網球100個步伐訓練方法

『壹』 網球的正確姿勢打法及規則

一、握拍：正手握拍，是將拍面與地面軸於垂直方向，右手與拍柄的右上斜面貼緊，拇指握住拍柄的右垂直面，五指緊握拍柄，食指稍離中指，用食指下關節壓住拍柄右垂直面。手掌在球拍的後面並和拍面在同一個平面上。手腕向上綳緊，再向上抬起。

反手握拍是，從正手緊握法把手向左轉動四分之一，用掌根壓住拍柄的左上方的斜面，拇指伸直貼按在上斜面。

二、網球比賽規則：單打規則，網球比賽分為單打和雙打兩種形式。球員用網球拍將球擊過網，落入對方的場地上。每位球員的目的都是盡力將球打到對方的場地上去。就這樣一來一回，直到有一方將球打出界或沒接到球為止。

在整個比賽中，雙方球員輪流發球。發球員在發球前應先站在端線後，中點和邊線的假定延長線之間的區域里。發出的球應從網上越過，落在對角的對方發球區內。每局第一分球記為15，第二分球為30，接下來為40。

每局比賽中，至少要比對手多2分球才能結束該局比賽。雙打新規則內只多一分就可以贏。

（1）、發球前，發球員在發球前應先站在端線後、中點和邊線的假定延長線之間的區域里，用手將球向空中任何方向拋起，在球接觸地面以前，用球拍擊球，球拍與球接觸時，即算完成球的發送。

（2）、發球時，發球員在整個發球動作中，不得通過行走或跑動改變原站的位置，兩腳只准站在規定位置，不得觸及其他區域。

（3）、打球中，每局開始，先從右區端線後發球，得或失一分後，應換到左區發球。發出的球應從網上越過，落到對角的對方發球區前的方格內，或其周圍的線上。

（4）、發球失誤，未擊中球；發出的球，在落地前觸及固定物（球網、中心帶和網邊白布除外)；違反發球站位規定。 發球員第一次發球失誤後，應在原發位置上進行第二次發球。

（5）、交換場地：雙方應在每盤的第1、3、5等單數局結束後，以及每盤結束雙方局數之和為單數時，交換場地，在搶7分比賽中，雙方分數相加每6分更換一次場地。

雙打規則，雙打發球次序；每盤第一局開始時，由發球方決定由何人首先發球，對方則同樣地在第2局開始時，決定由何人首先發球。 第3局由第1局發球方的另一球 員發球。第4局由第2局發球的另一球員發球。以下各局均按此序秩發球。

雙打接球次序，先接球的一方，應在第1局開始時，決定何人先接發球，並在這盤 單數局，繼續先接發球。對方同樣應在第2局開始時，決定何人接發球，並在這盤雙數局繼續先接發球。他們的同伴應在每局中輪流接發球。

雙打還擊，接發球後，雙方應輪流由其中任何一名隊員還擊。如運動員在其同隊隊員擊球後，再以球拍觸球，則判對方得分。

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球：場上用球外部需要由紡織材料統一包裹，顏色為白色或黃色，接縫處需無縫線痕跡。網球直徑在（6.541和6.858公分）之間,重量在（56.7和58.5克）之間。

球重量要介於2盎司（56.7克）和2又1/6盎司（58.5克）之間。在從100英寸（254厘米）的高度向混凝土地面作自由落體運動時，反彈的高度應該介於53英寸（134.62厘米）和58英寸（147.32厘米）之間。

網球拍：球拍的擊球面應該是平坦的，由連接在球拍框上的拍弦組成統一規則，拍弦在交叉的地方應該是相互交織或相互結合的；拍弦所組成的試樣應該大體一致，中央的密度特別不能小於其它區域的密度。球拍的設計和穿弦應使球拍正反兩側在擊球時性質大體保持一致。

從1997年1月1日起，在職業比賽中使用的球拍拍框的總長度（包括拍柄）不能超過27英寸（73.66厘米）。

從2000年1月1日起，在非職業比賽中使用的球拍的最大長度為32英寸（81.28厘米）。拍框的總寬度不能超過12又1/2英寸（31.75厘米）。穿弦平面的總長度不能超過15又1/2英寸（39.37厘米），總寬度不能超過11又1/2英寸（29.21厘米）。

拍框、包括拍柄都不能有附屬物和裝置，除非該附屬物僅僅並且非常明確的是用來限制和防止球拍磨損、破裂、振動或是用來調整重量分布的，而且它的尺寸以及位置也必須是合理的。

