身體靈敏性訓練方法

㈠ 靈敏度訓練

隨著寶寶的長大，他們的觸覺、視覺、嗅覺等各感官的靈敏度也在慢慢的提高當中。靈敏度訓練也是一種提高寶寶靈敏度的方法，一般來說靈敏度的訓練都是通過一些小游戲來進行的。

靈敏度訓練是什麼

靈敏度訓練是什麼？孩子總是在生長發育當中，靈敏度的訓練主要是訓練孩子的協調性、靈活性以及准確性。通過這些訓練不僅可以促進孩子的生長發育，也能在訓練過程中了解孩子各方面的發育情況。

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力。由此看出，靈敏性是一種綜合素質，是速度、柔韌、力量等素質的綜合反映，其後天可塑性是很強的。靈敏性的生理學基礎是在中樞神經系統指揮下，將身體各種能力，包括力量、速度、協調、柔韌等綜合地表現出來。如7－12歲具有良好的反應能力、6－12歲孩子節奏感 較好、7－11歲具有良好的空間定向能力等等。可見，孩子每個階段的靈敏度都是不一樣的，家長們可以通過一些小方法來訓練和測試寶寶的靈敏度，及時發現孩子發育的異常。

家長們可以從簡單的「平衡」開始，平衡是運動的基礎。通過身體重心的練習，站立、停止和行走能力得到發展，比如讓寶寶單腿站立、在平衡木上行走和站立等。家長還可以准備一些「雪糕筒」跟孩子玩游戲，或用不同高度的小欄架，採用跨，跳或繞的方法，有效地提高孩子的靈敏性、協調性。總而言之，靈敏訓練也可以很簡單。

靈敏度訓練方法

很多家長想要訓練寶寶的靈敏度，但又找不到好的靈敏度訓練方法。下面，就由我為大家來整理一些可以訓練寶寶靈敏度的趣味的小游戲。

第一，固定體位轉換。家長可以設置一些障礙物，讓孩子圍繞障礙物穿梭跑，設定好終點和起點，距離不用太遠，在限定時間內，讓孩子在起點和終點間快速來回折返跑。我建議，家長最好叫上孩子的小夥伴和孩子一起，增加一些趣味性。

第二，球類訓練。給寶寶准備一個好看的球，吸引他的注意力。方法是用左右換手撥接球利用手腕和手指的力量撥弄球，使球保持在兩手間左右來回撥接。

第三，推圈子。把一個呼啦圈垂直立於地面上，一隻手扶住圈子上端，一隻手扶著下面，把圈子往前推動，要求讓圈子直直地向前滾動起來。這個小游戲也很適合孩子和小夥伴一起玩。

第四， 跳房子。這個游戲也可以鍛煉到寶寶的平衡力和協調力。家長在地上畫好幾個格子，並標上序號，讓孩子用單腳或雙腳連續跳完所有格子，爸媽也可以在旁邊喊口號，規定用單腳或雙腳跳，可以喊序號讓孩子跟著跳。

第五,跳繩。跳繩是一項全身運動，對神經、肌肉、骨骼都有很好的鍛煉作用，有助於提高身體靈活性。跳法有雙腳齊跳，或者單腳輪換等。

身體靈敏度訓練

關於孩子的身體靈敏度訓練，家長們多帶寶寶出去運動或學習一些舞蹈就很利於孩子身體靈敏度的提高。

如果寶寶還不會走路，可以通過翻滾這類的運動來訓練寶寶的靈敏度。舉個例子，可以把寶寶防止軟墊上，用寶寶喜歡的玩具吸引寶寶，引導寶寶翻滾或用手去拿玩具等。但寶媽要注意不能操之過急，要適當地改變小汽車的移動方向和路線，引導寶寶從仰卧變側卧再俯卧，再從俯卧變側卧、仰卧，這樣寶寶就能很快地連續翻滾。

對大一些的孩子，寶媽可以選擇一些更有難度的游戲，比如搭積木。搭構物體是手腦協同訓練的一個基礎性訓練，能訓練寶寶的雙手，而且對寶寶的智力的發展也有深遠的意義。打乒乓球也是很好的鍛煉寶寶全身各方面靈敏度的運動，而且乒乓球運動本身也很有趣，家長們可以考慮一下。孩子通過打乒乓球能鍛煉全身的協調性和靈敏度，以及手眼的協調能力。除了球類運動，跳舞也是訓練孩子靈敏度的好方法，而且舞蹈的種類有很多，孩子們可以根據自己的興趣選擇自己喜歡的舞種，在興趣當中鍛煉身體素質和靈敏度。

