接觸單杠訓練方法

Ⅰ 怎麼練習單杠

單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，個人在練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。
頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

Ⅱ 單杠訓練方法

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

Ⅲ 初學者如何練單杠

1、利用毛巾

在我們小時候就學過，人與動物最本質的區別就是，人會使用和製造工具。所以我們利用毛巾來進行輔助，可以進行比較省力的單杠懸垂，就是用雙手拉住單杠，雙腿懸空，一直堅持，直到自己握不住桿，我們將毛巾掛在杠上，並固定好毛巾，然後利用雙手抓住毛巾，雙腳保持懸空的狀態，一直堅持，直到握不住桿，每天多進行幾次這樣的練習就可以很快的提升握力，避免「掉杠」。

2、單手訓練

剛剛在上一個方法中有提到單杠懸垂，單杠懸垂做好了，或者是覺伍遲得很容易完成了之後就可以進行一個進階的單手懸垂，因為我們左右手的力量是不一樣大的，就像我們經常用右手幹活、寫字，所以我們左手的力量就會稍微弱一點。

這樣我們就可以多數培訓練左手，右手並不是可以不練，但是可以少練，這個單手懸垂的方法就跟單杠懸垂的方法是一樣的，只不過就是用一隻手來進行，還是要將身體保持懸空，在握不住桿的時候就可以休息一會了。

3、坐姿俯身杠鈴提拉

我們可以去健身房，利用杠鈴來增薯橘唯強我們的握力，首先去杠鈴區，調好自己合適的重量，俯卧在一個斜凳上胸部緊貼靠背，雙臂垂直於靠背，保持好准備姿勢之後就可以進行提拉動作。

訓練時間越長就越難抓住杠鈴，如果提拉不動的話，也可以保持准備姿勢一直握住杠鈴，直到握不住為止，休息一會再做一次，身體一定要保持不動才行。如果雙手感覺輕松的話也可以給杠鈴加重，或者是換成兩個啞鈴，雙手用不同的重量分開練習。

Ⅳ 使用單杠的鍛煉方法

使用單杠的鍛煉方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的`單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯卧撐的區別)

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向後移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯卧撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

五、臂屈伸

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳並攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

Ⅳ 拉單杠怎麼訓練提升的快

拉單杠快速提升的訓練方法：

1、雙手正握住單杠，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單杠，並注意快速移動。

2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿並攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。

當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠，自然地垂懸身體，雙腿並攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。

用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一兩秒鍾。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。

拉單杠正確方法：

1、雙手用力、手掌向前，寬握距握住單杠，雙腳離地不動，並保持手臂自然伸直。

2、用背闊肌的收縮力拉起身體，直到單杠接觸或接近胸部。靜止一秒鍾以完全收縮闊背肌。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到完全恢復下垂，然後重復。

3、提起身體時要吸氣，下垂時要呼氣。

4、向上拉時，將注意力放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高。抬起時不要讓身體擺動。腳下垂時，腳不能接觸地面。

Ⅵ 初學者如何練單杠

初學者練單杠的方法如下：

第一步，懸掛全身。

找一根比自己略高的單杠，跳起抓住單杠雙腳離地，堅持到無法承受為止。雖然看似簡單，但對於新手來說是在考驗握力、臂力和忍痛能力，特別是對於手掌，開始階段一定會磨出水泡的。建議每次先進行4組，每組至少堅持15秒。

第二步，上斜劃船。

找一條稍矮的單杠，腳後跟做支撐，身板保持挺直，利用肩胛骨的收縮拉起上半族指斗身，每次訓練4組，每組10次以上或者力竭次數。

第三步，屈手懸掛。

跳起抓單杠，利用慣性拉起身體，讓頭部超過單杠，並保持身體懸掛靜止，堅持到力竭後下放，每次訓練20次。

第四步，控制離心。

當完成一個引體向上後，慢放身體進行離心收縮，而後再跳起重復訓練，這樣能夠加強背部肌群，讓它有足夠的能力承受身體的重量。建議每次進行4組，每組5次或者更多次。

4個步驟，可能需要花費你10天半個月，兆磨或者一個月逗州你就能掌握了。當你能夠很好地掌握了上述的四個步驟，你便能夠完成一個完美的引體向上。

在接下來的訓練中，你可以按照每周增加10個引體向上的進度去訓練，例如：第一周每天10個，第二周每天20個，依次類推，每組盡可能做到力竭。

堅持進行引體向上的訓練，能有效的鍛煉背闊肌以及手臂肌群，讓你練出迷人的背部線條哦。

Ⅶ 單杠怎麼練

單杠正確練習方法如下：

單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材。跨度達到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 「 動態劈腿器 」 這是相當危險的因為可能會導致髖關節韌帶松馳，易引發脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。

Ⅷ 初學者如何練單杠

單杠懸垂、澳式引體練習、跳躍輔助引體、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體、反握引體向上、正握引體向上。

1、單杠懸垂：跳起以正手抓住單杠，雙手緊握單杠，雙腿並攏，雙腳離地，直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力。建議訓練強度在3-4次。

2、澳式引體練習：澳式引體練習俗稱自重劃船，是針對肩部、胸部，及背部肌肉的進階訓練。找到一根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠。正手握杠略比肩寬，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身，大臂緊貼身體兩側，將我們的整個身體拉向單杠。

3、跳躍輔助引體：這個動作可以讓我們更快適應引體的上半程，藉助旦乎拆自身跳躍的慣性，把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠，跳躍的力量不要太過，剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可。

4、這個就是針對我們引體下半程的訓練動作了，需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落，利用離心收縮加強背部力量，這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力，降低難度，掌握完整要領。此外，還可以更好的鍛煉到斜方肌、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等，建議訓練模棗強度在2-3組，每組8-10次，組間休息30秒。

6、這個動作相對正握來說，比較容易，最大特點是保持雙手反握單杠頃陵，這樣會使二頭肌協同背部發力，更好提高引體向上的鍛煉次數，建議訓練強度在2-3組，每組6-8次，組間休息30秒。

7、兩手握住單杠，雙手與肩同寬，用背部肌肉向上拉動身體，向上的同時，也可以將膝蓋彎曲，小腿向後交叉，這樣能更好鍛煉背部肌肉。

Ⅸ 單杠正確練法

單杠的正確練法有很多，比如L型懸垂、懸垂卷腹、懸垂側卷腹、懸垂舉腿、引體向上。
L型懸垂的正確練法是站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，並用雙手握緊單杠，雙腿並攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭，需要注意的是它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部，建議做120秒，拆分為6組20秒訓練，懸垂卷腹的正確練法是，向上跳起之後，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體，將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿並抬高大腿，直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量，向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼於腹部，如此便能收緊腹部，建議做50次，拆分為5組10次訓練。
懸垂側卷腹的正確練習方法是向上跳起並握緊單杠，雙腿屈膝並攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部，將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位，再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重復，需要注意的是它相當於在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌，雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，盡量將雙腿抬高，如此效果會更好，建議做48次，拆分為4組12次訓練，懸垂舉腿的正確練習方法是在雙手握杠之後，將兩側手臂和雙腿完全伸直，收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再將雙腿下放回位重復動作，需要注意的是這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高，在向上抬腿的過程中，身體還要後仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落，建議做32次，拆分為4組8次訓練，引體向上的正確練習方法是將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠，兩側手臂伸直，兩側小腿向後勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘並向上拉動身體，直至高位時停止，再下放身體回位重復動作，需要注意的是它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量，雙腿向後勾起，可以避免身體前後晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可，建議做36次，拆分為6組8次訓練。