腹肌訓練方法7天見效

❶ 七天練出腹肌的動作

七天練出腹肌的動作

七天練出腹肌的動作，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看七天練出腹肌的動作。

七天練出腹肌的動作1

1、跳卧支撐

身體呈俯卧姿勢，利用兩手支撐身體做俯卧撐的姿勢，在完成一個俯卧撐後再立刻起身手腳相碰，然後再反復做俯卧撐，這樣反復鍛煉，對鍛煉腹部力量作用非常大，重點要做到量，再次要求。

2、翻滾俯卧撐

身體呈仰卧，利用腹部發力抬起腿部上卷，在滾動身體向後放下腿部，腳掌著地做蹲立，接著是立馬向後伸直腿部，利用兩手支撐手臂再做一個俯卧撐,再起立，就是在上一個體式中加入一個翻滾的動作，同樣重復練習20次左右。

3、支撐跳腿

這個體式要從練習平板支撐開始，先做一個平板支撐，然後利用腿部與腹部力量使兩腿跳向左邊，再跳到右邊，這樣反復練習同樣不能低於20次每天。

4、剪刀腿

身體呈仰卧姿勢，兩手墊在臀部的位置，或者是放於身體兩側，利用腹部發力雙腿上舉，臀部也可離開地面，這個時候雙腿是懸在空中，然後做剪刀狀的樣子，反復揮動腿部20次。利用這些動作作為7天快速練腹肌的方法，只要反復練習做到量就有機會。

七天練出腹肌的動作2

1. 了解自身身體情況

想要練出讓人羨慕的腹肌，不是盲目運動鍛煉就可以的，還要了解自己的身體狀況並且制定出適合自己的方案。在練腹肌之前需要先測一測自己的身高體重與體脂等。特別是體脂，和練腹肌具有很大的練習，只有體脂低到一定的程度才能夠使得身材顯露出來，練出腹肌。有些人看起來瘦但體脂高，這種情況練腹肌就需要一定的時間才可以。

2. 鍛煉前熱身

很多人在運動鍛煉前都不會去先去熱身熱身，其實這是不正確的做法。在運動鍛煉前需要先進行熱身，熱身能夠活動開身體的骨骼與放鬆全身的肌肉，這樣可以以免運動的時候拉傷肌肉或者出現其他的身體問題。在大家練腹肌前，可以先進行十五分鍾到半個小時的慢跑對身體進行熱身，然後在拉伸一下身體筋骨再去集中的鍛煉腹部。

3. 抬腿

抬腿是很多人鍛煉腹肌的一個重要核心動作，這個動作可以集中的鍛煉到腹部的肌肉。首先要准備好一個瑜伽墊，瑜伽墊是鍛煉腹部的必備工具之一。攤開瑜伽墊後就可以躺在瑜伽墊上，然後雙手與身體平行的放在瑜伽墊上，接著抬起雙腿，把手掌按在瑜伽墊上，左腿與右腿交替的的上下運動，這時候會感覺到腹部一陣陣的酸痛。

4. 俄羅斯旋轉

這個也是鍛煉腹部的經典動作之一，而且也是需要用到瑜伽墊這個工具。首先整個人躺在瑜伽墊上，然後抬起雙腿並且膝蓋保持彎曲狀態，接著將上半身也微微提起，並且要把腰與背部挺直，不能夠彎曲。接著雙手伸長微微的彎曲手肘，讓左邊的手肘去碰右邊膝蓋，右邊的手肘去碰左邊的膝蓋，在運動時要保持上身與腿部是在水平線上的。

5. 卷腹

卷腹是眾多鍛煉腹部中最虐腹的，會讓腹部酸痛，但是效果是比較好的。很多人都會做過仰卧起坐，而這個動作與仰卧起坐有一些相同的.點。兩只手也是放在頭部的後腦勺部位，並且雙手向左右兩邊展開，然後躺在瑜伽墊上，腿部抬起彎曲，接著就是如果仰卧起坐一樣的抬起上半身，用手肘去碰到腿部的膝蓋，然後再放下再繼續這個步驟。

