身體平衡性訓練方法

㈠ 怎麼樣練平衡能力

平衡分為靜態平衡和動態平衡。平衡能力的訓練可以由初級到高級，根據個人能力，循序漸進地進行。

（1）初級階段初級階段的平衡能力練習主要體驗平衡的感受，通過身體重心的轉移建立初步平衡感。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬頭挺胸，後背倚靠椅背。雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。放鬆肩膀及身體其他部位的肌肉，不要過度緊張。這樣可以訓練身體在靜態下的平衡，矯正坐姿，初步培養平衡感。

B.單腳站立雙手側平舉，身體正直，目視前方站穩。一隻腳站立，另一隻腳抬起，上身保持不動，盡量不要東搖西晃，並逐漸延長站立時間。初步訓練在重心偏離常態時的身體平衡感。開始時可以手扶桌子或牆壁，給予一定的支持和保護。然後可以放手不扶，並將手交叉放於胸前，逐漸增加難度。睜眼訓練一段時間後可以進行閉目練習。兩腳交替練習。

C.腳尖站立雙腳尖站立，並從1數到10。雙腳尖站立平穩後，改為單腳尖練習。訓練在小支撐點上的平衡。

（2）中級階段中級階段在身體的連續移動中掌握平衡。這是比較困難的階段，因為身體兩側所進行的動作不相同，這樣對平衡能力就提出了更高的要求。

頂物走：地面上畫一直線，頭項一本書或一個枕頭站在起點。沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線。初步鍛煉在動態中平衡能力。

（3）高級階段

蒙眼走開始時兩眼睜開站立，並注意地面所畫直線的走向。然後閉上眼睛站立，並向正前方行走。發展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

倒走地面上畫一直線，沿直線倒著走。上下樓梯時練習倒著上、下台階。發展平衡知覺能力；從二維平衡感發展到立體平衡感。

平衡感練習需要堅持，盡量每天練一次。最初練習時，可以手扶桌子或牆壁以保持平衡，然後改用指尖接觸以漸漸脫離這些物體的幫助。如果自己確實站不穩，也可以找周圍的人幫忙。

㈡ 怎麼訓練平衡

下面有幾種簡易的平衡感訓練方法： （一）單腳閉眼站立 1.以慣用腳單足站立，另一腳屈膝離地，雙手自然下垂，置於體側。 2. 聽「開始」口令後，立即閉眼，保持身體之平衡，直至支撐腳的腳掌移動原來位置，隨即停止。 （二）走平衡木 可以配合坐、站、爬行或跳步等動作來訓練。注意事項包括：使用平衡木、平衡板等器材均可調整高度，但越高就越要注意輔助用具及安全。 （三）單槓游戲 目的是體會在空中時身體的平衡感，並以身體的局部來固定保持平衡。單槓游戲的技巧有：翻轉、懸掛、垂、懸等。應注意的是由於單槓游戲有許多是在空中完成動作的，所以在保護方面應特別注意，無論在戶外塵亂冊或室內都需備有安全墊。 （四）木梯游戲 走、爬、跳、鑽洞與跳躍等與在木梯間格內跑、雙腳行走等，可以培養平衡，把握瞬間性、韻律感等。此外在運動場上所需要的機能，可由訓練中培養高處的平衡感及消除恐懼感。必須提醒的是攀登有陪團高度的梯子時，需要有安全墊，做好保護措施。 （五）爬網游戲 爬上搖動的網來訓練平衡感相當有幫助，能發展雙手雙腳動作之間的協調能力，並消除攀登高處的恐懼感。值得注意的是攀登有高度的網子時，需要有安全墊，做好保護措施。 （六）其他平衡的訓練 1.單人動作（1）單足站立，盡量搖晃軀干，腳跟原地不動。 （2）單足站立，屈伸膝關節。 （3）作v字坐，即坐姿，腿抬高，活動肢體。 （4）將繩索為成各種圖形，沿繩索走或跑。 （5）沿著繩索或木棒側向或後退行走。 （6）手持重物，在繩索上行走。 （7）單足或雙足，提腳尖，維持站立。 2.雙人動作（1）一人手倒立，另一人在側面協助維持平衡。 （2）兩人牽手，走或跑於繩索上。 （3）兩人不同方向，右腳互抵同時握右手，用力互拉，以破壞對方的平衡。 （4）兩人相背站立，以臀破壞對方的平衡。 （5）兩人相向站立，以手掌破壞對方的平衡。（6）一人仰卧抬起大腿，並伸直至腳掌向上，另一人坐其腳掌上，兩人皆派宏盡量維持平衡

㈢ 如何提高身體平衡性

想提高身體的平衡性，第一點是鍛煉我們的下丘腦和小腦，第2點就是通過鍛煉我們如並的核祥卜心力量來練習平衡性。鍛煉小腦和下丘腦，我們可以採用一些體操的動作和瑜伽的動作來提高平渣宴跡衡力，核心力量可以通過健身器材來達到這樣的效果。

㈣ 練平衡力的12個動作是什麼

動作一：俯身開合跳

俯身身開合跳是訓練腹部和平衡力的一個動作，將波速球加入其中，對於腹部的刺激則會更加的明顯。

㈤ 平衡性訓練動作有哪些

1，單腳深蹲

左腿站立，右腿輕輕向前方抬起
彎曲左膝，臀部向後伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續降低重心，直至臀部略低於膝蓋。
下降停止時，感受臀肌和大腿後側肌肉發力；隨後再慢慢恢復單腿站立姿勢。
換另一側腿練習，每條腿進行8次。

