田徑400的訓練方法

『壹』 如何短時間訓練400米

1. 做力量訓練：深蹲杠鈴，慢下快起，如果沒有杠鈴就找人騎在脖子上，注意腰要挺住，強度越大越好，數量在一組7至8次，一次至少三組。每組結束之後馬上接三十米加速跑。在深蹲訓練的間隙可閉棚以做擺臂訓練，最好是手裡握著轎蘆則杠鈴片，負重擺臂，還是要注意後擺，要快擺，同樣三組。然後是仰卧起坐，每組50個，最快速度，同樣三組。

2. 做專門性輔助練習：高抬腿，後蹬跑，小步跑，車輪跑，單腿跳，加速跑每組30米，同樣三組。

3. 400米的專項練習：從100米開始，150米，200米，依次遞增到400米。再從400米遞減跑到100米，一次一組。

4. 第一天力量訓練，第二天專門性輔助練習，第三天專項練習，第四天休整，第五天力量練習，第六天從專門性嘩旅輔助練習開始重復，直到第十一天。之後三天調整，只做技術練習，具體計劃根據身體狀況更改，原則上來說，最後幾天的訓練要避免大強度，以恢復為主。

『貳』 田徑400米訓練最佳方法

田徑400米的方法：

一、准備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。

(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。

(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅悄姿大，有節奏感)。

(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒睜禪5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏悉運塵跑)。

(三)周三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。

(四)周四

早操20分鍾自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一個賽前的准備活動。

(七)周日

休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。

『叄』 400米訓練方法

400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽項目，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。

有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

(3)田徑400的訓練方法擴展閱讀：

運動後患上橫紋肌溶解症的原因主要是不科學運動。一般來說，經常運動的人不會發生橫紋肌溶解，但久未進行下肢運動，突然進行劇烈運動，就容易導致橫紋肌溶解。

運動性橫紋肌溶解症是指骨骼肌急性破壞和溶解，釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征，它最大的危害是釋放入血的肌紅蛋白極易堵塞腎小管，導致急性腎衰竭，約30％的患者會出現此並發症，另外，還可能出現高鉀導致心源性猝死。

引起橫紋肌溶解症有190多種原因，通常有三種原因比較常見：

一、擠壓、壓迫，如醉漢因沒有正常翻身，導致某個部位長時間受到壓迫，會引起橫紋肌溶解綜合征症狀；

二、突然劇烈運動，導致肌肉拉傷，肌肉里的肌紅蛋白跑到了腎臟里；

三、服用特殊葯物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

運動要講求適度，循序漸進，畢竟目的是健身而非競技。運動要形成常態化。另外，在進行激烈運動前需進行充分熱身，量力而為，運動後多飲水。此外，如果有身體不適的現象要盡早就醫。

參考資料來源：人民網-小伙跑完400米橫紋肌溶解鍛煉不應一次過量

『肆』 田徑400米訓練計劃

接下來是我給你編寫的一個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。

每天
熱身：活動關節，
：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鍾
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鍾以內完成
基本部分：周二、四 ： 速度練習
100米+200米+300米*2組
周三、五：力量
引體向上10*3
俯卧撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組
懸垂舉腿10下*3組
後蹬跑【腳尖著地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高強度綜合素質練習
早晨：
800*3
柔韌性練習
俯卧撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：
負重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：
800米*1
柔韌性練習
車輪跑200米*2
後蹬跑200米*2
400米*3

每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。

每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆

400米是個短跑中最難跑最苦的項目。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。

『伍』 400米跑步的訓練方法

400米跑步的訓練方法

400米跑步的訓練方法，大家都知道跑步對身體健康有很多好處，跑步看似簡單，實際上需要很多技巧和方法，而400米屬於一項富有挑戰性的比賽項目，你知道400米跑步的訓練方法嗎?

