住乙方肘部，右手順勢前按，將乙方左臂折疊壓於面部耳側，隨之以右膝跪於乙方左臂之上，將乙方左臂、頭部、右肩依次壓實，控制住乙方。

要點：
1、捋臂下墜要脆快突然，背步潛身要及時迅速。
2、挺膝提臀、低頭屈體、雙臂前拉要協調一致，周身發力要整。
3、擒固動作要連貫迅速，折疊乙方左臂要緊，肩肘不得有活動餘地。

摔法基本技法——抓臂別腿摔

動作要領：當乙方以左沖拳向甲方面部打來時，甲方迅速上右步，腳尖外擺，以右臂格擋，並順勢捋抓乙方右小臂下拉，隨之左大臂上托，抵住乙方左腋下，左手繞過乙方左臂抓住乙方左肩部，同時左腿向乙方左腿外側上步，以大腿後側頂住乙方左大腿，隨之挺腿轉腰，雙手右前下拉，將乙方由身側向前摔出。

摔倒乙方後，甲方順勢以左手前推乙方左肘，右手繼續抓握乙方左腕後拉，將乙方左臂折疊壓於面部耳側。（類過背摔擒固動作）

要點:
1、左大臂上扛要與乙方左腋下抵實，不得留有空隙。
2、上左步別腿時要含胸收腹，控制住身體重心，不得直立或身體後仰。

基礎摔法（四）
摔法基本技法——穿扛前摔

動作要領：當乙方以左沖拳向甲方面部打來時，甲方迅速右腳上步以右臂格擋，並順勢捋抓乙方左小臂，隨之左腳上步至乙方兩腳中間，左臂由乙方襠下穿出，抱住乙方左大腿根部，同時頭部由乙方左腋下鑽出，以肩、頸部位頂實乙方腋下，右腳跟半步，兩腿呈馬步蹲踞姿勢，隨即蹬腿直身將乙方扛起，隨之低頭屈身將乙方向前摔出。

摔倒乙方後，甲方順勢右手滑至乙方左腕，與左手合抓並逆時針擰轉上拉，同時以左腳踏住乙方腹肋部，使乙方失去反抗能力。

要點：
1、上步前穿、跟步、扛起、前摔要連貫。
2、前穿時上身不可過分前俯，應以腿部動作完成潛身，扛起時須右腿及時跟進，以雙腿力量將乙方扛起，切勿僅憑彎腰直腰來完成潛身扛起動作。

摔法基本技法——穿扛後摔（俗稱倒口袋）

動作要領：當乙方以左沖拳向甲方面部打來時，甲方迅速右腳上步以右臂格擋，並順勢捋抓乙方左小臂，隨之左腳上步至乙方兩腳中間，同時左臂由乙方襠下穿過，大臂抵住乙方襠部，左手托住乙方尾閭處，頭部由乙方左腋下鑽出，以肩頸部位頂實乙方左腋下，隨之右腳迅速跟半步，兩腳呈馬步蹲踞姿勢，接著挺腿直身將乙方扛起，隨即右手下拉，左臂上托將乙方向右側後方摔出。

摔倒乙方後，甲方右手繼續抓住乙方左臂肘部前推，左手抓握乙方左腕後擰，將乙方左臂折疊扭至身後，同時以右膝跪壓乙方頭部後側，控制住乙方。

要點：
1、身體下潛與左臂前穿要充分，不可留有餘地。
2、扛起與摔出要一氣呵成，不可停頓。

❾ 散打腿法基本功訓練方法

散打的基本功腿法訓練

1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，梁碰從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鍾，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之後學鴨子走橡沒談步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鍾!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀!

上身的力量練習方法：

2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的'時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

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散打左盤肘訓練方法

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