馬拉松間歇跑訓練方法

A. 跑步的一些常用方法之間歇跑

間歇訓練法起源於1930年代的德國，是指跑步與休息陵隱雀交替進行的練習。根據訓練目標不同，跑步的距離和休息時間也會不同。休息時一般為慢跑或走的積極休息，較少停下。跑步時的強度一般比持續跑要大，速度也要快。間歇跑可以讓跑步者以比賽的速度多次進行跑步練習，提高訓練的質量。

在馬拉松訓練中，長間歇（800、1600或更長）一般比短間歇（200和400）更好，在距離上甚至可以用接近比賽的速度，作3～5公里的間歇跑。

Yasso 800跑法，也就是800米間歇跑。《跑攜者者世界》（Runner's World）雜志社的Yasso提倡的一種間歇跑法。他建議用和馬拉松時間一樣的數值跑800間歇，也就是說如果你馬拉松跑3小尺早時10分，就用3分10秒的時間跑800間歇，如果是3小時30分的成績，就跑3分30秒的800間歇，依此類推。

但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，並不能保證你能用3小時30分跑完馬拉松，而只是意味著如果你能跑到3小時30分，那麼你就能沒有太大壓力地完成這樣的練習。

B. 半程的馬拉松有什麼訓練方法

半程馬拉松是一項具有挑戰性和難度的運動，全程21公里。訓練方法是每天保持熱身、伸展、跑步、計劃和控制你的速度。每天加強跑步，多做活動，提高肺活量。注意身體的營養。跑步必須以勻速進行，並慢慢提高速度。

馬拉松是一項對耐力和意志力要求很高的運動。馬拉松運動員不僅要有健康的身體、良好的身體、全面的水平帆蠢睜、合理的技術和特殊的耐力，還要有分散體力的能力和堅強的意志。在跑步過程中，運動員應盡全力進行長期、艱苦的肌肉活動，以取得良好的成績。

C. 跑馬拉松(半程)有那些技巧或注意事項~

一
個簡單而有效的方法就是在你訓練的後半程以目標速度進行
長距離跑
。在賽前的七周，你就應當把你的慢速長距離跑替換成4英里熱身跑加上8英里的目標速度跑。
兩周後，再這樣跑一次，不過要增加兩英里的目標速度跑，最後，在賽前三周，進行一次16英里的長跑，其中的12英里按照你的比賽速度進行。
提高速度
訓物賀慧練計劃要包含有的速度訓練，也就是說比你馬拉松速度快得多的速度訓練，這樣可以提高你身拍禪體在跑步中的攜氧能力，也就是讓你在
快速跑
的過程中更舒服。1英里間歇跑和乳酸門檻跑是馬拉松選手的兩種有效的訓練方式。
1英里間歇跑是這樣的，首先輕松慢跑1~2英里熱身，然後以你的10公里比賽速度跑1英里，然後慢跑1/4英里，之後再快跑1英里，這樣再來一次，最後慢跑幾英里放鬆。一周後再進行一次間歇跑，不過增加一次1英里快速跑。幾周後就能增加到6次。
乳酸門檻跑是這樣的，熱身10分鍾，然後用門檻速度跑10分鍾，放鬆10分鍾。每7~10天進行一次，逐漸提罩答高到以門檻速度跑30分鍾。門檻速度就是指一種輕松而艱苦的感覺，也就是不用拚命就能堅持的最快速度。

還有飲食也很重要:

自然全面的飲食（蔬菜，肉，奶），杜絕現代化處理過的食品（快餐，包裝食品，軟體飲料

D. 供自己參考的馬拉松4小時內的訓練計劃|半島女工

第一階段(適應期，進入狀態)：

方法1：5km計時跑

在一定的距離之內，測量跑完時間以了解自己的實力。跑步時步頻不可過快或過慢、留意呼吸節奏與跑步姿勢。

方法2：間歇訓練(慢跑200m+快跑400m)*10組

約2分鍾的間隔內，反復進行慢跑以及快跑。訓練的後半段如果能逐漸提高步頻更好。渣乎

周末：60--90分鍾的LSD訓練

必須一邊提升步頻、一邊注意速度的變化，偶爾轉換為較慢的步頻也是必要的練習。最多可嘗試挑戰90分鍾。

第二階段(打基礎，適應節奏)：

方法1： 間歇訓練(慢跑200m+快跑400m)*10組

約2分鍾的間隔內，反復進行慢跑以及快跑。訓練的後如旁悉半段如果能逐漸提高步頻更好。

方法2： 12km漸進加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)

維持1km7分鍾的步頻並且跑完3km，是身體熟悉這個速度與時間間隔。目標(六小時以內)跑完的今本步頻為1km7~8分鍾左右。

方法3： 12km配速跑(6分鍾/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km)

