找勁發力訓練方法

A. 練力氣的訓練方法

1.俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。
2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。
器械力量訓練
1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收。用最快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前,然後做快速直拳空擊練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。

B. 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

C. 如何練寸勁爆發力

1、橡膠繩練習。橡膠繩比牛皮繩更具彈性，在訓練中不易受傷，可用於速度訓練。
練法如下：把橡膠繩一端固定在身後，另一端套在手上，可一手一條，站好馬步，以腰間抱拳時橡膠繩拉直為度，兩拳輪番向前打出，也可結合各種步型出拳。再將橡膠繩一端固定在身後，一端套在腳踝部，做踢、蹬、踹、掃等動作升舉。
2、拋抓小沙袋，主要用於訓練身法和手部力量。縫制兩只邊長約為25~30厘米的方形帆布袋，內填鋸末和細沙，重量視練習者力量大含握小而定。
初練時可拋接一隻，用力向前上方拋擲，然後迅速移動接住，也可向身後拋擲，然後轉身接住。既可兩只同時拋接，也可一先一後拋接，逐漸加大沙袋重量吵老碧，反復練習。

D. 快速練手勁的方法

快速練手勁的方法

快速練手勁的方法，現代人都很重視體育鍛煉，集體到每個人的愛好也不一樣，有一些人是喜歡練手勁的，我為大家整理好了快速練手勁的方法的相關資料，一起來看看吧。

快速練手勁的方法1

針對每個人的鍛煉的目標和條件不一樣，大家也會選擇適合自己的場地或器材。不過大家一定會在練習的時候，去選擇簡單又方便的器材或方式方法。

練手勁最有效的方法。鍛煉手的力量，同樣離不開要練習手臂的力量。一般剛開始可以練習一些入門用的器具，這樣慢慢的展開。

最簡單也不需要器材的練習，還可以在大部分地點都可以練習的，要屬於倒立了。倒立可以是全身的體質得到鍛煉，可以雙手支撐身體，也可以單手。這樣可以把手臂的鍛煉練習起來。

針對手勁練習還有簡單的器材練習，比如啞鈴、拉力敬磨器、握力器等在一些體育器材銷售里同樣還會有一些練手臂的力量的。找適合自己的那種，也可以咨詢專業銷售，進行自己的現狀的選擇。

聯系還有一些公共器材，就是室外的練習。像單杠、雙杠等有代表性的器材，還有一些新式器材訓練器材。只要想練習，方式是多種多樣的。

總結：

1、練手勁生活中可以有很多，倒立是隨處可以練習的。

2、家庭用的器材也有很多種，可以選擇針對自己適合的器材。

3、每個人的基礎都是不一樣的，選擇自己適合的。

快速練手勁的方法2

指卧撐。用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。

兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

提高手勁的方式：提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化兆搭在三個層面;根據彎舉手臂

鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。

握力大小受三個因素影響：

一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。

二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。

三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增加握力的方法：

通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯卧撐，作為輔助訓練。

可以練習一下杠鈴來增加十指的抓取力度，將杠鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。

通過仰卧起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性

快速練手勁的方法3

手部肌肉解剖

手部肌肉比較復雜，但握力的來源主要涉及手肌和前臂肌。

網上的手臂肌肉解剖圖大多比較猙獰可怕，看看卡通的吧。

黃色部分是指伸肌，紫色的是尺側腕伸肌，淡藍色是腕橈伸肌。這三個比較重要。

然後是手肌，拇指肌肉很大塊，這和我們後面要說的夾握力有關。

握力類型和握力訓練

人的手有三種握力：夾亮猜斗握力，擠壓握力，支撐握力。也有不同的方式去訓練這三種不同類型的`握力。

夾握力

夾握力也叫夾持力，指的是在拇指和手指之間握持某物的能力。在這個過程中，拇指施加一個向內的力，而另外的手指向拇指施加相反的力來進行平衡。嘗試著用五根手指按在一張紙上，然後手指往中間靠攏把紙捏作一團，這就是夾握力的簡單表現。

怎麼練習夾握力量呢？有兩種方式來增強加夾握力量：橫向的和垂直的夾握訓練。

橫向訓練是這樣的，拿一塊杠鈴片，然後從地面抓起，在緊緊握住杠鈴片的同時，提升到一定高度，在半空中保持幾秒鍾再放回去。在日常生活中也可以使用一些比較容易抓捏的物體，比如沙袋和吸了水的衣物，這樣在家裡就可以練了。

