邁達納恢復訓練方法

『壹』 背越式跳高的全程動作要領

(一)助跑

助跑的技術要點

開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。

助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

(二)起跳

起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好准備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。

還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。

(三)過桿和落地

過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。

應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

學習方法

(一) 學習和掌握起跳技術

站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。

步走動起跳練習

站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

弧線助跑起跳練習

在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。

雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉， 有利於按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

(二) 習和掌握過桿落地技術

1.地倒肩挺髖練習

背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

2. 定背越式跳高練習

背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。

要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。

此練習開始可以不用橫桿，動作熟練後再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

3. 弧線助跑做背越式跳高練習

在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。

加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點准確;起跳充分向上"旋轉";過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿後，肩背領先落墊。

(三)學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)走步丈量法:先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點50~90厘米處。

由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線;從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

2. 程助跑的練習方法彎道弧線跑練習:此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

直段跑切入弧線跑線習:可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。全程助跑起跳練習:採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。

完整技術練習:在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練後逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。

起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿後肩背落墊要平穩。

三 、練習提示

(一)注意事項

1.重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。

2.學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。

3.重點抓好助跑與起跳的有機結合。

4.應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。

(二)錯誤動作糾正

1.助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好產生原因:助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

糾正方法:改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習;跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

2. 跳向前沖力太大而跳不起來產生原因:助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠;最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作;助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

糾正方法:多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過桿動作。

3. 跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿

產生原因:倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠;起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。 糾正方法:多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。

4."坐"著過桿，臀部及大腿碰落橫桿

產生原因:起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠;心理上怕摔，不敢用肩背落墊;小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。 糾正方法:利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間;逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。

5.斜交叉過桿

產生原因:起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。糾正方法:結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習;弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

6.桿上動作僵直

產生原因:起跳騰空後，兩膝緊張綳直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。糾正方法:加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。

可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。海綿包應厚、軟，符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。練習，就可以找到適合自己的步點。

(1)邁達納恢復訓練方法擴展閱讀

跳高的基本信息

跳高，田徑運動跳躍項目之一。又稱急行跳高。由有節奏的助跑、單腳起跳、騰空過桿與落地等動作組成，以其最後成功地越過橫桿上緣的高度計算成績並以此判定名次。

過竿技術有跨越式、剪式（亦稱「東方式」）、滾式、俯卧式和背越式等。跳高運動最初起源於英國，是從體操項目中派生出來的。1864年，英國首先將跳高列入田賽比賽項目，英國人柯奈用跨越式（最原始、最簡單的跳高姿勢）跳過了1.70米的高度。男子跳高於1896年首屆奧運會上被列為正式比賽項目。女子跳高於1928年開始正式列入奧運會項目。剪式跳高起源於美國。

跳高運動在19世紀60年代在歐美地區開始普及，1896年第一屆奧運會列為比賽項目。過桿技術有跨越式、剪式、滾式、俯卧式、背越式等。由於技術類型不同，運動員在完成助跑、起跳、過桿、落地的各動作方法上各有差異。助跑使人體產生向前的速度，增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作。背越式跳高採用的是弧線助跑，距離長，速度快，動作自然。其他姿勢一般都採用直線助跑，距離短，速度較慢，身體重心低。起跳是人體在助跑後，迅速轉變運動方向向上騰起，為過桿做好准備。背越式、跨越式、剪式跳高起跳時，起跳腿是在遠離橫桿一側起跳。

俯卧式和滾式跳高時，起跳腿是在近於橫桿一側起跳。背越式為曲腿擺動，其他姿勢一般為直腿擺動。背越式過桿時，身體由側對橫桿轉向背對橫桿，然後以手臂、頭、肩順序過桿；髖部在桿上充分伸展成背卧和反弓姿勢。身體過桿後，收腹舉腿，用背部落在海綿包上。俯卧式過桿時，擺動腿先擺過桿，身體在桿上沿縱軸翻轉成俯卧姿勢，隨即轉頭潛肩，起跳腿後伸外翻，最後落地。過桿動作分為「平翻式」和「潛入式」兩種。背越式、俯卧式姿勢因過桿時人體重心離桿較低，能充分利用騰空高度，是較優越的過桿方式。而背越式又較俯卧式易於掌握。跳高作為一種游戲活動可以追溯到遠古時代。

在古代日爾曼人中曾盛行過跳躍橫排馬匹的比賽，非洲的圖西人還曾有過利用厚木頭的跳板或石頭踏跳進行的跳高游戲。跳高作為比賽項目始於愛爾蘭和蘇格蘭。1800年，跳高以列為蘇格蘭運動會的比賽項目。19世紀60年代以後跳高在歐洲和美洲開始普及。在這以後，隨著運動員的速度力量素質的不斷改進和提高，跳高成績也在不斷地提高和發展。

跳高

跳高在世界各地流行很廣，也是少年兒童最喜歡的一種體育活動。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多種跳高姿勢，最流行的是背越式。人體通過助跑、起跳，以背對橫桿的姿勢越過橫桿並以背先著墊的跳高方法叫背越式跳高。1896年第1屆奧運會和1928年第9屆奧運會，分別將男子和女子跳高列入比賽。最年輕的奧運會跳高冠軍是聯邦德國的女運動員邁法特，她1972年16歲時奪得奧運會跳高冠軍，成績是1.92米。世界上跳得最高的男運動員是古巴的索托馬約爾，他在1993年跳過2.45米，女運動員是保加利亞的科斯塔迪諾娃，她在1987年跳過2.09米。

