肩大重量訓練方法

⑴ 打造力量型肩部，如何提升推重實力

很多人在日常訓練中會很在意自己的訓練重量，因為肌肉不光是為了美觀和好看，同時也是最基本的力量的體現。訓練中的大重量主要集中在推拉蹲三個動作中，推主要是依靠胸肩的力量，蹲拉則是主要依靠腿部和背部肌肉，以及其他一些小肌群的輔助。今天我們主要講的就是三個動作中的推，推主要是推肩和推胸，我們今天分三步細講推肩動作之一的實力推，它是一個十分體現肩部力量的動作。

以上就是實力推的需要注意的細節，實力推主要是依靠肩部的力量推起杠鈴，而肩部的三角肌是一個既能展現力量又能展示線條的肌肉。很多人都渴望球形肩膀，想要這么碰畝大的肩部大重量的肩部鍛煉自然不能少，所以推肩的動作自然都很重要。

⑵ 想要對肩部進行鍛造，有哪些動作可以幫助練出寬厚的肩膀

無論你現在進度如何，你都該對肩部進行鍛造了，這絕對是一個值得你，花費精力去強化的部位，你將得到很好的回報液拆銀，下面我們將用三個訓練動作，讓你練出寬厚無比的肩膀出來！

為什麼對肩部的訓練，我們要用鍛造兩個字呢？因為這是一個特殊的部位，就像一塊絕世玉塊一樣，我們要像細心的工匠一樣，對其進行最好的鍛造，讓你的肩部綻放出絢麗的光彩！

練肩的動作當然離不開你的手臂，仔細想一想是不是如此，可見手臂對肩部的重要性，如果你想要舉起更大的重量，僅僅依靠手臂力量很難做到，加上肩膀的話卻能很好的提高力量。

動作三：坐姿器械後拉

最後依然是後束的訓練，注意調整適當的重量，身體不要出現借力，注意身體的體位，以及收縮肩胛骨的姿勢，全程和上個動作要求相同的，讓胸部始終貼緊座椅的靠背，動作的次數每組十五次，完成三組左右。

⑶ 讓肩膀更厚更寬的四個技巧，要是早就這么練，三角肌會大一圈

在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部寬度和維度能夠更好的修飾身材線條，男生練肩會更魁梧，女生練肩會更性感。

而在我們進行肩部訓練的時候，很多人會反饋說練肩沒有效果，感覺不到三角肌的寬度和厚度增強。

除了營養方面的充分補給之外，在訓練的時候，你也要盡量掌握三角肌的訓練技巧。下面就為大家盤點一下高質量練肩的四個技巧，這也是很多健身老手都在用的技術。

很多人在練肩的時候，往往都會採用快上快下的練肩方式。比如推舉的時候，推起之後暫停一秒，就會迅速下放然後再次上舉。

這樣做的好處是比較容易控制，受傷風險較小，但同時，這樣訓練也會造成很強的背部代償和斜方肌代償。你推舉動作越快，你就會感覺背部發力明顯，這點應該都有體會。

為了方便你沖重量，或者增大重量，你在練肩動作比如推舉和側平舉的時候，可以快速上舉。但是在回程下放的時候，應該緩慢下落，加強回程過程中的肌肉離心控制。

肌肉離心狀態下肌纖維撕裂效果最好，同時這個過程也沒有上舉那麼吃力，所以你是可以做到的。下放時間緩慢一點，三角肌刺激就會越好。橡鋒迅

在小肌群訓練的時候，單邊訓練會比兩側同時訓練效果更好。比如啞鈴側平舉這個動作，如果你經常採用雙臂側平舉的話，你就不容易體會到三角梁此肌擠壓的感受。

但是如果你換成單臂啞鈴側平舉的話，由於你的身體一半是穩定狀態，並且也在維持穩定，那這樣你的三角肌就會更孤立，刺激就會更精準。

但是這樣做的明顯弊端就是比較費時，因為一個動作要做兩遍。不過相比較費點時間而言，這筆買賣是比較劃算的，因為三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你練完肩部沒有感覺，或者練肩感覺意猶未盡，可以嘗試單邊練肩的方式進行，尤其是在平舉動作中，單邊練習更好上手。

如果你每一個練肩動作都採用大重量，那你的練肩效果並不一定更好，可能你的肩部會更寬，但那其實是背部變寬了。

不是每一個練肩動作都建議採取大重量，也不是每一個練肩動作都應該採取小重量，在這里你要分清力量動作和增肌動作。

力量動作一般指的是推舉動作，比如杠鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉這些動作，由於復合型較高的原因，沖擊重量特別不錯，有利於長期進步。

但是增肌動作，比如前平舉、側平舉和阿諾德推舉這些動作，本身就是重視控制的動作，所以建議採取小重量來進行，有利於三角肌的增肌和雕刻。

很多人在練肩的時候會很難受，比如側平舉的時候啞鈴會擺來擺去，推舉的時候啞鈴也不是很穩定，這主要是由於肩部核心不穩定的原因

在這里要特別注意一下，你練肩如果動作不穩定，三角肌的刺激就會被分散掉，所以肩部訓練效果也不好。

為什麼會不穩定呢？主要是由於你的胸肩背不夠協同，肩背一體、胸肩一體，先要練好胸肩背協同性，才能在練肩的時候更好控制。

倒立這個動作有利於肩胛骨的穩定性，主要是肩背一體。吊單杠這個動作有利於鎖骨穩定，主要是胸肩一體。這兩個動作在練肩之前作為熱身，可以明顯基雀感受到練肩穩定性的提升。

這就是我們在練肩的時候需要注意的四個技巧，當你在練肩的時候遇到相似的問題時，可以通過上述這些方法加以解決，你的三角肌刺激就會更強一層。

強硬健身，

⑷ 練寬肩膀的黃金動作有哪些

1、史密斯推肩：利用史密斯機很好的控制的運動軌跡，並且更加安全，對於喜歡大重量的訓練者，這個動作也能很好的突破力量瓶頸。

注意事項

要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

在進行力量訓練的過程中可能都會有這樣的一種觀點，那就是如果選擇的訓練重量越大，那麼訓練效果或者說增肌效果在一定程度上，就會越好。

以上內容參考人民網-多練肩才算真高手

⑸ 如何鍛煉才能讓自己的肩膀更加強壯呢

肩部是男人形象最直觀的變現之一，一個男人是否真正強壯威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的筆直寬闊強壯，同時肩部也是保護頸椎吵鉛的主要保護組織，平時多加強化鍛煉肩部肌肉有效的保護頸椎等部位，現在每個人都長時間的低頭玩手機，每個人或多或少都有一些肩部頸椎疾病，比如頸椎疼痛，肩部走樣變形下垂出現含吵握肩，圓肩等不良情況給身體造成極大的傷害嚴重影響個人整體美觀。

所以現在每個人都應該加強健身鍛煉，強化全身各部位肌肉力量，只有強大肌肉群才會給身體加上一層厚厚的保護傘，讓身體更加健康。

動作升碰好7 利用史密斯機負重做聳肩，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

這7個動作都是非常好的肩部續訓練動作，趕緊訓練肩部吧讓肩部像山丘般寬闊強壯有力，這樣它才會更好的保護你的身體。