6. 平板支撐

想要七天練出腹肌，最後的一個動作就是看似沒有鍛煉到腹部的平板支撐。平板支撐看起來像是鍛煉手部肌肉，但是在平板支撐的時候腹部是呈現一種緊綳的狀態，力量都集中在了腹部這一區域，所以可以很好的鍛煉到核心肌群從而鍛煉出六塊腹肌。而且平板支撐對比上面的動作幅度是比較小的，可以讓身體從運動狀態恢復為非運動狀態。

七天練出腹肌的動作3

1、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保

七天練出腹肌的動作4

擁有完美腹肌的幾個簡單動作

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

❷ 如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效？生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌，不過想要練成腹肌的話，除了要有耐心長期堅持下去之外，還需要掌握正確的訓練方法才可以，下面講講如何練腹肌最有效。

如何練腹肌最有效1

1、仰卧卷腹：

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿和小腿之間需要保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

5、訓練次數

每個動作堅持12—15次，3—5組，每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。

如何練腹肌最有效2

練腹肌方法一：健身球卷腹

身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上，雙手分別放在頭部的兩側，開始呼氣，下頦向胸前微收，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒鍾後吸氣，恢復到最開始的姿勢，重復動作10次，練習5組。

練腹肌方法二：反向卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在身體的兩側，雙腳向上抬起並呈現90度角，然後雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面，將此動作保持5秒鍾後，即可恢復到最開始的姿勢，將此動作重復練習6次，練習8組。

練腹肌方法三：舉腿卷腹

身體仰卧在地面上，背部緊貼地面躺著，雙手放在頭側，手臂打開，開始吸氣雙腳交叉，膝蓋慢慢彎曲，然後呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起，將動作保持4秒鍾，就可以慢慢恢復到回來的姿勢，將動作重復練習5次，練習10組。

練腹肌方法四：隨時控制，保持體形

除了運動鍛煉以外，男人到了中年也是很容易發福的，所以要隨時控制，保持體形，按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標，堅持長期的運動鍛煉，在飲食法方面也要注意膳食的均衡，擁有與減肥長期斗爭的良好心態，這樣才能保持完美的身材。

如何練腹肌效果好呢？

1、腹肌

每周做3——4次，但是練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`，放在腦後，效果更好。

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2、胸肌

平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3—5組。

俯卧撐，每組30個，做3—5組。

3、 啞鈴，臂力器，拉力器

也是要分組做，根據自己的情況，3—5組，啞鈴每組50個，臂力器，拉力器每組15個。

4、如果脂肪比較多，要堅持有氧運動

跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，並且堅持不懈，持之以恆， 相信你會達到自己的目的的。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

❸ 13歲學生七天怎麼速成腹肌

動作1：自行車卷腹

每天堅持做三組自行車卷腹動作，充分感受到腹肌發力，在做動作的時候提起的腿的膝蓋要與手肘相碰處，動作效果才會最佳。

左右手交替平板支撐，主要鍛煉的是腰腹部兩側，同時強化腹部核心力量，堅持做能夠緊致腰腹。

❹ 鍛煉腹肌最快的方法 腹肌怎麼練 什麼七天出腹肌

腹部腹肌推薦做卷腹，平板支撐，腹肌撕裂等等。發力一定要到位，還要保證訓練量，少量多組。比如25-30一組，做3組。還可以到keep上搜具體的視頻教程。其次是，多補充蛋白質。一般日常食物可能難以滿足生成肌肉需求，所以可以通過額外吃一些蛋白粉之類的東西進行補充。比如 pq～fitness. 等可以看看。
但是實話實說，7天很難練出腹肌，除非你一開始已經有點初步形態的。如果體脂比較厚，力量運動前先有氧運動個40分鍾吧，燃燒脂肪後無氧更容易出腹肌。給幾個卷腹你看看：