1v3極限對抗訓練方法

A. 打籃球怎麼進行身體對抗

對抗主要靠下肢力量穩固身體 其次腰部穩住上身再次上肢撐住對方所以你要全身鍛練 但主要還是下肢鍛練我想跑步應該最有效 我建議你一星期 五天每天一千五百米以上慢跑 可以邊運球 邊跑 還有每天堅持蹲馬步漸漸延時。其他象仰卧起坐 伏卧撐等可以選練。
先說搶籃板，應該學會卡位，就是判斷球的落點，利用自己的身體力量占據有利的位置，這需要平時多觀察，積累經驗。然後是防守，力量大的話可以選擇緊貼。選擇合適的時機，利用自己的彈跳進行封蓋，蓋不住也要對對手形成威攝，降低對手的命中。再說進攻，可以選擇籃下強攻，利用身體頂開對方，掌握合適的時機投籃，遇到包夾就分球。不過最好還是利用腳步，用假動作晃開對方，然後籃下勾手，這樣節省體力。也可以選擇突破，沖擊內線。
練身體對抗，主要是練大肌肉和力量，增加體重。想練靈活度就練小肌肉，晌盯這些都沒所謂快速的，姿勢一旦不正確就玩完了。想快就去健身房找人教，這樣是最快最好的了。自己摸一定慢。下面我把小許基礎和方法告訴你吧：

首先，練大肌肉在家是做不到的，必須有很好的器材。鍛煉胸肌背肌小腿大腿肌腹肌上臂下臂肌，這不是一個小啞鈴就做到的，必須去健身房。

鍛煉的過程中是最艱辛的，因為每一套動作都要重復做好幾輪，而且每輪都要做到完全舉不動為數團止，這時必須咬緊牙關，因為最後幾下是最有效果的。每舉完一輪，最多隻能休息1分鍾，如果休息時間長了肌肉會疲態的。循序是由上至下，由前至後的鍛煉，不要鍛煉一會前就去鍛煉一會下面。

做仰卧起坐和俯卧撐，如果仰卧起坐你能在1分鍾內可以做30下以上，你就必須負重，以5公斤起算，每一輪增加5公斤，直至完全起不來為止。薯謹橘俯卧撐也差不多，你能連續做到10下以上就開始負重。

其次，鍛煉小肌肉這個事比較靈活的，用一個小啞鈴就可以練到多小肌肉，例如用手舉小啞鈴，手臂放出些舉和放入一些舉，鍛煉的小肌肉也不一樣。另外，還有是跑步和兔仔跳，這些也可以負重來鍛煉小肌肉，很有效果，可以增加爆發力和彈跳力。

所有肌肉鍛煉都涉及很多姿勢問題，你最好去請教教練。因為鍛煉這東西，如果姿勢不正確的話，是練不出效果，有時候還會出現反效果和容易受傷。

注意：平時你最好多吃雞肉，大豆，雞蛋，增加肌肉的纖維。只要你堅持1個月，你就會發現效果出來了，因為在你們同輩中沒幾人會去玩這些的，對比他們，你就會發現力量上來了，爆發力強勁了。

B. 極限強度力量訓練法

極限強度力量訓練法 1982年，保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫成功地運用肌肉細胞學原理，獨創了極限強度訓練法(保加利亞訓練法)，使保加利亞舉重隊多次在世界舉重錦標賽和奧運會比賽中戰勝蘇聯隊，從而引起廣泛的重視。其做法特點是，非常突出強度，幾乎每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。然後減10公斤作兩組，再減10公斤作兩組．隨後又遞增重量，直到當天最大重量，再遞減重量，在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組間的間歇以能恢復到一定程度為宜。他的理論觀點是：人體有巨大的潛力，對外界環境有很強的適應能力。開始訓練時對新的刺激不適應，一段時間後應能適應．對舊的刺激適應後再予新的刺激，求得新的適應。他還運用肌肉細胞學的原理證明其觀點的科學性。即由母體帶來的肌細胞核組織，只有不斷的給予刺激才能發展、否則就會退化。用生理生化的方法鑒定，大強度訓練後，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，荷爾蒙生長的

