網路健身訓練方法和技巧

⑴ 健身的方法與步驟

健身的方法與步驟

健身的方法與步驟，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。

健身的方法與步驟1

第一個步驟是准備工作

健身之前要做好准備工作，比如：避免空腹鍛煉，健身前要適當吃點東西補充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛煉。

第二個步驟是熱身

熱身這個步驟很重要，我們不能忽略。如何科學的熱身？我們可以進行動態拉伸，活動身體各部分的關節，再進行10分鍾慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環，讓身體進入運動的狀態，才能降低受傷幾率。

第三個步驟是正式訓練

正式健身訓練的時候，你要先安排力量訓練，後安排有氧運動。無論是增肌人群還是減脂人群都不能忽略力量訓練。

增肌人群每次安排40-60分鍾力量訓練，20-30分鍾有氧運動，減脂人群每次安排30-40分鍾力量訓練，30-50分鍾有氧運動。

力量訓練要遵循：復合動作優先於孤立動作的原則，每個目標肌群安排4-6個動作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。

我們要合理分配肌群訓練，不能每天鍛煉同一肌群，我們要給目標肌群安排合理的休息時間，大肌群每次訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天時間。

如果你是一周3練，那麼可以進行三分化訓練，一天鍛煉胸肌+手臂，一天鍛煉腹部+臀腿肌群，一天鍛煉肩背肌群，這樣目標肌群可以輪流得到休息。

有氧運動方面，我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動，不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人，可以從低強度的運動入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。

堅持一段時間後，隨著運動能力的提升，你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練，這樣可以進一步促進身體燃脂。

第四個步驟：拉伸放鬆

健身的最後一個步驟是拉伸，拉伸訓練可以放鬆身體各大肌群，改善充血現象，緩解酸痛感的出現，促進身體的修復。

我們只需要花幾分鍾時間進行靜態拉伸，就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡，我們要當身體不再出汗了，體溫恢復正常後，再去洗個溫水澡。

健身的方法與步驟2

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只豎慶需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就滾纖虧可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和大神腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的`重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。

健身的方法與步驟3

01健身的正確步驟

首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。

科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

02增肌過程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的負重重量

最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規范，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規范，再進行負重訓練，就能減少受傷的幾率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。

2、合成運動比單獨的運動更重要

做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉群相對單一，復合運動一次可驅動兩組或多組肌群，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、劃船等都是一種復合型的運動，卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。

3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食

除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味著你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。

⑵ 健身小白，如何正確地開始健身訓練

隨著現在國家大力發展體育產業，國內健身的氛圍也是越來越好，越來越多的人開始喜歡上了健身鍛煉，一有時間就會到健身房或戶外進行健身鍛煉，這是非常好的現象，也說明了人們對於自己的身體健康越來越注重。

但我們需要注意的是，健身鍛煉也是一件需要學習的事情，不要認為健身鍛煉只要讓自己動起來就好了，這種想法是錯誤的，當你沒有掌握到正確的訓練知識前，盲目的進行鍛煉效果是不好的，並且非常容易受傷。

所以對於很多剛開始鍛煉的朋友來說，首先要做的就是提升自己的訓練知識儲備，例如你是力量訓練的，那麼就要學習相關的力量訓練知識，知道每個動作該怎麼進行。如果是進行籃球或足球鍛煉的，就要讓先讓自己學會相關的技術要領，多學習相關的專業知識，了解項目規則。

那麼我們該怎麼如何正確的開始健身鍛煉呢？下面給大家介紹3個方法，健身小白尤其要注意，入門需要掌握它們，才會有效提升訓練效果！一起來看吧。

例如在力量訓練中，增肌訓練者為了得到不錯的肌肉增長效果，在鍛煉完後就需要補充足夠的蛋白質，如果蛋白質補充不夠，那麼肌肉就得到相應的修復和再生，就導致了增肌的失敗。

所以大家在自己的健身訓練中，務必重視飲食規劃，制定好相應的飲食計劃，每天合理的攝入飲食，保持健康綠色的飲食習慣。

⑶ 如何科學健身 健身的12個正確方法

健身要講究科學的方式方法的，對於健身我們可能會認為只要我們運動了就能達到健身的目的了，其實不然，那麼我們應該如何科學的健身呢?其實正確健身有很多的注意事項的，下面就跟我一起來了解一下吧!