跳高的技術特點

多數專家和教練員認為背越式與俯卧式這兩種方法都比較先進，主要是根據運動員的個人特點來決定他採用什麼姿勢合適。越來越多的運動員不願學俯卧式，原因之一是背越式技術比俯卧式簡單， 比較容易掌握， 而且各種類型的運動員都可以跳。即使運動員的腿不很長，或者擺動腿的柔韌性較差，只要腿部力量大，有一定的爆發力，便能用「背越式」跳過很高的高度。

美國運動員F.雅各布斯身高1.73米，用背越式跳過2.32米，超過身高59厘米。但是蘇聯運動員В.亞申科創造2.34米的室外跳高世界紀錄和2.35米的室內跳高紀錄，1976年奧運會冠軍德意志民主共和國女跳高運動員R.阿克曼在1977年成為第1個達到2米的女運動員，並獲得冠軍稱號，他們卻都是跳俯卧式的。雖然採用俯卧式的運動員越來越少，但是這種姿勢所達到的成績是很高的。

俯卧式技術

可分為 3個部分：助跑、起跳、過竿與落地。運動員助跑的角度一般為30°～50°。大部分運動員助跑距離比背越式短，常用6～9步直線助跑。為了更好地准備起跳，運動員在助跑最後4步降低身體重心，同時用腳跟落地，步長較大，步頻比背越式慢。助跑的倒數第 2步和「邁步」是俯卧式跳高助跑中的關鍵，運動員在倒數第 2步身體重心降到最低的位置，邁步時特別強調向前送骨盆，髖關節向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時骨盆超過胸部是俯卧式技術的一個特點。俯卧式跳高在邁步時靠近橫竿的是起跳腿。

起跳時要注意直腿擺動（也有少數運動員彎腿擺動），兩臂向上擺起，全身向上挺，起跳方向應朝向橫竿中央。起跳後運動員做越過橫竿動作，身體與橫竿平行，同時上體向起跳腿方向轉體。過竿時， 全身沿身體縱軸旋轉，同時起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°時立即翻腿，大腿應向外側翻轉，因此髖關節需要很好的柔韌性。在一般情況下，運動員容易在這時碰掉橫竿。全身越過橫竿後，准備落地，落地時可單手撐地，也可雙手撐地，或手和擺動腿同時落地，繼而全身側身著地。

俯卧式跳高運動員也有採用弧線助跑的，利用弧線助跑的圓周運動慣性作用更快過竿。但是有人認為直線助跑更好，因為：①步點可以跑得很准；②更易發揮速度。俯卧式跳高對力量、專項力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由於運動員過竿是全身同時過竿，因此起跳時擺動腿的擺動動作比背越式大得多，過竿時間比背越式短，所以俯卧式跳法對於速度素質稍差而力量、柔韌性、爆發力好的運動員較為合適。

背越式技術

也可分為 4個部分：助跑、起跳、過竿和落地。背越式助跑距離長 9～12步， 有的甚至更長，先跑直線，最後4～5步跑弧線，要求運動員速度快，跑得自然，類似短跑運動員的跑法。助跑最後4步不降低身體重心，在倒數第2步時才採用腳跟著地。邁步時也要向前送髖，但幅度要比俯卧式小，類似跳遠運動員起跳的動作。起跳與俯卧式不同，跳背越式的運動員要充分地發揮助跑的水平速度，起跳時要發揮起跳爆發力，擺動腿彎腿擺動。

一般說來，起跳點的距離要離橫竿遠些，從起跳點到落地點之間的距離也要遠些。背越式起跳最大的特點是必須做旋轉動作。起跳腿是離橫竿遠的腿，起跳時擺動腿向上向外擺，以使運動員向助跑開始方向做旋轉動作。起跳後，轉為背向橫竿。背越式的過竿動作與俯卧式不同，運動員身體橫在竿上，身體各部分依次過竿。過竿時挺腹，全身在竿上處於弧形狀態，頭部、肩部、胸部在竿後急劇下壓，當身體重心達到最高點時，大腿向下並挺胸挺腹，以便順利越過橫竿。

運動員臀部過竿後，開始落地。為避免小腿打落橫竿，運動員收腹、低頭、使大腿很快離開橫竿，小腿向上伸直。落地的順序：肩部—兩臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的運動員直到最後一步時身體重心仍較高，這適合於體重輕，速度、彈跳力好，送髖、邁步速度快，體型較瘦的運動員。如義大利女子跳高運動員S.西梅奧妮，美國男子跳高運動員D.斯通斯等。

另一種助跑方式與俯卧式助跑近似，在助跑的最後4～5步明顯地降低身體重心，跑動時步幅大，頻率不如上述方式快，這適合於一般力量大、速度不特別快的運動員，如波蘭男子跳高運動員J.弗曉瓦和中國女運動員鄭達真。

跳高的背越訓練

背越式跳高的訓練有身體訓練、技術訓練、心理訓練及恢復訓練四方面。

身體訓練

是訓練的重要內容之一。身體訓練水平的發展是掌握和提高運動技術的基礎，是大負荷訓練的物質保證，是不斷提高運動成績的先決條件。身體訓練有以下內容：速度訓練有一般速度和專項速度。一般速度30—6m反復跑、100—150m,反復跑、30—60m追逐跑；專項速度有弧線跑30m計時，全程助跑計時，後四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m,，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。

