站位體前屈訓練方法

『壹』 坐位體前屈是什麼坐位體前屈高效訓練方法

坐位體前屈是目前學校開展的一項體質測試，不過很多人都對其標准達不到理想的分數。那麼，坐位體前屈是什麼？坐位體前屈高效訓練方法有哪些？
坐位體前屈是什麼
坐位殲弊體前屈是大中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。現坐位體前屈是中國體育中考中的必考項目之一。

坐位體前屈測試是一種常見的柔韌性測試，針對的是下背部和腘繩肌的柔韌性。這個測試很重要，因為這些區域的緊張與腰椎前彎症，骨盆前傾和下背部疼痛都有關系。

最早介紹這個測試的是韋爾斯和狄龍(1952年)，現在已經成為一種常見的柔韌性測試，被廣泛地使用著。

這個測試有一些不同的版本。其中一大區別是，腳尖所在處是否為零刻度。

最符合邏輯的測試方法是，以腳尖所在處為零刻度。如果測試者的手達不到腳尖，則記負數，如果手超過了腳尖，則記正數。

使用的箱子進行體前屈測試

傳統的坐位體前屈測試的局限性在於，手臂長，腿短的人得分更高，而手臂短，腿長的人則不利。使用箱子可以解決這個問題如果你沒有坐位體前屈測試箱，你也可以找一個別的箱子，在上面放一根長直尺，作為替代。你也可以採用家中坐位體前屈測試方案，它需要的器械很少。你還可以採用V型坐姿柔韌性測試，它與坐位體前屈測試大體相同，只不過它不是用箱子進行測量，而是在地上畫一條線。

測試方法

基本的坐位培缺體前屈測試的方法如下：

·器械：坐位體前屈測試箱(或者用其他箱子，在上面放一根長直尺，作為代替。

·程序：脫下鞋子，坐在地板上，雙腿筆直向前伸展。雙腳腳底完全貼在箱子上。雙膝鎖定，貼住地板。需要的話，測試者可以按壓雙膝，幫助它們貼住地板。掌心朝下，雙手迭放在一起或者邊緣相觸，沿著頂端平面盡量向前伸手。雙手必須前伸到同樣的距離，不能一個遠，一個近。先練習幾次，再正式測試，雙手向前伸，將這個姿勢保持一兩秒鍾，記下距離。確保不要有猛拉的動作。

得分：數字精確到厘米或半英寸。
坐位體前屈高效訓練方法
1.拉伸大腿後部

(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

單人借牆支撐變化如下，在牆角處

同時可以藉助於彈力帶或長毛巾做如下拉伸動作也可以很好的拉伸放鬆大腿後群肌肉2.拉伸大腿內側

(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)側弓箭步拉伸：側弓箭步站立，配改辯臀部部下壓腳後跟，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)跪姿拉背：跪立，雙膝屈，胸貼在大腿上部，雙手向前伸出，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

另外考前的熱身也可以快速的提升身體柔韌性。

熱身：

1.前後擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

測試要求
受試對象：男、女，20-59歲。

動作規格：受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿並攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,將一個寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體盡量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。

測試場地：一塊有垂直背靠面的平地。

測試方法：測量木箱滑動的距離。

測試單位：厘米(精確到1/10厘米)。

測試器材：測試木箱、皮尺。

 

『貳』 坐位體前屈訓練方法圖

如下：

坐位體前屈訓練旅槐方法一：

1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上拆銷友體俯卧或側傾。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

坐位體前屈訓練方法二：

1、盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

2、單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

3、雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

4、直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身斗耐體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

『叄』 坐位體前屈的練習方法有

坐位體前屈技術要領：

坐位體前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。

3.通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改野森善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔頌棗畝韌素質的下降開始的。

4.一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。

5.柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

『肆』 坐位體前屈高效訓練方法

拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度棗纖碼盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上豎伍部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

『伍』 坐立前屈怎麼練

坐立前屈訓練的方法為坐位體前屈的動作方法，測試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上。

坐位體前屈是國家學生體質健康標准，中小學生體質健康監測項目之一。坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。主要作用是提高學生身體的柔韌裂鎮性，增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度，提高運動技能和技術，防止運動創傷。

為了加強同學們身體的柔韌性，提高我們的運動成績禪舉，老師為同學們肆襲粗提供兩種輔助性練習：站一台階直立前屈觸地面、直立前驅下壓手掌。利用假期時間多加練習，提高自己的運動成績。

坐立前屈

英文名Seated Forward Bend，梵文名Paschimottanasana，Pascha是在之後、朝西方的意思，uttana是強烈伸展的意思。

『陸』 坐位體前屈技巧有哪些 如何訓練得高分

坐位體前屈測試前要充分熱身，拉伸身體。測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指盡量往前伸。

坐位體前屈主要是看腿後側韌帶和腰跨韌帶的拉伸，主要就是橫豎叉和站立體前屈下壓。平時多加鍛煉。

坐位體前屈之前，跑一會熱身，然後橫豎叉堅持，再是坐下來開始體前屈，身心放鬆，腿別動。雙手盡量往前跟，跟過腳尖才及格，然後用手抓腳尖，堅持20秒並呼吸，吸氣漲肚，呼氣收腹再往前跟一點。

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

坐位體前屈訓練方法：

站位體前缺祥屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，伏姿搏起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體冊沖前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

『柒』 做坐位體前屈訓練方法 坐位體前屈訓練方法詳細介紹

1、讓芹磨坐位體前屈是在室內，使用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱坦斗板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。

2、雙腳開立體前屈練習法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

3、側壓腿練習法：左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸首答直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

4、雙腳並攏體前屈練習法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

『捌』 坐位體前屈5個訓練方法

1.小腿松解

練習器材:泡沫軸。

起始姿勢:坐姿，兩手撐地於體側稍後位置，雙腳疊放在泡法軸上。

練習步驟:手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導:盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節下方，但不要達到膝關節外，在疼

痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

4.背部松解

練習器材:泡沫軸。

起始姿勢:屈膝仰卧，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手時向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習步驟:腿部蹬伯發力，使泡法軸在一背部緩慢滾動。

練習指導:盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

5.拉伸練習

拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。動態拉伸多用在鍛煉前，在動態的過程中進行拉日，比較契合肌肉在運動時的軌跡，有助於在運動中肌春唯肉更好地表現。靜態拉伯多用在鍛煉結束後，抑制肌肉的興奮狀態，更好地幫助肌肉恢復張扒祥培力和放鬆肌組織。

『玖』 坐位體前屈動作要領

中學生坐位體前屈的訓練方法是先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸，同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。
腰啟滾部柔韌性的練習方法是前俯腰蔽明，其主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性。
具體方法是並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上，然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展，兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部，持續一定時間後再放鬆起立悄並余。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

『拾』 如何提高坐位體前屈

提高技巧

1、直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

2、弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

健身須知

1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

2、男女各個年齡組的體育鍛煉標准進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個項目都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標准，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標准化體系

以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標准》坐位體前屈提升身體柔韌度