健身的12個正確方法

1、必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2、極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3、不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4、不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。

不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5、逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

你好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6、動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7、動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9、情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。

10、大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11、注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

12、運動後的必要“冷卻”

如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了後的“冷卻”工作。

⑷ 有哪些絕佳的健身技巧，適合新手訓練者的

健身是一個需要慢慢積累的事情，很多的新手健身者在剛開始健身的時候都沒有領悟到這一點，有部分的新手訓練者都很急躁，想在半年內就練出一身壯碩的肌肉，想要增肌10公斤。

這樣的想法真的不利於我們健身訓練，別人花費了一年甚至兩年的時間去訓練，你想要花半年時間就趕上這樣真的不太現實。

新手在剛開始鍛煉的時候一定要把自己的訓練目標弄得現實些，訓練要腳踏實地的去完成，不要訓練動作的姿勢都沒有掌握齊全，就想開始不斷的加重量進行高強度鍛煉，大家賀兄亂還是要先學會走了，才能慢慢的讓自己跑起來。

新手再剛開始鍛煉的時候，一定要讓自己多學習系統的理論健身知識，不要光靠網上零碎的健身信息來進行健身，很多時候你看到的東西太散亂了，根本就記不住什麼，所以這樣的吸收鍛煉信息效果是不好的。

下面小編就簡答的給大家講解4個絕佳的訓練技巧，它們很適合新手訓練者，掌握了可以有效提升鍛煉的效率！

第四個技巧、學會力竭式鍛煉法則

力竭式訓練簡單的來講，就是我們在練習時，要讓自己做到力竭，做到不能完成標准動作為止。這樣的訓練可以讓我們的肌纖維得到非常高效的撕裂，可以讓我們的訓練效果變得更好。

⑸ 初級健身增肌方法技巧

1.慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

2.多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4.大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM.研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

5.高密度

"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。

8.組間放鬆

坦絕型每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

9.頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮至最緊張的極點位置時，刻意保持並再加收縮，使肌肉在該位置有1—2秒鍾的徹底收緊狀態。頂峰收縮是突出肌肉線條宏稿的一個主要訓練方法。頂峰收縮法屬肌肉靜力工作的一種。我們把肌肉部分或全部收縮，但沒有長度變化的工作叫靜力工作。

靜力工作有兩種，一是相互拮抗的肌肉共同收縮，長度不變，其力量互相平衡或抵消，受作用的運動環節緊張地保持在原位上;另一是肌肉保持部分或全部緊張，克服重力或阻力，保持某種靜止姿勢。頂峰收縮法動作到位後的再度收緊靜止即屬此類。靜力工作時由於代謝廢物不易排出讓猜體外，故較易產生疲勞或肌肉酸灼感。從可持續鍛煉角度出發，頂峰收縮時一般以1—2秒的.停頓為宜。

10.多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11.寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

12.訓練後進食蛋白質

在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

13.休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

⑹ 鍛煉肌肉的方法與技巧

鍛煉肌肉的方法與技巧

健美的人會經常去鍛煉自己的身體，如果你 鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協調，身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些？下面是我整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。

肌肉

肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動並改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。

肌肉分類

骨骼肌

是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

平滑肌

存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。

肌肉作用

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。

筋膜

筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。

1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位於真皮之下，包被全身各部，由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發達，能對加壓起緩沖作用。

2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由緻密結締組織構成，位於淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的`關系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，並附著於骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。

滑膜囊

滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位於腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。

腱鞘

腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位於外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動，可導致腱鞘損傷，產生疼痛並影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹

肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。

肌腱

肌腱位於肌腹的兩端，由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿於肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著於骨上。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。

新手鍛煉的四個技巧

第一個技巧：從復合動作入手

復合動作優先於孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。

常見的黃金復合動作有啞鈴卧推、俯卧撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。

第二個技巧：學習標准動作軌跡

新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。

學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然後再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。