彈跳訓練

有自然彈跳力和專項彈跳力兩種。前者的方法有各種行進間跳躍！跨步跳、單足跳20—30m,計時、四步助跑五級跳"；後者有帶助跑4—5步的跳躍，計時30—60m,跳躍及各種跳深、跳欄架、跳台階、綜合跳等。

力量訓練

有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；後者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬台階4cm,負重半蹲起、及利用其他器械練後群肌、小肌群力量。

協調性訓練

有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。技術訓練跳高技術是影響運動成績的最重要因素。只有掌握合理的技術，才能充分發揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。

技術訓練

在教學和訓練中反復進行，技術訓練中應包括學習掌握跳高的基本技術和一些主要環節的動作，但應側重於進一步改進技術細節，不斷完善整個技術的節秦，提高技術水平。在訓練中應採用簡化的練習和專門輔助手段，各個技術環節分別練習，逐一改進，並進行大量的完整技術練習，進一步增強肌肉感覺和體會技術動作。只有不斷地在突破某些技術環節的基礎上，再進行完整的技術訓練才能提高運動成績。在技術訓練時，更強調根據運動員個人特點在技術細節上有所創新，如：對彈跳力好的運動員要求多練跳躍，發揮自己的長處；對有一定基礎的運動員強調大強度，時間短而有效的訓練方法。

心理訓練

在激烈的比賽中，運動員的心理狀態直接影響比賽成績。只有良好的心理素質才能保持最佳競技狀態。心理訓練有感知覺訓練、表象訓練、集中注意力訓練、意志訓練、自信心培養五種。

恢復訓練

在訓練中不僅要與身體訓練、技術訓練有機結合起來，還必須因人而異地運用不同的方法，循序漸進地提高心理訓練水平，逐漸培養和形成良好的個性心理品質。

恢復訓練隨著運動員水平的不斷提高，優秀運動員的負荷越來越大，故恢復過程也顯得十分重要。主要的恢復訓練方法有：教育學手段與方法，醫學生物學恢復手段，心理恢復的手段和方法，同時應對恢復訓練的水平進行必要的測定。

『貳』 帕金森晚期怎麼辦

帕金森病晚期出現肢體的癱瘓、卧床、日常生活能力喪失，容易出現吞咽困難、飲水嗆咳等症狀。
如果患者疾病達到晚期，首先，對患者要加強陪護。如果進食困難應進行鼻飼飲食，通過鼻胃管可以保證患者飲食的營養和能帶慶量的供應。其次，葯物方面應口服復方美多蠢行游巴聯合吡貝地帶銷爾或普拉克索、恩他卡朋等葯物改善症狀，口服多奈哌齊等改善認知功能。
如果患者卧床要協助患者翻身拍背，促進痰液的排出，預防褥瘡形成。同時對雙下肢進行按摩，預防雙下肢血栓形成。

『叄』 攀岩開線基礎

1. 攀岩基礎常識
攀岩基礎常識 1.新手必學的攀岩基礎要領是什麼
攀岩要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術。學習攀登技術實踐性很強，必須在不斷攀登中練習，如果能有技術熟練者在旁指導，將能收到事半功倍的效果。 手純兄法： 攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。根據支點上突出（凹陷）的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平台，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近岩壁，完全可以整個捏住，平拉。又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給後手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對於常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直（彎曲時很難得到休息），上體後仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近岩壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放鬆，並擦些鎂粉，以免打滑。 腳法： 攀岩要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀岩一般都穿特製的攀岩鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在裡面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋後幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間後就會覺得腳上鬆鬆垮垮踩不上勁。一隻腳，能接觸支點的只磨褲敗有四處：鞋正前尖；鞋尖內側邊（拇趾）；鞋尖外側邊（四趾趾尖）和鞋後跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，後腳准確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一隻腳上。

該答案來自極限戶外網官方網站
2.攀岩運動知識有哪些
一、背景 攀岩是從登山活動中派生從來的一項運動。

登山者即使選擇最容易的路線攀登幾千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些懸崖峭壁，所以說攀岩也是登山運動的一項基本技能。 由於登高山對普通人來講機會很少，而攀爬懸崖峭壁相對機會較多，且更富有 *** 和挑戰，所以攀岩作為一項獨立的、被廣大瞎顫青少年所喜愛的運動迅速在全世界普及開來。

這項運動是利用人類原始的攀爬本能，藉以各種裝備作安全保護，攀登一些岩石所構成的峭壁、裂縫、海觸崖、大圓石以及人工製作的岩壁的運動二、歷史 1947年原蘇聯首先成立了攀岩委員會。 1948年蘇聯在國內舉辦了首屆攀岩錦標賽，這也是世界上第一次攀岩比賽。

從那以後攀岩運動開始在歐洲盛行。 六七十年代，歐洲舉行了多次民間比賽。

1976年蘇聯舉辦了首屆國際攀岩比賽。 1980年法國開始舉辦各種形式的攀岩比賽。

1985、1986年義大利舉辦的國際比賽，因有許多國家的攀岩高手參加而獲得了巨大成功。 雖然攀岩運動吸引了眾多愛好者，但因自然岩壁都是在郊外，交通、時間問題給人們帶來了諸多不變，人們只能利用節假日來從事這項運動。

1985年法國人弗蘭西斯？沙威格尼發明了可以自由裝卸的仿自然人造岩壁。 他實現了人們要把自然中的岩壁搬到城區的設想。

因人工岩壁比自然岩壁在比賽規則上易於操作，並利於觀眾觀看，1987年國際攀登委員會批准人工岩壁上的攀岩比賽為國際正式比賽，並於當年在法國舉辦了人工岩壁上的首屆攀岩比賽。 1989年首屆世界盃攀岩賽分階段在法國、英國、西班牙、義大利、保加利亞和原蘇聯舉行，運動員參加在各地舉行的比賽，然後根據每站比賽的得分（比賽積分標准見下表），進行年度總排名，總成績最好者即為世界盃得主。