C. 身體極限訓練的方法

極限訓練的方法 前提是空腹或者少食 跳繩 跑步 仰卧起坐 杠鈴 俯卧撐個人不建議做容易引起腦部缺氧充血（昨晚頭會暈1-2天）跳繩不停跳 跑步不停的跑 直到腿部超級燙或者肺部功能無法供應體能時休息一下 然後繼續循環

D. 健美中的對抗肌群鍛煉法具體怎麼練

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！

好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於拿枝此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下消盯敏午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一則宴致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

E. 如何在對抗中進行實戰化訓練

一、實戰訓練的目的
1．樹立信心，克服恐懼。格鬥搏擊是近戰中攻擊敵人的有力手段，是和敵人面對面的你死我活的斗爭。只有經過身臨其境的嚴格的格鬥搏擊實戰訓練，才能更好地培養和樹立對敵格鬥搏擊的信心，克服恐懼感，提高進攻精神。
2．增強體力，提高耐力。必須具備強健的體力和堅毅的耐力，這是構成格鬥搏擊戰鬥力的主要因素。
3．積累經驗，學以致用。一代武學宗師李小龍曾說："一個未經對抗訓練的格鬥搏擊者就好像一個沒有下過水的游泳者。"此語道出了實戰訓練在格鬥搏擊訓練中的重要性。
二、實戰訓練的方法 實戰訓練就是雙人或多人徒手或持械用格鬥搏擊技術進行攻防對抗的訓練方法。主要有以下方式：
1．空擊訓練（假想實戰）。是和假想的對手做實戰個人練習，以領會實戰格鬥動作。練習擊打的動作、距離的判斷、步法的移動以及防守還擊動作的改進，從而克服動作中不協調的毛病，學會由攻擊到防守或由防守到攻擊輕易的轉換櫻嫌，使實戰動作趨於自然。
2．有條件的實戰訓練。它是在特定條件下強化單個或組合動作的實際運用能力以及培養時機感、距離感、膽量、反應能力等專項素質的訓練方法，僅准許使用事先訂好的動作。技術上尚未熟練者，將一個階段學過的技術通過這種方法，運用到實踐中去，以改進和提高個別的實戰動作，在格鬥實戰里能自由發揮。條件實戰訓練可在各階段根據練習者的不同弱點有針對性的強化訓練，從而使技戰術水平不斷提高。
3．自由實戰。自由實戰訓練是在接近真實的格鬥搏擊環境下進行訓練。其本質在於實踐實戰的技能，改進練習者的技術、戰術技能和實戰的能力。
自由實戰練習不要過分興奮，應理解自己行動的意義，採取有技巧而合理的行動，以便改進和提高所學過的動作，同時以擊打的准確和技術動作的發揮為主。
三、實戰訓練中的注意事項 1．做好准備和整理活動。自由實戰前後，要做好各方面的准備和整理活動。此外，要配備好助手，對實戰所需護具和安全等都要考慮周到。如果在實戰訓練時思想情緒不好，或身體不適，應終止實戰練習。
2．樹立信心、敢拼也打。剛參加實戰訓練的練習者都存在恐懼心理，精神緊張、怕挨打、消極防守等。往往稍處下風或對手進攻猛烈，就不知所措而一味消極防守，不也進行反擊和組織進攻。要知道進行實戰對抗不挨幾下幾乎是不可能的。特別是初學者，挨幾下是很正常的事，不可氣餒，只有經過長期的訓練，脊謹手才能由經常被擊中逐漸過渡到很少被擊中甚至不被擊中。因此，在訓練中應加強主動進攻意識的練習，不要出現單純的防禦形式，防禦應是積極的、戰略性的，而不是消極的，一切都是為了更好的攻擊對方。並也於和強手對壘，當遇上比較強的對手時，不能讓對手從精神上將自己打敗。要充滿必勝的信心和勇氣，敢打敢拼，只有具備了良好的精神狀態才能使技戰術得到正常發揮乃至超常發揮。要注意觀察對手的技術，學習對手的長處，磨練自己的意志品質，力爭掌握戰勝對手的過硬本領。
3．勝不驕、敗不餒。有的練習者將訓練和切磋的勝負看得太重。
4．避免盲目亂打，尋找戰機晌純，動用技巧。初練實戰時大都有胡踢亂打的毛病。在實戰中如果一味蠻力亂打，不但消耗大量體力。缺乏強勁的戰鬥力，而且易暴破綻，使對手乘機重擊。這樣得來的功夫難以使格鬥搏擊水平達到較高層次，這種打法對於實力不如自己的對手，可能還可以佔得一些上風。但如果遇到有經驗的對手，則往往遭到他的迎頭痛擊。因此，在實戰對抗訓練中要盡量保持鎮定，不盲目出擊、亂跑亂打，注意尋找戰機和運用技巧，做到攻防有序。
5．變換訓練條件，增強適應能力。力了提高練習者在各種復雜情況下的實戰能力，必須注意訓練條件的多樣性。
首先：要與各種不同的對象訓練，因為任何對手，都有其特殊的技能，只有和各種不同對象作實戰訓練，才能體會到各種不同的實戰特點。並且與任何人對練都不能敷衍、不能輕視。根據實戰的需要，可找下面幾種不同的對象練習：（1）和積極的夥伴；（2）和強手；（3）和高個的夥伴；（4）和矮個的夥伴；（5）和敏捷的夥伴；（6）和左撇子；（7）和體重大的夥伴；（8）和體輕而有速度的夥伴。

