杠鈴腿部力量訓練方法

① 怎麼增加腿部力量

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
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迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
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現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

② 如何利用杠鈴進行大力量訓練或別的方法快速提高下肢爆發力

縱觀現代競技體育的發展,要求運動員必須具有良好的運動技術、身體素質、心理素質。而力量素質是運動員對抗能力、速度、以及運動技術動作的掌握與完善的基礎和保證。所以要求球類運動員必須進行全面的力量訓練。那種傳統的足球運動員主要進行下肢練,乒乓球、排球運動員主要進行上肢練的觀點,已經被飛速發展的競技體育所淘汰。整體力量是運動員體能水平的構成因素之一。整體力量是運動員在進行專項運動時,各運動環節協調一致所表現出來的綜合力量,它是專項能力的基礎,取決於身體各個部位肌肉力量的發展水平。運動員各環節的絕對力量、速度力…

③ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

④ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量方法如下：

1. 可以騎車、跑步上班，這樣才能讓腿動起來，下班早的時候跑步，可以先慢跑，然後勻速跑，每天堅持至少跑20分鍾，包括熱身要至少30分鍾
   

⑤ 腿部力量訓練方案

大腿：杠鈴深蹲
方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鍾，然後用3-5分鍾拉伸關節）。
先用最大重量的40\\\%做一組熱身10-15個，然後加到60\\\%做一組8個，在加到80\\\%做3-5個，
然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\\\%做6-8個，然後減到70\\\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\\\%做12個，整個大腿訓練結束（在訓練中一定要注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護，腰一定要挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時速度不要太快，要慢慢蹲下，起的時候可以速度快一點，如果下得太快很容易起不來。特別要強調的是，在訓練中一定要循序漸進量力而行，切不可胡亂逞強）。訓練次數每周1-2次，大家可以根據自己的恢復情況作適當調整。但是不要超過3次，否則會訓練過度，對身體造成傷害！
小腿：小腿是爆發力的根本所在，小腿肌肉屬於小肌肉，所以應該需要經常刺激，一個星期訓練四次是很有必要的。對於小腿肌肉的訓練，主要採取杠鈴提，動作要領：腿綳直前腳掌著地迅速提起腳跟，20個一組，做6-8組，然後做連續縱跳摸高4-6組，每組10-12次。
相信通過3-6個月的訓練，腿部力量將會有質的飛躍（訓練是枯燥無味，是艱苦的，只有堅持才會有效果）！

⑥ 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，盡可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數，把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階：

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣才可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反復3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反復2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成准備姿態。持續開展5～7次，反復3～4組。

8、前杠鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個杠鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位，反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個杠鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反復以上姿勢。

⑦ 怎樣鍛煉腿部力量

下蹲運動是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速迴流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利於氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退等。

依據蹲的幅度，下蹲運動可分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲，低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

(7)杠鈴腿部力量訓練方法擴展閱讀：

下蹲運動的注意事項：

下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然後逐步增加數量。下蹲的節奏標准為5秒鍾1次，運動量要自己把握，以每次活動之後有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鍾為宜。

參考資料來源：人民網-每天60個下蹲養腿抗衰老 鍛煉有個注意事項

⑧ 怎樣鍛煉能增加腿部力量

一。每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；二。有環境條件的，可以經常登山；三。在有較長台階的地方練習田雞跳，早晚各一次，（雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效也快）；四。騎自行車或騎健騎機，早晚各一次，每次騎一小時；五。經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛煉；六。跳繩負重深蹲 杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。 此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。 直立負重提踵 手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。 坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

⑨ 鍛煉腿部力量

你好
早上 起來去 跳跳樓梯
條件應許的話拿1、杠鈴負重 深蹬、蛙跳
2、腿上綁沙袋（跑步或蛙跳）
3、單腳跳台階（單腳跳台階一定要注意安全）
希望能幫助你
呵呵

⑩ 怎麼鍛煉腿部力量

1. 負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以刺激到整個腿部和臀部的肌群.由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2. 半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3. 舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。