第三個技巧：合理安排休息時間

健身訓練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。

我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群每次訓練後，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。

我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。

第四個技巧：注重腿部訓練

進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。

多練腿還能帶動其他小肌群進行發展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線條。

練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰卧腿彎舉等動作入手，3—4天訓練一次即可，堅持2—3個月時間，你的下肢力量會獲得明顯提高。

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⑺ 健身方法及動作要領

健身方法及動作要領

健身方法及動作要領，相信我們新手來到健身房都是奔著健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享健身方法及動作要領

健身方法及動作要領1

一般來說，新手健身在學習基本動作時，需要反復練習，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥等常見的基本動作。

多做空手動作練習，等空手找感覺，空手也可以練習抽氣的感覺，掌握要領，然後慢慢上重。

讓健身新手快速掌握動作要領的亮緩晌秘訣

讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣，只需一句話。這個句子是「頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力」

頭部、肩部和臀部保持一致

大多數動作應該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一條直線上，這種優勢在於保護脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發揮最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，你可以看看這些經典健身動作的注意事項，其中一個關鍵點就是不要「腰背部是彎的」。

胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

挺胸的作用是挺直脊柱，穩定上身，所以任何動作都必須是胸部。

縮回下巴，可以保護頸椎，因為在力量不夠情況下時，身體很容易利用頸部的力量。

肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌群收緊可以使目標肌肉更加穩定和孤立，不要搖晃和借錢。

腹部用力，並鎖緊，可以讓你的背部挺直，避免因用力不當而造成腰部勞損。

記住，核心永遠是肌肉群協調的產物，而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個部分。

讓健身新手迅速掌握動作要領的秘訣，只需一句話，動作是否規范的關鍵取決於肌肉的敏感度，記住「頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力」，他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%，你再也不用擔心你的錯誤動作了。

健身方法及動作要領2

一、選擇適合自己的重量

在健身房裡運動，我們往往會採取一些器械鍛煉，比如杠鈴、啞敬鋒鈴、推腿機等等，這些儀器器材在健身中的好處就是我們可以自行調節鍛煉的強度，改變器械的重量，但不好的一點就在於我們可能會高估或者低估我們身體的承受能力。

高估，往往會對身體造成不同程度的傷害。他有可能引起我們肌肉的拉傷或者是關節的扭傷等等，這對我們接下來的鍛煉和生活都是非常不好的，低估雖然沒有什麼對身體造成傷害，但它會影響我們健身的效率和質量，可能花費了很多時間和精力，但是卻沒有收到很好的效果。

二、記得上鎖

所有的器械儀器都有上鎖的功能，為的是防止下一個來健身的人造成脫落的情況，砸傷腿和腳，雖然健身房沒有明文規定說一定要上鎖

但是這個規矩已經慢慢成為了大家習以為常的習慣，這就對於新手來說是經常容易忽略的，上鎖只是一個簡單的小動作，但是卻可以保護好大家和身邊的人的安全，所以一定要記得上鎖，這是對自己和身邊的人負責任。也可以形成良好的健身環境和社會風氣。

三、熱身不要忘

有的人可能在健身房就不習慣健身運動了，其實這是不正確的。熱身，對於我們不管開展什麼運動，都是十分有必要，而且必不可少的熱身運動，可以幫助我們的身體激活身體的細胞

讓身體自發的產熱，來完成接下來的動作和健身的運動，熱身時，我們可以採用跑跑步、騎自行車或者做一做熱身操來完成。簡單的幾個動作就可以恢復身體的活力，讓身體產熱，讓身體適應接下來高強度的運動。

四、做好營養補充

通常我們在健身完後很渴，需要補充很多的水分，但同時我們體內的.鹽分和糖分也急劇減少，在補水的同時，應該兼顧鹽和糖，排汗的過程中，鹽分會隨著汗液一起排出到體外，鍛煉時消耗的能量也是從糖類轉化來的，因此，糖分和鹽分也是需要我們在健身