垂直訓練只需要從兩邊夾住杠鈴片就可以了，然後和橫向訓練一樣。在半空中保持幾秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夾幾塊杠鈴片。在家裡可以使用一些比較厚重的畫冊、書籍來進行練習。

擠壓握力

普通的握拳姿勢就是非常好的擠壓握力體現，一些握力器就是專門用來訓練這種擠壓握力的。在生活中握手的時候也會使用到擠壓握力，還有，捏爆一個易拉罐也是用的擠壓握力。與夾握不一樣的地方是，擠壓握力不怎麼需要拇指參與，更多的時候是其餘手指向內、向手掌施加擠壓力。

如何鍛煉擠壓握力呢？市場上一些便宜而好用的握力器就不錯。這種從小玩到大的握力器，大家應該很熟悉吧，不但能夠鍛煉，還可以很好的解壓。

除此之外還有一項在家就能夠做的擠壓握力訓練：擰毛巾、擰床單。

在生活中你是不是會遇到這樣的難題——洗完（是的，有很多人洗床單不用洗衣機，而是用桶子泡著然後手洗）床單後，怎麼擰也擰不幹。但是在另外一些人眼裡，只需要稍微用力就能夠把床單毛巾擰干，這是因為他們的握力比較大。

所以在訓練的時候也可以模擬這個生活化的場景，使用一條毛巾或者是浴巾放在桶里浸濕，接著盡可能的把毛巾裡面的水擠出來。

如何讓這個訓練得以量化？在桶里做標記，吸乾的水和擰出的水一樣多即可。還有，可以把毛巾對折來增加阻力。

除了橫著擰毛巾，還可以豎著擰毛巾。這兩種方式的效果是不一樣的，在做的時候盡可能多一些變化。

支撐握力

支撐握力是很常見的握力類型，比如我們手上拿著一把錘子、拎著手提箱、從超市購物回來拎著手提袋…這些都需要支撐握力。這種力量可以讓你保持穩定的抓握能力，更加註重時間維度。

對健身者而言，支撐握力最容易體現在引體向上中。如果你的握力不能讓你保持足夠長的時間，那麼你的背肌力量再強大也沒用。

如何訓練支撐握力呢？有兩種比較「笨」的辦法：引體懸掛和農夫走。

引體懸掛有不同的變體，最簡單的就是順其自然吊在單杠上，再難一點是拉到最高處（無論是正握還是反握，一定要保證下巴超過單杠）然後再停留。設置一個倒計時，每次堅持20到30秒（甚至更長的時間）。

懸掛的時候可以在身上增加一些額外的重量，或者松開大拇指，這樣可以給自己增加難度。

農夫走是一種比較簡單但有效的訓練，其實就是模仿我們正常生活中拎著重物走路。因為之前沒有人把這種日常動作當做訓練，所以很多人會覺得很奇怪（在crossfit和強人訓練中非常常見）。在健身房或者是在家裡，都很容易實現農夫走訓練，比如在健身房可以拿啞鈴杠鈴，在家裡可以拎著水桶、行李箱。在來回走動的時候，一定要堅持到握不住為止。

在一些健身理論中，有水桶效應一說。指的是如果握力沒有得到有效的提升，那麼很難在硬拉和引體向上等訓練中有更大的進步。

上面這些簡單有效的握力訓練，能夠幫助你在健身房和在家裡隨時隨地提升握力。那麼，珍惜每一次的訓練時間吧！

E. 怎麼才能練習勁

【練習手勁】
上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿勢 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。 動作過程 上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。 動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。 呼吸方法 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
戶外可以用單杠 多做引體向上 條件允許可以參加攀岩 比較刺激好玩 而且效果比較好
【練習腹部】
側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

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附：
【健身房注意事項】
先熱身,再上跑步機。很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌 肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鍾即可,此運動強度最好能保 持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡。美國有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無 法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。

力量練習從啞鈴開始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸 推器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

40分鍾為最佳運動時間。很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了,你可以用15—20分鍾的時間慢跑,10分鍾的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身。很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉,健身後一小時內補充食物。對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。

