3d胸肌訓練方法圖片

❶ 胸肌怎麼練效果好需要哪些動作能練出壯碩的大胸肌

看著別人結實有形的胸肌羨慕不已，可為什麼自己就練不出這樣的胸肌呢？有可能是我們在鍛煉的過程中沒有掌握正確的方法，到了健身房隨便就拿著器材開練，這樣埋昌敏沒有針對性的鍛煉當然是不能達到良好效果的。

健身除了要跟隨著計劃堅持練習外，還要在鍛煉中使用標準的姿勢，要多想想這個動作這樣練主要是鍛煉哪部分的肌肉，那麼，胸肌要怎麼練效果好呢？今天給大家推薦4個鍛煉胸部的動作，掌據好了技巧飽滿的胸肌就離你不遠了。

第四個動作是拉力器下拉夾胸，動作開始後我們下拉的雙手姿勢要保持彎曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齊的位置就可以了，特別注意不要隨著手拉起時而把肩膀聳起來，要注意感受下胸肌的收縮緊張感。

表面迅粗上看鍛煉胸部的動作都差不多，其實一個小小的角度的變化都能讓你事倍功半，埋頭苦練的同時，要多觀察多思考，如果有小夥伴在你旁邊進行拍攝，就更好不過。掌握基礎動作的技巧，按計劃堅持下去，你也能練出讓人羨慕的3D胸肌來。

❷ 胸肌健身訓練方法

胸肌健身訓練方法

胸肌是我們最直觀的一塊肌肉，每個訓練者都會希望自己有一個好看的胸肌。那麼，下面是我為大家整理的胸肌健身訓練方法，歡迎大家參考學習。

1、復合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)

練習肌肉：

胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標准俯卧撐

兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。

B、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體

練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

胸肌訓練秘決

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

胸肌有什麼訓練方法 如何訓練胸肌 男性怎麼練胸肌

1、斜板杠

啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一、要注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推，練習的部位游離到了中下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈“C”形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉

不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的`小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

1、直臂器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。

3、窄握卧推

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

❸ 胸肌如何練出來

我來談談怎麼最快的練就胸肌，

我會從以下幾個步驟來談談最快練就胸肌的。

1.夾胸俯卧撐的練習。

2.普通俯卧撐的練習。

3.挺舉的練習。

4.每天的量一定要控制好。

5.適當的補充蛋白質。

注意事項

❹ 想要完美的胸肌，該如何全方位訓練呢

關於胸肌增肌塑形對於每一個健身者都尤為重量，我想大部分人開始健身愛上健身都是從胸肌開始的，雄壯的胸肌是每一個男人都夢寐以求的體型，擁有雄壯的胸肌不僅可以讓一個顯得更加雄壯威武有魅力，而且還可也讓人顯得更加有力量感，如果你想讓自己的體型更加有魅力，那麼一定要練胸肌。今天就給大家整理一組關於胸肌的增肌塑形訓練動作，雖然在健身訓練中胸肌並不是最難練的部位。相對於背部以及腿部，胸肌的簡單很多，只要掌握了那此鎮幾個經典的胸肌訓練動作，就不難練出雄壯的胸肌。

動作5+動作6組成超級組進行訓練，訓練時先做動作5繩索坐姿夾胸12次，然後不休息直接做動作6引體向上助力器的托盤做下壓胸肌12 - 8次為一個超級組。動作5，你可以坐在平板健身椅在龍門架完成，動作6，對於強化胸肌下部分/下胸非常完美，但是要注意動作幅度

動作7，利用杠鈴做上斜卧推，同樣是強化上胸的完美動作，做動作時，控制杠鈴下降到一定程度後推起，保持一定的幅度，更多的去收縮胸肌上部分，更多的去感受，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

❺ 胸肌的練習順序

1、平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個。

(5)3d胸肌訓練方法圖片擴展閱讀：

1、注重胸型均衡

鍛煉胸肌不僅僅是要增大胸肌的體積，還要注重胸型均衡。對於胸大肌的鍛煉更需要重視上胸部的練習，因為胸肌的中下部平時經常運動得到，所以相對厚實有力，而上胸部則天生比較弱。要改善這個問題，就要在卧推舉時注重斜上推舉的動作，充分鍛煉上胸部。

2、綜合穩定蔽悶鍛煉

為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

❻ 經典的胸肌訓練圖解，你練對了嗎

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

❼ 胸大肌的訓練方法

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙杠臂屈伸
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
上胸肌鍛煉：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
胸肌外側：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛煉法
胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前;如在晚上，應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

❽ 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

❾ 如何練胸上肌 最好要有圖解

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

❿ 胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，胸肌的訓練方法有什麼

胸肌是我們身體當中特別重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特別多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什麼？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。

在胸肌練習的過程中我們可以運用以上兩類方式，但是還可以按照自身的具體情況來挑選其他訓練法，只需能做到胸部的合理刺激性便會接到意想的實際效果，在開展胸肌練習的情況下，我們要記牢的便是動作要標准，隨後便是要長期性的堅持不懈，這也是最重要的。