400米跑步的訓練方法1

400米跑步訓練的方法：

一、起跑

平時訓練注以下幾點： 「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。

另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動物陵作要自然放鬆。 「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。

這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬 槍響後上體不要過早抬起

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的'是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下：

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有帆伍彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

(3) 30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺。 注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。 現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。

擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

四、沖刺跑

沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作。

通過對400米跑步訓練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有態螞或一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。

400米跑步的訓練方法2

400米跑步技巧

跑400米，起跑時腳尖著地，重心前移，然後調整呼吸，集中注意，一聽到槍聲，就奮力開跑，搶佔有利位置，把對手甩在後面。整個過程還要調整戰略，運用技巧提升速度，具體如下：

1、前100米比較關鍵，需要提速，運用手臂和腳部的力量前進，需注意的是，沿著切線跑，到轉彎處時用90%的力量，但手臂擺動幅度不要太大。

2、100-200米，速度稍微放慢，勻速跑，不要耗費太多的力氣，不然等到最後100米時已沒有力氣繼續跑，需注意的是，第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

3、200-300米時，身體已經非常疲勞，是最艱難的時刻，一定要咬緊牙關，把重心放低，大步伐跑，堅持到沖刺階段。

4、最後100米，加速前進，一定要憑意志力跑，千萬不要鬆懈，也不要回頭，應不斷提高速度，做好沖刺准備，奮力前進。

400米跑步訓練

途中跑技術訓練

兩腳前後開立，重心在前腳，原地前後擺臂練習。等擺臂技術提升後，再進行反復跑練習，要求跑時動作放鬆、協調。

彎道跑技術練習

圍繞一個圓圈跑，先慢跑，然後中等速度跑，最後快跑，在跑的過程中，體會速度加快，身體傾斜所獲得的效果。需注意的是，速度越快，身體傾斜幅度越大。

加速跑技術練習

在最後沖刺階段，需要加速跑，所以，平時練習時，可以進行這一訓練。訓練時，保持身體前傾，調整好步伐，擺動手臂，利用手臂的力量和腳部的力量推動身體前進，快到終點時，逐步放慢速度，以防突然停止對身體造成不必要的傷害。

跑400米會頭暈嗎

在跑400米的過程中，有時也會出現頭暈現象。不過產生頭暈的主要原因，是因為身體各器官劇烈工作，體內能量消耗，人體虛弱所致。

此外，也有實踐告訴我們，人的腦細胞，除了要有氧氣的供給以外，還要有血糖能量源源不斷地疏送，才能進行正常的活動。跑400米時，肌肉要進行大量的工作，而肌肉的大強度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供給來維持的。如果體內糖的能量消耗越來越多，大腦細胞的血糖能量供給就會越來越缺，恰象一部機器缺少了原動力一樣，自然會出現問題。

因此，當出現頭暈症狀時，要停下來，適當休息，喝水或者葡萄糖補充流失的水分和營養，另外，要適量吃一些高糖食物，以補充糖分，緩解不適。若情況嚴重，應立即詢問醫生，尋求更好的方法治療。

跑400米後大量喝水好嗎

進行劇烈運動後，人全身的血液流動很快，心臟負擔也很大，而且人活動時，新陳代謝加快，體內大量的熱需要散發出來，其主要途徑就是排汗。汗中會帶出很多鹽分，一般，運動越劇烈，排汗越多，帶出的鹽分也越多。

而人體中的水和鹽都是不可缺少的物質，它們之間有一定的比例，如果破壞了這一比例就會產生機體障礙。跑步後，本來鹽分就大量流出，如果不補充鹽分，大量喝水，會沖淡血液中鹽的濃度，使體內鹽分更少，由此繼續破壞水和鹽的正常比例，達不到解渴的目的。所以，在跑完400米後，不應該喝大量的水，而應該喝淡鹽水，把失去的鹽分補回來。

跑400米注意事項

1、飯後不要馬上跑步，因為吃晚飯後，食物積聚在胃腸中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出現不適症狀。

2、跑步前，先做熱身運動，如來回跑等，因為充分熱身能讓人盡快進入狀態，並且避免跑步過程中腳抽筋。

3、跑步過程中，要注意保持節奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有節奏，不然會出現呼吸不暢的情況。

4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入，獲得較佳保健效果，但開跑時，不要捲起舌頭，因為聽到槍聲人容易緊張，會咬到舌頭。

5、跑步後不要立即躺下或者坐下，應在附近緩慢走動，讓心率降低後再休息，以免出現頭暈眼花等症狀。

6、跑步後，可以用熱水浸泡雙腳，緩解緊張的肌肉，避免第二天出現腿部酸痛等症狀。

『陸』 跑400米有什麼技巧

1、200米跑法

400米有彎道有直道，考驗速度與沖刺。彎道跑法可以和200米跑法一樣，沿切線起跑，同時不能用盡全身力量。進入直道後要全力加速，提高重心和步幅。

2、控制呼吸節奏

400米跑難度很大，既要速度又考驗耐力，很多人會在比賽後半段體力不支，想要放棄。若在沖刺跑階段呼吸和節奏被打亂，首先要保持速度，其次就是加大呼吸的力度和深度，在沖刺階段切不可張嘴吞吐空氣。

