肩周炎的預防訓練方法

㈠ 預防肩周炎有什麼方法

肩周炎的發生有其年老體衰，氣血不足，肩關游拍節及其周圍組織發生蛻行性病變的內族岩因，也有感受風寒濕邪，邪氣痹阻經脈，導致不通而痛的外因。所以，如果能夠內外因相結合地預防該病，就一定能減少該病的發生，收到令人滿意的效果。

具體預防方法：

①首先做好宣傳，解決在思想上的忽視，要以預防為主，把疾病消滅在萌芽狀態。

②積極主動參加體育鍛煉，持之以恆。如跑步、醫療體操、廣播操、太極拳、武術、中老年人健美操、劃船動作、弓箭步向前走，做擴胸動作等，都是很好的預防鍛煉方法。

③防止持續性過久的風吹。尤其是夏天，天氣炎熱，出汗過多。如果出汗後，在風扇下或陰涼通風處，在肩部外露情況下，吹風過久，很容易導致肩周炎的發生。

④防寒。加強冬季保暖，晚上睡覺時防止肩關節外露。

⑤常居寒濕之地或從事煤礦井下工作，要採取勞動保護措施，防寒防濕，避免過度勞傷肩關節。

⑥雨淋後，應立即洗熱水澡，以周身微微汗出為宜。

⑦在日常生活中，應小心謹慎，避免外傷。如受外傷，應立即治療。

⑧防止或延緩蛻行性病變的發生。大量統計資料表明，肩周炎的發病均與靜、老、傷、寒有關。靜，指少動。老，指蛻變，是該病的主要內因。所以，要防止該病的發生，就必須從年輕時代起堅持體育鍛煉，防止或延緩蛻行性病變的發生。

⑨加強營神穗羨養，增強體質，提高機體免疫功能。對於年老體弱的人，可注射丙種球蛋白等一類葯物。

⑩勞動強度不宜過大。肩關節運動過度，會導致其周圍軟組織的勞損，積勞成損、積勞成疾，久而久之，會誘發該病的發生。

肩關節部位一旦有疼痛或不適感，應及時就醫，盡早治療。呼吸伴生而來，隨死而逝，呼吸貫穿人的一生。也許你可以數日無食，但你卻熬不過沒有一刻鍾甚至幾分鍾的呼吸。由此，我們不能不對自身的呼吸器官給予深深的關注。

呼吸是生命的一種機能。然而在長長的年代裡，人們卻不知道呼吸是怎麼回事，以為動物需要呼吸，離不開空氣，是由於空氣中有神秘的物質。由於呼吸的時候，人體易於接觸各種微生物、有毒或有害物質，這就更加要求我們必須在熟悉呼吸器官的基礎上，找到最佳、最理想的呵護方案。

㈡ 預防肩周炎有什麼方法

不少人年過45歲，就開始感到肩部疼痛，肩關節活動不便，有時抬不起肩膀，不敢用力向上伸，症狀十分典型，臨床上叫肩周炎。此病是中年人常患的一種慢性病。

不少患者多次求醫，因無特效葯而苦惱，只有進行適當的體育療法，才能促進局部的血液循環，改善營養供給，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的瘢痕，增加肩關節的活動幅度，逐漸使其功能恢復。實踐證明，單純應用葯物，針灸等治療而不用體育療法，肩關節的功能是很難恢復的。肩周炎的運動療法較多，患者可酌情選做其中幾種方法，也可全部採用。(1)甩手法

站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前後擺動，並逐漸增加擺動幅度，每天早晚兩次，每次50～100下。(2)撈物法

站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側前臂向下做撈物動作，每天早晚兩次，每次30～50下。(3)劃圈法

站立正岩，兩腳同肩寬，身體不動，兩臂分別由前向後劃圓圈，劃動范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。(4)摸牆法

站在牆根，患側手扶住牆壁，由低向高摸，直摸到最高點不能再向上摸為止，然後把手放下，反復練習。歷殲每次約20～30下。(5)聳肩法

坐位或立位均可，肘關節屈曲成90度，兩肩聳動，由弱到強，每天兩次，每次50～100下。(6)沖天炮法

立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然後逐漸伸舉爛御直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。(7)翅膀法

站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，和身體成90度，兩臂展開後停5～10秒鍾再放下，每天做30～50次。(8)摸頸法

坐位或立位均可，兩手交替摸頸的後部，每日兩次，每次50～100下。

㈢ 如何自我運動來預防肩周炎

可用下面方法運動：1、正身雙手爬牆防治肩周炎：肩周炎患者面向牆壁站立，雙手或患肢上抬，扶於牆上，使雙側或患側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。肩周炎患者反復進行，逐漸增加高度。肩周炎患者長期堅持，對肩周炎的防治大有益處。2、炎患者自然站立，在肩周炎患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉肩周炎患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。3、展臂站立防治肩周炎：肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。4、頭枕雙手防治肩周炎：肩周炎患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。5、旋肩防治肩周炎：肩周炎患者站立，肩周炎患肢自然下垂，肘部伸直，肩周炎患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