F. 能不能告訴我練爆發力的方法，搏擊中的那種，特別是所謂中國武術中的短勁。

武術要的是勁，不是死力！也不是死硬死硬但力僵速慢的拳腳！這種瞬間在短距離就充分爆發的勁叫「寸勁」，初期表現是在拳到擊打目標前約3-5寸就開始爆發到目標達到最大，極致的情況是剛沾上就能爆發，沾衣十八跌的勁就需要練就渾身多部位多角度都能發勁。本質看這種勁是長期堅持科學訓練，使得身體能盡可能多的協調調動多組相關聯肌肉群共同在瞬間協調發力。所以，這里只能告訴你基本原理，和拿練習沖拳的拳掌發勁例子看基本功練習方法，高深些的水平要經過試力體會、調校動作微小細節、指點不同肌肉群協同的感覺等，非得有師傅指點和引導的：
拳勁為例辯仿：
1、拳面撐地做俯卧撐20-25個一組者灶茄，練習基本力量--瞬間爆發的勁需要一定基礎力量為基礎；背對牆壁離牆約半尺馬步，快速左轉腰用右手輕點身後牆壁對應胸後中間位置一個點，再迅速右轉腰回來另外一向用左手輕點身後牆壁對應胸後中間位置一個點，循環練習，越快越好，但必須身體中正，摸到那個點，30個往復一組，練習腰部發勁的協調首察感覺。
2、反復堅持正確姿勢多練習馬步沖拳、弓步沖拳，各種踢腿等，開始時100一組，3個月後改200一組，馬步沖拳、弓步順步、拗步沖拳，正踢腿、側踹、擺蓮腿、里合腿等各種踢腿等，一組一組，循環練習，這個最重要！堅持下去才可能掌握正確地發勁；
3、練習組合拳招，自學的可以找視頻，抽套路中若干個動作連續反復練習，以練習身法、腰腿乃至全身的勁力協調、整合到手瞬間爆發的感覺；
4、出拳帶風聲後才可開始打沙袋等練習，掌握出拳受力感覺和要領，加強對戰意識訓練。
注意：特別關鍵是注意：別片面著急追求一組打多少拳，關鍵是沖拳要領必須把握好：開始啟動時突然，過程中放鬆（自然放鬆的空心拳）而迅疾如炮彈出膛，拳頭擊打到位時瞬間綳緊拳頭和各相關肌肉群，腰部要擰盡。腿法練習要注意養成從開始就隱秘快速啟動和迅猛踢出，快起快落和結合身法、拳招的好習慣。堅持不懈練習，快則大半年，遲則1年左右就會自然地體會到初步的寸勁。
練習腿法發勁一樣的道理：——力量的基礎——規范的空擊訓練——組合連貫的腿法或者腿法夾雜拳法組合招——踢打沙袋或者腳靶——對打實踐
最後送你一句大實話：別期待有人可以光憑借說明就可以讓你一夜頓悟，明早就掌握了「寸勁」，所有真功夫都必須堅持長期科學訓練才能上身的。祝你早日找到好感覺！

