柔韌訓練方法講解

① 柔韌性訓練的基本方法

柔韌性訓練的基本方法有壓腿、下腰動作、彎腰動作；柔韌性訓練可以使我們保持更好的姿勢，改善身體狀況，增加鍛煉效果。

② 身體柔韌性訓練方法

1、壓腿，壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是練習患者吃力的方法，壓腿時要注意動作要規范，分步進行，由輕到重，由低到高，先拉後壓，有近即遠，意志要堅強，持之以恆。

2、踢腿，踢腿是訓練柔韌性的最重要的一步，它可睜橋以鞏固壓腿的效果，也為實際訓練打下彎茄了堅實的基礎。踢腿時注意起腿要輕，踢時要快，落腿應穩，良好的柔韌性，不會妨礙生長，而且有利於生長。柔韌悉鬧猛性的訓練，不可能一點苦都不吃，採用正確的方法保持一顆平常心，一定可以做到。

③ 柔韌性科學訓練方法

柔韌性科學訓練方法

一、柔韌訓練的目的`：

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 柔韌性練習應該貫穿整個訓練過程的始終。

二、柔韌訓練的分類：

根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

柔韌性練習方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動。在實踐練習中，通常練習者和同伴相互配合，通過一系列主動和被動拉伸來達到更大拉伸效果。

三、訓練方法(舉例)

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓;

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形

④ 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

⑤ 柔韌性訓練方法有哪些

柔韌性訓練的動作如下：
1、俯身弓背拉伸：首先我們趴在地面上，雙腿並攏向後自然伸展，雙手放在身前略比肩寬，在動作開始時背部由挺直狀態開始弓起，弓起的時候李散進行一個卷腹的動作，弓起的幅度盡可能大，然後朝下伸展，幅度也需要大，這樣的一個交替算一個動作。
2、抬手側壓腿：雙手高舉在自己的兩側太陽穴處，掌心朝外，雙腿寬距張開，哪旅氏動作開始時朝一側降低重心把腿壓下去，交替進行，這個動作主要可以拉伸到我們的大腿後側股二頭肌的柔韌性。
3、俯身上揚伸展；首先我們四肢著地，其中一條腿向後伸出，動作開始時單手撐地，另一隻手朝上舉起，同時帶動半邊身體朝一側斜過去，這樣可以起到一個拉伸胸大肌的，增強胸椎柔韌性的作用。
4、俯身拉伸：這個動作我相信也有很多人並不陌生，雙腿同肩寬站立，動作開始時上半身俯身下去利用手掌去盡可能觸碰我們的腳部，有的人可能柔韌性差一些，一開始訓練的時候並不能觸碰到，但是只要經過鍛煉，不出一個月你一定能夠有一個良好的改觀。這個動作需要我們注意的是，為了達到更好的拉伸腰背部和我們的鎮拍大腿肌肉的效果，我們在俯身下去的時候盡可能不要彎曲膝蓋，保持一個最好的直腿狀態。

⑥ 柔韌性訓練的基本方法

柔韌性訓練方法
一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

⑦ 柔韌性訓練的基本方法 怎麼讓身體更柔軟

1、柔韌性訓練的基本方法是：正壓腿正壓高緩宴腿、彎腰、踢腿。

2、增強柔韌性訓練的基本方法有正壓腿，正壓腿戚銀可以鍛煉腿部以及腰部的肌肉，拉伸韌帶，鍛煉身體的柔韌度。正壓腿動作要求將腿部壓在較高的檯面上，雙手抱住膝關節部位，並向下壓。

3、增強柔韌性的另一基本動作是彎腰，將身體挺直站立，雙腳微微分開，雙臂伸直，用力向下壓，能夠到腳尖為佳。這哪談個動作可以拉伸腰部的肌肉及韌帶，使身體較為柔軟。

4、踢腿也是增強身體柔韌度的基本動作，這個動作較為簡單，並且沒有場地的限制。雙腿並攏，挺胸抬頭，將手扶在腰部，一條腿放鬆，並向面部的位置高踢，注意將較尖綳緊，可以較好的鍛煉到全身的肌肉。