『貳』 我是大學生，網球初學者，為應付考試，如何制定一個提高底線擊球技術的小訓練計劃

1．練習步驟
（1）根據底線正、反拍拍擊的技術和步法要求，可先進行徒手或持拍揮拍練習，體會揮拍時向後拉拍，轉肩及腰部扭轉和重心交換等動作要領。
（2）揮拍時可先進行單個動作的分解練習。例如：准備動作是"１"；轉著向後引拍，向側前方跨步是"2"；腰部扭轉，向前揮拍是"3"；腳步跟上，動作還原是"4"。然後再進行連貫動作的揮拍，直至動力定型。
（3）在原地練習揮拍的基礎上，結合步法作揮拍練習，體會步法與手法的協同配合。
（4）對球進行底線正、反拍擊球練習，此練習方法對初學者來說效率高，效果好，能很好地體會動作和球感。
（5）由教練送多球，進行單個動作的擊球練習。

2．底線對練方法
（1）底線正、反拍對打斜、直線練習。
（2）底線正、反拍一點打兩點練習。先固定線路，逐漸加大難度到不定點線路。
（3）兩條斜線對兩條直線的練習。亦稱"8"字線路先固定線路然後到不固定線路。
（4）斜線與直線的交叉練習。亦稱"N"字線路。
（5）底線進攻與防守的練習。
（6）反拍對打，側身正拍攻球練習。
（7）三分之二場地正拍抽擊球打一點或打兩點練習
（8）底線單線定點對練加多球撲球練習，以提高擊球次數及訓練強度。
（9）底線單線或綜合練習加變線，以提高實戰能力。
（10）網前兩人截擊，底線一人正、反拍定點或不定點破網練習，以縮短回擊球時間，增加練習的密度和難度。
（11）網前一人截擊，底線破網定點斜線或直線練習。
（12）網前一人截擊控制球，底線的運動員跑動破網，提高跑動中破網能力。
（13）網前綜合截擊，底線綜合破網加變線破網，提高實際破網能力。

3．注意事項
（1）在教學過程中，要注意循序漸進的原則，先慢打再快打，先輕後重，先穩再凶，由淺入深，逐步掌握。
（2）要特別注意多在跑動中練習擊球，要死線活打結合實戰。
（3）握拍要正確，提前准備，注意力集中，眼不離球。
（4）觸球時手腕要堅固，擊球動作簡單化，擊球時重心要穩，擊球後球拍跟進動作要完整和柔和。
4．易犯錯誤及糾正方法
（1）正拍抽擊球
①擊球點太靠後，造成擊球困難。
糾正方法 ： A．反復強調正確的擊球位置。 B．練習者原地站立，在正確的擊球位置自拋球或由專人拋球反復練習擊球動作。
②球拍拉拍時肘關節領先，造成擊球時手腕小臂緊固困難，擊球無力。
糾正方法 ： A．練習者肘關節固定，用非持拍手推拍完成後引拉拍動作。 B．一人站於練習者身後，用手抵擋練習者肘部。 C．強調練習者用拍頭後擺，而不是用手臂後擺球拍。
③球拍後擺拉拍過大。
糾正方法 ： A．練習者從預備姿勢開始，以右腳為軸原地向持拍側轉體至身體側對球場，不要求後擺球拍。 B．在練習者身後設障礙物，限制球拍的過大後擺。
④擊球時，拍面固定不住，使球得不到前進的力量。
糾正方法 ： A. 要求練習者擊球瞬間停住球拍，然後隨球揮拍至結束。 B. 要求練習者每次擊球後，檢查拍面是否基本垂直於地面。 C. 要求練習者抽接近於挑高球的正手抽，同時感覺拍面是打開的。
⑤擊球後球拍隨揮不夠，有彈擊球的感覺。
糾正方法 ： A．反復模仿隨揮動作。 B. 要求練習者擊球後，球拍運動到左肩處結束。
⑥擊球時步法不協調。
糾正方法 ： A. 練習者反復做自己拋出球後，積極移動，在正確 的擊球位置停住，並檢查位置是否正確。 B. 練習者反復進行小步幅，快頻率接近來球的練習。
⑦擊球後左手交叉於體前。
糾正方法 ： A. 練習時，要求練習者左手在身體前面，當球快到之際，左手指向球。 B. 要求練習者擊球時注意以頸為軸，兩肩轉動。 C．也可在擊球過程中，練習者將左手放在口袋裡。