今本步頻為1km4分30秒，則可在3小時10分鍾以內跑完全啟鋒程馬拉松。進行訓練也別忘了放鬆身體以及穩定自己的呼吸。

周末： 20km自由跑

一邊調整自己的步頻，一邊跑完20km。剛開始比較緩慢的步頻進行，再找一個不比勉強自己也能跑完全程的步頻，一邊調整一邊跑。

第三階段(提升實力)：

方法1： 12km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑1km)*(4分30秒/km跑的部分也可以改為5分鍾/km)

4小時以內的參賽步頻主要步頻為1km5分鍾左右，採用比這略快的1km 4分30秒練習跑得更久，同時讓身體熟悉這種感覺。

方法2： 14km配速跑(6分/km跑1km+4分30秒/km跑12km+6分/km跑1km)

開始與結束以比較緩慢的步頻進行，剩下12km則以1km 4分30秒的步頻進行。訓練目標為如何提升跑步距離。

方法3： 16km配速跑(6分/km跑2km+5分/12km+6分/km跑2km)

開始與結束以比較緩慢的步頻進行，剩下12km則以1km 5分鍾的步頻進行。請注意不可以過度加速，跑步時注意節奏感。

周末： 跑20km。步頻比平常的訓練慢一點也無妨。搭配上述的品日訓練，1個月累計訓練距離可達到200km。

第四階段(實力增強)：

方法1： 10km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑8km+5分30秒/km跑1km)

以1km4分30秒的步頻持續跑完8km。身體若能習慣此步頻，實際參加馬拉松大賽應該就可以輕松跑完。

方法2： 14km漸進加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑6km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)

更確實地熟練控制步頻的方法。階段式提升步頻至1km 4分30秒的步頻後，再階段式減緩步頻。

方法3： 14km配速跑(5分30秒/km跑2km+4分30秒/km跑10km+5分30秒/km跑2km)

掌握活動四肢的節奏，並且以輕松的心情熟悉1km 4分鍾左右的步頻。

周末： (20km+10~22km)配速跑(5分30秒/km跑2km+(5分/km跑16km+10~22km)+5分30秒/km跑2km)

比賽時若以1km5分鍾的步頻跑步，大約花3小時30分鍾可跑完全程;若是1km

5分30秒，大約3小時51分可以跑完。所以要盡量熟悉5分鍾左右的步頻。

第五階段(大賽前兩周)：

方法1： 5km計時跑(不用在乎跑完的時間，盡量放鬆心情)

方法2： 10km配速跑(以自己的比賽步頻進行)

方法3： 16km配速跑(以自己的比賽步頻進行)

周末： 5km跑(以1km 5分鍾的步頻進行)

E. 提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！

跑量儼然已經成為跑友間彼此曬成就的主要指標，不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！我曾經就跑友們跑量日漸驚人這個現象咨詢了國內某著名中長跑教練，這位教練聽聞後只是淡淡地說了一句：「看來比我當年帶的馬拉松運動員還跑得多嘛，這些跑友跑那麼多，馬拉松能如手跑進3小時嗎？」Duang!是不是戳中痛點！

這位教練其實指出了一個核心問題：如今的跑友跑量很大，完成全馬不在話下，但也無法達到非常優異的成績。用教練的話來說，馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質量有關，不少跑友的跑量是由低質量的慢速持續跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然並卵？！

除了持續慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！

1、什麼是間歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）

間歇跑與持續跑相對應，持續跑顧名思義就是不間斷地跑步，者則從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段後停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環往復。

為了能夠持續跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現對於人體心肺代謝系統和供能系統的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鍾，間歇後到心率恢復到100—125次/分鍾時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。

間歇跑有三大特徵：

第一、高強度。高強度是間歇跑的核心特徵，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。

第二、存在休息間歇。舉例來說：某跑友以4:00配速跑4個1000米，也即4×1000米，每個1000米之間停下來休息間歇4分鍾。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。

當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調節速度，時快時慢，在跑步過程中根據身體反應自行調節速度、距離和時間。可以一段時間內快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。特別適合跑友在路跑時採用。

第三、短時高效，減肥效果更好。由於間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發現，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在於在高強度間歇跑後，基礎代謝水平會明顯升高，高於安靜水平8%-15%左右，需要經過2個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動後過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束後的2小時以內，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。

所以說，用持續慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋沖擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。

2、間歇跑與持續跑的對比

3、哪種跑法在跑步訓練中最經濟？

都說「跑量是一切的基礎」，許多跑友通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平渣嫌嫌。實際上：跑量包括強度和時間，即採用短時間高強度跑步效果等同於長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒1個小時持續跑同樣的訓練效果，何樂而不為！

當然，有跑友說「我最不缺的就是時間」，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們缺乏「興奮點」，經常表現出「慢不下來，快不上去」的現象。單一的持續跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發展，這種訓練極有可能導致不同供能系統之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。

間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，並且節省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現出一種連續的、台階式增長，並在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統的低強度有氧訓練。

4、如何制定一個間歇跑?