㈣ 怎樣預防肩周炎

肩關節是日常我們活動比較大的關節，如果肩關節受損就會導致整個肩部發生病變，比如肩周炎。一旦患上肩周炎，你的肩部活動起來就很難受，那麼肩周炎有什麼症狀表現呢?想要避免肩周炎給人帶來的傷害，日常就要做好預皮罩防工作，那怎樣預防肩周炎呢?一起來了解下吧。
肩周炎有什麼症狀表現?
1、肩部疼痛
痛疼是所有骨關節類疾病的共性，肩周炎患者最開始的肩部疼痛是陣發性的，是慢性發作，隨著疾病的惡化，疼痛也會隨之加劇，呈持續性的刀割痛，並且疼痛還會擴散，常常會向頸部擴散。反正肩周炎引發的肩部疼痛是不可小覷的，嚴重的時候讓你覺都睡不好。
2、肩關節活動受限
肩周炎患者隨著病情的加劇，肩關節的活動會受到限制，肌力逐漸下降，抬肩、拿重物等都很費力。肩周炎有時候還會影響肘關節的活動，很難完成屈肘或者伸展的動作。
3、肌肉痙攣與萎縮
肩關節的活動需要依靠肌肉的運動，如果戚型發生肩周炎的情況，那麼就會導致三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉出現痙攣的情況，嚴重時可發生萎縮。
怎樣預防肩周炎?
像肩周炎這類骨關節性疾病，不要等患上了才後悔，最好的措施是提前預防，那怎樣預防肩周炎?日常需要做到以下。
1、燃仔鬧注意肩部保暖
肩部同樣不能受寒，受寒的話是容易引發各種肩部疾病的，從而導致肩周炎。所以冬季就要求各位做好肩部的防寒措施了，穿暖和一點，不要為了風度導致肩部受涼。
2、多做肩部運動
長期一個姿勢面的電腦很容易引發肩部疾病，長期如此，肩部僵硬疼痛。在這里提醒哪些坐辦公室的人群，日常工作一段時間最好活動一下肩部、手臂，推薦大家用掄胳膊的方式，在運動的時候可正掄40下
反掄40下，長期堅持不僅可以緩解肩部酸痛的毛病，還能防止肩周炎的發生。
3、補充營養
營養的缺乏也會導致肩周炎，比如鈣質，肩關節部位骨質會隨著時間而流失，日常我們要通過補鈣來彌補，所以飲食方面要注意營養的搭配，長時間的營養缺乏會導致身體虛弱，不僅肩周炎找上門，其它各種疾病也會找上你。
4、增強體質
想要預防肩周炎，鍛煉是不錯的方式。鍛煉可以活動身體的各個關節和肌肉，讓身體血液流暢，加快新陳低謝，增強體質，防治各種疾病。
以上是關於肩周炎的症狀以及預防介紹，任何疾病都是預防大於治療，日常做好防治措施至關重要。

㈤ 哪些動作可以鍛煉肩關節預防肩周炎

‍‍1. 肩部疼痛
起初肩部呈陣發性疼痛，多數為慢性發作，以後疼痛逐漸加劇或鈍痛，或刀割樣痛，且呈持續性，氣候變化或勞累後常使疼痛加重，疼痛可向頸項及上肢（特別是肘部）擴散，當肩部偶然受到碰撞或牽拉時，常可引起撕裂樣劇痛，肩痛晝輕夜重為本病一大特點，若因受寒而致痛者，則對氣候變化特別敏感。
2. 肩關節活動受限
肩關節向各方向活動均可受限，以外展、上舉、內旋外旋更為明顯，隨著病情進展，由於長期廢用引起關節囊及肩周軟組織的粘連，肌力逐漸下降，加上喙肱韌帶固定於縮短的內旋位等因素，使肩關節各方向的主動和被動活動均受限，特別是梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成，嚴重時肘關節功能也可受影響，屈肘時手不能摸到同側肩部，尤其在手臂後伸時不能完成屈肘動作。‍‍

㈥ 肩周炎的鍛煉方法

肩周炎的鍛煉方法

肩周炎的鍛煉方法，在生活當中，很多職場人士會因為整天待在電腦前工作，加上缺乏運動，從而導致出現肩周炎問題。肩周炎是可以通過鍛煉緩解的，下面我就為大家分享一下肩周炎的鍛煉方法，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。