總而言之，訓練靈敏度並不是什麼難事，主要是家長們是否用心。

手腳靈敏度訓練

手腳靈敏度訓練，顧名思義就是訓練寶寶手和腳的靈敏性。那到底要怎麼訓練手腳靈敏度呢？

我們先來說如何訓練手的靈敏度吧！剛開始訓練時，寶媽可以先讓寶寶練慣用手抓起小玩具，(比如小積木、小乒乓球)，訓練他用拇指和其他指配合抓起小玩具，每日練習數次。等寶寶可以熟練地抓起小玩具後，就可以在干凈的小盤內放些更小的物體，比如糖豆、爆米花等，訓練寶寶用拇指、食指捏取，以後逐漸發展到用拇指和食指相對捏起，每日可訓練數次。睡覺前寶媽還可以帶寶寶在床上做「仰卧起坐」，即讓寶寶平躺在柔軟的棉墊上，媽媽雙手食指伸進寶寶的手掌，讓寶寶緊緊抓住，然後握住寶寶的手腕，從仰卧慢慢提拉至坐位，再輕輕放下。

接著，我們再來說說腳的靈敏度訓練吧！踢足球是一個訓練腳部靈敏度的好運動，而且很多孩子都對球類運動很感興趣，其主要培養孩子腳與身體其他部位的協調。可以先讓寶寶朝一個大目標踢球，如把球踢到牆上。時間長了，再跑動踢球。把球慢慢滾著，讓寶寶從遠處跑著把這個球踢給爸爸或媽媽。爸爸或媽媽最好先給寶寶示範，而且要鼓勵寶寶踢得好。

這些方法都是很簡單的，只需要寶爸寶媽們花一點時間陪寶寶玩耍就可以訓練到寶寶了。趕快行動起來吧！

㈡ 提高身體協調性與靈敏度的訓練方法

靈敏協調素質所指的人的身體在各種突然變換的條件下，能迅速、或正確、協調改變身體運動的能力，在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質。對於靈敏協調性的提高，還有對其它各項素質的發展都起著至關重要的作用。特別對於打籃球協調性是非常的重要，那平時我們改如何提高協調性呢?五種方法見效

五種訓練方法提高身體協調性與靈敏度

一、單個動作系列重復練習法

1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。

3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。

4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。五種訓練方法提高籃球協調性

二、動作組合式練習法

1.立卧撐跳起轉體360°

由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。

2.全身波浪起

由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。

3、身體不協調動作組合練習

上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。五種訓練方法提高籃球協調性

三、條件刺激練習法

1.變方向跑練習

(1)做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。

(2)在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。

2.移動中的躲閃練習

用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

3.快速轉體練習

聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。

四、游戲練習法

1.追逐練習

把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。

2.推拉練習

把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組

3.觸摸練習

把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。

五、持器械式練習法

1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。

2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。

總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，盡可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練習取得良好的效果。

㈢ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

㈣ 怎麼訓練自己的反應能力跟靈敏度

訓練自己的反應能力跟靈敏度，我覺得最好的方法是讓自己的內心平靜下來。如果你的心不平靜，最多也就是通過一些訓練是可以提高，但沒有辦法。讓自己達到一個更高的層次。比如說做各種運動還有不斷的訓練反應能力這些是能夠提高，但不能夠讓自己達到更高的要求。因為如果你的心焦躁不安的話，你的反應能力是沒有辦法得到質的提高的，所以要讓你的心平靜下來。

要想訓練自己的反應能力，就要去觀察自己的思想思維情緒等等。用觀察的方法讓自己的內心平靜下來，不跟隨自己的想法情緒等等，這個時候你的反應能力就會非常的快，甚至可以達到一種至誠之道可以前知的狀態。所以只有內心的平靜才能夠提高你的反應力。這種提高是一個質的提高，甚至連你的智力都能提高。