制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關系是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式，第一種是運動時長和間歇時長相同，即800m快速跑之後用等同時間的休息，比如8000米耗時3分鍾跑完，間歇也控制在3分鍾，3分鍾後進行下一組。第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長，比如400米全力跑，耗時1分半，間歇3分鍾。一般可重復3-5組。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的間歇跑訓練方法。

5、間歇跑的其他建議

（1）間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。

（2）但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這里向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內（最大心率的60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！

（3）間歇跑強度較之持續跑明顯增大，所以對於心肺耐力提出了更高的要求。因此，對於初跑者們，建議採用先進行一段時間持續跑增強基礎耐力後，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！

（4）間歇跑是一種挑戰個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只採用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地採用每周2次。切記，不要連續兩天使用間歇跑。

6、總結

    多數跑友們採用的跑步方式是持續慢跑，這種跑步方式效率較低，積累了大量跑量卻不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，還需要進行更多高強度間歇跑，間歇訓練法對提高馬拉松成績起著非常重要的作用。

F. 馬拉松跑步訓練方法

關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。

1、長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做准備。

不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個准則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。

長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。

長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。

負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。

2、中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。

3、馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強信心。

現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。

與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。

對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是標准有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。

對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標准就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。

5、乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鍾是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鍾的放鬆。

一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.

6、間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。

當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。

間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。

最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間里讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。

G. 馬拉松跑四階段訓練法是如何安排的

1、中長跑：有了一點的底子，很多人喜歡上強度。實際上每星期增加15-25公里的中長距離的輕松跑，提高一般體能，有氧能力，跑步經濟性，最後導致馬拉松成績提高非常有效。馬拉松訓練跑量是基礎，增加跑量最簡單的方法就是每周加中長距離的輕松跑。跑量說的是訓練周期和長期積累的總的跑量，不是一個兩個35公里就能出效果的。中長距離的輕松跑可以跑的比較隨意，LSD的配速到不到馬拉松的配速都行，自己據當時狀態而定。

馬拉松的訓練方法

2、馬拉松配速跑：馬拉松配速跑中長距離的輕松跑很相似，只是對速度要求更高，不能隨意變速。一前一後3-5公里熱身和冷卻，中間8-15公里嚴格按馬拉松的配速跑。進行馬拉松配速跑的時候，可以用跑步軟體記錄每天的數據。

馬拉松配速跑的目的很簡單，讓我們身體記住這個速度。同時在一個速度上跑多了，我們的身體自然會在這個速度上跑的更省力，節約寶貴的能量。馬拉松配速跑也可算一種速度訓練，但那不是其訓練目的。馬拉松比賽對心理壓力也很大，也很枯燥。馬拉松比賽講究前半程心理放鬆，後半程注意力逐漸集中。這兩種不同的心理狀態也可在馬拉松配速跑時可以體會一下。

3、長跑：長跑的主要訓練效果來源於時間或距離，讓身體各部位經受時間，能量缺乏，和路面的撞擊等，速度在這里是次要的。這是其一。其二是，長跑從半程馬拉松到馬拉松有一個質的變化，引進了能量消耗的概念，不單純是能力的較量。簡單的比方，寶馬車再好，油消耗光了，還是比不贏國產車的。長跑要跑慢，訓練和提高身體利用脂肪的能力。這就是人們常說的長距離的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比馬拉松配速慢20～60秒/公里。偶爾也可以求變，後面1/4距離加速;也可以先慢，逐漸加速，都是很好的訓練在疲勞狀況下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的長跑在應遵照LSD的原則去跑。長跑通常最長到32公里，32公里來源於20英里。過了這個距離，有沒有真正生理上的好處，沒有定論。倒是很容易抽筋等，所以新手過這個距離，弊大於利。

4、間歇跑：快跑距離從800到 3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。恢復時間不必認真，湊個200米的整距離，方便就行。快跑以乳酸門檻的速度跑。這里的短恢復時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。組數一般8-10組。個人按自己的能力，先易後難，嘗試到合適的距離。

5、跑坡：找一個200-400米的坡，快速沖上去，慢跑下來，重復。注意跑姿，跑姿保持不住時就不用跑了。跑坡除了是速度訓練，因為要抵禦身體體重的分力，也是很好的力量訓練。這個一跑就能感覺到，從小腿到腰，後背，都有拉緊的感覺。跑坡對腳踝關節的柔韌性和力量也很有好處。

H. 間歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，並試著將組間的一分鍾慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

一般要求是1:1，也即跑幾分鍾，就休息幾分鍾。

(8)馬拉松間歇跑訓練方法擴展閱讀：

間歇跑注意事項：

1、執行間歇跑之前，請先設定目標

為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。

比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應的5公里分段時間需要21：15 。

2、根據比賽目標，設置5公里的目標

可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。

也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。破3的話對應5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結果也差不多。

3、制定間歇跑的計劃

間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。