之後大量補充的，因此我們可以事先准備一些糖水，或者是鹽汽水，補充體內的營養，快速的哪猛恢復精力和精神，只補充水分可能會造成低血糖的情況。

健身方法及動作要領3

1、無論什麼訓練，都需要循序漸進

無論有氧運動，還是力量訓練，循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛煉的時候，我們的體能素質，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練，不能剛擼鐵的時候，你就想要挑戰100KG的重量，這些都是不現實的。

剛開始健身的時候，如果你的體脂率比較大，那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始，比如慢跑、快走，根據體能進步情況，再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候，我們剛開始要注重的是動作標准，而不是重量，只有動作規范了，你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

2、關於運動時長，並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天，但是長達3、4小時的訓練時間，對於身體來說，真的適應得了嗎？新手若過度訓練，容易導致身體過於疲憊，甚至出現肌溶解的病症，恢復周期會延長，不利於健身的良性循環。

研究發現，真正有效的健身鍛煉時長，只有一個半小時。而過長的鍛煉時間，個人的注意力會下降，組間歇時間你可能會偷懶，玩手機，導致肌肉充血感下降，訓練效果低下。

科學的健身時間，一般控制在1.5-2小時以內即可，包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人，多做抗阻力訓練，可以鍛煉肌肉，提高身體肌肉量，從而讓身體消耗更多熱量，可以提升身體的代謝水平，即使躺著，也能比別人消耗更多熱量，不易發胖。

而好看的身材曲線，也是靠力量訓練雕刻出來的，比如：飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角，不是有氧運動能夠練出來的，是需要我們堅持力量訓練。新手可以從復合動作入手，多肌群參與的動作熱量消耗會高，增肌效率也會有所提高。

我們可以從卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、劃船、推舉、引體向上等動作開始訓練，一段時間後，你會發現：加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比，二者的身材的緊致度、曲線感是完全不同的。

4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的是增肌，那麼熱量攝入就需要適當的提高，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的熱量，瘦子的營養需求會更高，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入，但是不能過度降低，合理的熱量赤字，是每天的攝入量比平時健身20%左右，大約降低300-400大卡的熱量，同時均衡營養的攝入，不要單一飲食，要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

5、補充蛋白

健身期間，由於運動的消耗，以及力量訓練後肌肉的營養需求，身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人，在控制熱量攝入的前提下，身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而增肌期間的人，每公斤需要補充2g蛋白。

⑻ 健身方法與技巧 健身鍛煉小竅門

1、運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，圓桐都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時里補充能量就足夠你的運動所知弊需了。

2、把控動作頻率，搭腔族劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。

3、運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。

⑼ 新手要怎樣開始健身有哪些方法可以入門

現在很多初次接觸健身的朋友，對於健身的了解都還不足夠，很多人在這之前就沒有了解過健身，對於力量訓練也是了解得很少，最多就是知道啞鈴和杠鈴這些常見的器械，有很多大型的器械根本不認識。

所以剛開始健身鍛煉的朋友，一定不要讓自己著急投身於訓練中，在正式的開始鍛煉前一定要讓自己對於健身有所了解，要知道訓練動作該怎麼完成，正確的訓練姿勢是怎麼樣的，每一個器械該怎麼使用等，把這些弄清楚了才可以讓我們在訓練中避開失誤，減少鍛煉風險提升鍛煉效果！

那麼新手該怎麼開始健身訓練呢？下面小編就簡單的給大家介紹5點方法，讓它們引領你們入門，擺脫訓練中的困惑，提升健身效率。

第五點方法：適用的訓練計劃

新手剛開始鍛煉的時候，一定不要忘記一個非常重要的事情，就是給自己制定一份適用的訓練計劃，這是整個鍛煉的開端，如果你的訓練計劃是網上隨便找的，那麼訓練效果肯定不會好，因為那不適合你。

所以大家要根據自己的情況，給自己准備一份適用的訓練計劃，訓練計劃的制定方法很多，大家可以看看健身的書籍，上面都會詳細的講，可以參考。

⑽ 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

(10)網路健身訓練方法和技巧擴展閱讀：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。