⑧ 如何高效訓練柔韌性

常見的柔韌性的練習方法

1、頸部拉伸

坐在椅子上，雙手十指交扣，指關節抵住下巴；吸氣延展脖子前側抬頭；呼氣雙手來到後腦勺，下巴貼近鎖骨，保持20秒。右手下垂，在身體右側撐地，左手放在頭右側，拉頭向左側，延展脖子右側，保持20秒，然後換邊。

2、胸部拉伸

雙臂後伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想像胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。

3、背部拉伸

雙臂伸向前方，將頭部埋於兩臂間。保持背部平展同時向下壓。大家一定要看清哪個是正確動作哦！

4、腿部拉伸

站立，雙腳與肩同寬。右手扶住椅子，左腿勾起同時左手抓住左腳腳踝向臀部擠壓，我們要保持站立的姿態哦，同時感受到大腿前面有被拉扯的感覺即 可。反之，將左腿抬起放置於矮凳上，同時雙手置於左側膝關節以上，身體緩慢向前傾斜，感受到大腿後被拉伸的感覺即可。兩個動作都要保持15-20秒！

5、前臂拉伸

開始姿勢：上身保持垂直坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手將手掌向下、後拉伸，同時手掌處給予向內旋轉的拉伸（大拇指向下）。

6、腰腹拉伸

坐在瑜伽墊上；左側下肢伸直，右側下肢跨過左側下肢放置於左側膝關節外側；右手位於身體後方，保持與地面接觸；左側肘關節用力將右側膝關節向左側推直到腰部出現綳緊的感覺。腹部拉伸則是俯卧於墊子上，雙手支撐起上半身，感受腹部張力，直到肌肉牽拉感明顯為止。

⑨ 怎樣訓練身體的柔韌性

柔韌性是一個關節或一組關節的活動范圍，有限的柔韌性是指關節的活動范圍受到周圍肌肉和肌腱的限制。有限的柔韌性可導致姿勢障礙，反過來導致運動受限，可最終造成損傷。不同的年齡，性別，具體關節，肌肉質量和訓練背景有不同的柔韌性水平。不同的客戶有不同的柔韌性水平，有的非常差，有的非常好。

要提高柔韌性，每周伸展3-5次，不必一次運動全身，因為這樣太費時間;要保持柔韌性，每周伸展1-2次，強度應該是輕度即可;時間方面，要保持柔韌性，15-30秒，要提高柔韌性，30-60秒。

⑩ 柔韌性訓練的基本方法

柔韌性訓練的基本方法：脊柱放鬆，伸展腰臀，伸展軀干，伸展腿筋，胸腔擴展。

1、脊柱放鬆

練習脊柱放鬆這個動作能夠幫助延長脊柱，並且配合呼吸來擴張胸腔後部，提高整個肋骨的柔韌性靈活性。

方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀

練習伸展腰臀的動作能夠幫助有效放鬆下半身，改善腰臀部的柔韌性。

方法：仰卧兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放鬆肩膀。然後右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直後左腳上勾，使勁蹬左腳以增強左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次後換腿重復動作。

3、伸展軀干

練習伸展軀乾的動作能夠幫助有效提高整個軀乾的柔韌性靈活性。

方法：仰卧兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直後右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側下壓，然後頭向後轉，兩臂盡量向外伸展，然後左臂橫過胸口去摸右臂。保持20次呼吸後換腳進行練習。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的運動能夠充分拉伸雙腿，有效鍛煉腿部的柔韌性。

方法：仰卧兩腿彎曲與胯同寬，放鬆雙肩，然後將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之後慢慢放下右腿換左腳進行練習。兩腿分別練習10次。

5、胸腔擴展

胸腔擴展的動作能夠充分伸展胸部，鍛煉胸部的柔韌性。

方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳並攏，兩手掌平放在頭部兩側。然後用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干，注意小腹不要離地，盡量收緊臀肌和大腿，將軀干挺直後離開地面，用手掌和腳趾承擔身體重量，保持20次呼吸後還原動作。