3、終點撞線技術

在沖刺極端，身體重心前移，盡力擺動雙臂，兩腿用力後蹬。訓練田徑運動時，也要注意鍛煉自己的腰腹肌肉，這樣就可以有足夠的能力進行完全撞線，爭取那幾秒的優勢。

『柒』 400米訓練方法

教練建議供你參考:400米是短跑中較難的項目，它需要速度耐力。要想提高成績，最好做些專項訓練並要堅持。需要一定運動量和強度,
建議做下面的練習： 每天練習30-60分鍾.
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；
2、做柔韌性練習，如壓腿等；
3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；
4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；
5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。不計時也可.
7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等；
註：
1、1-4項每天必練，5-7項可根椐體力每天選擇進行。每天應訓練30-60分鍾；
2、非專業的跑400米是很累的，訓練和比賽時一定要堅持住。勝利就在於最後堅持一下的努力之中，助你成功！！
3、可經常保持聯系，談談訓練情況

『捌』 400米跑力量訓練方法

400米跑力量訓練方法

克萊德·哈特教練制定的課次訓練計劃

訓練內容

訓練強度

1、啞鈴椅

3×10次 最大值60~65~70%

2、蹲式復合訓練機—腳踝 內側/外側/面部

3×10次 漸進的250kg，200kg,250kg

3、墊上前舉

3×10次 20~30kg

4、屈肌 韌帶拉伸

2×15次 每條腿韌帶各1組 腿部伸直

5、直臂向下推

2×8 次 60kg

6、腿部伸展/彎曲

3×12次 單腳/單腳/腳-60kg~65kg~100kg

7、後舉

1×35次 10W/25kg

8、側彎

1×20次 每邊70kg

9、墊上旋轉跑

1×30次 20kg

10短迴旋下壓

1×40次

11坐球踢腿運動

1×30次 每條腿

註：克萊德·哈特教練在安排力量訓練時採取全面力量訓練與專項力量針對訓練相結合的手段提高運動員的整體力量素質。他非常重視運動員上肢力量和平衡能力的訓練，每次力量訓練課都安排18中以上的訓練手段，按一定的順序進行，每種訓練手段的組數少(2~3組);嚴格控制間歇時間，使其有一定的疲勞積累，並在尚未完全恢復的情況下進行下一組練習;在力量練習中採用健身球、膠帶等作為輔助器械，訓練的花樣多，實效性好。

(一)力量訓練手段豐富，力求全面均衡發展

運動員的肌肉力量是一個有機的整體，肌肉力量的全面發展將有利於提高專項運動成績。力量的全面指的是人體各個部位、上肢、下肢、前群肌、後肌群、大肌群、小肌群都要全面協調地發展。克萊德·哈特教練在進行力量訓練時力求全面身體力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前後肌群力量、淺層和深層肌肉力量的協調均衡發展，而訓練方法和手段的多樣化對提高身體的協調性和靈敏性也起到十分重要的作用。

(二)注重平衡能力訓練，有利於提高後程跑能力

我國400米跑運動員的力量訓練除杠鈴外，多是一些大眾化的健身器械。英國短跑教練丹·韋德比曾指出，中國運動員90%的力量都是負重深蹲和抓舉，即主要強化提高了股四頭肌的力量，卻忽視了後肌群力量。克萊德·哈特教練在安排力量時常採用健身球、膠帶等作為輔助器械來提高運動員的平衡能力。

在觀看比賽時我們常會發現，400米運動員跑到後程較疲勞的.狀況下，高水平的運動員能較好地保持身體平衡，其速度下降幅度較小，而能力較差的運動員身體往往容易出現搖晃，其速度會嚴重下降。因此，平衡能力的訓練非常有利於提高400米跑運動員的後程能力，當運動員跑到後程出現疲勞時，身體的平衡能力對維持後程速度有非常大的幫助。

(三)力量訓練注重技術細節，使力量向專項跑技術的良性遷移

克萊德·哈特教練在進行力量訓練過程中非常注重技術細節方面的要求。如進行橡皮提拉下肢練習，他要求運動員必須後神腳尖觸地，前擺腳尖必須從膝關節以上擺出，以保證專項力量練習與跑的技術實踐相結合，同時保證正確的肌肉參與練習，以及肌肉用力方式的正確性，使力量訓練事半功倍。