F. 肱三頭肌肌力為0,1,2,3級,如何進行肌力訓練(體位,姿勢,訓練方法)

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法；

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

G. 怎麼練抗擊打能力

在格鬥中除非實力相關極其懸殊，否則不可避免地會挨上對手的拳腳，所以抗擊打訓練訓練是必須進行的。

一、其實抗擊打訓練練的就是兩個方面：

1、皮肉的適應能力；

2、內臟的抗震盪能力。

二、練抗擊打能力可以給大家推薦個功法，卧虎功，應該大家在網上也見過，很簡單，經過訓練實踐雖然沒有描述的那麼神奇，但對於抗擊打能力的提高確實有比較明顯的效果。

1、練法：俯卧撐姿勢，兩掌十指相對，兩臂彎曲120度左右，後背稍拱起成弧形，注意不要翹屁股。就這樣一直保持。

2、訓練安排：先測試一下自己最長能堅持多長時間，然後從極限時間的70%開始，比如你最多堅持一分鍾，就從60*0.7=42秒開始，每天增加2至3秒，一天早中晚各做一次練習。因為是靜力性訓練，所以練完後注意放鬆身體。

3、功理：大家可以去看看大成拳最基礎的混元樁的站法（不是市面上流行的放鬆樁），其實卧虎功是以俯卧姿勢強迫練習者嚴格達到到混元樁的各種要領，所以長功較快。

4、配合卧虎功還是要進行體表的排打，內練了一口氣，外面的筋骨皮也是需要鍛煉的。一般的排打大家都知道，這里就不廢話了，說說如何練習活性抗打。

三、活性抗打才是適應實戰的。抗打需要局部肌肉崩緊，我們在實戰中不可能隨時崩緊全身肌肉去等對方打，需要培養肌肉的瞬間感知能力。

第一步訓練：局部肌肉控制訓練

平時任何時候都可以進行，可以按照從四肢末端到軀乾的順序有意識地控制你身體的某一部分肌肉崩緊和放鬆。一開始可能難以做到完全獨立地控制某部分肌肉，可以先意念重於動作，直到可以自如地控制任何一塊肌肉的松緊。能自如控制後就加快肌肉崩緊的速度。然後讓同伴隨意踢打你的四肢和軀幹部位，打哪裡就崩緊哪裡的肌肉去抵抗。力量由輕到重。