此後，每年都舉行世界盃賽。 1991年舉辦了首屆世界攀岩錦標賽。

1992年舉行了首屆世界青年攀岩錦標賽。 1992年國際登聯向國際奧委會審請把攀岩列入奧運會正式比賽項目. 1993年國際奧委會正式承認攀岩為奧運會項目，國際登聯正努力爭取把攀岩列入2006年冬季奧運會正式比賽項目。

在亞洲，1991年1月「亞洲攀登比賽委員會」在香港正式宣布成立，這標志著亞洲的攀岩運動進入了一個新的階段。1992年9月在韓國漢城舉辦了第一屆亞洲攀岩錦標賽。

在我國，1987年中國登山協會派出8名教練和隊員去日本長野系統學習攀岩，回國後，於當年10月在北京懷柔大水裕水庫自然岩壁舉辦了第一屆全國攀岩比賽。 1990年在懷柔國家登山隊訓練基地的人工場地上第一次舉辦了攀岩比賽。

1993年，攀岩比賽被國家體委列入正式比賽項目，此後每年都舉行一次全國錦標賽。同年9月，第一屆全國攀岩錦標賽在長春舉行；10月在武漢舉行了國內首屆國際邀請賽；12月在長春又成功地舉辦了第二屆亞洲錦標賽。

三、運動形式 攀岩運動從不同的角度可進行不同的分類。 按組織形式可分為競技攀登（Sport Climbing）和自由攀登（Free ClimDing）； 按保護方式可分為有先鋒攀登（Leading Climbing）和頂繩攀登（TOprope Climbing）； 按運動場所可分為人工場地攀登和自然場地攀登。

競技攀登有難度賽、速度賽及攀石賽三種比賽項目。按比賽形式又可分為：世界盃賽和世界錦標賽；20歲以上的成年賽和19歲以下的青少年賽；男子組賽和女子組賽；國際賽、洲際賽及國家級比賽。

另外值得一提的是，攀岩還是各級極限運動會（X-Games）中很重要的一個項目。 四、裝備 由於攀岩運動本身所特有的危險性，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研製生產各種為攀登者提供安全保證和便於此項運動開展的裝備和器械。

攀岩基本裝備包括：安全帶、主繩、鐵索、防滑粉袋、繩套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質量。

一般地，有國際攀登委員會（UIAA）認證標記和歐洲標准（CE）標記的都能保證安全。 目前這些裝備主要由法國、英國、義大利和美國等一些開展這項運動較早的國家生產。

近幾年來，我國出現了好幾家專門經營登山攀岩裝備的商店，這為我國開展這些運動提供了較為便利的條件。 五、特點 驚險 *** 是攀岩運動最根本的特點，而其能充分滿足人們要求回歸自然、尋求 *** ，並從中挑戰自然、挑戰自我的慾望，又是她深受人們喜愛的根源。

她正以自己特有的魅力、突出的個性感染著人們。 參與攀岩，會讓您在與懸崖峭壁的抗衡中學會堅強，在與大山的擁抱中感受寬容，在征服攀登路線後享受成功與勝利的喜悅。

對於攀岩運動員，不僅需具備良好的身體素質、心理素質、嫻熟的技巧，更要有良好的應變能力、堅強的毅力和豐富的參賽經驗。由於攀登者在岩壁上穩如壁虎、矯似雄鷹，她又是一項極具美感和觀賞性的運動，被許多人譽為「岩壁芭蕾」。

六、現狀 人工岩壁的出現使攀岩已發展到既是一項運動又是一項娛樂。目前在國外，各種攀岩俱樂部到處都有。

每年都有大型、小型、室內、室外、成年、青年、男子、女子等各種不同形式的攀岩比賽和娛樂活動。另外在一些體育中心、軍警訓練基地以及一些特種部隊中也開展了這種訓。
3.攀岩的基本步驟及注意事項
由於攀岩時主要是身體末端接觸岩壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高，所以，在做好一般的准備活動的基礎上，如肩、腰、髖、膝等大關節的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關節、踝關節等末端小關節的熱身。一般有手指互壓、對掌禮佛、弓步後壓腿等練習。

保護方法按照保護點的位置分上方保護和下方保護兩種，在此只介紹上方保護的方法。上方保護方法是把保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用於訓練和初學者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。

1， 具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。 （2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。 （4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。

2、注意事項： （1）任何時候都要有一隻手緊握通過下降器的繩子。 （2）放繩子時，雙手要協調配合。 （3）放繩子時，要緩慢勻速。
4.初學攀岩要注意哪些事項
重心： 攀登中，應明確地意識到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動。

移動重心的主要目的是在動作中減輕雙手負荷，保持身體平衡。一開始學時動作大都十分盲目，不知道體會動作，一心只想一升高度，其實初學者最好不要急於爬高，先做一段時間的平移練習，即水平地從岩壁一側移到另一側，體會重心、平衡、手腳的運用等基本技術。

在最基本的三點固定，單手換點時，一般把重心向對側移動，使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷，可以輕松地出手。橫向移動時，要把重心向下沉，使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點。

一般情況下，應把雙腳踩實，再伸手夠下一支點，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。 一定要注意體會用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時維持平衡。