『玖』 田徑400米訓練最佳方法

田徑400米訓練最佳方法：

對於學生來說只要是跑步，就一定要做好熱身運動。很多學生不重視熱身運動，但為了避免在運動過程中肌肉拉傷，就一定不要怕麻煩，認真做熱身運動。熱身的目的是升高體溫，喚醒機體，激活肌肉，減少岔氣的現象。

400米跑一般就是在學校操場跑道上樑孫蠢跑一圈，400米很少有人可以用全速跑完，而是需要合理的凱雀分配體力。只有這樣，才能合理的去完成400米，在剛剛跑橡陪出去的第一個直道跑一定要用全速跑，大步向前跑。

第一個彎道時，可以稍稍減速，避免速度過大產生慣性作用。而到第二個彎道時，要加快步伐頻率，把自身重心降低，彎道過半後就可以沖刺起跑了。出彎道後如果還有力氣就早加速，如果無力就晚加速。

跑400米該訓練

練習跑400米的時候，可以採用途中跑技術訓練，就是兩腳前後開立，重心在前腳，原地前後擺臂練習，等擺臂技術提升後，在進行反復跑練習，要求跑時動作放鬆，協調。

也可以採用彎道跑技術練習，就是圍繞一個圓圈跑，先慢跑，然後中等速度跑，最後快跑。在跑的過程中，會速度加快，身體傾斜所獲得的效果，但需要注意的是，速度越快，身體傾斜幅度越大。

『拾』 跑400米的技巧

跑400米的技巧

400米是最難跑的。
掌握好節奏，不要慌，正確擺臂擺腿，調整呼吸，
現在每天堅持鍛煉，強度適當，
樹立正確的心態，保持信心，不要有任何壓力，

你這不是跑400米啊，這是1600米。屬於長跑的一種.
長跑的關鍵是呼吸和鍛煉。
呼吸說的是你的呼吸節奏和你跑步時步伐的節奏是否配合默契，剛開始的時候呼吸節奏推薦吸吸呼呼，到感覺呼吸困難時，可以變成吸吸呼，如果還是感覺呼吸困難，可以變成吸呼。具體來說跑步中，左腳、右腳、左腳、右腳這樣對吧。呼吸也和這個節奏搭配起來吸、吸、呼、呼。具體的情況要和自身的情況結合起來。我這里推薦的是大部分的人都可以適用的方法。
還有就是鍛煉的問題，如果你缺乏鍛煉，到了運動會來臨時抱佛腳，，我只能說長跑在短時間的確可以提升一定成績，但是如果不堅持，等到下次長跑的時候，還是會原形畢露的。所以鍛煉要堅持，這是對你的身體負責，也是鍛煉艱苦精神的一種辦法。
其實只要每天堅持慢跑20-30分鍾，就完全可以保證長跑速度，和你的健康。
最後就是一些注意事項：1.一定要做熱身活動，尤其是冬天的時候，更加要做的仔細，讓身體完全舒展。
2.跑步前半小時需要補充水分，但不能太多，2大口或者說100-150ml就可以了，太多的話跑步的時候可能會肚子疼。
3.跑步時盡量不要和別人說話，那樣會打亂自己的呼吸節奏。

怎樣分配體力：用80%的速度跑一圈半，全力跑半圈。
怎麼配合呼吸：開始可以六步（單步）完成一個呼吸周期，中期可以四步（單步）完成一個呼吸周期，沖刺可以兩步甚至一步（單步）完成一基慧個呼吸周期。
步伐要怎樣：腳掌著地，放鬆大步跑。
簡單的准備活動怎麼做：原地跑——拉伸肌腱——起跑+80%速度跑——拉伸肌腱

400米 簡單的說就是要將一定的速度保持住，並且搏胡答在最後要加速沖刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然後下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最後做晌100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者

、跑好400米要做到以下幾點：
1、起跑時對著左側跑道的切點，也就是說要先跑一定距離的直線。
2.整個跑程勻速進行．前200米不能用全力,只能用80%左右體力。前後200米成績幾乎相等．
3.在直道進入彎道時要利用慣性,不能太發力.
4.要注意彎道跑的要點如身體向內傾,外側擺臂要大於內側，兩腳前掌稍向內。目的是為了克服離心力。同時彎道跑中步幅稍大，頻率稍慢。
5、進入直道後身體要保持前傾。
6、彎道跑時要緊緊貼著左側跑道，算下來可以少跑二三米，彎道跑步幅稍大，頻率稍低，這樣可以節省體力。
7.整個跑程身體要放鬆,都是用腳前掌著地。