第二步訓練：肌肉感知反應訓練

這就開始訓練你在實戰中的抗打反應了。蒙上雙眼，讓同伴隨意踢打，剛開始力量輕一點，憑肌肉感覺在同伴打上的一瞬間崩緊肌肉抵抗。隨著反應越來越快，可以逐漸增加擊打力量。

以上訓練應該貫穿於整個訓練過程，卧虎功應該天天練，反正也花不了多少時間，抗打訓練一周至少應該進行兩次。因為抗擊打能力和其他能力一樣，不練也是會退步的，尤其是肌肉的感知和反應能力。只有持續的訓練才能保證持續的進步。

H. 抗擊打能力如何快速提高

1、所謂肌肉的強度，准確點應該稱之為肌肉的耐受性，即肌肉承受力量的極限(可分為防守時和進攻時)，肌肉感受疼痛的靈敏度。其一、不同的人有不同的耐受性;其二、不同的時辰，不同的環境也有不同的耐受性;其三、不同的情緒狀態也有不同的耐受性。 說多了點，歸納下:肌肉是人體的保護防線，和進攻前沿，最外層的先鋒部隊當然是越強越好，防禦能起強的話抗擊打能力當然強，同理擊打能力也強。

2、抗擊打能力可以通過對打陪練來練習，因為真人的模擬，更符合實戰中的條件要求，可以讓你更清楚的了解到真實對抗中更需要保護的抗擊打部位，通過逐漸的強度加強，在不知不覺中提升抗擊力。主要是更有針對性的訓練，可以發現更多容易讓自己忽視的鍛煉地方。

3、首先、練習的過程就是避免被重擊和練習容易被襲擊部位加強的過程，所以只要認識到這點，就不必多慮，對練的人必須是比較有經驗的人或者是與你同步學習的好友，在比較和平的環境共同成長。其次、這是個循序漸進的過程，不要急於求成，承受過於自己抗擊力的重擊，抗擊力還有一層意思就是了解自己的抗擊能力，而懂得去避免高於自己抗擊力的傷害。只要循序漸進，練習的影響就是不斷提高你抗擊能力的影響。

4、抗擊力是在提高，上文已敘述，但是不只是通過對打對練的練習就可以提高抗擊力，需要懂得調養自己的身心、呼吸、營養配合，達到鍛煉且保護的效果。這才能從質的提高。

I. 極限鍛煉方法

這個方法其實很簡單，當時是在一個健身群里聽一個健身教練說的，自己曾經嘗試了一下，還是頗有效果，也有其他朋友嘗試過，效果比較明顯。
遙遠同學說的減脂的確是鍛煉腹肌的關鍵，不過減脂並不容易。
方法如下：

一、熱身過後，在跑步機上10+的速度跑15分鍾，然後下來，做元寶收腹或者懸掛抬腿，或者仰卧起坐都可以，直到力竭。

跑步的關鍵還是要看心跳控制在150-160左右，這里只是按照個人的情況來舉例，可以咨詢專業的健身教練看看心跳保持多少比較合適，從而調整速度，不過就經驗來說，10+的速度已經可以滿足大部分人的需要了。

二、做完收腹運動之後，再上去跑步機跑15分鍾，還是10+的速度。跑完下來繼續收腹運動。

三、一共三組，也就是跑三次15分鍾，做三次收腹運動，收腹運動沒有規定多少組，只求力竭。

四、這套鍛煉不適合每天做，可以隔兩天作一次，也就是每三天一次。在其他的健身時間，可以進行其他部位的訓練。

按照這樣的方法，在三個月內一定會有不錯的腹肌。如果三組都做完了，還覺得不累，那就是跑步的速度不夠或者收腹運動沒有做到力竭。但是，個別體力超人，可以自行調節跑步和收腹運動。

一個月之內就能體會到成效開始發生，除了體力提升之外，身體的脂肪也會減少很多，不過，自我感覺減脂的最大一個副作用就是pp小了。：（

關鍵點：三天一次、10+、力竭。

J. 極限強度力量訓練法

1、 爆發力訓練：訓練敗咐時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重裂拍量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其肆枯羨主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。