一般常認為身體要盡量貼近岩壁，這是對的，可常見一些高手往往身體離岩壁很遠，這是因為他們常用的側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作的准備動作需要與岩壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向岩面。 通常重心調節主要由推拉腰胯和腿平衡來達到。

腰是人體中心，它的移動直接移動重心，較大的移動往往形成一些很漂亮的動作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。 側拉： 側拉是一項很重要的技術動作，它能極度大地節省上肢力量。

使一些原本困難的支點可以輕易達到，在過仰角地段時尤其被大量採用。其基本技術要點是身體側向岩壁，以身體對側手腳接觸岩壁，另一隻腿伸直用來調節身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點。

以左手抓握支點不動為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點上，左腿用來保持平衡，右腿蹬支點發力，右手伸出抓握上方支點。 由於人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對岩壁，抬腿踩點必然要把身體頂出來，改為身體側向岩壁就可以很好地解決這一問題，身體更靠牆，把更多體重傳到腳上，而且可利用上全身的高度，達到更高的支點，側拉動作有以下方面應當注意：身體側向岩壁，踩點腳應以腳尖外側踩點，不要踩得過多，以利換腳或轉身。

- 若此點較高，可側身後雙手拉牢支點，臀部向後墜，加大腰前空間，抬腳踩點，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點，保持平衡用，固定手只負責把身體拉向岩壁，身體完全由單腿發力頂起，不靠手拉，以節省手臂力量。 發力前把腰肋頂向岩壁，體重傳到腳上，千萬不能松垮垮地墜著，這點在攀仰角時尤應注意。

移動手應在發力前就向上舉起，把肋部貼向岩面，否則蹬起後再把手從下劃到頭上，中間必會把身體頂離岩壁，加大固定手的負擔。一次側拉結束後，視支點位置可做第二個連續側拉，雙手抓穩後，以發力腳為軸做轉體，臉轉向對側，平衡腿在發力腿前交叉而過，以腳尖外側踩下一支點，這時平衡腿變成了發力腿，移動手變成了固定手，做下一次側拉動作。

其間腳發力腳踩點一定要少，否則不易做轉體動作。側拉主要在過仰角及支點排列近於直線時使用。

正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的 *** ，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

非常規動作 在攀岩過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。 撐：利用台階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。

靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側岩面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。 脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。 跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。

掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。 踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想像力的動作，而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。 針對性練習 一些日常鍛煉或是針對性的訓練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量；堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協調性；乒乓球和棋類對培養判斷力和洞察力方面大有裨益；而游泳能加強心肺功能的鍛煉，並增加全身力量和耐力。
5.攀岩教學
攀岩的時候主要靠上肢、腰跨、下肢三部分。

腰跨部分 1。腰腹力量的大小直接影響著重心平衡和自身的協調能力 腰跨是人體的中心，在橫移的時候不管向左或向右移動，所要做的都是跨部先頂向所要移動的方向，然後在屈臂蹬腿轉移重心，也就是說重心的轉移是通過腰跨的轉動（送跨，扭跨）來完成。

2。在爬屋檐仰角時轉腰擰跨能讓你少出蠻力 以前爬屋檐和仰角的時候總是感覺控制部住自己的身體，開始認為是指力不夠，就猛練握力和指力，後來力量提高了可在攀爬過程中一樣還是感覺力不從心。

其實攀爬屋檐和仰角是通過腰部來銜接上肢和下肢的配合，從而腰跨的扭動腰腹肌發力來控制和鎖定身體達到省力的目的。 3。

腰跨力量是控制平衡的關鍵 大跨度的橫移時，在快失去重心的情況下通過腰腹的發力（收緊背腹肌）對於穩住平衡非常有效。 背腹肌訓練方法 腹肌--主要是指腹直肌、腹內、外斜肌、腹橫肌和腰方肌，其機能是使脊柱前屈（兩側收縮）、側屈（一側帳縮）和旋轉。

一般通過仰卧起作，懸垂屈腿來鍛煉。 背肌--主要是指背闊肌，其機能是使上臂伸、內收和內旋，一般彩單杠引體向上，爬繩，向後或向體側拉拉力器等方法；另外，還有豎脊肌，它是人體強大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠鈴（或壺鈴）、負重體前屈等方法。

還有一種俯卧（面朝下）雙手放腦後，起身離地約三十公分，腿和腳盡量靠近地面維持動作三十秒至一分鍾。 腿腳部分 1。

動態攀爬力量來源於臀和腿 動態的移動力量產生於腿和臀部，而鎖定和靜態出手則是明明白白的手臂力量。為什麼浪費至關重要的上肢力量去做靜態的移動而當你知道下一個是好抓的大點呢？簡單的躥跳或DYNO可以更有效的通過難點和節省體力。

2。一隻腳比兩只腳更好 在攀爬的時候用一隻腳踩點，另一隻腳像舵一樣擺來擺去他的身體繞著一個軸（腳點）旋轉，勝於用兩只腳來靜態平衡。

這種技巧也適合臀部缺乏柔韌性的人。把身體的重量放在一隻腳上，增大這只腳的壓力，然後用你的另一隻腳保持平衡。

最後，讓一隻腳擺動來幫助你獲得較低的重心，從而可以伸直手臂節省能量。 3。

不要忽視腳踝和腳趾的作用 對於小的腳點一般都要採用腳尖踩點，這樣勢必要象芭蕾一樣掂起腳尖，所以踝關節和腳趾力量的大小決定著腳點的穩定性（在攀冰中體會更深）。另外在過屋檐和踩腰部以上的高點時，感到腳趾越用力越往下摳，發力效果越好。