如果你只是想要單純的提高，沒沒有要求那麼高的話。那麼打乒乓球就是一種很好的鍛煉視覺反應能力的方法。

㈤ 怎麼提高身體靈敏度

建議打打羽毛球，這樣有利於協調性和靈敏度的訓練。 在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為羽毛球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。 柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。羽毛球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。 常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。 柔韌素質訓練的基本要求： 1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成羽毛球各項技術要求為限，不必達到最大程度； 2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛； 4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測； 5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。 羽毛球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。 還有：身體的協調能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能 力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適 應調整能力的綜合表現。因此，一個人的智力、心理特徵、基本 運動素質、以及觀察是否敏銳等，都顯著影響協調能力的整體表現。 一般來說，漸進式的協同練習(由單一肌群或關節的活動，演進 到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用 左右手、身體方向的變 換、肢體配合的變換、活動速率的變換 、力量大小的變換等)、難度改變的練習等，都是養成身體協調 能力的有效方法。

㈥ 靈敏素質訓練有哪些

速度是運動員快速運動的能力，主要包括反應速度、動作速度和移動速度。而靈敏的標志是運動員快速、有效、靈活、變向的身體移動，同時保持身體平衡的能力。

這兩種能力雖然不完全相同，但其中卻有著千絲萬縷的聯系，比如說速度素質的基礎是靈敏素質，再比如說無論是速度的表現還是靈敏的表現，無一不含有身體協調性這一因素在其中，因此在具體的訓練中這兩者很多時候都結合在了一起。

以下幾個訓練便為了大家提供了一個思路，當然我們也可以根據以下這些方法，結合自己所帶的孩子的具體情況做出相應的調整。

星際穿梭

1. 如圖所示，兩個標志物的距離間隔20米，在縱向間隔20米的標志物中點的兩側放置兩個標志物，這兩個標志物的間隔為6米。

2. 從最左邊的標志物全速跑至中間上方的標志物（10米），然後立即再從中間上方的標志物沖刺至中間下方的標志物（20米），然後再立即沖刺至最右方的標志物。

3. 嘗試用不同的腳跑至標志物所在的位置，或者用不同的手觸摸標志物。

1. 如圖所示，兩個標志物的距離間隔20米，在縱向間隔20米的標志物中點的兩側放置兩個標志物，這兩個標志物的間隔為6米。

2. 從最左邊的標志物全速跑至中間上方的標志物（10米），然後立即再從中間上方的標志物沖刺至中間下方的標志物（20米），然後再立即沖刺至最右方的標志物。

3. 嘗試用不同的腳跑至標志物所在的位置，或者用不同的手觸摸標志物。

織毛衣

1.在左右兩側的直線上分別交錯放置6個、8個標志物，其中同側的縱向間隔3米。

2.左右兩側的標志物斜向間隔3米。

3.從最靠近端線的標志物出發，斜向全速跑動，用手觸碰到下一個標志物後，再接著往下一個標志物方位跑動，依次循環至終點。

1.在左右兩側的直線上分別交錯放置6個、8個標志物，其中同側的縱向間隔3米。

2.左右兩側的標志物斜向間隔3米。

3.從最靠近端線的標志物出發，斜向全速跑動，用手觸碰到下一個標志物後，再接著往下一個標志物方位跑動，依次循環至終點。

克隆人

1.設置一個如圖所示的20x20的區域。

2.每兩人一組，每組設置一名leader。

3.在進行練習的時候，要求每組的兩名隊員間的距離控制在兩米左右，leader盡可能多的做各種動作和不斷的進行速度和節奏上的變化，另一名隊員隨之模仿。

㈦ 靈敏性訓練方法

有很多朋友在平常的運動或者是在平常的行為過程中，靈敏性不是特別的高，接下來就和大家詳細的介紹一下靈敏性訓練方法，與此同時還會和大家說一說訓練需要注意的事項。

二，訓練需要注意的事項

在訓練時需要注意的事情還是比較多的，不管這是進行什麼練習，在練習之前都一定要進行准備活動，不然在練習的過程中非常容易損傷身體某些部位。另外還要注意在練習完了之後，也要做一些放鬆筋骨的活動，這樣能夠有效的緩解身體的疲勞。除此之外還要注意，吃完飯了以後不要馬上運動，要等一段時間才能運動。對於那些經常不運動的人，剛開始的時候棗圓，不要進行難度特別大的練習，不然身體方面可能吃不消。