（2）反拍抽擊球
①擊球點過晚或太靠後，造成擊球困難。
糾正方法 ： A．練習者練習時，在擊球瞬間停住檢查出球點。 B．擊球要及時引拍。
②後擺拉拍不充分或太慢。
糾正方法 ： A．練習者做好預備姿勢。一人向練習者反手連續 拋出幾個球，練習者快速轉動身體並向後引拍，盡可能避免球擊著球拍。 B．練習者注意左手拉拍至左肩有肌肉緊張的感覺。要求每次都能做到這個程度。
③隨揮擺動不充分。
糾正方法 ： A．練習者側身站立，球拍不後擺，反復練習擊反手球。 B．練習者側對鐵絲網等障礙物一定距離站立（持拍 側離網1．5米左右），一人拋球，練習者擊球後，要求球拍觸及錢絲網等障礙物。
④拉拍過程中球拍離身體太遠。
糾正方法 ： A．要求練習者拉拍結束時，拍柄觸及身體。B．拉拍時，練習者持拍手的異側手拉拍迫使球拍靠近身體。
⑤拉拍時轉體不夠。
糾正方法 ： A．擊出大角度球到練習者左側，迫使練習者轉體去追擊來球。 B．練習者反復練習引拍轉體動作。

（3）反拍削球動作易犯錯誤及糾正方法 。
①拉拍結束時球拍過低。
糾正方法 ： A．練習時，要求練習者拉拍引好後，拍頭高度高於反拍上旋擊球的高度。 B．擊球時拉拍要及時提前些。
②隨揮程度不夠。
糾正方法 ： A．練習者反復模仿正確的擊球後隨揮動作。 B．在隨揮結束的位置設置標志，練習者對網反復練習自拋自擊。要求練習者擊球後，球拍觸及標志。

『叄』 網球新手入門教程

網球新手入門教程入門訓練原則：

先把基礎的正反手，底線步伐學好，然後再學其他的，一定不能心急，否則錯誤動作會被你一直重復，之後更難改。目的就是每次做爭取每次都做對，讓大腦形成一個正確的反射和肌肉記憶。

入門訓練大綱：

第一階段：定點擊球。可以拿唯型游一筐球，兩個人練，一個人喂，自己負責來打，每次正反手各練練兩三百個，不要一個正手租坦一個反手，注意一定要做正確的動作。這期間如果可以把自己的擊球動作錄下來自己分析是最好的，提升效果最快。好比，自己錄像，打100個正手，休息期間看錄像，比照網上教程，看自己哪裡錯了，然後著重改。這個樣子練習2周多，正反手動作應該就會有感覺了。

第二階段：多打牆。每次要求自己都是正手擊打或是反手擊打，不要球過來一下正手，一下反手。可以用粉筆在牆上畫一個或幾個方框，來培養對球的控制力。注意的是力量一定不要太大，否則動作易出錯，而且腳步跟不上。新手最容易犯的錯誤就是總有大力擊球的沖動，總覺得用力打過去才是打好網球，殊不知初期，動作、控制和穩定性才是最關鍵的。

第三階段：底線穩定性，步伐。打牆打個兩三周，感覺自己每次能連續打20個以上正手或者反手的時候，說明練得可以了。這個時候就可以和人打，通過對拉，正反手再練上2個月左右，期間你就會體會到步伐的重要性，擊球點的調整也會更加熟練，對球路的判斷也會更好，不建議玩更多的花樣或是夾雜其他的動作，因為現在球感指銷還是沒有培養出來。第三階段可以參考教程對步伐進行提高。

第四階段：特定動作進階。之後的技巧，發球，網前，切削，等正反手底線和步伐練好之後再練，這就算進階的了。網上有專門的教程來針對每一項技術訓練，每次可以規劃一下有針對性訓練。

要想快速提高關鍵是：看教學視頻學，看自己的錄像，不要心急，固定正確動作。

『肆』 求網球訓練方法今年15歲

我的建議： 09:20x09:30 熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。 09:30x09:49 慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。 12:00x12:45 1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。 2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。 15:00x15:55 1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。 2.腿部專項練習 3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。 （1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。 （2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。 19:30x19:50 1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。 21:00x21:30 1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 望採納！！！ 回答時間：2011-10-23 8:20:10

『伍』 網球訓練計劃

勸你不要，無教練的初學者，假如網球拍還差的話，即使不養成壞習慣，也極容易受傷。若仍堅持的話，記住最好不要找力量型的對手對打。
力量練習主要要是堅持，保持肌肉柔韌度即可。
建議女生的話，每天20個俯卧撐，30個仰卧起坐。
球感練習的話，徒手：向下拋球，向上拋球，對牆拋球。用拍子：向下正手，向下反手，向上正手，向上反手，正反交替。
靈活性做跳步移動練習，就是雙腳彈跳的步伐練習，用這種步伐左右移動，鍛煉小腿的肌肉反射。
耐力和速度就不說了，跑步即可，量不在多，貴在堅持。
最後勸一下，可能的話登高考後吧。