大腿的練習方法 腿部力量聯系方法---分前、後群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般彩負重深蹲、蛙跳、；後群主要是股二頭肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可採用負重腿屈伸，後踢腿等方法。 踝關節和腳趾---一般採用負重半蹲跳，負重踢蹬練習。

另外，有關哈爾濱攀岩的地方就不是很清楚，不過你想知道的話，可以在網上找找哈爾濱攀岩的資料就可以啦。
6.攀岩的基本功
攀岩是一項結合體力、技巧、頭腦為一身的一項運動

對人本身的綜合素質要求很高。

或許籃球、足球，沒有經過訓練也可以去參與參與

但是對於真正的攀岩來說，如果你沒有參加過訓練，是無法進行攀岩的。

需要攀岩者有一定的體能，我們叫『耐力』，

耐力也決定著你能攀爬岩壁的路線長短。

同時還需要你具有一定的柔韌性，

包括腿部、腰部。腰腹力量要好。

另外一點就是你的手指力量，我們通常成為『指力』，

指力決定著你對抓岩點的程度。指力也分手上的『鎖』和『瞬間指力』

'鎖'是指，你利用手指牢牢抓住一個較小『點』能堅持的時間長度，來判別你的指力大小。

'瞬間指力'是指，你在發力抓下一點的時候，瞬間抓點的強度。

最重要的就是頭腦

如果你對一條路線在首攀之前，有一個清晰的思路，那麼這將會對你在攀爬過程中省下不少的力氣。

還有就是在攀爬過程中出現的突發狀況的時候，需要冷靜的頭腦分析，應對問題。（因為這都是一瞬間的事情，把握不好就會脫落）

頭腦也決定著你對岩壁的理解，和身體的協調性。

其實對於攀岩者來說，以上的東西通過練習都能達到

一般認真練習1~2年都可以上升到一個對你來說相對不錯的程度。

當然你玩的時間越長，越厲害。

技術、身體素質、都是可以慢慢磨出來

頭腦不是很靈活，可以用經驗來補充

所以，關鍵的問題就在於你是否能夠堅持下來，並且一直認真的練習。

另外提醒一下：如果中斷練習的話，耐力會下降，需要恢復訓練，但是指力，一般下降的很慢。一個真正合格的攀岩者身上是不會有很多肌肉的，不要太過於重視練『塊』。

千萬記住：你不是一個人在攀岩！

很高興一名新的岩友能夠加入我們。

打字好累，以上是我對攀岩的一些認識和見解。

——吉林大學攀岩隊一名普通隊員。
7.新手攀岩應注意什麼
新手攀岩入門：

1.1. 服裝與鞋

1.2. 基本動作最近，越來越多的朋友開始嘗試或者希望嘗試攀岩這項極限運動。他們問著同樣的問題，我以前沒玩過，能行嗎？應該穿什麼樣的衣服？沒有專業的鞋子能玩嗎？如果你是一個沒有任何攀岩經歷及知識的全新新手，閱讀完這一節，可以使你順利的邁出攀岩的第一步。

1.1. 服裝與鞋

上半身T恤，下半身短褲、七分褲或長褲均可。但要求褲子有一定的彈性，不妨礙你做任何動作。

大多數岩場都有攀岩鞋出租，選擇比平時穿的鞋小1-2號的。穿上鞋後，腳趾可放平且拇指剛好頂到鞋的前部為宜。如果沒有岩鞋出租，可自備比平時小1-2號的小白（小時候上體育課經常穿的白膠鞋），在你不確定要為長期從事攀岩活動而買一雙攀岩鞋的時候，小白是個不錯的選擇。

另外，特別提醒一下愛美的女生，請在攀岩前剪掉你美麗的長指甲。

1.2. 基本動作

手臂，當手抓住岩點時，胳膊應盡量伸直。胳膊伸直後，骨骼受力，肌肉可以放鬆，節省臂力。小臂發脹時，可將胳膊垂下讓血液迴流，並抖手讓肌肉放鬆。

腳，踩點應當用腳尖而不是腳掌。踩在岩點上的時候，腳跟應保持高於腳尖以便發力。根據不同情況，分為正蹬與側蹬（內側與外側）。正蹬多用於直壁向上攀登，側蹬多用於仰角向上攀登以及橫移。

重心，要盡量貼近岩壁。重心大約在胯的位置。當面向岩壁時，盡量向前頂胯，可使重心充分貼近岩壁，更加省力。如果手點較低，可蹲下降低重心並側身，同時保持手臂伸直以及重心貼近岩壁。