G. 怎樣鍛煉能讓人有勁

1.跳過基礎鍛煉 很多舉重者認為只有單獨的鍛煉如屈伸腿才是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數急促鍛煉的結合如伸展運動、深蹲結合同樣會給機體帶來壓力，導簡啟致肌肉的增加。解決：把自己鍛煉的步驟寫下來，看是單一鍛煉和結合鍛煉哪個占的比例多。確保結合鍛煉至少佔了40%到50%。2.午餐時鍛煉肌肉需要48小時的休息時間來適應再次的壓力，而且鍛煉太多會使肌肉消耗掉用於增長的熱量。解決：每次鍛煉至少20分鍾，每周三次。3.吸煙和喝酒人們都知道吸煙不利於健康，但是你知道吸煙也不利於肌肉的增長嗎？吸煙會使一氧化碳進入體內，肌肉就不到用於增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睾丸激素，減慢肌肉的生長。解決：戒煙戒酒。4.飢餓感鍛煉後需要馬上進食。因為鍛煉後，機體需要把葡萄糖轉化成甘糖而修復自身，如果你沒有進食，機體的修復能力就會下降，增長自然會緩慢。解決：鍛煉後，吃高碳水化合物高蛋白食物。5.睡眠不足就鍛煉如果睡眠不足，肌肉就無法恢復，因此得到的成效也小。解決：起床就寢時間固定，即使是周末，讓睡眠循環有規律。睡眠足夠再鍛煉。6.含糖飲料含糖飲料會使身體有飽腹感，但是如果糖分限制了肌肉增長需要的氨基酸的吸收，那麼你的鍛煉也就白費了。解決：喝水和低糖飲料。7.渴對於活躍的男士，每2.2磅體重吸收1毫克蛋白質，就有助於肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。解決：每天喝八到十杯水。 男人怎樣訓練肌肉？ 男人怎樣訓練肌肉，其實關鍵在堅持練習，起居等各個方面影響不大，多吃肉最好，充足的睡眠也很重要。（不是瞎說哦！相信我！）。訓練好肌肉要有不怕苦的精神，很不容易，練習時要練到自己的極限！覺得快不行了再停！（練肌肉的方法很多，只要掌握幾種方法就可以見效！）
食物例如，牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉等。
記住，肌肉的生長是要靠營養來維持的，如過你不注重營養只訓練，那你只能越來越瘦弱。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表 明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負 荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作 都做8～10組，才能攔鎮如充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時旅慎，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位， 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和 動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房 的嘲笑掛在心上。 訓練肌肉的好處很多，男人肌肉發達更能吸引身邊的女孩。 「喜歡肌肉男的女孩子潛意識是性比較開放，肌肉是雄性的象徵，暗示女性比較會享受兩性關系。另外就是以年輕的女孩子居多，這是出於安全感的需要，因為年輕女孩子希望男孩子能夠在力量與其他人對抗。在女人開始獨立工作和生活的時候，她們的焦慮會讓她們傾向於選擇一個保護者」。中國婚姻和家庭心理研究學會首席 心理咨詢師馮宣東解釋。」一身健美的肌肉所散發出來的雄性氣質卻是吸引女人的因素之一。陳煥然博士進一步深入地闡釋：「男性的美主要是一種個性和動態的美，足球運動員在動態中產生的那種絕對雄性氣概，才是最吸引女人的地方。」 當然，男人除了肌肉更要有知識與才華，有道德和責任心。

H. 怎麼樣練手勁最有效的方法

怎麼樣練手勁最有效的方法

怎麼樣練手勁最有效的方法，手,是我們身體最重要的工具。一雙強勁有力的手，能夠幫助我們高效的完成工作。那麼，怎麼樣練手勁最有效的方法有什麼呢？一起來看看吧！

怎麼樣練手勁最有效的方法1

指卧撐。 用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。

兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

提高手勁的方式： 提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂

鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。

怎麼樣練手勁最有效的方法2

手勁反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手勁較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。

勁大小受三個因素影響： 一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手勁大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強手勁的方法： 增強手勁練習可自肩關節開螞猛始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二洞物渣頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。納悄

握力俗稱手勁。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。

握力大小受三個因素影響：

一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。

二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。

三是正確的.握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增加握力的方法：

通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯卧撐，作為輔助訓練。

可以練習一下杠鈴來增加十指的抓取力度，將杠鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。

通過仰卧起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性

怎麼樣練手勁最有效的方法3

1、意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2、全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4、不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。

5、不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7、每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8、增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

9、不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10、保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

11、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12、練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13、不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14、展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15、享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

I. 練手勁最有效的方法

練手勁最有效的方法

練手勁最有效的方法，手勁實際上便是手的能量，有的人氣力小有的人氣力卻非常大，練手頸的方法是有很多的，我和大家一起來看看練手勁最有效的方法的相關資料，一起來看看吧。

練手勁最有效的方法1

手勁反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手勁較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。

勁大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手勁大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強手勁的方法：增強手勁練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