2，波速球登山步

平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢。
持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前。
停頓一下，恢復至起始姿勢，換左腿練習。兩腿都完成算一組，持續30秒。

3，弓步起跳
雙腳分開與肩寬，右腿向後邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°
右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向後恢復至弓步，動作盡量輕緩。

4，俯卧側轉

運動中不可少的8個平衡訓練

雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側旋轉。左腳旋轉後疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持雙腳並攏，堅持5秒，然後恢復至起始平板撐動作；換邊練習

左右各旋轉一遍算一次，做10次。

5，撐地後踢腿

1.雙膝跪地，雙手撐地，然後抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至准備雙膝離地的姿勢

每條腿進行10次

㈥ 哪些鍛煉平衡性的方法

良好的平衡感，要依賴以下三個方面的貢獻：一是視力，二是足底的本體感受器，第三就是內耳前庭。衰老通常會令這三個感官的功能逐漸下降，此外，與衰老相伴而生的肌肉無力、反應遲鈍等也會影響平衡感。理療師和健身專家指出，平衡感在一個人20多歲起就開始退化，需要採取相關措施來保持或恢復這種能力，例如在刷牙時單腿站立，或是用前腳跟碰後腳尖式的方式行走等。
平衡分為兩種，一種是靜態的，如站立不動等；一種是動態的，如走路和爬樓梯等。增強平衡有兩條途徑：首先是增強踝關節、膝關節和臀部肌肉的力量；接著增強前庭功能。莫法特建議，可以先進行力量練習，待有所進步後，再閉眼去做力量練習，來加強對前庭系統的訓練。
單腿站立：可以增強穩定性、加強腿部力量。讓雙腳與肩同寬站立，雙臂向前伸直，一足後抬，膝部彎曲45度，保持這一姿勢5秒鍾或更長時間。重復練習5次，而後換腿。待有所進步後，可以再試試閉眼單腿站立。還可以把單腿站立練習與日常生活結合起來，比如打電話、刷牙、排隊等公車、做飯和洗碗時，隨時隨地練習。
坐立練習：能增強踝關節、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），雙臂交叉，在不依靠雙臂的情況下盡可能快地站直和坐下。重復這一練習10次，每天1—2次。
前腳跟碰後腳尖式行走：任何時候都可以，但最好選擇在堅固的、未鋪地毯的地面上進行。將一隻腳放在另一隻腳前，讓前腳跟剛好碰到後腳尖。一次走3米，每天重復練習1—2次。還可以試著先用腳尖後用腳跟走路，來增強踝關節力量。
側步練習：面對牆壁，一條腿向一個方向側步移動10次，另一條腿自然跟上。熟練掌握側步後，可以試試舞蹈式的側步移動，即右腿先向右側移一步，然後左腿在身體後交叉移動到右腿右側，而後右腿在身前越過左腿右移。重復該動作10次，然後再換方向進行。
協調性訓練法大概有以下九種手段：
1、不習慣動作之各種身體練習；
2、反向完成動作；
3、改變已習慣動作速度與節奏；
4、以游戲方式完成復雜動作；
5、要求創造性改變完成動作方式；
6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；
7、改變動作空間范圍；
8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；
9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

㈦ 平衡訓練的方法有哪些

利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身體移位運動、平衡運動等方式進行練習。
平衡訓練的方法，包括俯卧位、上臂支撐下的俯卧位、坐膝跪位、半跪位。做背伸動作可提高腰部力量，兩個肘關節和雙側膝關節著地姿勢練習支撐能力。

㈧ 平衡訓練的方法有哪些

1、太極拳可提高中老年人的身體平衡能力，提高膝關節肌肉力量，使下肢穩定性增強，減少跌倒概率。堅持練習6個月太極拳，能顯著提高中老年人的平衡力。建議一周練3次，每次半小時。

以上內容參考：人民健康網-多做平衡練習少摔跤

㈨ 如何鍛煉身體的平衡性

雙手與肩同寬,向上伸答物展,讓上肢與下肢呈90'夾角,然後雙手撐牆,深呼吸,然後松開右手(雙手不可滑動),抬起左腳(盡力),再深呼吸,二十秒後,再把腳放下來,深呼吸,改抬右腳,松左手,
類此做上10分鍾,每日清晨或晚睡前做此練習,除平衡感外對自身的好多方面都有好處.

1、平做塌日可做單腿站立，閉目，伸展雙臂。2、走「獨木橋」（矮獨木杠，路旁健身區有）。3、走讀木擺船。以上都可鍛煉平衡感，當然方法還有許多，但這些比清胡液較常用。

㈩ 怎樣鍛煉平衡力

1、增肌肉

小腦接收到前庭器官傳來的信息後，會指揮相關肌肉，做出相應調整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。

2、打太極

太極拳需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

3、赤腳走

赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。

4、原地轉

鍛煉平衡力一般採用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鍾，停下來，閉眼靜立半分鍾，然後反向轉。

(10)身體平衡性訓練方法擴展閱讀：

鍛煉平衡力的重要性：

1、平衡力對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷，反應能力也會下降。

2、由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。

4、平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。