Ⅰ 如何去鍛煉腿部肌肉
腿部肌肉的鍛煉不僅能夠有效的消耗體內多樣的脂肪，將腿上的贅肉減掉，還能通過長期堅持運動鍛煉，起到塑身的作用。不過肌肉的形成所需時間還是比較長的，一定要長期堅持下去，不能半途而廢。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才會更好，那麼如何煅練腿部肌肉呢?
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、後臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向後彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然後，另外一隻手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的'難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然後換另外一側再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對於收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然後慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對於鍛煉腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
上文中明確介紹了如何煅練腿部肌肉，希望對大家有所幫助。身材好不好直接影響到一個人的形象和氣質，不管是男性還是女性，都具有愛美的天性。通過後天不斷的努力，完全可以塑造一個好的身材，不過飲食調理也是至關重要的。
Ⅱ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法
肌肉相關經驗《如何鍛煉腿部肌肉?鍛煉腿部肌肉的方法技巧》。本文熱點:如何,鍛煉,腿部,肌肉,我們,每個人,來說,大部分,身體,肌。
對我們每個人來說，大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
因此，站起來 ，伸展大腿，按照下面幾個建議，會讓你的大腿和小腿都變得非常性感。
1、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的`路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
5、曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
Ⅲ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼， 完美的腿部肌肉是健美體型的基礎，鍛煉肌肉的方法有很多，我們應該選擇適合自己的鍛煉方法，下面我們一起看看鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼。
一、健步蹲
准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
二、單腿下蹲
准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
三、挺髖蹲
准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成准備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
注意
1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。
2、充分的'休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。
3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
Ⅳ 鍛煉腿部肌肉的方法
鍛煉腿部肌肉的方法
鍛煉腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人體最有力的肌肉之一，鍛煉腿部肌肉運動的過程中我們也要注意補充水分，鍛煉腿部肌肉運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看鍛煉腿部肌肉的方法知識。希望對你有用！
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時一定要注意安全，在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：因為卧式腿彎起需要兩個人配合，因此在進行的時候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
3、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。
如上所述，在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候，其實是可以通過採取卧式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的，而這些方法的採取，對於腿部肌肉的.鍛煉也是有幫助的。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運動員。當然我們平常人也可以通過適當的鍛煉，來使得下肢腿部肌肉發達。腿部肌肉發達有一個好處，就在跑步的時候，瞬間爆發力特別強，在短時間內就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復雜，一個簡單的深蹲動作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關於下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向於健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時候，負重往往較大，因為這種針對腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運動員的項目。我們平常人在鍛煉的時候，剛開始負重不宜過大，可以循序漸進，逐漸增加身體負重，並且鍛煉貴在堅持，一般負重深蹲鍛煉一個月左右下肢腿部肌肉就會逐漸顯現出來。
Ⅳ 腿部肌肉訓練的8種方法
一、腿部肌肉訓練法
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
二、股四頭肌前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
三、股四頭肌腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
四、股四頭肌坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
五、股二頭肌立式腿彎舉
起始姿勢
如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
六、股二頭肌俯卧腿彎舉
起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。
動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
七、小腿站立提踵
起始姿勢
將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程
收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。
八、小腿驢式提踵
起始姿勢
用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點
要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。
Ⅵ 腿部肌肉鍛煉的方法
許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協調的狀況。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。如何鍛煉肌肉？想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造。
大腿肌：分為前外側群、後群和內側群。
股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的.肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌：分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法：
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
Ⅶ 鍛煉腿部肌肉的有效方法
文章導讀
肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對於健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那麼藉助這個機會，我就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的'小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
(1)俯卧腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
Ⅷ 鍛煉大腿肌肉的方法有什麼
鍛煉大腿肌肉的方法有什麼
鍛煉大腿肌肉的方法有什麼，運動的同時也要保護好自己，有相應疾病的人不適合做這種運動，積極運動也是一種生活態度，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，以下分享鍛煉大腿肌肉的方法有什麼有什麼好處。
1、膝蓋下蹲
首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的`雙腳大概距離和位置。
站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
大腿部肌肉練習法
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、卧式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。