固定3點，移動1點。即兩手兩腳固定好其中的3點，移動另外1點。注意，固定的手臂盡量伸直以節省力量。

該答案來自極限戶外網官方網站

『肆』 腦出血後 不會說話 怎麼做 有助於康復

摘自《腦血管意外康復指南>
腦血管病康復治療方案
（供康復治療師，家庭成員使用參考）
一 早期康復：
此期患者一般表現為遲緩性麻痹，沒有隨意的肌肉收縮，也不出現聯合反應，機體基本處於全面鬆弛狀態；相當於Brunnstrom恢復階段1-2期。
（一） 基本目的：早期康復的基本目的是防止日後會嚴重影響康復進程的合並症，如腫脹，肌肉萎縮，關節活動受限等；爭取功能得到盡早的改善，預防並發症。
（二） 早期康復方法：
1、正確體位：教會家屬和護理人員採用正確的體位擺放，包括仰卧位，健側卧位和患側卧位的方法，要求每2小時翻身一次，並拍背數下。
2、翻身練習：雙手交叉前平舉，分別向兩側轉動，雙足撐床。
3床上自我輔助練習：雙手交叉前平舉，上舉過頭，側舉，指鼻， 雙腿屈曲撐床抬臀，雙腳交叉側移等。
4、床邊被動運動——上肢：肩胛帶，肩關節，肘關節，腕指關節。
5、床邊被動運動——軀干牽拉，背肌擠壓刺激。
6、床邊被動運動——下肢：髖關節，膝關節及踝趾關節。
7、促進肌肉收縮的方法：利用對肌肉的突然牽張，引起肌肉收縮。
8、排痰
9、床頭抬高坐位訓練：床頭漸抬高，每個位置患者能維持30分鍾，則漸加10度再訓練，直至能床邊坐起，無靠`位平衡練習。
10、面，肌刺激：張口，鼓腮，叩齒，伸 ，頂上齶等，冰凍棉（或冰塊含服）及味覺刺激。
11、呼吸控制練習：要求患者深吸氣—緩慢呼氣，放鬆。
12、坐訓練：在床頭抬高未達90度前，首先訓練患者側後單手支撐抬頭抬肩的動作，直至能支撐坐起。
13、坐位平衡：正確坐姿，床邊坐位平衡，包括前後左右各向。
14、坐位操：以加強平衡訓練，包括雙手交叉前平瘵，側瘵，雙手交叉指鼻，雙手交叉向前指物；健側下肢肌力訓練等，可教會家屬及護理人員，然後一日多次督促患者練習。
15、床到輪椅（或椅）的轉移。
16、坐站練習：如有條件可早期給予患者床站立，幫助患者重獲垂直感，重獲對抗重力肌的控制，重獲血壓的自身調節，改善立位平衡和克服直立性低血壓。一般情況下腦梗塞患者要求在入選治療組3-4天後達到床邊坐位，二周內可訓練站立，輔助力量視病情而定；腦出血患者應盡量在二皮者周內達到床邊坐位，四周內達到站立。
17、健手做力所能及的日常生活活動：吃飯、穿衣、洗漱等。
18、應用電刺激：低頻直流電刺激，TENS等。
19、應用肌電反饋技術。
20、應用推拿針灸治療。
21、應用腦循環治療促進腦血液循環。
22、言語治療。
23、心理治療。
（三） 康復安排：
指導患者和家屬每日若干次完成1、2、3、8、9、10、11、17等項；4、5、6、7、12、13、14、15必須由治療師完成每日一次，每次45分鍾；18、19、20、21、22可由各單位自行確定進行與否；23、24如無進行專業的此項訓練，治療師在功能訓練過程中應進行簡單的語言訓練包括簡單的發聲練習等；並負責患者的心理疏導以求患者盡可能的配合和以最佳狀態進行康復治療。
二、中期康復
此期患者可明顯的表現出上肢的屈肌協同運動和下肢的伸肌協同運動，並逐漸可做到某些肌肉關節的獨立運動，相當於B恢復3-5期。
（一）中期康復目的：抑制協同運動模式，盡可能訓練肌肉關節能夠隨意的獨立的運動，提高各關節的協調性，漸恢復患者的運動能力。
（二）中期康復方法：
從被動 助動 主動
24、抑制上肢的痙攣模式。
25、伸展軀干促進和改軀幹活動性，抑制軀干緊張，痙攣。
26、雙手抱膝左右輕身體以控制上下肢痙攣。
27、肩關節屈下用患手觸摸治療者手再觸摸自己前額，然後再觸摸自己對側肩以訓練肘關節隨意屈伸功能。
28、肢體放置與保持活動：在患手活動期間，指示在任意一個角度停住，並保持在此位置片刻以提高患上肢的空間控制能力。
29、肩關節各向關節自主運動：肩前平舉，肩外展，肩外旋。
30、肘關節各燃鏈薯向自主運動：肘,展，前臂旋後。
31、腕指的自主運動：腕背伸，側偏，拇指外展，喚虧對指等。
32、肩帶的活動：向上、向外、向下。
33、橋式運動訓練髖關節伸展控制。
34、髖內外，外展的控制訓練：健側中立位患側做，患側中立位健側做。
35、膝關節屈伸展控制訓練。
36、髖伸展位膝關節的屈伸展控制訓練。
37、患者懸垂位訓練下肢准備負重運動。
38、俯卧位屈患膝訓練。
坐位：
39、患側上肢支撐訓練。
40、患側上肢下做小范圍屈伸肘關節。
41、患手向前推物或雙手交叉拾物。
42、手背推移物體。
43、前臂旋轉壓橡皮泥。
44、患側下肢屈髖運動。
45、手指夾拾小物體（越過中線）。
46、健側下肢肌力訓練。
47、患側下肢屈伸膝運動。
站立位：
48、站立平衡訓練：左右前後移動重心。
49、站立平衡操：雙手交叉（可視情況而定）前平舉過頭，前平舉後軀干左右旋轉等。
50、坐站控制訓練，及分解練習。
51、雙手支撐牆面做肘關節屈曲伸展運動以促進肘關節伸展或者患手獨立支撐。
52、雙腿前後站立，重心移動以小范圍屈伸患膝。
53、髖伸展位屈膝。
54、屈髖屈膝准備邁步。
55、患側下肢內收、外展和下降骨盆訓練。
56、扶持下單腿分別站立。
57、低邁步訓練以控制骨盆上提下進行邁步。
58、足ё諾匱盜貳?
59、雙杠內步行訓練（三點）：健側上肢向前扶桿——〉然後患側下肢跟進——再健側下肢上前一步。
60、持拐杖步行訓練（三點、二點）：健手持拐向前——患下肢向前邁出——健足跟上。
61、上下樓梯：上/健手扶——健側下肢——患側下肢
下/健手扶——患側下肢——健側下肢
62、床邊ADL訓練：洗漱、穿脫衣服、二便處理等。
（三）康復安排：以上各項基本需治療師幫助與指導完成，一般每天1-2次，每次45分鍾，每周練習4-5天，家庭內一天一次，下午可指導家屬練習一次。
（四）注意事項
所有的關節應保持最大關節活動范圍，並治療是在無痛或患者能耐受的范圍之內，避免暴力，以輕柔手法為宜；治療師應給適當的保護，輔助力量應由大到小，鼓勵患者獨立完成。
三、 後期康復
（一）康復目的：此期患者可以在很大程度上使用患側肢體，相當Brunnstorm恢復階段5-6期。康復訓練的目的在於如何更加自如的使用患側，如何更好的在日常生活中應用通過訓練掌握的技能，提高各種ADL能力，在保證運動質量的基礎上提高速度，最大限度提高生活質量。
（二）康復方法：
繼續前一階段的訓練，進一步鞏固，提高並運用到日常生活中
63、手指的精細動作加強訓練
64、側方行走訓練7先向健側後向後側
65、改善步態訓練：骨盆放鬆，屈膝加強訓練
66、改善步態訓練：踝背伸牽伸。
67、促進患側下肢支撐能力：站立位，健腿在前，患腿在後，指示重心前移，患足足跟不能離地。
68、促進患側下肢支撐能力，患肢負重，健肢前後邁步。
69、做站立位兩足輪流交叉運動。
70、家庭ADL指導。
71、居室改造。
（三）康復安排同前階段。
此期訓練以社區康復醫生和家屬及志願者幫助為主，每周3—4次。兩周一次家庭隨訪或門診隨訪。
（四）關於輔助器具的使用。
72、足托——足下垂
73、腕背伸夾板——屈腕痙攣。
74、拐杖，助行囂。
75、輪椅。
（五）關於家屬及志願者的培訓：
每2周培訓1次，由康復治療師上門或者家屬到醫院進行，培訓內容為患者的家庭訓練方案方法，要求患者家屬和志願者每2周記錄一次訓練內容。
（六）關於康復治療的記錄。
要求治療師早期一個星期記錄一次，病程第二月起以後2周記錄1次，記錄內容為：患者的功能狀況，現階段的問題；現階段的康復目的；現階段的治療內容，可將前述內容編號填入，有補充可填寫在其它欄內