上面呈現的內容給大家介紹了靈敏性訓練方法，與此同時還和介紹了訓練需要注意的事項。

㈧ 怎樣訓練靈敏度

訓練靈敏度的方法為：

一、沖刺-退跑 重復訓練

該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到沖刺跑的加速能力。

1.直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

2.立於障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於 前腳掌。

4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。

5.退跑至障礙物3。

6.最後一次變換方向，向障礙物搭褲5快速沖刺。

二、屈身、前傾和沖刺

該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！

1.前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

2.當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。

3.肘關節保持90度，肩關節擺臂。

4.保持雙手張開放鬆。

5.快速跑10-20碼。

6.走回起點，恢復體能。

7.重復8-10次。

三、俯卧撐起知歷簡跑

該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

1.放置2個障礙物，間距20碼。

2.趴在障礙物1處，雙手處於俯卧撐狀態。

3.聽到信號立即起身爛碼，沖刺跑，超越障礙物2。

4.沖刺跑時，盡量放低身體。

5.慢跑回起點，恢復體能。

6.重復6-8次。

四、飛速沖刺

該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線准備展現球技的有效轉變。

1.放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

4.慢跑回起點，恢復體能。

5.重復6-8次。

五、側向交叉步

發展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。

雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。

左腳從右腿後移到左側。

右腿移到左腿後側邁步。

(8)身體靈敏性訓練方法擴展閱讀：

訓練時的注意事項：

運動前的准備活動不能少，防止運動損傷；運動後必須做放鬆動作，確保盡快恢復身體疲勞提高運動水平。運動對心肺等器官的功能逐步強化，肺活量會增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。

運動前後五十分鍾內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。

初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。運動後最好是休息30分鍾後再去洗澡，特別是夏天的時候容易出現中暑的現象。

㈨ 靈敏素質訓練的方法

建議你這樣試試看：

1. 靈敏素質訓練方法

2. 靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變能力。是指人體在各種突

3. 然變化的條件下，能夠迅速、准確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運

4. 動技能和身體素質在運動中的綜合表現。訓練方法有徒手練習法、器械練習法、組

5. 合練習法、游戲法和視覺反映練習，其訓練手段如下：

6. 1、側滑步觸地練習

7. 場地器材：1把捲尺，畫好端線，室內室外都可以

8. 訓練方法：場地畫好二個端線，二個端線中間有三米距離，練習者起點站在

9. 三米距離的中間位置，當聽到開始口令，練習者快速以側滑步形式進行快速移動

10. 至一個端線，當手接觸到端線後迅速向另一個端線側滑移動並觸摸，此時為1

11. 次練習。

12. 訓練手段：可單個練習，也可以用於接力(用時最少獲勝）。

13. 2、靈敏梯練習

14. 場地器材：靈敏梯，田徑場。

15. 訓練內容：梯子方格練習：跑方格，雙腳跳方格，單腿跳方格，側向並腳碎

16. 步跑方格，側向高抬腿跑方格，開合跳方格，側向step in進出練習。

17. 單個方格練習：快速雙腳跳，快速單腳跳，step in進出練習。

18. 3、illinois靈敏跑

19. 場地器材：4個錐形障礙物，1把捲尺，手按式電子秒錶，田徑場。

20. 訓練方法：練習者在起點趴在地上，腹部著地，雙手放鬆平方在地與胸部齊

21. 平，雙腿伸直，腳掌朝上；聽到開始口令練習者快速爬起，向觸摸線沖刺並接觸

22. 到觸摸線；然後按照圖3所示路線，進行環繞障礙物快速沖刺；繞過障礙物後返

23. 回觸摸線並接觸到觸摸線，然後以最快速度跑向終點。

這樣做的好處：

注意事項：

㈩ 如何鍛煉，讓自己身體更靈活，更靈敏

讓自己身體更靈敏的方法是進行復雜的各種動作練習。

靈敏是指突變的或復雜的條件下，靈活快速而准確地完成動作的能力。因此就必須進行多樣性、復雜性、突變性的肢體動作進行練習。

靈敏素質練習的主要手段

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

4以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

5、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

6、改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。

7、做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。