減脂訓練方法

❶ 如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

❷ 減脂訓練方法

一、尋找肥胖的原因。 大多數情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題「促進」脂肪的積累。如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養素總量。唯有知道自己吃了什麼，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低熱量攝入，但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。 【五餐/六餐具體計劃】 所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。 一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。

四、做好每日的訓練後拍照與每周稱重。 每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。 用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。

五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。 明確的目標，和一個死板的數字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至會產生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現了危機感，認為減肥計劃出現了問題？ 還是上面說的這句話：「能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。」


六、訓練計劃的調整。 建議做循環訓練組，把全身都激活起來，然後再進行30分鍾以上有氧訓練（不超過1小時）。 比較成熟的減脂訓練套路是： ·熱身 ·力量訓練（提高肌肉的代謝） ·有氧訓練（無氧訓練後再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝） ·整理

❸ 減脂增肌正確方法

關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。

❹ 減肥有氧無氧的訓練方法。急急急

無氧運動一般是最大強度運動和次強度運動，這些運動不依賴氧氣給正在工作的肌肉群供能，這也註定無氧運動不能持續，多是爆發力的運動，比如說沖刺和舉重，力量訓練。無氧運動的能量供應方式是利用三磷酸腺苷-磷酸肌酸和葡萄糖無氧酵解來給肌肉供能。

無氧運動主要消耗體內的糖原以及ATP。有氧運動消耗主要消耗的是碳水化合物，脂肪，蛋白質。在這里是不是已經有答案了。

所以最好的方式應該是做先做無氧力量訓練，將體內糖原的儲備消耗殆盡，然後利用低強度的有氧運動，消耗體內的脂肪。

❺ 減脂期怎麼訓練

減脂的關鍵在於通過運動消耗體內脂肪，並注意控制體內脂肪生成，可以做游泳、慢跑等運動，每天60分鍾以上有比較好的耗能作用。需要注意運動減脂，貴在堅持，運動開始時通常先由葡萄糖提供能量，葡萄糖不足時才會消耗脂肪提供能量，如果運動時間不足，則以消耗葡萄糖為主，減脂效果不是很理想。增加運動的同時注意限制葡萄糖攝入和脂肪攝入，可以減少脂肪合成，葡萄糖通常不直接合成脂肪，但限制葡萄糖攝入後機體會增加脂肪消耗提供能量，有間接減脂作用。澱粉、白糖等食品在體內會分解成葡萄糖被人體吸收，每日總量應該控制在300g以內。動物油和植物油可以直接合成機體的脂肪組織，尤其是動物油飽和脂肪酸很高，需要避免食用，植物油每天不超過20g為宜。
發布於2019-10-30 · 7萬+人已看有來醫生

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