『伍』 幾個星期沒打籃球,如何快速恢復狀態

簡單，你先做最基本的動作——拍球（左手拍到右手在拍到左手），拍了一些時間的時候，飢畝你會覺得你的手會變靈活拿嫌的，那時你在做一些較難的動作。切記一開始不可做一些比拍球還難的動作（像跨下運球就比拍球難）。 很多人為了迅速找回以前的手感，他們都不從最基本的練起，其實那是錯誤的。 像上面那些人說的都是不科學的。 一定要切記從「拍球爛敏森」找手感
採納哦

『陸』 盆骨前傾怎麼改善

我是初三發現自己骨盆前傾，現在已經得到良好的改善，很想來回答一下這個問題。首先我們要了解導致骨盆前傾的原因，然後才能對症下葯。後面有詳細的改善動作哦。

一、原因

骨盆前傾是指骨盆位置偏移，會比正常的骨盆位置傾斜一個角度，一般是向前傾斜。骨盆前傾的原因，一般是長期伏案工作，縮短了髖部前方的肌肉髂腰肌，降低了髂腰肌的伸展性和彈性，最終導致骨盆前傾。而且與日常習慣有很大關系，穿高跟鞋的女士更容易骨盆前傾。翹二郎腿是大家再熟悉不過的動作了，而他也是導致骨盆前傾的一大原因。

5.仰卧屈膝抱腿首先平躺在地面上，屈膝雙手抱住雙腿，將雙腿往內拉，感受大腿內側牽拉感。

一組30秒

6.靠牆微蹲 雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。緩慢下蹲至大腿與地面呈70°角，保持住。下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力

一組60秒

三、結語

鍛煉可以讓骨盆前傾得到有效的改善而不是根治，要注意平常不要翹二郎腿，以及伏案趴桌。改掉不良日常習慣會對體態有很大幫助哦。

『柒』 籃球高手進!

彈 跳
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到 80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

『捌』 關於100m跑。 教練說我的腳步邁不開，途中跑腿抬不起。我還怎麼訓練呢

充分熱身，拉韌帶；第一：小步跑，高台腿，後蹬跑，折疊跑，等專凱圓項要做標准最少三十米，在加速跑出去，到最高速度時自由減速停下，每個次數五次，切記不負重。
第二：加強力量練習，上肢力量 卧推件力量自己適度，每次十二次，八組，結合下肢力量，半蹲，大力量，每次六下，八組，
以扮孫裂上是我訓練經驗，廳閉希望可以幫助你，可以在沙灘地跑百米，最有效果，一個月足以讓你迅速增強