肩周炎的鍛煉方法1

肩周炎的鍛煉方法

1、甩胳膊

為了尋找平衡點，人走路時都會甩胳膊，這里說的`甩胳膊，其實是為長時間活動受限的胳膊做鍛煉前的熱身，以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。選擇一個空曠的地方自然站好，甩胳膊前先做十幾個擴胸運動，然後雙臂同時向身體的一側後甩，左右交替進行。甩胳膊10~15下之後，開始進入解決肩周炎活動受限的階段。

2、拉單杠

在小區或社區的活動廣場，或公園、體育場找一單杠，雙手拉住單杠，並以自身重量向下牽拉，雙腿屈膝，力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下，一天3次。然後逐步加大到一天5次，一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛為最好，這樣才能達到解除活動受限的目的。

3、爬牆

選擇一面牆壁，雙手上舉並趴在牆上，以雙臂與牆呈15~30度角為宜。肩周炎患者雙腳原地不動(可抬起腳後跟兒)，雙手向牆上方攀爬，一次10~20下，一天3~5次。每次做完爬牆運動，可在攀爬的位置做一標記，下次運動力爭超過上次的位置。

肩周炎的鍛煉方法2

預防肩周炎的鍛煉方法

1、劃圈

雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

2、棒推

找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側手向外推動患側手，每天向外推動幾厘米就行，反復堅持，直到患側可做外展運動。

3、甩手

患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

4、拉手

患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

5、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

6、旋肩

肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

㈦ 肩周炎鍛煉方法

肩周炎的的有效鍛煉方法

一、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：

1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鍾，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的'拘緊、攣縮，大有好處。對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治癒。

2.彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。

3.後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

4.爬牆:患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對於治療和預防肩周炎都有好處。

二、肩關節鍛煉“八段錦”：

1.屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

2.手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

3.體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

4.後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

5.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

6.梳頭--患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

7.頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。

三、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鍾.

肩關節粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節，即交會家屬一手固定肩關節，另一隻手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鍾，一天兩次。

㈧ 該怎樣預防和治療肩周炎

肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀的常見病症。本病的好發年齡在50歲左右，女性發病率略高於男性，多見於體力勞動者。那麼該怎樣預防和治療肩周炎?

1、按摩

為本病有效治療方法，在松解軟組織粘連、緩解肌肉痙攣、改善關節活動方面作用尤為顯著。

2、葯物治療

可以將外用膏葯敷在患肩，膏葯直接作用於病患部位，葯物分子經皮膚姿派吸收滲入肌體，加速患處氣血運行、消除軟組織炎性反應，可使肩關節及周圍軟組織的疼痛腫脹症狀消失。

3、局部封閉

肩關節周圍炎患者在關節疼痛及壓痛明顯、關節活動障礙呈進行性加重時，或在關節疼痛影響按摩、功能鍛煉等臨床治療時，可在壓痛部作局部封閉治療。

肩周炎

肩周炎的預防

1、兩手抱頭法跡仔賀

兩足站立與肩同寬， 兩手緊抱繞後腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

2、單手壓肩法

以右肩為例。兩足似弓步，右腳在前，離桌尺余;左腳在後伸直。右手收於桌上，左手掌按右肩，利用身體向下向後擺動。

3、擴胸分肩法

兩足站立，與肩同寬，兩手放於胸前，兩肘與肩平直，手背在上，掌心朝下。擴開胸懷，分開雙肩、吸氣;回復時呼氣。

4、捏拿手臂法

取坐位，以左手捏拿右手手臂，從肩到手腕，再由手腕到肩，反復捏拿5—10遍，換手。

5、頭壓手掌法

晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直雙腿，手掌放在頭下面，掌心向上，手背朝下，用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌)，每次20分鍾。開始幾天，手臂不能彎度過大，手掌也很難伸到位，可先採用側睡頭壓手掌的辦法。

6、旋摩肩周法

取坐位，以左手手掌貼於右肩，旋摩肩周50～100次，使之產生溫熱感，換手。

7、按揉穴位法

按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分鍾，換手。按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分鍾，換手。按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分鍾再換手。

辦公室一族如何預防肩周炎

1.仰頭觀天

取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達最大限度?眼睛盯住一個目標，每次戚野15秒鍾，每天2次~3次。