握力俗稱手勁。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。

握力大小受三個因素影響：

一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。

二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。

三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增加握力的方法：

通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯卧撐，作為輔助訓練。

可以練習一下杠鈴來增加十指的抓取力度，將杠鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。

通過仰卧起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性

練手勁最有效的方法2

指卧撐。用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。

兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

鍛煉手勁，其實可以分為三塊：鍛煉指力、鍛煉握力、鍛煉腕力

對於鍛煉手指：我們可以採取諸如指握撐、攀岩等方法。如果一開始無法做到指握撐，可以先面對牆壁，採取指握撐姿勢逐漸對手指施力，每天三組，每組十次

對於鍛煉握力：我們可以採用握力器，選擇合適自己的握力每天三組，每組十次；之後進行引體向上；除此之外，彈鋼琴也是鍛煉指力握力對方法之一。

對於鍛煉手腕力量，則可以用到啞鈴或健身房部分器材，運用啞鈴彎舉等動作進行鍛煉

當然，手勁的鍛煉大部分仍是相輔相成的，大部分動作都能同時鍛煉到三者，而產出成效的關鍵只在於你能否堅持。

提高手勁的方式：提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂

鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。

練手勁最有效的方法3

握手有力的'人心臟更健康

據英國《每日郵報》報道，握手可以反映未來的健康狀況。大量研究表明，堅定有力的握手可以保護我們免受心臟病、糖尿病和痴獃等疾病的侵害。同時，無力的握手可能會使我們早早失去健康和智慧。

1、在一項對5000人進行的研究中，美國哥倫比亞大學的調查人員發現，握力強的男性比握力弱的男性更容易結婚，女性的握力則不會影響婚姻狀況。

2、英國倫敦大學學院對近7000人進行的一項為期17年的研究發現，握力小會增加死亡幾率，尤其是心血管疾病、肺病和癌症。事實上，2015年發表在《柳葉刀》雜志上的分析說明，握力弱預示著早亡。

3、今年3月，倫敦瑪麗女王大學對5000名成年人進行了一項研究，結果表明，握力最強的人擁有最健康的心臟。

4、今年4月，一項對近50萬英國人的研究表明，握力大的人在晚年大腦更健康，研究發現握力強的健康中年人在記憶測試、推理和快速思考能力等方面表現更好。握力弱的人更容易患慢性炎症，這會損害大腦神經，隨著年齡的增長也會引起智力衰退。

5、費斯博士合著的一項研究發現，強大的握力和健康的大腦之間的積極聯系最早在40歲到55歲之間顯現。在這一階段，鍛煉肌肉和提高握力很容易。

手部無力，也可能是中風前兆

發表在《柳葉刀》雜志上的一項研究顯示，握手不夠有力的人更有可能心臟病發作或者中風，如果手握著某件東西時，手臂突然失去握力，有時還伴有講話不清，幾分鍾後恢復正常，有可能是中風的前兆，而且力度損失越大，風險越高。

加拿大麥克馬斯特大學的研究人員，對來自17個國家的近14萬名年齡在35~70歲間人，進行了平均4年的追蹤調查，並用手柄式測力計評定他們的握力。結果顯示，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%，非心血管疾病死亡的風險上升17%，心臟病發作和中風的風險分別增大7%和9%。

研究者據此分析，心腦血管疾病患者增強握力可能有助延長壽命。不過，握力因個人體型、重量和種族而異。中國人的握力與心腦血管疾病之間的關系，還需要進一步分析。

一個公式測出握力大小

握力，可以反映全身的力量狀況，因此被列入我國國民體質測試的項目當中。對於老年人來說，握力測試還可以靈敏地顯示出肌體衰老變化的程度。那麼，如何知曉自己的握力大小呢？

握力數值通常用握力計測量，達標與否可以通過下面三個方面判斷：

握力指數

握力體重指數能夠更好的顯示握力與體重之間的關系，一般正常握力指數應大於50。

計算公式：握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100。

左右手力量

通常，優勢手的握力要略大於非優勢手，一般為1~2千克，差距不會太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預兆，建議及時就診檢查。

大眾標准

一般來說，40歲左右的男性握力在43、5~49、5千克為合格，女性27~31千克之間為合格。

5個方法鍛煉手勁

握力較弱的人，可以試著多做下面幾種運動：

1、提重物：身邊很多東西都可以利用，專業一些的可以用杠鈴、啞鈴，如果覺得費事，可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10~20分鍾。

2、器械：還可以藉助握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器每天練習20~30分鍾，直到握不動為止；啞鈴反向手腕練習：注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。

3、俯卧撐：注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。

4、農夫行走：方法很簡單，雙手抓住啞鈴來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定。這個動作不僅能夠鍛煉握力，而且還能幫助建立良好的平衡感。

5、捏網球：用盡可能大的力量，攥握網球5~10秒鍾，然後松開休息5秒鍾；重復做這樣的動作，至少5次。

J. 怎樣才能讓自己變得有力氣

怎樣能讓自己的力氣變大呢？這里我給大家講些方法希望能幫到各位。

方法/步驟

• 1、最簡單的是自己在家裡鍛煉。