400米跑步技巧，最後的掌握呼吸節奏是決定勝負的關鍵所在。看400米跑步技巧，我們就著重看看在沖刺階段有哪些跑步的技術。
400米沖刺跑技術沖刺跑是各項跑步運動全程結束前的最後一段距離的加速跑。很多的資料書和400米的學習者都把沖刺跑歸結為全程跑得最後幾步和撞線技術。這種觀點在我看來是不合理的，在400米跑步中不可能在最後幾步才加速，那樣即浪費體力也不會取得什麼好的效果。
在觀看很多的比賽中大家可以看到，很多的運動員都會在400米的最後一個直道上做很明顯的加速動作還有一些高水平的運動員在最後一個彎道中就開始了第二次加速。這種「第二次」加速的開始我們也可以把他看作是400米沖刺跑的開始，一直到撞線這一段距離我們可以把它歸結我沖刺跑階段。在四百米的沖刺跑的距離的選擇上，我們要根據自己的實際情況，做出合理的選擇。大致上可以歸為兩種，成績好的400米實力強的運動員沖刺跑距離可以遠點，成績一般400米稍弱的沖刺跑距離可以近點。合理的選擇沖刺跑的距離，將有助於運動員提高成績。
對於400米的短跑運動員來說，在沖刺階段適當的技術是要求集中精力和控制速度，在接近四百米終點的沖刺跑階段，速度控制不好很可能使運動員在成績接近比賽中失利。下面幾例是介紹終點沖刺跑技術，包括400米第二個彎道結束到終點的這段距離的跑法和終點撞線技術。
(一)沖刺跑的直道加速
在400米最後一個直道上的進行加速可模仿100米起跑後的加速跑。
加速跑時，兩臂曲肘做有力的前後擺動，兩腿交替用力後蹬和前擺。在400米最後一個直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那樣做快速有力的加速。在身體極度疲勞的狀態下應前移重心盡力擺動雙臂。
(二)控制呼吸與跑的節奏
在400米最後的加速階段，由於內臟器官工作條件的改變，氧氣的供應嚴重落後於肌肉活動的需要。因此運動員在跑到這一階段時會出現嚴重的身體不適應的情況。如呼吸節奏被破壞、胸悶、跑速降低，有放棄的念頭等。這種現象是正常的身體上的反映。若在沖刺跑第二次加速階段呼吸節奏被嚴重破壞時，首先要保持住自己的速度和動作，樹立堅持到底的信念。再次就是加大呼氣力度和深度，盡量把自己肺部的二氧化碳撥出，從而吸進大量的氧氣維持身體的氧氣供應，最大程度的降低氧氣供應不足對成績的負面影響。切記，在400米的沖刺跑階段不可小口快速的吞吐空氣。
(三)終點撞線技術終點
撞線技術不管是在短跑、長跑還是在中長跑中都是非常重要的應用技術。良好的撞線技術常常會在比賽膠著的過程中起到決定勝負的作用。

400米是一個對運動員的綜合素質要求最高的運動專案，因為400米有兩個彎道，如果你彎道的技術不好的話，很可能在彎道的地方別對手甩開而再也追不上了。
400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的體能，一般都是在最後一個彎道入彎以後開始全速奔跑到沖刺，而直道是一個保持出彎速度能力的最好體現。首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標准，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。我當初跑400米是這樣分配我的體能的。起跑到第一個彎道全速，彎道稍微減速(如果全速容易犯規)，出彎後稍微加大自己的步頻和步幅，這樣速度提升了但不浪費體能。第二個彎道入彎加快步頻，彎道過半後全速奔跑到沖刺，你可以嘗試一下，不一定適合你，但希望對你有幫助。

求跑400米的技巧

先放鬆自己，跑的時候踮著腳跑，注意力集中，一開始就用全力跑，堅持

400米場跑200米的技巧

你好！
一般體育練習,以下午3點以後為最佳鍛煉時間.早上鍛煉空氣含氧量最少,不利於身體健康!
可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃:
周一 ：速度和專項能力練習
1、准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
5、放鬆活動
周二 ：小力量、一般耐力練習
1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 ：速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四： 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五： 力量練習
1、准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2、上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
周六： 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
周日 休息
建議：
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
跑前的准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相 *** 等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
這樣一個星期一個星期的重復訓練，以你31秒的底子一個月後我想很容易達到29秒
堅持到底就是勝利！加油！