2.按摩頸部

取直立或坐位，用雙手拇指按揉頸部後側，先按中間部位，後按兩側肌肉，自上而下，自下而上，反復按揉15次。

3.轉動頸部

用雙手及雙足同時撐地，使身體呈弓形。然後轉頸回頭，左右各轉動15次。

4.搖頭晃腦

將頭部進行前、後、左、右的順序搖晃，再向反方向搖動。左、右各做10次，每天進行1次，連續1周。

5.互相爭力

將兩手十指交叉，手掌置於頸後，手掌將頸部用力向前推，頸部則向後用力挺直，兩力方向相反。進行此運動的同時，左右轉頭搖晃5次。

㈨ 肩周炎如何預防

肩周炎的預防
預防需知事項：
1、加強體育鍛煉：加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。
2、營養補充充分：營養不良可導致體質虛弱，而體質虛弱又常導致肩周炎。如果營養補充得比較充分，加上適當鍛煉，肩周炎常可不葯而愈。
3、要保暖防寒：受涼常是肩周炎的誘發因素，因此，為了預防肩周炎，中老年人應重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。
4、加強肌肉好喚隱鍛煉：加強肩關節肌肉的鍛煉可以預防和延緩肩周炎的發生和發展。據調查，肩關節肌肉發達，力量大的人群中，肩周炎發作的幾率下降了很多。所以，肩關節周圍韌帶，肌肉的鍛煉強大，對於肩周炎的治療恢復有著重要的意義。
預防措施：
1、掌握正確的坐姿和手部姿勢。大腿與腰，大腿與小腿應保持90度彎曲;上臂和前臂彎曲的弧度要保持在70-135度;手腕和前臂呈一條直線，避免工作時手腕過度彎曲緊張。
2、盡量避免長時間操作電腦。如果你的工作離不開電腦，那麼要做到每小時休息5到10分鍾，活動一下頸肩部和手腕。
3、電腦桌上鍵盤和滑鼠的高度，應當稍低於你坐姿時肘部的高度。這樣才能最大限度地降低操作電腦時對腰背、頸部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的損傷。
4、顯示屏比視線略低，以保證頸部友廳血液循環通暢，減少頸肩肌肉緊張而引起的疲勞。
5、不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，可以放鬆鏈模肩膀的肌肉。
6、多做頸肩部活動。
採取的措施：
一、雙側手心相對手指交叉然後反轉用力向下向外推出連續5次。
二、聳肩5次，然後雙手揉肩3分鍾。
三、雙側手心相對，以最大幅度緩慢分別向兩側平行分開然後合並，並伴隨頭向一側後仰，然後向另一側後仰,連續10次。

㈩ 如何預防肩周炎

肩周炎是指肩關節周圍炎，會出現肩關節的疼痛、活動功能受限、局部的壓痛等現象，且肩部逐漸產生疼痛，夜間尤甚。

多發生在中老年人群，因關節的退變引起的對外力承受能力減弱，以及長期的肩關節受力、姿勢不當引起的肩周炎。也因自身免疫能力下降、外傷、寒冷等因素的刺激，導致肩周炎的發生。

日常生活中，如何預防肩周炎？

1、及時有效的治療肩部創傷

肩部骨折和肩部急性創傷（如拉傷、扭傷、碾挫傷等）都應及時治療，減少肩部軟組織炎症發生，從而預防肩周炎;

2、防寒保暖

寒、濕、冷不斷侵襲機體，低溫使得肌肉組織和小血管收縮，並產生較多代謝產物，可以使肌肉組織發生痙攣，繼而誘發肩周炎出現。因此在日常生活中，應該注意防寒保暖、避免肩部受涼。

3、糾正不良姿勢

對於經常薯信伏案以及雙肩經常處於外展工作人群，長時間這一姿勢將使頸部及肩部肌肉的負擔增大，導致肩周肌肉群的勞損。應注意調整姿勢，避免造成慢性勞損和積累性損傷。

4、適度鍛煉

預防肩周炎應注重肩關節活動度運動，特別是肩關節活動度練習和肌肉力量練習。但運動要適度，以免造成肩關節和周圍軟組織損傷。

以下運動可有效預防肩周炎：

第一、拉單杠

如果初期力量比較弱，僅能在單杠上懸掛，隨著力量的進行，拉單杠次數會逐漸增大。

第二、游泳數做輪

游泳也是較好的鍛煉方法。游泳時盡量用上肢的力量進行游泳，減少下肢用力。

第三、劃圈運動

每隔30分鍾~1小時，就做一下手臂劃圈的動作。上、下、左、右方向劃圈或者前後方向都可以，順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部，另一手臂劃圈，也可兩只手臂同時劃圈。劃圈時動要緩慢進行。

第四、跳繩

跳繩是一種全身性有氧運動。跳繩時，雙臂的搖擺運動帶動肩部不停的旋轉，對緩解肩胡孝部活動受限、酸痛疲勞效果良好。且跳躍運動可以緩解腰部肌肉壓力，強化肩部功能，加強肩部的血液流通，對於肩關節功能的防治有很好的幫助。

肩周炎是一個慢性積累過程，平時一定要注意在日常生活與工作中的調理，堅持每天適當鍛煉。